Saftdiät selber machen: Einfacher 7-Tage-Plan

Saftdiät selber machen: Einfacher 7-Tage-Plan

REDAKTION, 18. JUNI 2024

Saftdiät 7 Tage Plan

Die Saftdiät nutzen viele, um den Körper beim Entgiften zu unterstützen.

Um sich vor der bevorstehenden Badesaison noch schnell körperlich in Form zu bringen, sind viele Menschen bereit, radikale Wege zu gehen. Besonders beliebt sind dabei Crash-Diäten und verschiedene Fasten-Methoden, wie auch das Saftfasten. Vom Saftfasten, auch bekannt als Saft-Diät, erhoffen sich viele einen schnellen Gewichtsverlust mit Entgiftungseffekt. Bekanntheit hat diese Diätform u.a. durch das Supermodel Naomi Campbell erlangt. In einem bestimmten Zeitraum sind dabei ausschließlich Säfte erlaubt. Wir klären über die Vorteile und Nachteile einer Saft-Diät auf und geben Ihnen einen 7-Tage-Plan an die Hand, mit dem Sie die Saftkur selbst austesten können. 

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Diäten helfen zwar kurzfristig beim Abnehmen, sind aber keine dauerhafte Lösung. Oft sorgt der gefürchtete Jojo-Effekt dafür, dass die Kilos schnell wieder auf den Hüften sind. Abnehmen ohne Diät kann aber klappen - mit nützlichen Tipps und pflanzlicher Hilfe.

Was ist eine Saftdiät?

Unter einer Saft-Diät versteht man eine spezielle Diät-Form, bei der die reguläre, feste Nahrung für einen bestimmten Zeitraum durch frisch gepresste Säfte aus Obst und Gemüse ersetzt wird. Die Saft-Diät kennen viele auch als Saftfasten oder Saftkur.


Die Saft-Diät ist eine Form der Radikal-Diät, da hierbei die Kalorienaufnahme extrem eingeschränkt wird. Im Durchschnitt nimmt man während der Kur nur rund 300-500 Kalorien auf. Zum Vergleich: Der durchschnittliche Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei ca. 2500 Kalorien. Aus diesem und auch weiteren Gründen ist die Saft-Diät nicht als langfristige Methode zum Abnehmen geeignet. Dementsprechend dauert eine Saft-Diät in der Regel auch nur 3-7 Tage.

Wie wirkt eine Saftdiät auf den Körper?

Von einer Saft-Diät versprechen sich die meisten eine schnelle Gewichtsabnahme. Das ist jedoch nicht das einzige Ziel, wenn man sich dafür entscheidet. Das Saftfasten kann zu unterschiedlichen Zwecken durchgeführt werden.

Entgiftung

Das Hauptziel einer Saft-Diät ist für die meisten Menschen eine Entgiftung bzw. Entschlackung. Die Theorie dahinter besagt, dass das Fasten den Verdauungsapparat entlastet. bestimmte Säfte, z.B. Selleriesaft, sollen außerdem die Entgiftungsorgane Leber und Nieren unterstützen und so den Detox-Prozess verbessern.

Gewichtsverlust

Bei einer Saft-Diät entsteht ein großes Kaloriendefizit, denn man nimmt deutlich weniger Kalorien zu sich, als man verbraucht. Das führt dazu, dass der Körper auf seine Energiereserven zurückgreift. Der Körper verliert Fettreserven, aber auch Muskelmasse und Wasser. Dadurch verliert man zwar kurzfristig viel Gewicht, der Jo-Jo-Effekt lässt danach aber meist nicht lange auf sich warten.

Stoffwechsel anregen

Viele erhoffen sich vom Saftfasten einen aktiveren Stoffwechsel. Der Verzicht auf feste Nahrung und die Nährstoffdichte der Säfte sollen die verschiedenen Stoffwechselprozesse und auch die Verdauung anregen. Das soll einen “Reset” darstellen, damit diese Körperprozesse in Zukunft auch effektiver ablaufen. 

Immunsystem stärken

Die im Saft enthaltenen Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe stärken das Immunsystem und verbessern die Abwehrkräfte des Körpers. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse kann langfristig dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken.

Veränderung von Essgewohnheiten

Abnehmen ist eine Herausforderung. Mit einer Saft-Diät versuchen viele, mit ihrem ungesunden Ernährungsverhalten zu brechen und im Anschluss eine Ernährungsumstellung umzusetzen. Diesen radikalen Schnitt sehen viele als eine Art Grundreinigung, um im Anschluss gesündere und bewusste Lebensweise zu etablieren.

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Welche Arten von Saftdiäten gibt es?

Eine Saft-Diät kann auf unterschiedliche Art und Weise durchgeführt werden. Je nach persönlichen Befinden, eignen Zielen und körperlichen Gegebenheiten sind einige Methoden besser oder weniger gut geeignet. Zu diesen Varianten der Saft-Diät gehören:

Klassische Saftdiät

Bei der klassischen Saftdiät werden ausschließlich Säfte aus verschiedenem Obst und Gemüse konsumiert.
Das Hauptziel ist meistens die Entgiftung des Körpers und die Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens. Die klassische Saftdiät dauert typischerweise 3-7 Tage.

Grüne Saftdiät

Bei dieser Art von Saft-Diät konzentriert man sich hauptsächlich auf grüne Säfte, die z.B. Spinat, Grünkohl, Gurken, Sellerie und grüne Äpfel enthalten. Sie enthalten besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe bzw. Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Ziel ist es, die körpereigene Immunität zu steigern. Oft wird diese Kur als Anti-Aging Saftfasten durchgeführt. Auch die grüne Saft-Diät dauert ca. 3-7 Tage.

Detox-Saftdiät

Eine Detox-Saftdiät kombiniert verschiedene Obst- und Gemüsesäfte mit Zutaten wie Ingwer, Zitrone und Kurkuma, denen eine entgiftende bzw. anregende Wirkung nachgesagt wird. Ziel ist hierbei die Unterstützung der Leberfunktion bei der Entfernung von Toxinen aus dem Körper. Die Dauer einer Detox-Saftdiät variiert ebenso zwischen 3-7 Tagen.

Intermittierende Saftdiät

Bei dieser Art der Saftdiät wird das Saftfasten mit einer normalen Ernährung kombiniert. Das ist vor allem für Einsteiger sehr gut geeignet und ist für viele besser verträglich als die reine Saft-Diät. Dabei kann man die Zyklen selbst bestimmen, möglich wären z.B. Saftkur und normale Lebensmittel im täglichen Wechsel oder im 2-3-Tages-Wechsel. Diese Form der Saftdiät ist auch für eine längerfristige Durchführung geeignet.

Für Fortgeschrittene kann die normale Nahrung schrittweise auch durch Brühe ersetzt werden. Das wiederum ist aber auch nur für kürzere Zeiträume geeignet.

Mono-Saftdiät

Die Mono-Saftdiät ist die radikalste der Saftdiäten. Dabei wird über den gesamten Zeitraum nur eine einzige Art von Saft getrunken, z.B. Karottensaft oder ein grüner Saft. Dadurch soll die Saftkur stark vereinfacht werden. Der Fokus liegt dabei auf den spezifischen Vorteilen des einzelnen Safts. Die Mono-Diät sollte nur für eine kurze Zeit durchgeführt werden, maximal 1-3 Tage.

Für wen ist die Saftdiät geeignet und für wen nicht?

Eine Saftdiät ist nicht für alle Personengruppen uneingeschränkt geeignet. Bei manchen Menschen kann sie sogar schädliche Auswirkungen haben. Die Saftdiät ist geeignet für:

  • Gesunde Erwachsene, die körperlich und geistig fit sind
  • Menschen, die eine gesunde Ernährung anstreben und ihre Essgewohnheiten umstellen möchten
  • Personen, die nach einer Phase mit ungesundem Lebensstil “entgiften” möchten
  • Menschen, die unter Blähungen, Völlegefühl oder anderen leichten Verdauungsbeschwerden leiden
  • Menschen, die eine kurzfristige Gewichtsreduktion zum Ziel haben

Nicht geeignet ist die Saftkur hingegen für:

  • Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren
  • Schwangere und stillende Frauen
  • Menschen mit Diabetes oder anderen Stoffwechselstörungen
  • Personen mit chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Leber- oder Nierenerkrankungen
  • Menschen mit Essstörungen wie Magersucht oder Bulimie
  • Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen
  • Menschen mit niedrigem Blutdruck oder Mangelerscheinungen
  • Ältere Menschen
  • Menschen mit einem hohen Aktivitätslevel und dementsprechend hohem Energiebedarf

Was sind die Risiken einer Saftdiät?

Saftkuren können gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, bisher gibt es allerdings keine eindeutigen wissenschaftlichen Beweise dafür, lediglich Hinweise. Die positiven Auswirkungen ergeben sich in erster Linie aus persönlichen Erfahrungen und der subjektiven Einschätzung des eigenen Wohlbefindens. Voraussetzung ist jedoch, dass die Saftdiät korrekt und nach geltenden Empfehlungen durchgeführt wird. Wer das ignoriert, geht Risiken ein. Dazu gehören:

  • Proteinmangel: Säfte enthalten in der Regel wenig bis gar kein Protein. Ein Mangel an Protein kann zu Muskelabbau, Schwäche und einem geschwächten Immunsystem führen.

  • Mangel an essentiellen Fetten: Fette sind wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K). Ein Mangel begünstigt ein Defizit dieser Vitamine.

  • Blutzuckerschwankungen: Fruchtsäfte haben einen hohen natürlichen Zuckergehalt, der zu schnellen Anstiegen und Abstürzen des Blutzuckerspiegels führen kann. Das ist vor allem für Menschen mit Diabetes oder einer Insulinresistenz problematisch.

  • Ballaststoffmangel: Säfte sind keine Smoothies, es fehlen also die unverdaulichen Bestandteile aus dem Obst und Gemüse. Durch das Entsaften gehen viele Ballaststoffe verloren, was zu Verstopfung und anderen Verdauungsproblemen führen kann.

  • Übersäuerung: Bestimmte Säfte, wie Orangen- oder Zitronensaft, können den Magen reizen und zu Sodbrennen oder Magenschmerzen führen.

  • Fehlendes Sättigungsgefühl: Säfte bieten nicht die gleiche Sättigung wie feste Nahrung, was zu ständigem Hungergefühl und Heißhungerattacken führen kann.

  • Kalorienmangel: Eine Saftdiät liefert viel weniger Kalorien, als der Körper benötigt. Auf Dauer ruft das Müdigkeit, Energielosigkeit und Schwächegefühle hervor, was sich negativ auf das Wohlbefinden auswirkt. Auch die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ist dadurch eingeschränkt.

  • Ungleichgewicht: Durch den hohen Flüssigkeitsverbrauch und das Fehlen von festen Lebensmitteln kann das Elektrolytgleichgewicht gestört werden, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

  • Essstörungen: Eine restriktive Diät wie die Saftdiät kann Essstörungen triggern.

Saftdiät selber machen: Tipps für die Vorbereitung und Durchführung

Damit die Saftdiät nicht zur Tortur wird und das gewünschte Ziel erreicht wird, sollte man sich vorher genau über den Ablauf informieren. Üblich ist eine 7-tägige Fastenkur, die man mit etwas Durchhaltevermögen und der richtigen Vorbereitung auch als Anfänger gut meistern kann. 

Vorbereitung

Die passende Saftkur wählen: Es gibt verschiedene Arten von Saftkuren, die sich in der Dauer und Intensität unterscheiden. Wählen Sie eine Saftkur, die zu den eigenen Bedürfnissen und Zielen passt. Einige Saftkuren sind beispielsweise auf eine Woche ausgelegt, während andere bis zu einem Monat dauern.

Hochwertige Säfte besorgen: Für eine erfolgreiche Saftdiät ist es wichtig, hochwertige und frische Säfte zu kaufen oder herzustellen. Beim Kauf sollte man darauf achten, dass kein zugesetzter Zucker oder andere Zusatzstoffe enthalten sind. Beim Selbermachen benötigt man einen Entsafter. Wichtig: Smoothies sind keine Säfte!

Vorbereitung auf die Saftkur: Vielen hilft es, 1-2 Tage vor Beginn der Saftdiät auf feste Nahrungsmittel zu verzichten und die Ernährung langsam umzustellen. Auch die Reduzierung von Kaffee, Alkohol und Nikotin kann helfen, den Körper auf die Saftkur vorzubereiten.

Plan erstellen: Erstellen Sie einen Plan für Ihre Saftdiät, inklusive der Anzahl der Säfte, die Sie täglich trinken möchten, und den Zutaten, die für die Säfte benötigt werden. So stellt man sicher, dass man ausreichend Säfte und Zutaten zur Verfügung hat. Natürlich kann man bei selbstgemachten Säften die Zutaten täglich frisch einkaufen.

Durchführung

Ausreichend Säfte trinken: Während der Saftkur sollten Sie mindestens 1-2 Liter Säfte pro Tag trinken, um den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Ausreichend Wasser trinken: Zwischen den Säften sollten Sie auch genügend Wasser trinken, um den Körper hydratisiert zu halten. Stilles Wasser oder auch ungesüßter Tee eignen sich gut als Getränke während der Saftkur.

Feste Nahrung vermeiden: Während der Saftkur sollten feste Nahrungsmittel vermieden werden. Das gilt auch für Fruchtfleisch. Das Obst und Gemüse muss entsaftet und nicht püriert werden. Verzichten Sie außerdem auf Alkohol, Kaffee und Nikotin, da diese den Körper belasten und den Entgiftungsprozess behindern können.

Einfacher 7-Tage Plan für die Saftdiät

Die 7-Tage Saftdiät ist empfehlenswert für diejenigen, die bereits Erfahrung mit Fastmethoden gesammelt haben oder die Saftkur selbst bereits ausprobiert haben. Für Neulinge ist ein 3-tägiges Saftfasten besser geeignet. Mit folgenden Saft-Rezepten kann eine 3- oder 7-tägige Saftdiät gestaltet werden:


Tag 1 - Grüner Saft:

1 Gurke

1 Handvoll Spinat

1 grüner Apfel

1 Zitrone

1 Stück Ingwer


Tag 2 - Karotten-Ingwer-Saft:

4 Karotten

1 grüner Apfel

1 Stück Ingwer

1/2 Zitrone


Tag 3 - Rote Bete-Saft

1 Rote Bete

2 Karotten

1 Apfel

1/2 Zitrone

1 Stück Ingwer


Tag 4 - Zitrus-Saft:

1 Grapefruit

2 Orangen

1/2 Zitrone

1 Stück Ingwer

Wasser nach Geschmack


Tag 5 - Orangen-Karotten-Saft:

4 Orangen

4 Karotten

1 Stück Ingwer


Tag 6 - Ananas-Kiwi-Saft:

1/2 Ananas

2 Kiwis

1/2 Gurke

1 Handvoll Spinat


Tag 7 - Grüner Apfel-Sellerie-Saft:

2 grüne Äpfel

4 Stangen Sellerie

1 Gurke

1/2 Zitrone

1/2 Bund Petersilie


Für mehr Abwechslung kann man pro Safttag auch verschiedene Säfte zubereiten und trinken. Das Verhältnis zwischen Obst- und Gemüsesäften sollte dabei immer ausgewogen sein, mit der Tendenz zu mehr Gemüse.

Worauf muss man nach dem Ende der Saftkur achten?

Nach Beendigung der Saftkur ist es wichtig, langsam wieder auf feste Nahrungsmittel umzusteigen. Der Verzehr von fettigem Fast Food und deftigen Speisen am ersten Tag nach der Saftdiät können die Verdauung überfordern und zu Unwohlsein, Übelkeit und Verstopfung führen. Besser ist es, mit leichter Kost und Suppen einzusteigen.


Nach dem Ende der Kur sollte man weiterhin auf eine ausgewogene Ernährung achten. Dabei sollten Ballaststoffe, pflanzliche und tierische Proteine und frisches Gemüse und Obst im Vordergrund stehen. So vermeidet man auch, nach dem Saftfasten schnell wieder an Gewicht zuzunehmen. Stark verarbeitete, fettreiche und zuckerhaltige Lebensmittel sollte man auf ein Minimum reduzieren.


Nach der Saftdiät sollte man den Körper außerdem nicht sofort wieder mit intensivem Ausdauer- oder Krafttraining belasten. Auch hier ist es wichtig, sich ein paar Tage Zeit zu nehmen und die Muskulatur an die körperliche Belastung zu gewöhnen.

Säfte kaufen oder selber machen?

Saft Diäten sind schon seit einigen Jahren ein großer Trend und mittlerweile gibt es online zahlreiche Anbieter, die fertige Säfte für eine 3- oder 7-tägige Saft-Diät verkaufen. Doch was ist besser - kaufen oder selber machen?


In der Regel ist es besser, die Säfte für eine Saftkur selbst herzustellen, da frische, selbstgemachte Säfte in der Regel mehr Nährstoffe und weniger Zucker enthalten als fertige Säfte. Beim Kauf von fertigen Säften sollte man darauf achten, dass sie keine Zusatzstoffe, Konservierungsmittel oder Zucker enthalten und möglichst frisch gepresst oder kaltgepresst sind. Jedoch ist der Kauf von frischen Zutaten und die Herstellung eigener Säfte oft zeitaufwändig und erfordert eine gute Vorbereitung. Außerdem ist ein Entsafter nötig, den nicht jeder zu Hause hat. Das kostet Geld und wiegt sich mit den Kosten für eine fertige Saftkur auf.


Eine Kombination aus selbstgemachten Säften und hochwertigen, ungezuckerten Fertigsäften kann eine gute Option sein, um den Aufwand zu reduzieren und dennoch eine hohe Qualität der Säfte zu gewährleisten.

Fazit: Ist eine Saftdiät empfehlenswert?

Eine Saftdiät kann gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, wenn sie unter den richtigen Voraussetzungen durchgeführt wird. Sie vermittelt vielen das Gefühl von einem Neustart, um z.B. die Essgewohnheiten langfristig zu verändern Mit dem alleinigen Ziel, schnell viel Gewicht zu verlieren, sollte man sie aber nicht machen. Die Saftdiät bringt zwar kurzweilig einen Abnehmerfolg, wer danach aber seine Ernährung nicht umstellt, nimmt schnell wieder zu. 


QUELLEN

  • Susanne M Henning, Paul Shao, Qing-Yi Lu et al.: Health Effects of 3-Day Fruit and Vegetable Juice Fasting. Abgerufen unter: https://advances.nutrition.org/article/S2161-8313(23)00213-2/fulltext.
  • Susanne M. Henning, Jieping Yang, Paul Shao et al.: Health benefit of vegetable/fruit juice-based diet: Role of microbiome. Abgerufen unter: https://www.nature.com/articles/s41598-017-02200-6.

Natalja Felsing

Natalja ist Content- und Recherche-Expertin mit langjähriger Erfahrung im Beauty- und Gesundheitsbereich. Nicht nur privat setzt sie sich tagtäglich mit Themen wie Fitness, gesunder Ernährung, Schönheit und Anti-Aging auseinander, sondern auch beruflich. Seit Abschluss ihres Studiums an der Hochschule Darmstadt recherchiert und verfasst sie seit mehreren Jahren Beiträge zu Themen rund um Gesundheit, Schönheit und Wohlbefinden - immer auf dem aktuellsten Stand der Forschung.

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