10.000 Schritte am Tag: Mythos oder ein Muss zum Abnehmen?

REDAKTION, 18. JULI 2024 | AKTUALISIERT AM 17. APRIL 2025

Abnehmen mit 10.000 Schritten

Kann man mit 10.000 Schritten am Tag wirklich abnehmen?

“Hast du heute schon deine 10.000 Schritte erreicht?” Diese Frage hörten in letzter Zeit eine Menge Leute, seitdem dieses Schrittziel als Trend auf einmal auftauchte. Fitness-Apps, Smartwatches und Schrittzähler feiern das tägliche Schrittziel als Schlüssel zu besserer Gesundheit und Gewichtsreduktion. Doch ist dieser Schritte-Trend überhaupt wissenschaftlich belegt und bringt es wirklich Vorteile beim Abnehmen oder der allgemeinen Fitness? Wir sind der Sache auf den Grund gegangen und klären im folgenden Artikel auf, ob es sich dabei doch nur um einen Mythos handelt. 

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Woher stammt die 10.000 Schritte Regel? 

Die Idee, 10.000 Schritte am Tag zu gehen, ist tatsächlich schon etwas älter. Im Jahr 1965 hat ein japanisches Unternehmen einen Schrittzähler namens “Manpo-kei” auf den Markt gebracht. Übersetzt ins Deutsche bedeutet der Name des Geräts “10.000-Schritte-Zähler”. Den Ursprung hat der Name darin, dass die Zahl 10.000 eingängig und leicht einzuprägen ist. Außerdem lag der Durchschnitt der Schritte am Tag bei den meisten Menschen unter 10.000, sodass diese Anzahl an Schritten eine Herausforderung und gleichzeitig ein realistisches Tagesziel darstellte.


Neue Untersuchungen zeigen außerdem auf, dass 10.000 Schritte pro Tag das Risiko für Diabetes Typ-2 senken. Zudem gab die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) die Empfehlung bekannt, dass man pro Tag 10.000 Schritte gehen sollte, um die körperliche Fitness zu verbessern. Zum Fitnesstrend entwickelten sich die 10.000 Schritte, nachdem viele Influencer ihre Abnehmerfolge durch die erhöhte Schrittzahl pro Tag teilten.

Wie viele Kalorien verbrennt man mit 10.000 Schritten am Tag?

Wie viele Kalorien ein Mensch bei 10.000 Schritten am Tag verbrennt, ist sehr individuell und hängt von mehreren Faktoren ab. Eine bedeutende Rolle spielen dabei das Gewicht, das Alter, das Geschlecht, die Muskelmasse und die körperliche Fitness. Auch die Geschwindigkeit und die gewählte Strecke sind bedeutend. Denn ein gemütlicher Spaziergang auf einer geraden Straße verbrennt natürlich weniger Kalorien als zügiges Gehen auf einem bergigen Weg. Man kann den Kalorienverbrauch bei 10.000 Schritten jedoch ganz einfach berechnen und wir zeigen Ihnen, wie das geht.

Ein durchschnittlicher Mensch verbrennt etwa 0,04 bis 0,05 Kalorien pro Schritt. Diese Zahl kann variieren, aber sie bietet einen guten Ausgangspunkt für die Berechnungen. Setzen wir den Durchschnittswert von 0,04 Kalorien pro Schritt an:

-> Kalorienverbrauch = Anzahl der Schritte x Kalorien pro Schritt = 10.000 x 0,04 Kalorien pro Schritt = 400 Kalorien

Dies bedeutet, dass man bei 10.000 Schritten etwa 400 Kalorien verbrennt. Da das Körpergewicht eine große Rolle spielt, hier einige Richtwerte für verschiedene Gewichtsklassen:

  • Person mit 60 kg: etwa 0,035 Kalorien pro Schritt -> 10.000 Schritte =350 Kalorien
  • Person mit 70 kg: etwa 0,04 Kalorien pro Schritt -> 10.000 Schritte = 400 Kalorien
  • Person mit 80 kg: etwa 0,045 Kalorien pro Schritt -> 10.000 Schritte = 450 Kalorien

Zusätzlich zur Anzahl der Schritte und dem Körpergewicht kann, wie bereits erwähnt, auch die Intensität des Gehens (z.B. schnelles Gehen oder Gehen auf hügeligem Gelände) die Kalorienverbrennung beeinflussen. Ein schnelleres Tempo oder eine anspruchsvollere Strecke kann die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen. Im Durchschnitt kann man bei 10.000 Schritten pro Tag etwa 300 - 450 Kalorien verbrennen. Dieser Wert kann je nach Körpergewicht, Gehgeschwindigkeit und Gelände variieren. Das tägliche Gehen lässt sich gut in den Alltag integrieren und ist eine effektive Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und die allgemeine Gesundheit zu fördern.

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Wie viele Schritte muss man pro Tag gehen, um abzunehmen?

Mit einer Schrittzahl von 10.000 Schritten am Tag kann man definitiv abnehmen, da 300 - 450 Kalorien verbrannt werden können. Um Abzunehmen ist ein Kaloriendefizit essentiell. Das bedeutet, dass man mehr Kalorien verbrennen muss, als man zu sich nimmt. Diesen Wert kann man sich über kostenfreie Rechner im Internet berechnen lassen. Logischerweise nimmt man also mit steigender Schrittzahl auch mehr ab, da das Kaloriendefizit größer wird. 10.000 Schritte sind jedoch ein guter Richtwert, da 15.000 oder gar 20.000 Schritte am Tag besonders bei einem Bürojob am Schreibtisch sehr zeitaufwendig sind.


Die Forschung zeigt sogar, dass der positive Effekt der Schrittzahl ab einer Anzahl von 7.500 Schritten stagniert, was bedeutet, dass es nicht immer 10.000 Schritte sein müssen. Das zeigt eine Studie aus dem Jahr 2019, bei der Forscher*innen die Schrittanzahl von 16.000 älteren Frauen analysierten. Das Ergebnis: Frauen, die täglich mindestens 4.400 Schritte gingen, hatten nach vier Jahren ein geringeres Sterberisiko als diejenigen, die nur 2.700 Schritte schafften. Dieser positive gesundheitliche Effekt lässt sich bis zu einer Grenze von 7.500 Schritten pro Tag noch weiter steigern. Darüber hinaus tragen zusätzliche Schritte jedoch nicht mehr zur Lebenserwartung bei. Eines ist jedoch klar: Viel Bewegung tut Körper und Geist gut, wer also die Zeit hat mehr zu gehen, der sollte sie auch nutzen.

Wie sind die Erfahrungen beim Abnehmen mit 10.000 Schritten am Tag?

Wie bei jedem anderen Trend auch, informieren sich viele Menschen über die Erfahrungen von anderen, bevor sie sich selbst an einer Sache ausprobieren. Bevor man also jeden Tag etwas mehr als eine Stunde Zeit in 10.000 Schritte investiert, möchten viele Menschen wissen, ob sich dies überhaupt lohnt. Tatsächlich berichten viele Influencer und Privatpersonen in den sozialen Medien oder in Internetforen von ihren Abnehm-Erfolgen dank den 10.000 Schritten pro Tag.


Viele Menschen berichten von einem stetigen und nachhaltigen Gewichtsverlust, wenn sie konsequent 10.000 Schritte pro Tag gehen. Der kontinuierliche Kalorienverbrauch trägt dazu bei, ein Kaloriendefizit zu erreichen und auch langfristig zu halten, was zur Gewichtsabnahme führt. Hier sind einige Erfahrungen aus Internetforen:


“Ich habe es fast zwei Jahre lang täglich gemacht. Ein Spaziergang von 90 Minuten plus die restliche Bewegung am Tag führen dann zu über 15000 Schritten im Schnitt. Es gab keinen Tag Pause bis eine Erkältung nach fast zwei Jahren mich dazu zwang. Habe dadurch zwischenzeitlich von knapp über 124 kg am Anfang 22 kg verloren, allerdings hat es sich nun bei 17 kg unterm Maximum eingependelt. Schade, ich dachte würde noch mehr als 22 kg verlieren. Aber wer weiß, vielleicht wird es noch. Auf jeden Fall tut es mir gut. Insgesamt fällt mir die Bewegung leichter und ich fühle mich fitter.”


“Jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen ist für mich seit einem Jahr jeden Tag Ziel. An manchen Tagen schaffe ich es und an manchen nicht, was aber nicht schlimm ist. Ich habe jetzt insgesamt schon 12 Kilo abgenommen, natürlich habe ich auch meine Ernährung angepasst. Ich kann den täglichen Spaziergang auf jeden Fall jedem ans Herz legen, denn selbst ich als Sportmuffel konnte so endlich abnehmen.”

Wie gesund sind 10.000 Schritte am Tag?

Das Ziel von 10.000 Schritten pro Tag ist nicht nur eine effektive Methode zum Abnehmen, sondern bietet auch eine Vielzahl weiterer gesundheitlicher Vorteile. 10.000 Schritte am Tag sind außerdem ein realistisches Tagesziel, welches man gut erreichen kann. Hier sind einige der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile, die 10.000 Schritte pro Tag mit sich bringen:

Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit

Regelmäßiges Gehen stärkt das Herz und verbessert die Durchblutung. Es kann den Blutdruck senken, den Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall verringern.

Förderung der mentalen Gesundheit

Gehen und die regelmäßige Bewegung an sich hat positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit. Es kann Stress abbauen, die Stimmung verbessern und Symptome von Depression und Angst reduzieren. Die Bewegung an der frischen Luft und in der Natur kann zudem das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Ankurbeln des Stoffwechsels

Das tägliche Gehen regt den Stoffwechsel an und kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes oder einem erhöhten Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Verbesserung der Muskel- und Knochengesundheit

Gehen stärkt die Muskulatur, insbesondere in den Beinen und im Rumpfbereich. Es hilft auch, die Knochendichte zu erhalten oder zu erhöhen, was das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen im Alter verringern kann.

Verbesserung der Schlafqualität

Regelmäßige körperliche Aktivität wie Gehen kann die Schlafqualität verbessern. Es hilft, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen, was zu einer besseren Erholung und mehr Energie für den Tag führt.

Unterstützung der kognitiven Funktionen

Gehen kann auch positive Auswirkungen auf das Gehirn haben. Es fördert die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des Gehirns, was die kognitiven Funktionen und das Gedächtnis verbessert. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung das Risiko von Demenz und Alzheimer verringern kann.

Stärkung des Immunsystems

Regelmäßiges Gehen kann das Immunsystem stärken und die Abwehrkräfte des Körpers verbessern. Es hilft, Entzündungen zu reduzieren und die Immunabwehr zu optimieren, was zu einer geringeren Anfälligkeit für Infektionen und Krankheiten führt. Auch chronische Krankheiten können verhindert werden.

Was sagt die Wissenschaft zu den 10.000 Schritten?

Das Ziel von 10.000 Schritten pro Tag klingt nach einer runden Sache – aber ist es auch wissenschaftlich begründet? Die Antwort lautet: Jein. Die Zahl wurde vom japanischen Unternehmen frei erfunden, weil sie eingängig und motivierend klang, wissenschaftlich belegt war sie damals jedoch nicht.


Inzwischen gibt es aber zahlreiche Studien, die sich mit der Wirkung von Schritten auf unsere Gesundheit beschäftigen. Und die gute Nachricht: Auch wenn 10.000 nicht das absolute Muss sind, zeigen Untersuchungen, dass mehr tägliche Schritte tatsächlich positive Effekte auf Gewicht, Herz-Kreislauf-System und Lebenserwartung haben.


Besonders spannend ist die bereits erwähnte Studie aus den USA, bei der sich zeigte, dass bereits 7.000 bis 8.000 Schritte täglich das Sterberisiko deutlich senken können – insbesondere bei älteren Menschen. Ab etwa 10.000 Schritten bringt zusätzliches Gehen kaum noch extra gesundheitliche Vorteile. Mehr Bewegung schadet zwar nicht, ist aber nicht immer automatisch noch gesünder.


Aus wissenschaftlicher Sicht sind die 10.000 ein gutes Ziel, aber kein Muss. Wer regelmäßig Sport macht und auf tägliche Aktivität achtet – egal ob 7.000 oder 12.000 Schritte – tut seinem Körper definitiv etwas Gutes.

Fazit

Der Trend, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, kann tatsächlich beim Abnehmen helfen. Zudem lassen sich die Schritte gut in den Alltag integrieren, sodass selbst Sportmuffel so an Gewicht verlieren können. Zwar mag diese Methode nicht die schnellste oder effektivste sein, aber sie ist schonend und für fast jeden geeignet. Zudem sind die 10.000 Schritte ein hervorragendes Ziel, um Bewegungsmangel zu verhindern und damit verschiedenen Volkskrankheiten vorzubeugen. Wichtig ist dabei, dass man auch auf die Ernährung achtet, sodass man sich im Kaloriendefizit befindet. Dann funktioniert das Abnehmen auch langfristig und auf gesunde Art und Weise. Doch nicht nur beim Abnehmen kann das tägliche Gehen helfen. Es stärkt auch das Herz-Kreislauf-System, fördert die mentale Gesundheit, fördert den Stoffwechsel und verbessert die Muskel- und Knochengesundheit. Denn nachhaltiges Abnehmen basiert immer auf drei Grundpfeilern: gesunder Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität und einer Verhaltensänderung.


Haben Sie Erfahrung beim Abnehmen mit 10.000 Schritten am Tag? Hinterlassen Sie uns einen Kommentar!

QUELLEN

  • Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
  • Tudor-Locke C, Bassett DR Jr. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med. 2004;34(1):1-8. doi: 10.2165/00007256-200434010-00001. PMID: 14715035.

Autorin

Simon Engelhardt

Als leidenschaftlicher Sportler setzt sich Simon hauptsächlich mit den Themen Gesundheit, Ernährung und Fitness auseinander. Über die Arbeit und das Privatleben baute er sich eine Expertise zu diesen Themenbereichen auf. In Form von Blogbeiträgen teilt er seine Erfahrungen und sein Wissen, das er über viele Jahre aufgebaut hat. Er ist hauptsächlich für das Schreiben gut recherchierter Blogartikel zuständig, was durch die Erstellung von Content in den sozialen Medien ergänzt wird. Die Beiträge basieren dabei immer auf der aktuellen Forschungslage und werden regelmäßig aktualisiert.