Sind Proteinshakes zum Abnehmen sinnvoll?

Sind Proteinshakes zum Abnehmen sinnvoll?

REDAKTION, 08. NOVEMBER 2022

Proteinshake zum Abnehmen

Proteinshakes können den Gewichtsverlust erleichtern.

Die Fitnessindustrie boomt. Fit zu sein ist nicht mehr nur dazu da, um etwas für die Gesundheit zu tun, sondern es ist mittlerweile zu einem Lifestyle geworden. Dazu gehören auch bestimmte Lifestyle-Produkte wie der Protein-Shake. Ob als Mahlzeiten-Ersatz oder um das Muskelwachstum zu unterstützen - Proteinshakes sind für die meisten nicht mehr wegzudenken. Sie haben vergleichsweise wenig Kalorien und liefern für den Körper wichtige Proteine. Doch sind die Eiweiß-Shakes auch zum Abnehmen geeignet oder gibt es bessere Wege, um die überflüssigen Kilos loszuwerden?

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Diäten helfen zwar kurzfristig beim Abnehmen, sind aber keine dauerhafte Lösung. Oft sorgt der gefürchtete Jojo-Effekt dafür, dass die Kilos schnell wieder auf den Hüften sind. Abnehmen ohne Diät kann aber klappen - mit nützlichen Tipps und pflanzlicher Hilfe.

Wieso sind Proteine so wichtig?

Beim Abnehmen kommt es vor allem auf eine Sache an: auf eine gesunde Ernährung. In den Vordergrund rückt dabei insbesondere eiweißreiche Kost. Viel Diätratgeber und Ernährungsexperten empfehlen Proteine als Hauptbestandteil der Ernährung und das aus gutem Grund.


Eiweiße gehören zu den Grundnährstoffen, die der Mensch täglich zu sich nehmen sollte. Proteine sind sehr wichtig für die Funktion und den Aufbau des Körpers und all seiner Bestandteile. Genauer gesagt sind daran eine Vielzahl von Aminosäuren beteiligt, bei denen zwischen nicht-essentielle, semi-essentiellen und essentiellen Aminosäuren unterschieden wird. Letztere können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Als Faustregel gilt: Pro Kilogramm Körpergewicht 1 Gramm Eiweiß.


Eiweiße übernehmen zahlreiche lebenswichtige Funktionen im Körper.


  • Muskelaufbau: Wie wichtig Proteine für den Muskelaufbau sind, dürfte nicht nur Sportlern bekannt sein. Ein Muskel besteht zu rund 20 % aus Eiweiß. Der Nährstoff bzw. die Bausteine Aminosäuren werden für den Aufbau, den Erhalt und vor allem auch für die Reparatur der Muskelzellen benötigt. Sie sind also das Baumaterial für den Muskelaufbau, wenn der Muskulatur ausreichend Wachstumsreize durch Training zur Verfügung gestellt werden.

  • Aufbau von Hormonen und Enzymen: Proteine sind ein wesentlicher Bestandteil von Hormonen und Enzymen. Damit sind sie an unzähligen Stoffwechselvorgängen und Prozessen im Körper beteiligt. Dazu gehören u.a. die Verdauung, die Immunabwehr und der Nährstofftransport.

  • Erhalt von Knorpeln und Bindegewebe: Strukturproteine wie Kollagen bilden den Kern der Knorpelmatrix und vom Bindegewebe. Sie sind unerlässlich für eine gesunde Gelenkfunktion und für ein gefestigtes Bindegewebe. Das schließt nicht nur eine straffe Haut ein, sondern z.B. auch die Gefäße und die Bandscheiben.

  • Transport von Sauerstoff: Auch im Blut spielen Proteine eine wichtige Rolle. Spezielle Transportproteine im Blut binden den Sauerstoff und transportieren ihn über die Gefäße in den gesamten Körper zu allen wichtigen Organen und Zellen. Das bekannteste und wichtigste dieser Transportproteine ist Hämoglobin.

  • Energiegewinnung: Proteine sind eine Energiequelle. Genauer gesagt sind sie eine Notreserve, wenn keine Energie aus Kohlenhydraten oder Fetten mehr zur Verfügung steht. Sind diese Energiequellen ausgeschöpft, greift der Körper auf körpereigen Eiweiße zurück, z.B. beim Fasten oder unter extremer Belastung.

Können Proteinshakes Mahlzeiten ersetzen?

Proteinshakes gibt es mittlerweile in unzähligen Geschmacksrichtungen. Das sorgt für Abwechslung. Viele nutzen die Shakes aus Eiweißpulver als Mahlzeiten-Ersatz, so wie man es von namhaften Diät-Shakes kennt. Mit Wasser, tierischer oder pflanzlicher Milch angerührt liefert der Shake nicht nur Protein, sondern soll auch beim Kaloriensparen helfen und das Frühstück, Mittag- oder Abendessen ersetzen. Doch ist das sinnvoll?


Grundsätzlich sind Proteinshakes als gelegentlicher Mahlzeitenersatz geeignet. Proteinpulver hat auch Kalorien, aber im Vergleich zu einer “normalen” Mahlzeit hat ein Shake weniger davon als eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Eine dauerhafte Lösung ist das aber nicht.

Protein Shakes sind Nahrungsergänzungsmittel. Das bedeutet, dass sie die regulären Mahlzeiten lediglich ergänzen sollen. Um beispielsweise mehr Muskelmasse aufzubauen, müssen mehr Proteine aufgenommen werden. Eiweißpulver bietet Sportlern eine einfache Möglichkeit, die Eiweißzufuhr zu erhöhen - zusätzlich zu den aufgenommenen Proteinen aus regulären Mahlzeiten. Allerdings enthält ein Proteinshake nicht ausreichend Vitamine, wertvolle Fettsäuren, Mineralien etc., um eine vollwertige Mahlzeit langfristig ersetzen zu können.

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Sind Proteinshakes zum Abnehmen geeignet?

Als dauerhafter Mahlzeitenersatz sind Proteinshakes nicht geeignet. Zum Abnehmen ist die Ergänzung von Protein aber durchaus sinnvoll. Das hat mehrere Gründe:


1. Eiweißshakes sind kalorienarm

Der Markt wurde in den letzten Jahren mit Fitness- und Proteinprodukten geflutet. Proteinpulver gibt es nicht mehr nur in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen, sondern auch mit unterschiedlichen Zusätzen, als zuckerfreie Variante und in klarer statt in cremiger Version. Mittlerweile kommt ein Shake mit Eiweißpulver auch völlig ohne Kalorien oder stark kalorienreduziert daher, was beim Abnehmen natürlich von Vorteil ist.

Ziel beim Abnehmen ist es, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Kalorienarme Proteinshakes füllen den Magen und haben wenig Auswirkungen auf die Kalorienbilanz. Das erleichtert den Einstieg in eine energieärmere Ernährung bzw. ebnet den Weg zur Ernährungsumstellung.

2. Eiweiß sättigt länger

Viele Diäten basieren auf einer eiweißreichen Kost und das aus gutem Grund. Wer viele Proteine zu sich nimmt, der bleibt länger satt.

Das Hunger- und Sättigungsgefühl wird von Hormonen gesteuert. Ihr Signal erhalten sie u.a. vom Blutzuckerspiegel. Kohlenhydrate - also Einfach- und Mehrfachzucker - lassen den Blutzuckerspiegel recht schnell ansteigen. Sie werden gespalten und gehen direkt in die Blutbahn über. Der Anstieg des Blutzuckers signalisiert dem Sättigungszentrum im Hirn, dass man satt ist. Doch bereits nach kurzer Zeit sinkt der Blutzucker wieder und gibt ein Signal an das Hungerzentrum weiter. Der Heißhunger setzt ein.


Eiweiße hingegen haben einen niedrigen glykämischen Index und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Das verhindert starke Schwankungen und damit auch den Heißhunger auf einen ungesunden Snack nach einer Mahlzeit. Proteine haben den besten Sättigungseffekt und sind dadurch sehr hilfreich bei einer Diät.

3. Eiweiß steigert den Grundumsatz

Um Gewicht zu verlieren, muss man den eigenen Kalorienbedarf und Kalorienverbrauch kennen. Der Kalorienverbrauch ergibt sich aus dem Grundumsatz (Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht) und dem Leistungsumsatz (Energie, die der Körper bei Aktivitäten im Laufe des Tages verbraucht). Der Leistungsumsatz lässt sich ganz einfach durch Sport steigern. Und Eiweiße können dabei helfen, den Grundumsatz zu steigern.


Die Aufnahme von Proteinen fördert die Thermogenese im Körper. Das bedeutet, dass die aufgenommene Energie zu einem großen Teil in Wärme umgewandelt wird. Mit diesem Prozess wird automatisch der Grundumsatz gesteigert.

Außerdem fördert die Aufnahme von Eiweißen z.B. über Proteinshakes den Muskelaufbau. Wichtig ist, dass der Muskulatur Reize bereitgestellt werden, um sie zum Wachstum anzuregen. Mit zunehmender Muskelmasse erhöht sich auch der Grundumsatz. Muskeln verbrauchen in Ruhe mehr Energie als Fettgewebe. Das heißt regelmäßiges Muskeltraining und die Supplementierung mit Eiweißpulver steigert den Energieverbrauch. Das hilft beim Abnehmen.

Aber: Proteinshakes allein machen jedoch noch lange keine schlanke Figur. Als Nahrungsergänzungsmittel können sie den Abnehmprozess auf unterschiedliche Art und Weise erleichtern. Ohne eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung können auch literweise Shakes das Gewicht nicht reduzieren. Darum sollten eine gesunde Ernährungsweise und Bewegung im Vordergrund stehen.

Tierisches oder doch lieber pflanzliches Protein?

Immer mehr Menschen legen Wert auf eine vegetarische oder vegane Ernährung. Das Bewusstsein für den Konsum von tierischen Produkten wird größer und es gibt immer mehr pflanzliche Alternativen zu tierischen Produkten. So auch bei Proteinpulver.


Unterschiede tierisches vs. pflanzliches Protein

Das bekannteste Proteinpulver als Supplement ist Whey-Protein. Dabei handelt es sich um tierisches Eiweiß aus Molke. Veganes Proteinpulver wird aus pflanzlichen Proteinquellen wie z.B. Soja oder Erbsen gewonnen. Der Unterschied zwischen beiden Proteinquellen liegt in der Anzahl der Aminosäuren und der biologischen Wertigkeit. Tierische Eiweiße verfügen in der Regel über mehr essentielle Aminosäuren als pflanzliche. Um mit pflanzlichen Proteinshakes eine ähnlich gute Wertigkeit zu erreichen, müssen verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombiniert werden. Dafür kann mit pflanzlichen Proteinen eine noch längere Sättigung erzielt werden, was beim Abnehmen von Vorteil ist.


Lange Zeit dachte man, dass tierisches Protein besser für den Muskelaufbau und auch fürs Abnehmen sei. Zwar ist die biologische Wertigkeit höher, doch die regelmäßige Supplementierung mit Proteinshakes mit tierischem Eiweiß in Ergänzung zu einer eiweißreichen Ernährung tierischer Herkunft bringt eine Reihe von Risiken mit sich. Grund dafür ist u.a. der Wachstumsfaktor IGF-1.

Zu den Risiken zählen:


  • Bildung von Akne und Unreinheiten durch stärkere Talgproduktion
  • Förderung entzündlicher Prozesse im gesamten Körper
  • Übersäuerung des Magens
  • Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Beschwerden und Osteoporose
  • Erhöhtes Krebsrisiko

Tierisches Eiweiß ist nicht per se schlecht oder ungesund. Wer beim Abnehmen für eine absehbare Zeit auf Proteinshakes aus Molkeeiweiß zurückgreift, braucht sich keine Sorgen machen. Bei einer längerfristigen Einnahme z.B. bei regelmäßigem Krafttraining zum Muskelaufbau empfiehlt sich aber eher ein Mix aus verschiedenen pflanzlichen Proteinen, um das Gesundheitsrisiko zu minimieren.

Fazit

Abnehmshakes für eine schlankere Figur kennt wohl jeder. Ein wesentlicher Bestandteil dieser Diät-Shakes sind Proteine. Proteine erfüllen lebenswichtige Funktionen im menschlichen Körper. Viele greifen auf reine Proteinshakes zurück, um das Abnehmen zu erleichtern. Die Aufnahme von Eiweißen hat durchaus positive Auswirkungen auf das Gewicht. Proteine sättigen länger, erhöhen den Grundumsatz und verhindern Heißhungerattacken. Als vollständiger und langfristiger Mahlzeitenersatz sind Eiweißshakes aber wenig geeignet.


QUELLEN

  • Marion Flechtner-Mors, Bernhard O. Boehm, Regina Wittmann, Ulrike Thoma, Herwig H. Ditschuneit: Enhanced weight loss with protein-enriched meal replacements in subjects with the metabolic syndrome. 2010.
  • Campos-Nonato I. · Hernandez L. · Barquera S.: 
  • Effect of a High-Protein Diet versus Standard-Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial. 2017.

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