Beim Abnehmen kommt es vor allem auf eine Sache an: auf eine gesunde Ernährung. In den Vordergrund rückt dabei insbesondere eiweißreiche Kost. Viele Diätratgeber und Ernährungsexperten empfehlen Proteine als Hauptbestandteil der Ernährung und das aus gutem Grund.

Eiweiße gehören zu den Grundnährstoffen, die der Mensch täglich zu sich nehmen sollte. Proteine sind sehr wichtig für die Funktion und den Aufbau des Körpers und all seiner Bestandteile. Genauer gesagt ist daran eine Vielzahl von Aminosäuren beteiligt, bei denen zwischen nicht-essentiellen, semi-essentiellen und essentiellen Aminosäuren unterschieden wird. Letztere können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Als Faustregel gilt: 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eiweiße übernehmen zahlreiche lebenswichtige Funktionen im Körper:

Wie wichtig Proteine für den Muskelaufbau sind, dürfte nicht nur Sportlern bekannt sein. Ein Muskel besteht zu rund 20 % aus Eiweiß. Der Nährstoff bzw. die Bausteine Aminosäuren werden für den Aufbau, den Erhalt und vor allem auch für die Reparatur der Muskelzellen benötigt. Sie sind also das Baumaterial für den Muskelaufbau, wenn der Muskulatur ausreichend Wachstumsreize durch Training zur Verfügung gestellt werden.

Proteine sind ein wesentlicher Bestandteil von Hormonen und Enzymen. Damit sind sie an unzähligen Stoffwechselvorgängen und Prozessen im Körper beteiligt. Dazu gehören u.a. die Verdauung, die Immunabwehr und der Nährstofftransport.

Strukturproteine wie Kollagen bilden den Kern der Knorpelmatrix und vom Bindegewebe. Sie sind unerlässlich für eine gesunde Gelenkfunktion und für ein gefestigtes Bindegewebe. Das schließt nicht nur eine straffe Haut ein, sondern z.B. auch die Gefäße und die Bandscheiben.

Auch im Blut spielen Proteine eine wichtige Rolle. Spezielle Transportproteine im Blut binden den Sauerstoff und transportieren ihn über die Gefäße in den gesamten Körper zu allen wichtigen Organen und Zellen. Das bekannteste und wichtigste dieser Transportproteine ist Hämoglobin.

Proteine sind eine Energiequelle. Genauer gesagt sind sie eine Notreserve, wenn keine Energie aus Kohlenhydraten oder Fetten mehr zur Verfügung steht. Sind diese Energiequellen ausgeschöpft, greift der Körper auf körpereigen Eiweiße zurück, z.B. beim Fasten oder unter extremer Belastung.

Proteinshakes gibt es in tausenden Geschmacksrichtungen, sie sind jedoch oft etwas teuer und enthalten häufig künstliche Inhaltsstoffe. Sie lassen sich aber auch leicht selbst mit natürlichen Zutaten herstellen und sie schmecken dazu noch sehr lecker. Folgende Zutaten sollten in einem selbst hergestellten Proteinshake zu finden sein:

Die Basis jedes selbstgemachten gemachten Proteinshakes bildet die Flüssigkeit. Hierbei kann man entweder Wasser, Vollmilch, fettarme Milch oder pflanzliche Milch, wie Hafer- oder Mandelmilch, wählen. Bei fettarmer Milch oder Pflanzenmilch kann man natürlich noch ein paar extra Kalorien einsparen.

Jeder Proteinshake benötigt außerdem eine Proteinquelle. Beim selber herstellen eignet sich hierbei ein griechischer Joghurt, Magerquark oder Hüttenkäse. Die Proteine sättigen, da sie langsam verdaut werden und sie versorgen den Körper mit wichtigen Aminosäuren.

Damit der Körper die Vitamine und die Nährstoffe auch aufnehmen kann, benötigt er eine Fettquelle. Hierbei eignen sich Leinsamen, Nüsse, Chia Samen oder Nussmus. Sie tragen außerdem zur Sättigung bei und verbessern die Blutfettwerte.

Für den Geschmack und die Süße können frische Früchte oder tiefgefrorenes Obst verwendet werden. Besonders reife Bananen eignen sich gut, um dem Shake einen süßlichen Geschmack zu verleihen. Dadurch bekommt der Shake außerdem wichtige Vitamine und Nährstoffe. Alternativ kann auch etwas Honig oder Agavendicksaft hinzugefügt werden.

Gesunde Kohlenhydrate sind optional, sorgen allerdings vermehrt für Sättigung. Wer eine komplette Mahlzeit mit einem Proteinshake ersetzen möchte, sollte sie hinzufügen. Hier eignen sich besonders gemahlene oder ganze Haferflocken. Sie versorgen den Körper mit Ballaststoffen, gesunden Fetten und liefern nochmal eine zusätzliche Portion Eiweiß.

Man kann sich mit den oben genannten Basiszutaten ausprobieren und so den Proteinshake dem individuellen Geschmack anpassen. Für diejenigen, die ein Rezept brauchen, haben wir hier ein beispielhaftes Rezept zusammengestellt, welches nach Belieben angepasst werden kann:

• 100 Gramm gefrorene oder frische Heidelbeeren
• 1 reife Banane
• 30 Gramm Haferflocken
• 200 Gramm fettarme oder pflanzliche Milch
• 1 Esslöffel Chia Samen

Alle Zutaten in einen einfachen Standmixer geben, einmal durchmixen und der Proteinshake kann getrunken werden.

Proteinshakes gibt es mittlerweile in unzähligen Geschmacksrichtungen und sie sind aus der Fitnesswelt nicht mehr wegzudenken. Viele nutzen die Shakes als Mahlzeiten-Ersatz, so wie man es von namhaften Diät-Shakes kennt. Mit Wasser, tierischer oder pflanzlicher Milch angerührt liefert der Shake nicht nur Protein, sondern soll auch beim Kalorien sparen helfen und das Frühstück, Mittag- oder Abendessen ersetzen. Doch ist das sinnvoll?

Grundsätzlich sind Proteinshakes als gelegentlicher Mahlzeitenersatz geeignet. Proteinpulver hat auch Kalorien, aber im Vergleich zu einer “normalen” Mahlzeit hat ein Shake weniger Kalorien davon als eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Eine dauerhafte Lösung ist das aber nicht.

Protein Shakes sind Nahrungsergänzungsmittel. Das bedeutet, dass sie die regulären Mahlzeiten lediglich ergänzen sollen. Um beispielsweise mehr Muskelmasse aufzubauen, müssen mehr Proteine aufgenommen werden. Eiweißpulver bietet Sportlern eine einfache Möglichkeit, die Eiweißzufuhr zu erhöhen - zusätzlich zu den aufgenommenen Proteinen aus regulären Mahlzeiten. Allerdings enthält ein Proteinshake nicht ausreichend Vitamine, wertvolle Fettsäuren, Mineralien etc., um eine vollwertige Mahlzeit langfristig ersetzen zu können.

Der Markt wurde in den letzten Jahren mit Fitness- und Proteinprodukten geflutet. Proteinshakes gibt es nicht mehr nur in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen, sondern auch mit unterschiedlichen Zusätzen, als zuckerfreie Variante und in klarer statt in cremiger Version. Mittlerweile kommt ein Shake mit Eiweißpulver auch völlig ohne Kalorien oder stark kalorienreduziert daher, was bei einer Diät natürlich von Vorteil ist. Wenn man einen Proteinshake selbst herstellt, kann man außerdem genau darauf achten, wie viele Kalorien enthalten sind und man kann sie so am besten tracken.

Ziel beim Abnehmen ist es, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Kalorienarme Proteinshakes füllen den Magen und haben wenig Auswirkungen auf die Kalorienbilanz. Das erleichtert den Einstieg in eine energieärmere Ernährung bzw. ebnet den Weg zur Ernährungsumstellung.

Wer viele Proteine zu sich nimmt, der bleibt länger satt. Dies bestätigt sogar die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). 

Das Hunger- und Sättigungsgefühl wird von Hormonen gesteuert. Ihr Signal erhalten sie u.a. vom Blutzuckerspiegel. Kohlenhydrate - also Einfach- und Mehrfachzucker - lassen den Blutzuckerspiegel recht schnell ansteigen. Sie werden gespalten und gehen direkt in die Blutbahn über. Der Anstieg des Blutzuckers signalisiert dem Sättigungszentrum im Hirn, dass man satt ist. Doch bereits nach kurzer Zeit sinkt der Blutzucker wieder und gibt ein Signal an das Hungerzentrum weiter. Der Heißhunger setzt ein.

Eiweiße hingegen haben einen niedrigen glykämischen Index und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Das verhindert starke Schwankungen und damit auch den Heißhunger auf einen ungesunden Snack nach einer Mahlzeit. Proteine haben den besten Sättigungseffekt und sind dadurch sehr hilfreich bei einer Diät.

Um Gewicht zu verlieren, muss man den eigenen Kalorienbedarf und Kalorienverbrauch kennen. Der Kalorienverbrauch ergibt sich aus dem Grundumsatz (Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht) und dem Leistungsumsatz (Energie, die der Körper bei Aktivitäten im Laufe des Tages verbraucht). Der Leistungsumsatz lässt sich ganz einfach durch Sport steigern. Und Eiweiße können dabei helfen, den Grundumsatz zu steigern.

Die Aufnahme von Proteinen fördert die Thermogenese im Körper. Das bedeutet, dass die aufgenommene Energie zu einem großen Teil in Wärme umgewandelt wird. Mit diesem Prozess wird automatisch der Grundumsatz gesteigert.

Außerdem fördert die Aufnahme von Eiweißen z.B. über Proteinshakes den Muskelaufbau. Wichtig ist, dass der Muskulatur Reize bereitgestellt werden, um sie zum Wachstum anzuregen. Mit zunehmender Muskelmasse erhöht sich auch der Grundumsatz. Muskeln verbrauchen in Ruhe mehr Energie als Fettgewebe. Das heißt regelmäßiges Muskeltraining und die Supplementierung mit Eiweißpulver steigert den Energieverbrauch. Das hilft beim Abnehmen.

Viele Menschen berichten von positiven Erfahrungen beim Abnehmen mit Proteinshakes. Sie fühlen sich satter und haben weniger Heißhungerattacken, was ihnen hilft, ihr Kaloriendefizit leichter einzuhalten. Die meisten Nutzer befürworten die Bequemlichkeit von Proteinshakes. Sie sind einfach zuzubereiten und können als schneller Mahlzeitenersatz dienen, insbesondere für Menschen mit einem hektischen Lebensstil.

Was sich ebenfalls durch die Bewertungen zieht, ist der Abnehmerfolg. Scheinbar können die Proteinshakes tatsächlich einen positiven Effekt auf das Verlieren der Kilos haben und in Kombination mit gesunder Ernährung und Sport das Abnehmen erleichtern.