Low Carb Ernährung: Ist die Diät gefährlich und macht krank?

• Was versteht man unter Low Carb?
• Wie funktioniert Low Carb?
• Welche Lebensmittel sind erlaubt und welche nicht?
• Wie schnell kann man mit Low Carb abnehmen?
• Kann man mit der Low Carb Ernährung langfristig abnehmen?
• Welche Krankheiten kann eine Low Carb-Diät verursachen?
• Wie kann man die Low Carb Ernährung gesund gestalten?
• Ist die Low Carb Ernährung schädlich für die Umwelt?
• Fazit

Bei der Low Carb Ernährungsweise sind die Hauptenergielieferanten nicht die Kohlenhydrate, sondern Eiweiße und Fette. Der Grundgedanke dahinter ist, dass durch die Minimierung der Kohlenhydratzufuhr der Stoffwechsel umgestellt wird.

Kohlenhydrate werden im Körper zu Glucose gespalten, die den Organen, Muskeln und Zellen als Energiequelle dienen. Werden dem Körper allerdings zu viele Kohlenhydrate zugeführt, die nicht verbraucht werden können, werden diese als Reserven in Form von Fettzellen gespeichert. Zudem regt die Aufspaltung der Kohlenhydrate zu Glucose die Insulinausschüttung an, wodurch der Blutzuckerspiegel ansteigt und die Verstoffwechselung des Blutzuckers beeinflusst wird. Insbesondere einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel und somit auch den Insulinspiegel schnell ansteigen und wieder sinken. Diese starken Schwankungen können langfristig zu gesundheitlichen Beschwerden wie Diabetes und Übergewicht führen.

Low Carb soll den Körper in gewisser Weise dazu zwingen, die Energie aus den Fettreserven des Körpers zu generieren. Auf diese Weise werden die überschüssigen Fettzelle, die sich als unliebsamer Bauchspeck zeigen, verbrannt und Gewicht verloren. Das funktioniert allerdings nur unter der Voraussetzung, dass ein Kaloriendefizit erreicht wird.

Wer eine Low Carb Ernährung ausprobieren möchte, kann schnell überfordert sein, welche Lebensmittel nun erlaubt sind und welche nicht. Denn schließlich sind, je nach Form der Diät, auch einige Kohlenhydrate in Maßen erlaubt. Um den Überblick hierbei nicht zu verlieren haben wir hier eine kleine Übersicht was auf dem Low Carb Ernährungsplan stehen darf:

Bei einer Low Carb Ernährung werden auch Kohlenhydrate konsumiert, allerdings nur in geringen Mengen. Der größte Teil soll durch Eiweiße und gesunde Fette ersetzt werden. Wichtig hierbei ist es, dass die wenigen Kohlenhydrate aus wertvoller Quelle stammen und möglichst komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index sind. Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und verursachen so keine starken Blutzuckerschwankungen. Dazu zählen z.B. Vollkornprodukte oder Haferkleie.

Auch Fette spielen eine wichtige Rolle bei Low Carb. Dabei sollte vor allem auf Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren zurückgegriffen werden, wie z.B.:

• Olivenöl
• Leinöl
• Kokosöl
• Avocado
• Nüsse

• Fisch
• Geflügel oder rotes Fleisch
• (Pflanzen-)Milchprodukte wie Joghurt
• Käse
• Milch
• Eier

Nicht empfehlenswert sind hingegen Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index und einfachen Kohlenhydraten wie z.B.:

• Brot
• Kuchen
• Gebäck
• Cerealien
• Nudeln
• Weißmehlprodukte
• Reis
• Fertigprodukte
• Kartoffeln
• bestimmte Obstsorten mit hohem Fruchtzuckergehalt

Low Carb ist eine der besten Ernährungsformen, wenn das Ziel ein relativ schneller Gewichtsverlust ist. Bereits nach kurzer Zeit greift der Körper auf die eigenen Fettreserven zurück und verbrennt so überschüssiges Fett. Laut aktuellen Studien kann mit Low Carb in den ersten 6 Monaten in kurzer Zeit sehr viel abgenommen werden. Allerdings ist der Wasserverlust bei einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise vergleichsweise hoch und bei den ersten schnell verlorenen Kilos handelt es sich oftmals nur um Wasser.

Nach Ablauf der ersten erfolgreichen Abnehmphase kann es unter Umständen zu einer Stagnation kommen bzw. die Geschwindigkeit des Gewichtsverlustes wird verlangsamt.

Wie schnell man mit Low Carb abnehmen kann, kann nicht pauschal beantwortet werden. Es spielen verschiedene Einflussfaktoren eine Rolle. Dazu gehören das Alter, die Auswahl der Lebensmittel, die tägliche Kalorienzufuhr und Aktivitäten. Es wird aber oft davon gesprochen, dass man mit Low Carb zwei bis drei Kilo pro Woche abnehmen kann. Studien haben auch herausgefunden, dass man vor allem in den ersten sechs Monaten der Diät schnell und viel Gewicht verlieren kann. Fakt ist auch, dass Low Carb in Kombination mit regelmäßigen Sporteinheiten einen schnelleren Effekt erzielen kann.

Die Antwort lautet hier eher Nein. Häufig ist es so, dass die Abnehmerfolge sich bei einer Low Carb Diät sehr schnell zeigen, auch aufgrund der Entwässerung. Jedoch ist bekannt, dass viele Leute Schwierigkeiten haben, die Low Carb Ernährung langfristig durchzuhalten. Die Folge ist dann der allseits bekannte Jojo-Effekt. Wenn man nach einer Low Carb Diät wieder in das alte Essverhalten fällt, war im Prinzip alles umsonst, denn die Kilos kommen schneller wieder, als man sie verloren hat und oft sogar noch mehr.

Außerdem ist es oft der Fall, dass man nur durch Eiweiß nicht so gut und lange gesättigt wird wie durch Kohlenhydrate. Deshalb isst man oft mehr oder wird von Heißhungerattacken geplagt.

Nach neuesten Forschungserkenntnissen weisen Menschen, die sich langfristig Low Carb ernähren, ein höheres Sterberisiko auf. Insbesondere das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Nierenschäden kann bei einer dauerhaften Low-Carb-Diät erhöht werden. Die fleischlastige, fettreiche und ballaststoffarme Ernährung steigert zudem die Gefahr, an Darmkrebs zu erkranken.

Trotz der vielen Risiken muss man nicht pauschal von einer Low Carb Ernährung abraten. Denn Fakt ist, dass man mit einer Low Carb Diät schnell und viel Gewicht verlieren kann. Wer allerdings langfristig abnehmen möchte, dem wird eine langfristige Ernährungsumstellung empfohlen, mit weniger Kohlenhydraten als normal, aber nicht so strikt wie bei einer Low Carb Ernährung.

Es kann auch hilfreich sein, sich nur phasenweise Low Carb zu ernähren oder eine Low Carb Diät als Startschuss in einen gesunden Lebensstil zu sehen. Danach kann man phasenweise und Schritt für Schritt wieder anfangen, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Somit kann man dem Jojo Effekt etwas entgegenwirken. Eine langfristig gesunde Ernährung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung kann auch mit Formen von Low Carb zu einem gesunden Abnehm-Erfolg führen. Ausschlaggebend ist dabei immer die Art und Weise und ob der Lebensstil langfristig umzusetzen ist.

Tatsächlich lässt sich sagen, dass die Low Carb Ernährung nicht gerade vorteilhaft für die Umwelt ist. Das liegt daran, dass hauptsächlich tierisches Eiweiß verzehrt wird und bekanntermaßen ist das umweltschädlich.

Die Fleischproduktion produziert nämlich erheblich mehr Emissionen als der Anbau von pflanzlichen Produkten. Der CO2 Ausstoß ist dabei der entscheidende Faktor. Um dies zu reduzieren, sollte man darauf achten, nicht so viel tierisches Eiweiß zu sich zu nehmen. Man kann auch sehr gut eine Low Carb Ernährung durchführen, die auf pflanzlichem Eiweiß wie Soja, Tofu oder Hülsenfrüchten basiert.

Im Hinblick auf die aktuellen Erkenntnisse aus der Forschung liefert eine sehr strenge Low Carb Ernährung keinen nennenswerten Mehrwert beim Abnehmen. Untersuchungen zufolge ist die Gefahr für potenzielle Folgeschäden, z.B. des Herz-Kreislauf-Systems, gegeben. Außerdem ist es kaum möglich, eine sehr radikale Low Carb Ernährung auf lange Dauer durchzuhalten und der Jojo Effekt und Heißhungerattacken sind eigentlich Programm. Allerdings kommt es auch hier darauf an, in welcher Form die Low Carb Ernährung durchgeführt wird. Denn nur eine phasenweise oder nicht so strenge Low Carb Diät kann durchaus langfristig eingehalten werden und zu einem gesunden Gewichtsverlust führen. Ein strikter Verzicht auf Kohlenhydrate ist aber nicht empfehlenswert und sogar sehr ungesund.

Haben Sie bereits Erfahrungen mit Low Carb Diäten gemacht? Berichten Sie uns davon in den Kommentaren!