Abnehmen mit Kalorienzählen: 4 Tipps für den Erfolg
Abnehmen mit Kalorienzählen: 4 Tipps für den Erfolg
REDAKTION, 23. AUGUST 2021
Die richtige Kalorienzahl ist zum Abnehmen wichtig. Häufige Fehler beim Kalorienzählen verhindern den Erfolg!
Die Wege zur Wunschfigur sind ganz unterschiedlich und für den einen beschwerlicher als für den anderen. Nicht jeder hat mit denselben Mitteln und Methoden Erfolg bei der Gewichtsabnahme und aus diesem Grund ist es wichtig, die passende Taktik für sich selbst zu finden. Im Mittelpunkt steht jedoch immer das Kaloriendefizit - denn nur wer weniger Energie aufnimmt als verbrannt wird, kann überschüssiges Gewicht verlieren. Aus diesem Grund zählen viele Abnehmwillige Kalorien. Wir zeigen, welche Anfängerfehler beim Kalorienzählen unbedingt vermieden werden sollten.
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Wie funktioniert Kalorien zählen?
Kalorien zählen ist eine der bekanntesten Maßnahmen, um das eigene Essverhalten und damit die aufgenommene Energiemenge zu kontrollieren.
Die Kalorie ist eine alte Messeinheit der Energie bzw. Wärmemenge. Sie gibt an, wieviel Energie benötigt wird, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhitzen. Die Kalorie wird mittlerweile von der Einheit Joule abgelöst. Sowohl die Kalorien als auch die Angabe in (Kilo)Joule findet sich auf jedem verpackten Lebensmittel wieder.
Der menschliche Körper benötigt Energie, damit alle Lebens- und Stoffwechselprozesse ablaufen können. Diese Energie erhält er über die Nahrung, genauer über Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Bei Übergewicht wurde dem Körper über einen längeren Zeitraum hinweg zu viel Energie in Form von Kalorien zugeführt. Der Überschuss wurde in Reserven und damit zu Fett umgewandelt.
Beim Kalorien zählen muss zunächst der tägliche Energiebedarf ermittelt werden. Nun werden für jede Mahlzeit bzw. für jedes Lebensmittel und die davon verzehrte Menge die Kalorien notiert. Ziel dabei ist es, den täglichen Energiebedarf um max. 500 kcal zu unterschreiten. Dem Körper wird so signalisiert, dass er auf die vorhandenen Reserven - die Fettdepots - zurückgreifen muss, um Energie für die Lebensprozesse bereitzustellen. Auf diese Weise kann überschüssiges Gewicht verloren werden.
Wie kann ich ermitteln, wie viele Kalorien ich täglich brauche?
Jeder Mensch hat einen anderen Kalorienbedarf. Wie hoch der tägliche Bedarf ist, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab wie z.B. dem Alter, Geschlecht, Aktivität, Muskelanteil etc.
Die tägliche Kalorienzufuhr ergibt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.
Der Grundumsatz beziffert die Energiemenge, die der Körper in Ruhe zur Aufrechterhaltung sämtlicher Körperprozesse benötigt. Umso höher dabei der Anteil an Muskelmasse im Körper ist, desto größer ist auch der Energiebedarf bei völliger Ruhe. Mit zunehmendem Alter sinkt deshalb auch der Grundumsatz, da der Anteil an Fett höher und der Anteil an Muskelmasse niedriger wird.
Eine einfache Formel zur Berechnung des Grundumsatzes lautet: 1 Kilokalorie x Körpergewicht in kg x 24. Bei Männern wird mit 1,1 Kilokalorien gerechnet.
Der Leistungsumsatz gibt - wie der Name schon sagt - an, wie hoch der Energiebedarf bei körperlicher Aktivität ist, zusätzlich zum Grundumsatz. Dazu zählt jegliche Form der Muskelarbeit z.B. beim Laufen oder Radfahren sowie die Regulierung der Körpertemperatur.
Der Leistungsumsatz kann gemessen werden und je nach Aktivität unterscheidet sich auch der sogenannte PAL = physical activity level. Dabei reichen die Werte von 1 keine Tätigkeit bis hin zu 2,4 schwere körperliche Tätigkeit bzw. hohe Aktivität wie z.B. Leistungssport.
Für die Ermittlung des Leistungsumsatzes wird der Grundumsatz mit dem PAL multipliziert. Bei den meisten erwachsenen Menschen bewegt sich der PAL zwischen 1,4 (überwiegend sitzende Tätigkeit z.B. im Büro) und 1,9 (überwiegend gehende/stehende Tätigkeit z.B. im Einzelhandel).
Beim Abnehmen sollte die aufgenommene Kalorienmenge nicht den Grundumsatz unterschreiten. Ist das der Fall, werden wichtige Stoffwechselprozesse eingeschränkt, was dem Körper schadet.
Wann sieht man erste Erfolge beim Kalorien zählen?
Wer sich für den Weg des Kalorienzählens zum Abnehmen entscheidet, der benötigt Disziplin und Durchhaltevermögen. Das ist weniger der Tatsache geschuldet, dass auf die ein oder andere Leckerei verzichtet werden muss. Die Schwierigkeit besteht darin, konsequent im Tracking der Kalorien zu sein - was meist auch ein Abwiegen der Lebensmittel bedeutet. Das kann unter Umständen zur Herausforderung werden z.B. wenn man ins Restaurant geht.
Ein gewissenhaftes Zählen der Kalorien und das Erreichen eines Defizits zeigt grundsätzlich relativ schnell Erfolge. Je nachdem ob ein tägliches Defizit von 200 kcal oder 500 kcal angestrebt wurde, zeigen sich auch die ersten Ergebnisse unterschiedlich schnell. Tägliches Wiegen hat wenig Sinn, denn der Körper erfährt eine Umstellung. Besser ist es, man verlässt sich auf das Spiegelbild oder ein Maßband, mit dem der Bauchumfang gemessen wird. Meist purzeln die ersten Pfunde bereits nach 2-3 Wochen.
Ist Kalorien zählen gut oder schlecht?
Jeder Schritt in ein gesünderes Leben mit weniger Gewicht ist ein guter Schritt, so auch das Kalorien zählen. Das Tracking der Kalorien hilft, mehr Kontrolle über die Essgewohnheiten zu erlangen und diese zu verbessern. Um satt zu werden, sind ungesunde Lebensmittel fehl am Platz, denn diese sind kalorienreich und nicht nahrhaft. Stattdessen stehen voluminöse, fettarme und nährstoffreiche Speisen auf dem Plan wie z.B. Salate und Geflügel. Damit wird eine gesündere Ernährung provoziert, die sich positiv auf den gesamten Körper auswirkt. Als Unterstützung können hierbei Nahrungsergänzungsmittel wie Vitalrin eingenommen werden, um das Heißhungergefühl zu bändigen und das Sättigungsgefühl zu verstärken.
Allerdings sollte das Zählen von Kalorien auch immer mit Vorsicht genossen werden, da sich rasch eine Essstörung entwickeln kann.
Den wenigsten ist bewusst, wie viele Kalorien bestimmte Lebensmittel haben. Das macht das Kalorien zählen für viele zu einer Art “Schocktherapie”. Das Tracking kann dabei zu einer Sucht werden und das geht so weit, dass einige Menschen eine krankhafte Angst vor Kalorien entwickeln. Aus einem Kaloriendefizit wird so schnell eine Mangelernährung und Essstörung. Oftmals decken die Betroffenen in diesem Fall nicht einmal mehr ihren Grundumsatz - das was der Körper benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten.
Kalorien zählen für Anfänger: 4 Tipps für den Erfolg
Heutzutage machen zahlreiche Apps das Zählen von Kalorien sehr einfach. Kompliziert ist es ja nicht: Lebensmittel auswählen, Menge bzw. Portion eintragen und schon ist die Sache erledigt. Oder doch nicht? Den meisten Anfängern unterlaufen beim Kalorienzählen einige Fehler, die sich im Stillstand der Waage äußern.
1. Grundumsatz und Leistungsumsatz ermitteln
Der Schlüssel zum Erfolg ist das Erreichen eines täglichen Kaloriendefizits. Aus diesem Grund muss auch unbedingt der eigene Energiebedarf ermittelt werden. Richtwerte für Männer und Frauen aus dem Netz haben für den eigenen Körper nur wenig Aussagekraft, denn der Energiebedarf wird von vielen unterschiedlichen Faktoren beeinflusst.
Es gibt viele verschiedene Kalorienbedarf-Rechner, die Angaben wie das Alter, Geschlecht und die Aktivität einbeziehen und so einen akkuraten Wert berechnen.
2. Leistungsumsatz richtig einschätzen
Der Leistungsumsatz ist entscheidend, um den täglichen Gesamtbedarf an Energie zu ermitteln und anhand dessen die tägliche, reduzierte Kalorienzufuhr zu bestimmen. Eine Überschätzung endet meist damit, dass keine Abnehmerfolge eintreten. Wer sich unterschätzt, erzeugt ein zu großes Defizit und liegt bei der Kalorienzufuhr im schlimmsten Fall unter dem Grundbedarf. Das darf nicht passieren. Aus diesem Grund sollte die tägliche Aktivität realitätsnah sein - auch wenn es am Ego kratzt.
3. Versteckte Kalorien zählen
Das Zählen von Kalorien kann mühsam sein, insbesondere bei vielen kleinen Mahlzeiten mit vielen Zutaten. Doch es zählen nicht nur die Speisen, sondern auch Getränke. Ob nun der morgendliche Kaffee mit Zucker und Milch, der Tee mit Honig oder eine Apfelschorle - all das sind versteckte Kalorien, die sich summieren. Und auch gesunde Lebensmittel können sehr kalorienreich sein, wie z.B. Nüsse oder Pflanzenöle. Werden sie nicht erfasst, wird das Tracking verfälscht und das Abnehmen erschwert.
4. Nicht täglich wiegen
Die Motivation zum Abnehmen lebt von Erfolgserlebnissen und dazu zählt jedes verlorene Gramm, was sich auf der Waage zeigt. Tägliches Wiegen kann aber auch schnell zum großen Frust werden, wenn die Schritte klein ausfallen oder die Zahl stagniert. Nicht immer ist die Zahl auf der Waage nämlich aussagekräftig. Insbesondere dann, wenn nebenbei z.B. Krafttraining betrieben wird. Das Fett verschwindet zwar, doch es entstehen Muskeln, die sogar mehr wiegen als Fett. Wichtiger ist daher der Blick in den Spiegel oder auch Vorher-Nachher-Fotos.
QUELLEN
- Eve Guth: Counting Calories as an Approach to Achieve Weight Control. 2018.
- Allison Marsh: Counting Calories. 2017.
- Konrad Lang, Otto F. Ranke: Stoffwechsel und Ernährung. 2013.
Natalja Felsing
Natalja ist Content- und Recherche-Expertin mit langjähriger Erfahrung im Beauty- und Gesundheitsbereich. Nicht nur privat setzt sie sich tagtäglich mit Themen wie Fitness, gesunder Ernährung, Schönheit und Anti-Aging auseinander, sondern auch beruflich. Seit Abschluss ihres Studiums an der Hochschule Darmstadt recherchiert und verfasst sie seit mehreren Jahren Beiträge zu Themen rund um Gesundheit, Schönheit und Wohlbefinden - immer auf dem aktuellsten Stand der Forschung.
