Low Carb Ernährung: Ist die Diät gefährlich und macht krank?

Low Carb Ernährung: Ist die Diät gefährlich und macht krank?

REDAKTION, 16. JULI 2021 |  AKTUALISIERT AM 11.12.2023

So schädlich ist Low Carb

Low Carb gehört zu den beliebtesten Diätformen - doch sie kann auch großen Schaden anrichten.

Im Diät- und Abnehm-Kosmos gelten Kohlenhydrate oftmals als größter Feind, denn sie sind energiereich und sollen das Abnehmen erschweren. Aus dieser Überzeugung heraus entwickelten sich zahlreiche Diäten und Ernährungsformen, in denen kohlenhydratreiche Lebensmittel nur eingeschränkt oder gänzlich nicht vorhanden sind. Die bekannteste Diät-Form ist dabei Low Carb. Dabei ist der dauerhafte Verzicht auf Kohlenhydrate alles andere als gesund. Warum Low Carb krank machen kann und ob die Diät gefährlich ist, erklären wir in diesem Beitrag.

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Was versteht man unter Low Carb?

Unter Low Carb wird eine kohlenhydratarme oder auch kohlenhydratfreie Ernährungsweise verstanden. Es gibt nicht “das eine” Low Carb, vielmehr gibt es verschiedene Ausprägungen. Es gibt zahlreiche Diäten, die das Konzept von Low Carb verfolgen und dabei verschiedene Abwandlungen der erlaubten Speisen beinhalten. Meist wird vermehrt Eiweiß und Fett gegessen, auf alle “Carbs” wird größtenteils verzichtet. Zu den bekannten Low Carb Diäten gehören z.B. die Keto-Diät, Paleo-Diät oder auch Atkins-Diät. Wenig Kohlenhydrate sind aber in den meisten Diätformen sogar erlaubt.

Wie funktioniert Low Carb?

Bei der Low Carb Ernährungsweise sind die Hauptenergielieferanten nicht die Kohlenhydrate, sondern Eiweiße und Fette. Der Grundgedanke dahinter ist, dass durch die Minimierung der Kohlenhydratzufuhr der Stoffwechsel umgestellt wird.


Kohlenhydrate werden im Körper zu Glucose gespalten, die den Organen, Muskeln und Zellen als Energiequelle dienen. Werden dem Körper allerdings zu viele Kohlenhydrate zugeführt, die nicht verbraucht werden können, werden diese als Reserven in Form von Fettzellen gespeichert. Zudem regt die Aufspaltung der Kohlenhydrate zu Glucose die Insulinausschüttung an, wodurch der Blutzuckerspiegel ansteigt und die Verstoffwechselung des Blutzuckers beeinflusst wird. Insbesondere einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel und somit auch den Insulinspiegel schnell ansteigen und wieder sinken. Diese starken Schwankungen können langfristig zu gesundheitlichen Beschwerden wie Diabetes und Übergewicht führen.


Low Carb soll den Körper in gewisser Weise dazu zwingen, die Energie aus den Fettreserven des Körpers zu generieren. Auf diese Weise werden die überschüssigen Fettzelle, die sich als unliebsamer Bauchspeck zeigen, verbrannt und Gewicht verloren. Das funktioniert allerdings nur unter der Voraussetzung, dass ein Kaloriendefizit erreicht wird.

Welche Lebensmittel sind erlaubt und welche nicht?

Wer eine Low Carb Ernährung ausprobieren möchte, kann schnell überfordert sein, welche Lebensmittel nun erlaubt sind und welche nicht. Denn schließlich sind, je nach Form der Diät, auch einige Kohlenhydrate in Maßen erlaubt. Um den Überblick hierbei nicht zu verlieren haben wir hier eine kleine Übersicht was auf dem Low Carb Ernährungsplan stehen darf:

Erlaubte Lebensmittel

Bei einer Low Carb Ernährung werden auch Kohlenhydrate konsumiert, allerdings nur in geringen Mengen. Der größte Teil soll durch Eiweiße und gesunde Fette ersetzt werden. Wichtig hierbei ist es, dass die wenigen Kohlenhydrate aus wertvoller Quelle stammen und möglichst komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index sind. Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und verursachen so keine starken Blutzuckerschwankungen. Dazu zählen z.B. Vollkornprodukte oder Haferkleie.


Auch Fette spielen eine wichtige Rolle bei Low Carb. Dabei sollte vor allem auf Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren zurückgegriffen werden, wie z.B.:


  • Olivenöl
  • Leinöl
  • Kokosöl
  • Avocado
  • Nüsse


Aber auch Butter als Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren ist erlaubt.

Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kefir sind ebenfalls ein idealer Bestandteil des Low Carb Speiseplans genau so wie reichlich frisches Gemüse aller Art und Obst. Lediglich beim Obst sind Sorten mit weniger Fruchtzucker und damit weniger einfachen Kohlenhydraten empfehlenswert wie z.B. Aprikosen, Beeren oder Zitrusfrüchte.

Erlaubt sind vor allem pflanzliche und tierische Proteinquellen. Dazu zählen:


  • Fisch
  • Geflügel oder rotes Fleisch
  • (Pflanzen-)Milchprodukte wie Joghurt
  • Käse
  • Milch
  • Eier

Nicht erlaubte Lebensmittel

Nicht empfehlenswert sind hingegen Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index und einfachen Kohlenhydraten wie z.B.:


  • Brot
  • Kuchen
  • Gebäck
  • Cerealien
  • Nudeln
  • Weißmehlprodukte
  • Reis
  • Fertigprodukte
  • Kartoffeln
  • bestimmte Obstsorten mit hohem Fruchtzuckergehalt


Bei einer Low Carb Ernährung sollte ebenfalls auf süße Getränke wie Softdrinks und Limonaden und stark zuckerhaltige Fruchtsäfte sowie Alkohol verzichtet werden. 

Wie schnell kann man mit Low Carb abnehmen?

Low Carb ist eine der besten Ernährungsformen, wenn das Ziel ein relativ schneller Gewichtsverlust ist. Bereits nach kurzer Zeit greift der Körper auf die eigenen Fettreserven zurück und verbrennt so überschüssiges Fett. Laut aktuellen Studien kann mit Low Carb in den ersten 6 Monaten in kurzer Zeit sehr viel abgenommen werden. Allerdings ist der Wasserverlust bei einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise vergleichsweise hoch und bei den ersten schnell verlorenen Kilos handelt es sich oftmals nur um Wasser.


Nach Ablauf der ersten erfolgreichen Abnehmphase kann es unter Umständen zu einer Stagnation kommen bzw. die Geschwindigkeit des Gewichtsverlustes wird verlangsamt.


Wie schnell man mit Low Carb abnehmen kann, kann nicht pauschal beantwortet werden. Es spielen verschiedene Einflussfaktoren eine Rolle. Dazu gehören das Alter, die Auswahl der Lebensmittel, die tägliche Kalorienzufuhr und Aktivitäten. Es wird aber oft davon gesprochen, dass man mit Low Carb zwei bis drei Kilo pro Woche abnehmen kann. Studien haben auch herausgefunden, dass man vor allem in den ersten sechs Monaten der Diät schnell und viel Gewicht verlieren kann. Fakt ist auch, dass Low Carb in Kombination mit regelmäßigen Sporteinheiten einen schnelleren Effekt erzielen kann.

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Kann man mit der Low Carb Ernährung langfristig abnehmen?

Die Antwort lautet hier eher Nein. Häufig ist es so, dass die Abnehmerfolge sich bei einer Low Carb Diät sehr schnell zeigen, auch aufgrund der Entwässerung. Jedoch ist bekannt, dass viele Leute Schwierigkeiten haben, die Low Carb Ernährung langfristig durchzuhalten. Die Folge ist dann der allseits bekannte Jojo-Effekt. Wenn man nach einer Low Carb Diät wieder in das alte Essverhalten fällt, war im Prinzip alles umsonst, denn die Kilos kommen schneller wieder, als man sie verloren hat und oft sogar noch mehr.


Außerdem ist es oft der Fall, dass man nur durch Eiweiß nicht so gut und lange gesättigt wird wie durch Kohlenhydrate. Deshalb isst man oft mehr oder wird von Heißhungerattacken geplagt.

Welche Krankheiten kann eine Low Carb-Diät verursachen?

Nach neuesten Forschungserkenntnissen weisen Menschen, die sich langfristig Low Carb ernähren, ein höheres Sterberisiko auf. Insbesondere das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Nierenschäden kann bei einer dauerhaften Low-Carb-Diät erhöht werden. Die fleischlastige, fettreiche und ballaststoffarme Ernährung steigert zudem die Gefahr, an Darmkrebs zu erkranken.

Nierenschäden durch Low Carb

Ein Grundbaustein der Low Carb-Diät ist eine eiweißreiche Kost. Die Proteine stammen dabei in den meisten Fällen aus tierischen Quellen wie Fisch, Fleisch und Milchprodukten. Aber auch Hülsenfrüchte und Soja sind sehr gute Eiweißlieferanten. Zu viel Eiweiß kann jedoch die Nieren belasten.


Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Diese werden im Körper verstoffwechselt und aufgespalten. Am Ende des Stoffwechselprozesses entsteht dabei Harnstoff als Abbauprodukt, welcher über die Nieren mit dem Harn ausgeschieden wird.


Wird dem Körper dauerhaft zu viel Eiweiß zugeführt, sind die Nieren nicht mehr in der Lage, den Harnstoff aus dem Blut zu filtern und auszuscheiden. Eine erhöhte Harnstoffkonzentration im Blut kann zu Müdigkeit und Kopfschmerzen, Schmerzen beim Wasserlassen und Erbrechen führen. Zudem ist ein zu hoher Harnstoffgehalt im Blut oftmals ein Anzeichen für eine ernsthafte Nierenerkrankung, die in Kombination mit einer eiweißreichen Kost im schlimmsten Fall zu einem Nierenversagen führen kann.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Low Carb

Wer bei der Low Carb-Diät seinen Fokus nicht auf eine rein pflanzliche Kost legt, nimmt überwiegend tierische Lebensmittel zu sich. Insbesondere Fleisch und Milchprodukte sind ein Hauptbestandteil der kohlenhydratarmen Ernährungsweise. Diese sind zwar reich an Proteinen, aber auch an gesättigten Fettsäuren. Ein langfristiger, übermäßiger Konsum dieser ungesunden Fette kann negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System nehmen.

Studien haben gezeigt, dass eine Low Carb Ernährung langfristig das Risiko für den Tod durch eine Herzerkrankung sowie das Risiko für einen Hirnschlag erhöht . Der Grund dafür liegt insbesondere in der hohen Cholesterinzufuhr durch tierische Lebensmittel. Ein erhöhter Cholesterinspiegel verursacht arterielle Verkalkungen, die das Herz-Kreislauf-System belasten. Und auch Gefäße wichtiger Organe können betroffen sein und zu Fehlfunktionen und Schäden führen. Ist eine Hauptader im Hirn betroffen, können Schlaganfälle auftreten.

Krebs durch Low Carb

Bei Krebserkrankungen wird häufig eine Ernährungsumstellung empfohlen, um den Körper mit essentiellen Nährstoffen zu versorgen und das Wachstum der Krebszellen von innen heraus zu unterbinden. Das allein reicht jedoch nicht aus, um die Krebserkrankung zu bekämpfen. Oft liest man von der ketogenen Diät, die eine Form der Low Carb-Kost ist. Die Meinungen und auch die Studienlage sind in Bezug auf das Krebsrisiko bei einer Low Carb Ernährung gespalten, denn es kommt ganz auf die Wahl der Lebensmittel und individuelle Faktoren an.

Eine veröffentlichte Stellungnahme der Deutschen Krebsgesellschaft aus dem Jahre 2017 weist darauf hin, dass eine ketogene Diät keinen signifikanten Einfluss auf das Wachstum der Tumorzellen nimmt. Eine Low Carb-Kost, die vor allem reich an tierischen Fetten und verarbeiteten Fleischprodukten ist, kann das Risiko für verschiedene Krebserkrankungen wie z.B. Darmkrebs sogar erhöhen. Aber auch ein Speiseplan, der eine kohlenhydratreiche Kost mit hohem glykämischen Index aufweist, kann Krebs begünstigen. Daher ist an dieser Stelle die Verwirrung oft groß. Eine genaue Aussage darüber, wie schädlich Low Carb bei einer Krebserkrankung ist, lässt sich zum aktuellen Zeitpunkt nicht treffen.

Wie kann man die Low Carb Ernährung gesund gestalten?

Trotz der vielen Risiken muss man nicht pauschal von einer Low Carb Ernährung abraten. Denn Fakt ist, dass man mit einer Low Carb Diät schnell und viel Gewicht verlieren kann. Wer allerdings langfristig abnehmen möchte, dem wird eine langfristige Ernährungsumstellung empfohlen, mit weniger Kohlenhydraten als normal, aber nicht so strikt wie bei einer Low Carb Ernährung.


Es kann auch hilfreich sein, sich nur phasenweise Low Carb zu ernähren oder eine Low Carb Diät als Startschuss in einen gesunden Lebensstil zu sehen. Danach kann man phasenweise und Schritt für Schritt wieder anfangen, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Somit kann man dem Jojo Effekt etwas entgegenwirken. Eine langfristig gesunde Ernährung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung kann auch mit Formen von Low Carb zu einem gesunden Abnehm-Erfolg führen. Ausschlaggebend ist dabei immer die Art und Weise und ob der Lebensstil langfristig umzusetzen ist.

Ist die Low Carb Ernährung schädlich für die Umwelt?

Tatsächlich lässt sich sagen, dass die Low Carb Ernährung nicht gerade vorteilhaft für die Umwelt ist. Das liegt daran, dass hauptsächlich tierisches Eiweiß verzehrt wird und bekanntermaßen ist das umweltschädlich.


Die Fleischproduktion produziert nämlich erheblich mehr Emissionen als der Anbau von pflanzlichen Produkten. Der CO2 Ausstoß ist dabei der entscheidende Faktor. Um dies zu reduzieren, sollte man darauf achten, nicht so viel tierisches Eiweiß zu sich zu nehmen. Man kann auch sehr gut eine Low Carb Ernährung durchführen, die auf pflanzlichem Eiweiß wie Soja, Tofu oder Hülsenfrüchten basiert.

Fazit

Im Hinblick auf die aktuellen Erkenntnisse aus der Forschung liefert eine sehr strenge Low Carb Ernährung keinen nennenswerten Mehrwert beim Abnehmen. Untersuchungen zufolge ist die Gefahr für potenzielle Folgeschäden, z.B. des Herz-Kreislauf-Systems, gegeben. Außerdem ist es kaum möglich, eine sehr radikale Low Carb Ernährung auf lange Dauer durchzuhalten und der Jojo Effekt und Heißhungerattacken sind eigentlich Programm. Allerdings kommt es auch hier darauf an, in welcher Form die Low Carb Ernährung durchgeführt wird. Denn nur eine phasenweise oder nicht so strenge Low Carb Diät kann durchaus langfristig eingehalten werden und zu einem gesunden Gewichtsverlust führen. Ein strikter Verzicht auf Kohlenhydrate ist aber nicht empfehlenswert und sogar sehr ungesund.


Haben Sie bereits Erfahrungen mit Low Carb Diäten gemacht? Berichten Sie uns davon in den Kommentaren!


QUELLEN

  • https://www.krebsgesellschaft.de/deutsche-krebsgesellschaft/klinische-expertise/wissenschaftliche-stellungnahmen.html. Abgerufen am 16.07.2023.
  • Thomas Ellrott: Low-Carb-Diäten zum Gewichtsmanagement. 2006.
  • C. Zok: Die Low-Carb-Diät – ein umstrittenes Ernährungskonzept. 2012.
  • Low carbohydrate diet: are concerns with saturated fat, lipids, and cardiovascular disease risk justified?. https://journals.lww.com/co-endocrinology/Abstract/2020/10000/Low_carbohydrate_diet__are_concerns_with_saturated.8.aspx. Abgerufen am 10.08.2023.

Natalja Felsing

Natalja ist Content- und Recherche-Expertin mit langjähriger Erfahrung im Beauty- und Gesundheitsbereich. Nicht nur privat setzt sie sich tagtäglich mit Themen wie Fitness, gesunder Ernährung, Schönheit und Anti-Aging auseinander, sondern auch beruflich. Seit Abschluss ihres Studiums an der Hochschule Darmstadt recherchiert und verfasst sie seit mehreren Jahren Beiträge zu Themen rund um Gesundheit, Schönheit und Wohlbefinden - immer auf dem aktuellsten Stand der Forschung.

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