Proteinshakes zum Abnehmen: Kaufen oder selber machen? - Abnehmen mit Hilfe von Proteinshakes: Wie sinnvoll ist die Nahrungsergänzung? Welchen Nutzen haben Proteine beim Abnehmen? Sollte man sie fertig kaufen oder lieber selbst herstellen?

Proteinshakes zum Abnehmen: Kaufen oder selber machen?

Proteinshakes zum Abnehmen: Kaufen oder selber machen?

REDAKTION, 08. NOVEMBER 2022 | AKTUALISIERT AM 12.10.2023

Proteinshake zum Abnehmen

Können Proteinshakes beim Abnehmen helfen? Sollte man sie fertig kaufen oder lieber selbst herstellen?

Die Fitnessindustrie boomt. Fit zu sein ist nicht mehr nur dazu da, um etwas f√ľr die Gesundheit zu tun, sondern es ist mittlerweile zu einem Lifestyle geworden. Dazu geh√∂ren auch bestimmte Lifestyle-Produkte wie der Protein-Shake. Ob als Mahlzeiten-Ersatz oder um das Muskelwachstum zu unterst√ľtzen - Proteinshakes sind f√ľr die meisten nicht mehr wegzudenken. Sie haben vergleichsweise wenig Kalorien und liefern f√ľr den K√∂rper wichtige Proteine. Doch sind die Eiwei√ü-Shakes auch zum Abnehmen geeignet und kann man sie auch selbst herstellen oder sollte man sie lieber kaufen?

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Wieso sind Proteine so wichtig?

Beim Abnehmen kommt es vor allem auf eine Sache an: auf eine gesunde Ern√§hrung. In den Vordergrund r√ľckt dabei insbesondere eiwei√üreiche Kost. Viele Di√§tratgeber und Ern√§hrungsexperten empfehlen Proteine als Hauptbestandteil der Ern√§hrung und das aus gutem Grund.


Eiwei√üe geh√∂ren zu den Grundn√§hrstoffen, die der Mensch t√§glich zu sich nehmen sollte. Proteine sind sehr wichtig f√ľr die Funktion und den Aufbau des K√∂rpers und all seiner Bestandteile. Genauer gesagt ist daran eine Vielzahl von Aminos√§uren beteiligt, bei denen zwischen nicht-essentiellen, semi-essentiellen und essentiellen Aminos√§uren unterschieden wird. Letztere k√∂nnen vom K√∂rper nicht selbst hergestellt werden und m√ľssen daher √ľber die Nahrung aufgenommen werden. Als Faustregel gilt: 1,2 Gramm Eiwei√ü pro Kilogramm K√∂rpergewicht. Eiwei√üe √ľbernehmen zahlreiche lebenswichtige Funktionen im K√∂rper:

Muskelaufbau

Wie wichtig Proteine f√ľr den Muskelaufbau sind, d√ľrfte nicht nur Sportlern bekannt sein. Ein Muskel besteht zu rund 20 % aus Eiwei√ü. Der N√§hrstoff bzw. die Bausteine Aminos√§uren werden f√ľr den Aufbau, den Erhalt und vor allem auch f√ľr die Reparatur der Muskelzellen ben√∂tigt. Sie sind also das Baumaterial f√ľr den Muskelaufbau, wenn der Muskulatur ausreichend Wachstumsreize durch Training zur Verf√ľgung gestellt werden.

Aufbau von Hormonen und Enzymen

Proteine sind ein wesentlicher Bestandteil von Hormonen und Enzymen. Damit sind sie an unzähligen Stoffwechselvorgängen und Prozessen im Körper beteiligt. Dazu gehören u.a. die Verdauung, die Immunabwehr und der Nährstofftransport.

Erhalt von Knorpeln und Bindegewebe

Strukturproteine wie Kollagen bilden den Kern der Knorpelmatrix und vom Bindegewebe. Sie sind unerl√§sslich f√ľr eine gesunde Gelenkfunktion und f√ľr ein gefestigtes Bindegewebe. Das schlie√üt nicht nur eine straffe Haut ein, sondern z.B. auch die Gef√§√üe und die Bandscheiben.

Transport von Sauerstoff

Auch im Blut spielen Proteine eine wichtige Rolle. Spezielle Transportproteine im Blut binden den Sauerstoff und transportieren ihn √ľber die Gef√§√üe in den gesamten K√∂rper zu allen wichtigen Organen und Zellen. Das bekannteste und wichtigste dieser Transportproteine ist H√§moglobin.

Energiegewinnung

Proteine sind eine Energiequelle. Genauer gesagt sind sie eine Notreserve, wenn keine Energie aus Kohlenhydraten oder Fetten mehr zur Verf√ľgung steht. Sind diese Energiequellen ausgesch√∂pft, greift der K√∂rper auf k√∂rpereigen Eiwei√üe zur√ľck, z.B. beim Fasten oder unter extremer Belastung.

Wie kann man Eiweißshakes selbst herstellen?

Proteinshakes gibt es in tausenden Geschmacksrichtungen, sie sind jedoch oft etwas teuer und enthalten h√§ufig k√ľnstliche Inhaltsstoffe. Sie lassen sich aber auch leicht selbst mit nat√ľrlichen Zutaten herstellen und sie schmecken dazu noch sehr lecker. Folgende Zutaten sollten in einem selbst hergestellten Proteinshake zu finden sein:

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Fl√ľssigkeit

Die Basis jedes selbstgemachten gemachten Proteinshakes bildet die Fl√ľssigkeit. Hierbei kann man entweder Wasser, Vollmilch, fettarme Milch oder pflanzliche Milch, wie Hafer- oder Mandelmilch, w√§hlen. Bei fettarmer Milch oder Pflanzenmilch kann man nat√ľrlich noch ein paar extra Kalorien einsparen.

Proteinquelle

Jeder Proteinshake ben√∂tigt au√üerdem eine Proteinquelle. Beim selber herstellen eignet sich hierbei ein griechischer Joghurt, Magerquark oder H√ľttenk√§se. Die Proteine s√§ttigen, da sie langsam verdaut werden und sie versorgen den K√∂rper mit wichtigen Aminos√§uren.

Gesunde Fette

Damit der K√∂rper die Vitamine und die N√§hrstoffe auch aufnehmen kann, ben√∂tigt er eine Fettquelle. Hierbei eignen sich Leinsamen, N√ľsse, Chia Samen oder Nussmus. Sie tragen au√üerdem zur S√§ttigung bei und verbessern die Blutfettwerte.

Geschmack

F√ľr den Geschmack und die S√ľ√üe k√∂nnen frische Fr√ľchte oder tiefgefrorenes Obst verwendet werden. Besonders reife Bananen eignen sich gut, um dem Shake einen s√ľ√ülichen Geschmack zu verleihen. Dadurch bekommt der Shake au√üerdem wichtige Vitamine und N√§hrstoffe. Alternativ kann auch etwas Honig oder Agavendicksaft hinzugef√ľgt werden.

Kohlenhydrate

Gesunde Kohlenhydrate sind optional, sorgen allerdings vermehrt f√ľr S√§ttigung. Wer eine komplette Mahlzeit mit einem Proteinshake ersetzen m√∂chte, sollte sie hinzuf√ľgen. Hier eignen sich besonders gemahlene oder ganze Haferflocken. Sie versorgen den K√∂rper mit Ballaststoffen, gesunden Fetten und liefern nochmal eine zus√§tzliche Portion Eiwei√ü.

Rezeptidee

Man kann sich mit den oben genannten Basiszutaten ausprobieren und so den Proteinshake dem individuellen Geschmack anpassen. F√ľr diejenigen, die ein Rezept brauchen, haben wir hier ein beispielhaftes Rezept zusammengestellt, welches nach Belieben angepasst werden kann:


  • 100 Gramm gefrorene oder frische Heidelbeeren
  • 1 reife Banane
  • 30 Gramm Haferflocken
  • 200 Gramm fettarme oder pflanzliche Milch
  • 1 Essl√∂ffel Chia Samen


Alle Zutaten in einen einfachen Standmixer geben, einmal durchmixen und der Proteinshake kann getrunken werden.

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Können Proteinshakes Mahlzeiten ersetzen?

Proteinshakes gibt es mittlerweile in unz√§hligen Geschmacksrichtungen und sie sind aus der Fitnesswelt nicht mehr wegzudenken. Viele nutzen die Shakes als Mahlzeiten-Ersatz, so wie man es von namhaften Di√§t-Shakes kennt. Mit Wasser, tierischer oder pflanzlicher Milch anger√ľhrt liefert der Shake nicht nur Protein, sondern soll auch beim Kalorien sparen helfen und das Fr√ľhst√ľck, Mittag- oder Abendessen ersetzen. Doch ist das sinnvoll?


Grunds√§tzlich sind Proteinshakes als gelegentlicher Mahlzeitenersatz geeignet. Proteinpulver hat auch Kalorien, aber im Vergleich zu einer ‚Äúnormalen‚ÄĚ Mahlzeit hat ein Shake weniger Kalorien davon als eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Eine dauerhafte L√∂sung ist das aber nicht.


Protein Shakes sind Nahrungserg√§nzungsmittel. Das bedeutet, dass sie die regul√§ren Mahlzeiten lediglich erg√§nzen sollen. Um beispielsweise mehr Muskelmasse aufzubauen, m√ľssen mehr Proteine aufgenommen werden. Eiwei√üpulver bietet Sportlern eine einfache M√∂glichkeit, die Eiwei√üzufuhr zu erh√∂hen - zus√§tzlich zu den aufgenommenen Proteinen aus regul√§ren Mahlzeiten. Allerdings enth√§lt ein Proteinshake nicht ausreichend Vitamine, wertvolle Fetts√§uren, Mineralien etc., um eine vollwertige Mahlzeit langfristig ersetzen zu k√∂nnen.

Sind Proteinshakes zum Abnehmen geeignet?

Als dauerhafter Mahlzeitenersatz sind Proteinshakes, wie bereits erw√§hnt, nicht geeignet. Zum Abnehmen ist die Erg√§nzung von Protein aber durchaus sinnvoll. Bei einer Studie wurde herausgefunden, dass eine erh√∂hte Eiwei√üzufuhr in Erg√§nzung mit Sport zu gr√∂√üeren Abnehm-Erfolgen f√ľhrt. Ein Proteinshake f√ľr zwischendurch kann daher eine perfekte Erg√§nzung sein. Das hat mehrere Gr√ľnde:

1. Eiweißshakes sind kalorienarm

Der Markt wurde in den letzten Jahren mit Fitness- und Proteinprodukten geflutet. Proteinshakes gibt es nicht mehr nur in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen, sondern auch mit unterschiedlichen Zus√§tzen, als zuckerfreie Variante und in klarer statt in cremiger Version. Mittlerweile kommt ein Shake mit Eiwei√üpulver auch v√∂llig ohne Kalorien oder stark kalorienreduziert daher, was bei einer Di√§t nat√ľrlich von Vorteil ist. Wenn man einen Proteinshake selbst herstellt, kann man au√üerdem genau darauf achten, wie viele Kalorien enthalten sind und man kann sie so am besten tracken.


Ziel beim Abnehmen ist es, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Kalorienarme Proteinshakes f√ľllen den Magen und haben wenig Auswirkungen auf die Kalorienbilanz. Das erleichtert den Einstieg in eine energie√§rmere Ern√§hrung bzw. ebnet den Weg zur Ern√§hrungsumstellung.

2. Eiweiß sättigt länger

Wer viele Proteine zu sich nimmt, der bleibt l√§nger satt. Dies best√§tigt sogar die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung (DGE). 


Das Hunger- und S√§ttigungsgef√ľhl wird von Hormonen gesteuert. Ihr Signal erhalten sie u.a. vom Blutzuckerspiegel. Kohlenhydrate - also Einfach- und Mehrfachzucker - lassen den Blutzuckerspiegel recht schnell ansteigen. Sie werden gespalten und gehen direkt in die Blutbahn √ľber. Der Anstieg des Blutzuckers signalisiert dem S√§ttigungszentrum im Hirn, dass man satt ist. Doch bereits nach kurzer Zeit sinkt der Blutzucker wieder und gibt ein Signal an das Hungerzentrum weiter. Der Hei√ühunger setzt ein.


Eiweiße hingegen haben einen niedrigen glykämischen Index und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Das verhindert starke Schwankungen und damit auch den Heißhunger auf einen ungesunden Snack nach einer Mahlzeit. Proteine haben den besten Sättigungseffekt und sind dadurch sehr hilfreich bei einer Diät.

3. Eiweiß steigert den Grundumsatz

Um Gewicht zu verlieren, muss man den eigenen Kalorienbedarf und Kalorienverbrauch kennen. Der Kalorienverbrauch ergibt sich aus dem Grundumsatz (Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht) und dem Leistungsumsatz (Energie, die der Körper bei Aktivitäten im Laufe des Tages verbraucht). Der Leistungsumsatz lässt sich ganz einfach durch Sport steigern. Und Eiweiße können dabei helfen, den Grundumsatz zu steigern.


Die Aufnahme von Proteinen fördert die Thermogenese im Körper. Das bedeutet, dass die aufgenommene Energie zu einem großen Teil in Wärme umgewandelt wird. Mit diesem Prozess wird automatisch der Grundumsatz gesteigert.


Au√üerdem f√∂rdert die Aufnahme von Eiwei√üen z.B. √ľber Proteinshakes den Muskelaufbau. Wichtig ist, dass der Muskulatur Reize bereitgestellt werden, um sie zum Wachstum anzuregen. Mit zunehmender Muskelmasse erh√∂ht sich auch der Grundumsatz. Muskeln verbrauchen in Ruhe mehr Energie als Fettgewebe. Das hei√üt regelm√§√üiges Muskeltraining und die Supplementierung mit Eiwei√üpulver steigert den Energieverbrauch. Das hilft beim Abnehmen.

Erfahrungen mit Proteinshakes zum Abnehmen

Viele Menschen berichten von positiven Erfahrungen beim Abnehmen mit Proteinshakes. Sie f√ľhlen sich satter und haben weniger Hei√ühungerattacken, was ihnen hilft, ihr Kaloriendefizit leichter einzuhalten. Die meisten Nutzer bef√ľrworten die Bequemlichkeit von Proteinshakes. Sie sind einfach zuzubereiten und k√∂nnen als schneller Mahlzeitenersatz dienen, insbesondere f√ľr Menschen mit einem hektischen Lebensstil.

Bewertung Yokebe Mahlzeitersatz

Was sich ebenfalls durch die Bewertungen zieht, ist der Abnehmerfolg. Scheinbar k√∂nnen die Proteinshakes tats√§chlich einen positiven Effekt auf das Verlieren der Kilos haben und in Kombination mit gesunder Ern√§hrung und Sport das Abnehmen erleichtern. 

Bewertung Yokebe Abnehmen

Einige Nutzer berichten jedoch auch von gemischten Erfahrungen. Der Geschmack von Proteinshakes, wie Yokebe, Almased, Beavita und Co. ist nicht unbedingt f√ľr jeden etwas. Au√üerdem haben einige mit dem bekannten Jojo-Effekt zu k√§mpfen, dies liegt aber nicht unbedingt an den Proteinshakes an sich, sondern hat individuelle Gr√ľnde.

Bewertung yokebe Geschmack

Proteinshakes vor oder nach dem Training?

Viele fragen sich, ob es sinnvoller ist, einen Proteinshake vor oder nach dem Training zu sich zu nehmen. Die Antwort lautet, dass beides richtig ist. Jedoch hat der Proteinshake je nach Zeitpunkt der Einnahme unterschiedliche Funktionen.


Vor dem Training eignet sich ein Proteinshake vor allem f√ľr den Muskelerhalt. Besonders in einer Di√§t eignet sich der Proteinshake ideal vor dem Training, da darin wertvolle Energie und Aminos√§uren enthalten sind, die der K√∂rper w√§hrend einem Training ben√∂tigt.


Nach dem Training eignen sich Proteinshakes besonders f√ľr den Muskelaufbau. Da die Muskeln w√§hrend einem Training enorm belastet werden, ben√∂tigen sie Proteine f√ľr die Regeneration und das Wachstum. So sollte man nach dem Training einen leicht verdaulichen Proteinshake zu sich nehmen, um die Muskeln zu unterst√ľtzen.


Wer in einer Di√§t ist, kann also beides machen: Einen Proteinshake vor und nach dem Training. Wer Abwechslung m√∂chte, kann auch auf einen Proteinriegel oder ein anderes High Protein Produkt zur√ľckgreifen.

Sind fertige Eiweißshakes automatisch schlecht?

Die Antwort auf diese Frage lautet eindeutig nein. Vor allem wenn man auf die Zutatenliste achtet, kann man nachvollziehen, welche Zutaten im Shake enthalten sind und hierbei die beste Variante ausw√§hlen. Man sollte dabei k√ľnstliche Inhaltsstoffe gr√∂√ütenteils vermeiden. Der Vorteil eines gekauften Shakes ist, dass man ihn spontan √ľberall im Supermarkt kaufen kann und er somit schneller verf√ľgbar ist. Die ges√ľndere und g√ľnstigere Variante ist aber immer das selbst hergestellte Produkt. Schlie√ülich wei√ü man genau, was man in den Shake gemixt hat und man kann auch die Kalorien ganz einfach ausrechnen. Man kann einen selbstgemachten Shake auch ganz bequem √ľberall mit hinnehmen, somit macht er dem gekauften Shake eindeutig Konkurrenz.

Fazit

Proteine erf√ľllen lebenswichtige Funktionen im menschlichen K√∂rper. Die Aufnahme von Eiwei√üen hat durchaus positive Auswirkungen auf das Gewicht und den K√∂rper. Proteine s√§ttigen l√§nger, erh√∂hen den Grundumsatz und verhindern Hei√ühungerattacken. Daher k√∂nnen Proteinshakes hervorragend beim Abnehmen helfen. Als vollst√§ndiger und langfristiger Mahlzeitenersatz sind Eiwei√üshakes jedoch wenig geeignet. Au√üerdem macht ein Proteinshake alleine nicht schlank, man sollte sportliche Aktivit√§ten auf jeden Fall erg√§nzen. Wer genau wissen m√∂chte, was im Proteinshake enthalten ist und etwas sparen m√∂chte, der stellt sich seine Shakes am besten einfach selbst zuhause her.


QUELLEN

  • Marion Flechtner-Mors, Bernhard O. Boehm, Regina Wittmann, Ulrike Thoma, Herwig H. Ditschuneit: Enhanced weight loss with protein-enriched meal replacements in subjects with the metabolic syndrome. 2010.
  • Campos-Nonato I. ¬∑ Hernandez L. ¬∑ Barquera S.: 
  • Effect of a High-Protein Diet versus Standard-Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial. 2017.

Natalja Felsing

Natalja ist Content- und Recherche-Expertin mit langjähriger Erfahrung im Beauty- und Gesundheitsbereich. Nicht nur privat setzt sie sich tagtäglich mit Themen wie Fitness, gesunder Ernährung, Schönheit und Anti-Aging auseinander, sondern auch beruflich. Seit Abschluss ihres Studiums an der Hochschule Darmstadt recherchiert und verfasst sie seit mehreren Jahren Beiträge zu Themen rund um Gesundheit, Schönheit und Wohlbefinden - immer auf dem aktuellsten Stand der Forschung.

1 Kommentar

  • Scheint so, als w√ľrde hier nur √ľber Whey geredet. Wie ist es mit pflanzlichen Proteinpulvern ala Almased? Darin ist kein Tier enthalten.

    Budissa

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