Schlank im Schlaf: Die wichtigsten Regeln im Überblick

Schlank im Schlaf: Das sind die Regeln der Schlaf-Diät im Überblick

REDAKTION, 15. Dezember 2021

Schlank im Schlaf Regeln

Abnehmen im Schlaf? Mit der Schlank im Schlaf Diät soll das funktionieren.

Abnehmen im Schlaf? Klingt doch zu schön um wahr zu sein. Doch was wie ein Traum klingt, ist die Wirklichkeit. Schlank im Schlaf lautet das Diätprogramm, mit dem über Nacht die Kilos purzeln sollen. Schlank im Schlaf soll bereits zahlreichen übergewichtigen Menschen dabei geholfen haben, langfristig Gewicht zu verlieren. Ganz so einfach, wie der Name es vermuten lässt, ist es jedoch nicht. Erfahren Sie in diesem Beitrag mehr über die Regeln der Schlank im Schlaf Diät und wie ein Ernährungsplan für die Schlaf-Diät aussehen kann.

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Was ist Schlank im Schlaf?

Bei der Schlank im Schlaf Diät handelt es sich um ein Diät-Konzept, dass im Allgemeinen auf Trennkost basiert. Genauer handelt es sich hierbei um eine sogenannte Insulin-Trennkost, die der Begründer Dr. Detlef Pape entwickelt hat und in seinem Buch “Schlank im Schlaf” im Jahr 2006 veröffentlicht hat. Damit zählt das Schlank im Schlaf-Prinzip zu den low carb Konzepten.


Im Fokus der Schlank im Schlaf Diät steht ein hoher Insulinspiegel als Hauptursache für Übergewicht. Mit Hilfe der Insulin-Trennkost sowie einem geregelten Mahlzeitenrhythmus soll dieses Problem behoben und der Gewichtsverlust somit ermöglicht werden.

Wie funktioniert Schlank im Schlaf?

Das Konzept hinter Schlank im Schlaf ist relativ einfach: Ziel ist es, durch geregelte Essgewohnheiten den Insulinspiegel so niedrig wie möglich zu halten.


Die Idee basiert auf der Erkenntnis, dass ein hoher Insulinspiegel die Fettverbrennung hemmt.

Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel an. Um den Blutzucker zu senken, wird Insulin ausgeschüttet. Gleichzeitig sorgt die Insulinausschüttung dafür, dass Fette gespeichert werden. Bei übergewichtigen Menschen entwickelt sich jedoch häufig eine Insulinresistenz und der Blutzuckerspiegel bleibt dauerhaft erhöht. Anstatt Energie durch Fettverbrennung zu gewinnen und so überschüssiges Fett abzubauen, wird der Zucker im Blut von den Zellen zur Energiegewinnung genutzt.


Die logische Konsequenz: Der Insulinspiegel sollte möglichst niedrig gehalten werden, um die Fettverbrennung anzuregen oder zumindest zu normalisieren.


Doch warum Schlank im Schlaf?

Die Antwort liegt in der Verteilung der Trennkost auf die Mahlzeiten. Um den Insulinspiegel abends und über Nacht auf einem niedrigen Niveau zu halten, wird abends auf Kohlenhydrate verzichtet. Auf diese Weise wird laut Dr. Pape die Fettverbrennung in der Nacht angekurbelt und die Fettdepots können schmelzen.

Schlank im Schlaf Regeln im Überblick: Worauf muss man achten?

Die Bezeichnung “Schlank im Schlaf” ist zugleich verlockend und irreführend. Beim Schlank im Schlaf-Prinzip müssen spezielle Ernährungsregeln befolgt werden, um einen Gewichtsverlust zu erzielen. Zwar basiert das Konzept darauf, dass die Fettverbrennung im Schlaf stattfindet - jedoch nur unter der Voraussetzung, dass der Mahlzeitenrhythmus sowie die Vorgaben zur Ernährung eingehalten werden.


Folgende Regeln gilt es bei der Schlank im Schlaf-Diät zu befolgen, um erfolgreich Gewicht zu verlieren:

  • Protein- und Kohlenhydratbedarf ermitteln: Zu Beginn sollten beide Werte ermittelt werden, um das optimale Verhältnis aus Kohlenhydraten und Eiweißen zu bestimmen. Für die Proteine gilt BMI x 1,5. Der KH-Bedarf liegt je nach Geschlecht und BMI zwischen 75-125 Gramm für Frühstück und Mittagessen.

  • 3 Mahlzeiten pro Tag: Wie bei vielen anderen Diäten auch setzt die Schlank im Schlaf Diät auf regelmäßige Mahlzeiten. Pro Tag dürfen nur 3 Mahlzeiten - z.B. Frühstück, Mittagessen und Abendessen - eingenommen werden. Snacks sind nicht erlaubt.

  • Abstand zwischen den Mahlzeiten: Abgesehen von der Beschränkung auf 3 Mahlzeiten täglich, sollte dazwischen jeweils eine 5-stündige Pause eingelegt werden.

  • Morgens Kohlenhydrate, abends Eiweiße: Das Prinzip der Insulintrennkost beruht darauf, dass morgens die kohlenhydrat- und fettreichen Mahlzeiten verzehrt werden und abends lediglich eiweißreiche Kost. Zum Frühstück sind Eiweiße tabu - statt Eier, Wurst und Käse kann z.B. Avocado aufs Brot. So soll die Insulinbelastung am Abend reduziert werden, um die Fettverbrennung zu steigern.

  • Mischkost zum Mittagessen: Mittags dürfen Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate kombiniert werden. Auch hier gilt: Die Mahlzeit sollte in allen 3 Komponenten ausgewogen sein.

  • Keine süßen Getränke: In den 5-stündigen Pause zwischen den Mahlzeiten ist nur Wasser oder ungesüßter Tee bzw. Kaffee erlaubt - ohne Milch.

  • Sport nicht vergessen: Zwar hat die Ernährung den größten Einfluss auf den Gewichtsverlust, allerdings sollte die körperliche Aktivität nicht vernachlässigt werden. Insbesondere mit Krafttraining kann damit eine schnellere Gewichtsabnahme erreicht werden, da Muskeln in Ruhe mehr Energie verbrauchen, als Fett. Der beste Zeitpunkt für Sporteinheiten ist morgens vor dem Frühstück oder abends. Krafttraining zum Muskelaufbau sollte abends stattfinden.

  • Kein Kalorienzählen: Zu den Prinzipien von Schlank im Schlaf gehört es nicht, Kalorien zu zählen. Vielmehr ist es wichtig, sich bei jeder Mahlzeit satt zu essen mit dem was erlaubt ist. Wer abends noch Hunger hat, darf über den Tag verteilt auch eine Brühe trinken oder - je nach Mahlzeit - mehr Kohlenhydrate bzw. Eiweiße zu sich nehmen.

  • Maximal 60 Gramm Fett pro Tag: Pro Tag dürfen sichtbare und versteckte Fette nur in einer Maximalmenge von 60 Gramm verzehrt werden.

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Wie viel Kilo kann man mit Schlank im Schlaf abnehmen?

Wie schnell und wie viel Gewicht abgenommen werden kann, ist von vielen individuellen Faktoren abhängig. Dazu zählen z.B. das Alter, der Stoffwechsel, Erkrankungen, das Geschlecht und Lebensgewohnheiten. Bei Diäten und Ernährungsformen gibt es daher keine Garantie für eine bestimmte wöchentliche oder monatliche Gewichtsabnahme, das gilt auch für die Schlank im Schlaf Diät. Wie viel man während der Diät abnimmt, ist für jeden Menschen unterschiedlich.


Laut dem dem Begründer der Schlank im Schlaf Diät Dr. Detlef Pape soll es möglich sein, pro Nacht 70 bis 100 Gramm Fett zu verlieren. Voraussetzung hierbei ist, dass sich strikt an die Regeln der Schlank im Schlaf Diät gehalten wird. Außerdem gilt auch hier: Nur mit einem Kaloriendefizit kann eine Gewichtsabnahme erreicht werden. Mit dieser speziellen Form der Trennkost aus dem Abnehmprogramm wird das in der Regel erreicht.


Wissenschaftliche Belege für den Erfolg mit dem Schlaf dich schlank Prinzip gibt es bisher noch nicht, Erfahrungsberichten aus dem Netz zufolge konnte jedoch viele Menschen mit dem Programm ihr Zielgewicht erreichen und auch halten.

Welche Lebensmittel darf ich morgens bei Schlank im Schlaf essen und welche nicht?

Das Frühstück ist bei Schlank im Schlaf die energiereichste Mahlzeit. Hier liegt der Fokus auf Kohlenhydraten. Eiweiße sind für die erste Mahlzeit des Tages jedoch nicht erlaubt. Das wirft bei vielen die Klassiker der Frühstücks-Rezepte über Bord und erfordert ein Umdenken.

Zum Frühstück dürfen verzehrt werden:

  • Brot, Toast, Brötchen, Knäckebrot
  • Cornflakes, Müsli, Haferflocken
  • Nutella, Marmelade, Honig, Butter
  • vegetarische Gemüseaufstriche
  • Sahne für den Kaffee
  • Obst

    Nicht erlaubt sind: 

  • Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Quark, Käse
  • Wurst, Salami, Würstchen
  • Eier in allen Variationen

Welche Lebensmittel darf ich bei Schlank im Schlaf abends essen und welche nicht?

Beim Abendessen wird großen Wert auf eine eiweißreiche Kost gelegt. Kohlenhydrate sind verboten. Damit soll die Insulinantwort so klein wie möglich ausfallen.

Zum Abendessen dürfen verzehrt werden:

  • tierische Eiweiße wie Geflügel, Fisch, Rind
  • pflanzliche Eiweiße wie Tofu
  • Eier
  • Quark, Frischkäse
  • Gemüse

    Nicht erlaubt sind: 

  • Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot
  • kohlenhydratreiche Soßen z.B. mit Stärke gebunden
  • Obst

Welche Vorteile und Nachteile hat die Schlank im Schlaf Diät?

Wer abnehmen möchte, hat die Auswahl aus unzähligen Diät-Konzepten und Ernährungsformen. Dabei hat man die Wahl zwischen sehr restriktiven Crash-Diäten für einen schnellen Gewichtsverlust und Ernährungsumstellungen, die eine langfristige Gewichtsabnahme garantieren. Jede Diät hat ihre Vor- und Nachteile. Welches Konzept davon am besten passt, ist abhängig von den eigenen Zielen und der Willensstärke.


Ein großer Vorteil der Schlank im Schlaf Diät ist die Etablierung einer ausgewogenen Ernährung. Durch den Mahlzeitenrhythmus und die Trennkost werden alle wichtigen Nährstoffe abgedeckt und das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung geschaffen.


Hungern ist nicht Teil des Schlank im Schlaf Konzepts. Es darf und soll satt machen unter der Einhaltung der Trennkost. Damit wird auch die Risiko für den JoJo-Effekt nach der Diät reduziert. Damit können die zumeist schnell sichtbaren Erfolge aufrechterhalten werden.



Der Mahlzeitenrhythmus ist jedoch nicht nur ein Vorteil, sondern für viele auch ein Nachteil. Die Pausen zwischen den Mahlzeiten sind mit 5 Stunden recht lang und erfordern ein frühes Aufstehen und spätes Zubettgehen. Die Pausen ohne Snacks durchzuhalten, ist für zahlreiche Menschen eine große Umstellung und kann zu Heißhungerattacken führen.


Für Diät-Einsteiger klingt das Schlank im Schlaf-Prinzip außerdem oftmals kompliziert. Die strikte Trennung von Eiweißen und Kohlenhydraten und die Einordnung bestimmter Lebensmittel kann für Verwirrung sorgen. Diabetiker sollten zudem vorher mit einem Arzt absprechen, ob diese Art der Ernährung geeignet ist.

Welche Rolle spielt Sport und körperliche Aktivität bei Schlank im Schlaf?

Sport in den Alltag zu integrieren, ist nicht immer leicht. Grundsätzlich empfiehlt sich täglich mindestens 30 Minuten sportliche Aktivität und das gilt auch bei Schlaf dich schlank. Allerdings gibt es keine festgeschriebenen Sporteinheiten oder Workouts, die durchgeführt werden müssen.


Sport ist jedoch eine hervorragende Möglichkeit, den Stoffwechsel und die Fettverbrennung zusätzlich anzuregen und Muskeln aufzubauen. Auf diese Weise kann auch leichter ein Kaloriendefizit erzielt und das Wunschgewicht somit schneller erreicht werden. Außerdem profitiert das Herz-Kreislauf-System von regelmäßiger körperlicher Aktivität.

Fazit: Wie effektiv ist das Schlank im Schlaf-Konzept?

Hinter dem Schlaf dich Schlank Prinzip verbirgt sich im Grundsatz ein biologischer Vorgang, der durch eine Kontrolle der Essgewohnheiten optimiert werden soll. Der Diät liegt, trotz noch fehlender wissenschaftlicher Nachweise, ein logischer Prozess zugrunde. Schlank im Schlaf ist keine Crash-Diät und somit für all die geeignet, die auf einen langfristigen Abnehmerfolg abzielen und grundlegend ihre Ernährung umstellen wollen. Eine Abnehmgarantie gibt es nicht, allerdings lassen sich die Regeln leicht in den Alltag integrieren. Positive Erfahrungen aus dem Netz befürworten die Schlank im Schlaf-Diät.


QUELLEN

  • Dr. med. Detlef Pape, Anna Cavelius, Angelika Ilies: Schlank im Schlaf. 2014.
  • Christopher S. Shaw, Juliette Clark, and Anton J.M. Wagenmakers: The Effect of Exercise and Nutrition on Intramuscular Fat Metabolism and Insulin Sensitivity. 2010.

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