Kein Abnehmen trotz Kaloriendefizit: Das machst du falsch! - Beim Abnehmen können viele Fehler gemacht werden, die einen Gewichtsverlust verhindern. Lesen Sie mehr über die häufigsten Fehler beim Abnehmen!

Kein Abnehmen trotz Kaloriendefizit: Das machst du falsch!

Kein Abnehmen trotz Kaloriendefizit: Das machst du falsch!

REDAKTION, 06. MAI 2022 | AKTUALISIERT AM 04.12.2023

Ich nehme nicht ab trotz Kaloriendefizit

Beim Abnehmen lauern viele Fehlerquellen, die den Gewichtsverlust verhindern.

Wer zunehmen kann, der kann auch wieder abnehmen, so heißt es. Alle, die ungewollt zugenommen haben und nun wieder zurück zu ihrer alten Figur wollen, wissen, dass das gar nicht so einfach ist. Trotz Diät, Abnehmmittel oder täglichen Sporteinheiten wollen die Pfunde einfach nicht verschwinden. Selbst wenn die goldene Regel - das Kaloriendefizit - eingehalten wird, sinkt die Zahl auf der Waage nicht. Wenn alle Versuche scheitern, führt das zu Frustration und Resignation. Der Hilferuf ist immer derselbe - Hilfe, ich nehme nicht ab! Das Problem ist: Beim Abnehmen können viele Fehler gemacht werden, die den Gewichtsverlust verhindern und die Waage still stehen lassen. Lesen Sie in diesem Artikel, woran das liegt und wie man es schafft, abzunehmen.

Abnehmen ohne Diät

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Diäten helfen zwar kurzfristig beim Abnehmen, sind aber keine dauerhafte Lösung. Oft sorgt der gefürchtete Jojo-Effekt dafür, dass die Kilos schnell wieder auf den Hüften sind. Abnehmen ohne Diät kann aber klappen - mit nützlichen Tipps und pflanzlicher Hilfe.

Immer mehr Menschen sind übergewichtig

Die eigene Figur und das Gewicht sind für viele Menschen ein heikles Thema, denn viele sind unzufrieden mit ihrem äußeren Erscheinungsbild. Übergewicht ist ein immer größer werdendes Problem auf der Welt, das nicht nur das Gesundheitssystem vor eine Herausforderung stellt, sondern auch jeden einzelnen Betroffenen.


Übergewicht ist nicht nur ein rein optisches Problem. Viel dramatischer ist diese Entwicklung im Hinblick auf die Gesundheit, denn Dicksein macht auf Dauer krank. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und infolgedessen für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall ist um ein Vielfaches höher, als bei Menschen mit einem normalen BMI. Damit ist auch das Sterberisiko erhöht, was zugleich Herz-Kreislauf-Erkrankungen als häufigste Todesursache in Deutschland erklärt.


Menschen mit Übergewicht leiden im Vergleich zu Normalgewichtigen außerdem öfter an:


  • Diabetes mellitus Typ 2
  • Fettleber & Erkrankungen der Gallenblase
  • Arteriosklerose & Bluthochdruck
  • hohen Blutfettwerten & Fettstoffwechselstörungen
  • Gelenk- und Rückenschmerzen & Arthrose
  • Schlafapnoe usw.

Was bedeutet überhaupt ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit tritt auf, wenn die Menge an Kalorien, die eine Person durch Nahrung zu sich nimmt, geringer ist als die Menge an Kalorien, die ihr Körper für die täglichen Funktionen und Aktivitäten benötigt. Wenn eine Person mehr Kalorien verbrennt, als sie konsumiert, greift der Körper auf gespeicherte Energiequellen zurück, in der Regel auf Fettreserven, um den Energiemangel auszugleichen. Umgekehrt wird Fett gespeichert, wenn man im Kalorienüberschuss ist und mehr Kalorien zu sich nimmt, als der Körper verbrennt.


Ein Kaloriendefizit ist die goldene Regel beim Abnehmen - ohne das funktioniert es nicht. Empfohlen wird ein Kaloriendefizit von 200 - 300 Kalorien des täglichen Leistungs- und Grundumsatzes. Dieser errechnet sich aus Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und täglicher Aktivität. Man kann dies ganz einfach kostenlos im Internet über zahlreiche Rechner ermitteln lassen. Von dieser Zahl zieht man dann einfach 200 - 300 Kalorien ab, je nach Abnehmziel. Um langfristig im Defizit zu essen, lohnt es sich, Kalorien über eine App zu tracken.

Warum nimmt man trotz Kaloriendefizit und Sport nicht ab?

Das Abnehmen gestaltet sich für viele Abnehmwillige oft schwieriger als gedacht. Startet man die Abnehmreise gemäß aller Tipps mit Kaloriendefizit und Sport, wird man zu Beginn schnell Veränderungen bemerken. Doch nach einiger Zeit stagniert das Gewicht. Woran liegt das? Wieso nimmt man trotz Defizit und Sport nicht ab? Daran kann es liegen:

Kaloriendefizit zu groß

Das Ziel vieler beim Abnehmen ist es, in kürzester Zeit möglichst viel Gewicht zu verlieren. Ein zu großes Kaloriendefizit kann aber das Gegenteil bewirken. Ein Kaloriendefizit von mehr als 500 Kalorien ist nicht zu empfehlen. Der Körper schaltet dann in eine Art Notstand und Überlebensmodus. Man wird unter Schlafstörungen, Verdauungsproblemen, starkem Hungergefühl und Erschöpfung leiden. 


Und Abnehmen wird man dadurch auch nicht, denn wird dem Körper eine Hungersnot suggeriert, versucht er diese mit Fetteinlagerungen zu bekämpfen. Dabei können auch Muskeln abgebaut werden. Außerdem wird der Körper beim Rückgang zu normalen Essgewohnheiten viel mehr Fett speichern für eine erneute Hungersnot - der JoJo-Effekt ist also vorprogrammiert.

Wassereinlagerungen

Die Zahl auf der Waage ist nicht immer nur auf Fett zurückzuführen. Oftmals sind es nämlich Wassereinlagerungen, welche das Gewicht nicht abnehmen lassen. Folgende Gründe können zu Wassereinlagerungen führen: salziges und fettiges Essen, Schlafmangel, zu viel Stress, Periode, Medikamente und zu wenig trinken. Sogar Ausdauer- und Kraftsport kann zu kurzzeitigen Wassereinlagerungen in den Muskeln führen. Somit wird den Muskeln der sogenannte “Pump” verliehen.

Falsches Wiegen

Gewicht zu verlieren ist ein langwieriger Prozess und dennoch stellen sich viele Abnehmwillige täglich auf die Waage in der Hoffnung, einen Fortschritt zu sehen. Anstelle zu motivieren passiert aber oft genau das Gegenteil - das Gewicht verändert sich scheinbar kaum und alle bisherigen Bemühungen erscheinen umsonst. Das Problem hierbei ist, dass:


- zu oft gewogen und

- falsch gewogen wird


Bis der Körper 1 kg Fett verliert, muss ein Defizit von 7000 kcal erreicht werden. Wer gesund abnimmt, treibt nebenbei noch Sport und baut so zusätzlich Muskeln auf und Muskeln sind schwerer als Fett. Zwar schwindet das Fettgewebe und das optische Erscheinungsbild verändert sich, aber die Waage spricht dagegen und sorgt so für Verwirrung.


Zudem wird häufig nicht darauf geachtet, wie gewogen wird. Innerhalb eines Tages können die Zahlen auf der Waage stark schwanken und es spielt eine Rolle, ob vor dem Essen oder nach dem Essen und mit oder ohne Klamotten gewogen wird. Falsches Wiegen führt somit dazu, dass das Gewicht sich nicht zu verändern scheint.

Hormonelle Schwankungen

Aufgrund des Zyklus sind Frauen von Hormonschwankungen stärker betroffen als Männer. In der zweiten Hälfte des Zyklus kommt es bei Frauen häufig zu Wassereinlagerungen und sie fühlen sich wie aufgequollen. Dieser Vorgang ist jedoch ganz natürlich und kann auch nicht beeinflusst werden. Die Gewichtsschwankungen können in diesem Zeitraum bis zu vier Kilo betragen.

Kaloriendefizit zu klein

Wie bereits erwähnt, kann das Kaloriendefizit zu groß sein und der Körper in den Überlebensmodus schalten. Das Defizit kann aber logischerweise auch zu klein sein und das Kaloriendefizit wurde falsch berechnet oder man zählt nicht alle Kalorien genau.

Das führt dazu, dass die Kalorieneinsparung viel zu gering ist, um damit tatsächlich einen spürbaren Gewichtsverlust zu erreichen. Wichtig ist auch, dass man das Kaloriendefizit von Zeit zu Zeit neu berechnet, denn wenn man bereits an Gewicht verloren hat, wird das vorherige Kaloriendefizit keine oder kaum neue Erfolge bringen können.

Zu wenig Schlaf

Während des Abnehmen ist ausreichend Schlaf das A und O. Man sagt nicht umsonst “Schlaf dich schlank". In der Nacht hat der Körper ausreichend Zeit, sich zu regenerieren. Auch das Stresslevel wird durch ausreichend Schlaf gesenkt und das Immunsystem wird gestärkt. Studien haben bestätigt, dass Schlafmangel zu einer Gewichtszunahme oder Schwierigkeiten beim Abnehmen führen kann. Empfohlen werden daher täglich 7 - 8 Stunden Schlaf.

Versteckter Zucker

Den größten Einfluss beim Abnehmen hat die Ernährung. Es heißt, dass beim Gewichtsverlust 80 Prozent auf die Ernährung und 20 Prozent auf Sport zurückzuführen sind. Was bei einer Ernährungsumstellung jedoch häufig außer Acht gelassen wird, sind die flüssigen Kalorien.


Der morgendliche Milchkaffee, Fruchtsäfte und Schorlen oder Softgetränke enthalten Unmengen an Zucker und das macht sie zu wahren Kalorienbomben. Die Gefahr dabei ist, dass diese flüssigen Kalorien ohne Hintergedanken in großen Mengen konsumiert werden. Damit schnellt die Energiezufuhr in die Höhe und erschwert das Abnehmen.

Unser Tipp zum Abnehmen

Unser Tipp zum Abnehmen

Vitalrin Sonnenkomplex

Wie schaffe ich es endlich abzunehmen?

Einen Masterplan mit Garantie auf schnelles Abnehmen gibt es nicht. Der Erfolg beim Abnehmen ist so individuell wie jeder Mensch selbst und somit von zahlreichen inneren und äußeren Faktoren abhängig. Dennoch gibt es einige Grundregeln, die für einen erfolgreichen Gewichtsverlust wichtig sind.

Grundregel Nr. 1: Einstellung ändern

Abnehmen beginnt im Kopf und erfordert viel Geduld und Disziplin. Die richtige Einstellung bringt die nötige Motivation auf, um ein Kaloriendefizit einzuhalten und regelmäßig Sport zu treiben. Wem die Willenskraft fehlt, der wird aufgeben, bevor die ersten Erfolge zu sehen sind. Um das Übergewicht loszuwerden, muss man es wirklich wollen.

Grundregel Nr. 2: Kalorien tracken

Grundsätzlich ist es möglich, auch durch intuitives Essen abzunehmen. Bei Menschen mit starkem Übergewicht ist der Bezug zu Lebensmitteln und Portionsgrößen jedoch oft problematisch und eine gesunde Ernährungsweise muss erst wieder erlernt werden. Kalorienzählen ist eine effektive Methode, um den Überblick über die eigene Kalorienbilanz zu behalten und wieder ein Gefühl für ein gesundes Essverhalten zu bekommen. Außerdem kann es helfen, andere Fehlerquellen beim Abnehmen zu identifizieren.

Grundregel Nr. 3: Mehr Bewegung

Regelmäßige körperliche Aktivität trägt nicht nur zu einer gesunden Muskulatur und gesunden Gelenken bei. Bewegung erhöht den Grundumsatz und kann somit das Abnehmen vereinfachen. Besonders gut sind einfache Ausdauer-Sportarten wie Schwimmen, Joggen oder Wandern geeignet. Aber auch jede andere Form von sportlicher Betätigung kommt dem Gewichtsverlust und der körperlichen Gesundheit zugute.

Grundregel Nr. 4: Kleine Schritte machen

In Sachen Abnehmen muten sich die meisten Menschen zu viel zu. Die Ernährung wird radikal umgestellt, es wird verzichtet und der Körper an seine Grenzen gebracht. Umso größer ist anschließend die Verwunderung darüber, dass das Übergewicht wieder zurückkommt. Oftmals ist es besser, sich langsam heranzutasten und für sich selbst die besten Methoden beim Abnehmen zu finden. Auch mit kleinen Schritten kommt man ans Ziel, ohne dem körperlichen und geistigen Wohlbefinden zu schaden.

Grundregel Nr. 5: Hilfe ist erlaubt

Abnehmen ohne Hilfsmittel ist möglich, dennoch können Abnehmmittel den Prozess für viele erleichtern. Insbesondere zu Beginn können z.B. sättigende Mittel so wie Vitalrin Sonnenkomplex dabei helfen, das Hungergefühl besser zu kontrollieren und die Portionsgrößen zu reduzieren. Bei der Wahl der Abnehmmittel sollte stets darauf geachtet werden, dass sie keine gefährlichen Wirkstoffe enthalten, die in Deutschland verboten sind. Bei Abnehmprodukten gilt: Die Einnahme allein wird die Pfunde nicht schmelzen lassen. Sie sind vielmehr eine Unterstützung, um die Ernährungs- und Lebensgewohnheiten zum Positiven zu verändern und so Gewicht zu verlieren.

Grundregel Nr. 6: Ernährungsumstellung

Wer abnehmen möchte, kommt nicht um eine langfristige Ernährungsumstellung herum. Man kann zwar im Kaloriendefizit auch ungesunde Lebensmittel essen und damit abnehmen, jedoch ist dies gesundheitsschädlich und auf lange Sicht auch nicht durchzuhalten. Man kann von ungesunden Lebensmitteln nämlich viel weniger essen als von gesunden, um im Defizit zu bleiben und ungesunde Fette sättigen auch nicht besonders lange. Empfohlen wird eine proteinreiche und fettarme Ernährung.  

Kann eine Krankheit der Grund für den ausbleibenden Gewichtsverlust sein?

In manchen Fällen kann tatsächlich eine Krankheit der Grund dafür sein, wieso man trotz Kaloriendefizit und Sport einfach nicht abnimmt. Folgende Krankheiten können dahinter stecken:


  • Schilddrüsenunterfunktion
  • Lipödem
  • Depressionen
  • Stoffwechselkrankheiten
  • Herzerkrankungen


Bei dem Verdacht auf eine Krankheit sollte in jedem Fall ein Arzt hinzugezogen werden.

Fazit

Wenn trotz eines sorgfältig eingehaltenen Kaloriendefizits und regelmäßiger sportlicher Betätigung keine Gewichtsabnahme erfolgt, können verschiedene Faktoren dafür verantwortlich sein. Es ist wichtig, diese Situation individuell zu betrachten, da der menschliche Stoffwechsel und die Gewichtsregulierung komplex sind. Wenn trotz intensiver Bemühungen keine Abnahme festgestellt wird, ist es ratsam, einen Fachmann, wie einen Ernährungsberater oder Arzt, zu konsultieren, um den Grund herauszufinden. Eine individuelle Anpassung der Ernährung und des Trainingsplans kann notwendig sein, um die persönlichen Bedürfnisse und Herausforderungen zu berücksichtigen. Es ist wichtig, realistische Ziele zu setzen und auf einen gesunden, nachhaltigen Lebensstil zu achten, anstatt sich ausschließlich auf die Zahl auf der Waage zu konzentrieren.


Was war Ihr Erfolgsgeheimnis beim Abnehmen? Schreiben Sie es in die Kommentare!


QUELLEN

  • Rena R Wing and James O Hill: Successful Weight Loss Maintenance. 2001.
  • Andreas Winter: Abnehmen ist leichter als Zunehmen. 2017.
  • D Hauner, H Hauner: Übergewicht - endlich gesund abnehmen. 2006.

Natalja Felsing

Natalja ist Content- und Recherche-Expertin mit langjähriger Erfahrung im Beauty- und Gesundheitsbereich. Nicht nur privat setzt sie sich tagtäglich mit Themen wie Fitness, gesunder Ernährung, Schönheit und Anti-Aging auseinander, sondern auch beruflich. Seit Abschluss ihres Studiums an der Hochschule Darmstadt recherchiert und verfasst sie seit mehreren Jahren Beiträge zu Themen rund um Gesundheit, Schönheit und Wohlbefinden - immer auf dem aktuellsten Stand der Forschung.

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