Abnehmen durch Zuckerverzicht: Funktioniert das wirklich? - Zucker in großen Mengen ist ungesund und macht dick. Ob die Pfunde dank Zuckerverzicht purzeln und wie man Zucker ersetzen kann., lesen Sie hier.

Abnehmen durch Zuckerverzicht: Funktioniert das wirklich?

Abnehmen durch Zuckerverzicht: Funktioniert das wirklich?

REDAKTION, 30. NOVEMBER 2023

Abnehmen durch Zuckerverzicht

Fast jeder Deutsche nimmt zu viel Zucker zu sich und das hat gesundheitliche Folgen.

Die unstillbare Lust auf Süßes kennt wohl jeder von uns. Und die meisten geben diesem Verlangen auch nach und “gönnen” sich das Stück Schokolade oder eine Dose Cola. Problematisch wird es, wenn der Zuckerkonsum überhandnimmt und auf Zucker zu verzichten schwerer fällt als gedacht. Zu viel Zucker verursacht gesundheitliche Probleme und begünstigt Übergewicht. Um die überflüssigen Kilos loszuwerden, kann die Reduktion von Zucker der erste Schritt in die richtige Richtung sein.

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Welche Bedeutung hat Zucker für den Körper?

Immer wieder wird Zucker verteufelt von selbst ernannten Ernährungsberatern, Fitness-Influencern und sogar großen Unternehmen, die zuckerfreie Ersatzprodukte verkaufen. Dabei sollte man nicht vergessen: Die Menge macht das Gift. Und in Maßen ist Zucker sogar sehr wichtig und auch notwendig für den menschlichen Körper und seine Prozesse.


Zucker, speziell Einfach- und Zweifachzucker, sind ein schneller Energielieferant. Im Mittelpunkt steht dabei vor allem Glucose, die als wichtigste Energiequelle dient. Glucose versorgt u.a. die Zellen, die Muskulatur und das Gehirn mit Energie. Zucker ist für wesentliche Stoffwechsel- und Körperprozesse zuständig und hält den Organismus am Leben.

Einige Zuckermoleküle sind außerdem Teil des menschlichen Erbguts und finden sich in der DNA und RNA wieder. Sie enthalten wichtige genetische Informationen und stellen eine reibungslose Zellkommunikation sicher.

Wie viel Zucker ist noch gesund?

Ohne Zucker kein Leben. Das Problem ist heutzutage aber ein anderes: Neben natürlichem Zucker bzw. Zucker aus natürlichen Quellen überwiegen in der Ernährung der meisten Menschen die zugesetzten Zucker. Kaum ein verarbeitetes Nahrungsmittel kommt ohne eine Zuckerquelle aus. In vielen Lebensmitteln verbergen sich große Mengen an Zucker, die in Summe den täglichen Bedarf deutlich übersteigen. Die Frage ist also: Wie viel Zucker ist zu viel Zucker?

Zwischen dem empfohlenen Tagesbedarf und dem tatsächlichen Zuckerkonsum besteht bei den meisten Menschen eine große Diskrepanz. Wie viel Zucker pro Tag gesund ist, variiert allerdings auch je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und dem gesundheitlichen Zustand.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass der freie Zuckerkonsum nicht mehr als 10 % der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen sollte. Idealerweise sollte die Zufuhr auf 5 % der Gesamtkalorienzufuhr begrenzt werden. Freie Zucker sind dabei jene Zucker, die den Lebensmitteln zugesetzt werden, sowie Zucker, der in Honig, Sirup und Konzentraten vorkommt. Natürlicher Zucker aus Gemüse, Obst und Milch fällt nicht in diese Kategorie.

Beispiel: Bei einer durchschnittlichen Gesamtkalorienzufuhr von 2000 kcal pro Tag dürften max 50 Gramm Zucker aufgenommen werden. Die Realität sieht allerdings ganz anders aus. Laut dem Bundeszentrum für Ernährung (BfZE) nahm der durchschnittliche Deutsche im Jahr 2017 ganze 92 Gramm Zucker pro Tag zu sich. Das ist fast das doppelte der empfohlenen Menge. Die Folgen sind gravierend und reichen von Übergewicht über Diabetes bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

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Wie wirkt sich Zucker auf das Gewicht aus?

Über die Hälfte der deutschen Erwachsenen ist übergewichtig und einer der größten Einflussfaktoren hierbei ist das Ernährungsverhalten. “Du bist was du isst” ist für viele Menschen mittlerweile zur Realität geworden, nur leider im negativen Sinne. Dabei spielt vor allem auch der Zuckerkonsum eine entscheidende Rolle.


Zucker beeinflusst verschiedene Prozesse im Körper. Abhängig davon, welche Art von Zucker in welcher Menge aufgenommen wird, fällt auch die Stoffwechselreaktion unterschiedlich aus.

1. Kalorienzufuhr

Zucker ist eine Kalorienquelle ohne nennenswerten Nährwert. 100 Gramm Zucker liefern ca. 400 Kalorien, aber keine Vitamine, Mineralien oder Spurenelemente. Zuckerhaltige Softdrinks, Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel enthalten oft große Mengen (versteckten) Zucker, die die tägliche Kalorienzufuhr am Tag schnell in die Höhe schießen lassen. Daraufhin entsteht ein Kalorienüberschuss und die überschüssige Energie wird zu Fett umgewandelt. Das Gewicht steigt allmählich. 

2. Insulinresistenz

Zucker lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen. Um den Blutzucker wieder zu senken, wird Insulin ausgeschüttet. Ist der Blutzuckerspiegel aufgrund von übermäßigem Zuckerkonsum über lange Zeit erhöht, kann sich eine Insulinresistenz entwickeln. Bei Insulinresistenz reagieren die Zellen nicht mehr effektiv auf Insulin, was zu einem Anstieg des Blutzuckers führt. Das begünstigt Übergewicht und erschwert das Abnehmen. Eine Insulinresistenz ist außerdem ein Risikofaktor für Diabetes.

3. Heißhunger

Zucker, insbesondere Einfach- und Zweifachzucker, lässt den Blutzucker schnell in die Höhe schießen. Die Zuckermoleküle gelangen auf direktem Wege ins Blut und genauso schnell sinkt der Blutzuckerspiegel auch wieder. Nun kommt es zu einem ganz bekannten Phänomen: Heißhunger. Das führt in vielen Fällen dazu, dass man dem Verlangen nach mehr Essen oder Süßem nachgibt und immer mehr Kalorien zu sich nimmt. Die Folge ist eine Gewichtszunahme.

4. Fettstoffwechsel

Ein hoher Zuckerkonsum kann den Fettstoffwechsel beeinflussen. Studien haben gezeigt, dass insbesondere Fructose einen negativen Einfluss auf den Fettstoffwechsel hat. Ein hoher Fructosekonsum beeinträchtigt die Leberfunktion und stört die Umwandlung von Fetten. Auf Dauer kann das Diabetes, Übergewicht und sogar eine Fettleber verursachen.

5. Viszerales Fett

Studien geben Hinweise darauf, dass ein zu hoher Zuckerkonsum von zugesetztem Zucker die Ansammlung von Fett im Bauchbereich fördert. Eine besondere Gefahr stellt dabei das viszerale Fett dar. Viszerales Fett ist von außen nicht sichtbar und lagert sich zwischen den Organen an. Das Viszeralfett begünstigt entzündliche Prozesse im Körper und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Abnehmen durch Zuckerverzicht: Was bewirkt zuckerfrei?

Auf dem Weg zu einem gesunden Gewicht ist es notwendig, sich über die eigenen Essgewohnheiten Gedanken zu machen und die Ursachen für das Übergewicht zu identifizieren. Bei vielen Übergewichtigen spielt der Zuckerkonsum eine Schlüsselrolle. Daher ist die Reduktion von Zucker ein erster wichtiger Schritt in die richtige Richtung.


Abnehmen durch Zuckerverzicht bedeutet nicht, vollständig auf jeglichen Zucker zu verzichten. Denn auch komplexe Kohlenhydrate sind Zucker, allerdings wirken sie sich ganz anders auf den Stoffwechsel aus, als einfache, zugesetzte Zucker. Zuckerfrei bedeutet im Zusammenhang mit Abnehmen auf Lebensmittel mit zugesetztem Zucker zu verzichten. Fruchtzucker, wie er in Obst vorkommt, oder Milchzucker sind hiervon ausgenommen. Vielmehr geht es um gesüßte Getränke, Joghurts, Gebäck, Cerealien usw. Die Auswirkungen von striktem Zuckerverzicht zeigen sich meist sehr schnell und eindeutig:

  • Weniger Kalorien: Wer weniger Zucker zu sich nimmt und sich bewusst ernährt, spart sich Kalorien ein. Vor allem über Limonaden, Softdrinks und Säfte sowie gezuckerten Tee und Kaffee nimmt man viele überflüssige Kalorien in Form von Zucker zu sich, ohne sich dessen bewusst zu sein. Reduziert man diesen überflüssigen Zucker durch zuckerfreie bzw. natürliche Alternativen, kommt man einfacher ins Defizit und das Abnehmen fällt leichter.

  • Stabiler Blutzucker: Ein reduzierter Zuckerkonsum kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Damit verbessern sich auch damit verbundene Stoffwechselprozesse und das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt. Weniger Schwankungen im Blutzucker regulieren außerdem das Sättigungsgefühl. Dadurch lassen sich Heißhungerattacken vermeiden.

  • Mehr Energie: Zucker ist zwar eine schnelle Energiequelle, doch ein rascher Energieboost zieht oft auch eine rädernde Müdigkeit nach sich - bis die nächste Ladung Zucker in den Körper gelangt. Setzt man stattdessen auf komplexe Kohlenhydrate und verzichtet auf zugesetzten Zucker, bleibt das Energielevel gleichmäßig hoch und Schwankungen, die müde und schlapp machen, verschwinden. So bleibt mehr Energie für körperliche Aktivität, die beim Abnehmen sehr wichtig ist.

  • Verbesserter Stoffwechsel: Studien deuten darauf hin, dass der Verzicht auf zugesetzten Zucker und eine zuckerarme Ernährung den Stoffwechsel verbessern kann. Weniger Zucker in der Ernährung kann die Insulinantwort der Zellen erhöhen und den Fettstoffwechsel regulieren. Beides hat einen Einfluss auf den Gewichtsverlust und kann das Abnehmen vereinfachen.

  • Besserer Schlaf: Zucker liefert Energie und macht den Körper leistungsstark und wachsam. Zu viel Zucker, vor allem in den Abendstunden, erschwert aber häufig das Einschlafen. Und auch die Schlafqualität leidet darunter. Schlechter Schlaf verlangsamt den Stoffwechsel und kann das Abnehmen erschweren. Verzichtet man also auf Zucker vor dem Zubettgehen, schläft man besser und unterstützt das Abnehmen.

Gibt es wissenschaftliche Beweise zum Abnehmen ohne Zucker?

Im Alltag auf Zucker verzichten ist für die meisten eine große Umstellung. Und ohne zu wissen, ob dieser Verzicht tatsächlich Früchte trägt und die Pfunde purzeln lässt, will sich der ein oder andere wohl nicht darauf einlassen. Wer also nach wissenschaftlichen Beweisen sucht, der wird in diesem Fall auch fündig. Forschungsergebnisse zeigen einen Zusammenhang zwischen dem Zuckerverzicht und einem Gewichtsverlust und anderen gesundheitlichen Aspekten, die einen Einfluss auf das Gewicht haben.


Eine im British Medical Journal veröffentlichte Meta-Analyse von Studien aus dem Jahr 2013 kam zu dem Schluss, dass die Verringerung der Zuckereinnahme die Gewichtsabnahme beeinflussen kann. Vor allem der Konsum von zuckerhaltigen bzw. gesüßten Getränken wirkt sich auf das Körpergewicht aus.


Eine Vielzahl von Studien haben den Zusammenhang zwischen dem Konsum von zugesetztem Zucker und einem erhöhten Risiko für Adipositas untersucht. Dabei wurde auch hier insbesondere der Konsum von zuckerhaltigen Getränken als Ursache für eine extreme Gewichtszunahme herausgefunden.

Wo kann man Zucker einsparen oder ersetzen?

Abnehmen durch Zuckerverzicht

Im ersten Moment scheint es so, als wäre der Verzicht auf Zucker kaum möglich. Schließlich ist fast überall zugesetzter Zucker enthalten. Bei vielen kommt so der Gedanke auf, auf viele Dinge verzichten zu müssen, wie man es aus der Fastenzeit kennt. Verzicht ist aber nur ein Baustein. Vielmehr geht es darum, gesunde, zuckerfreie Alternativen zu finden und sich an weniger Zucker zu gewöhnen.


Oft sind die Geschmacksnerven und das Gehirn schon so sehr an Zucker gewöhnt, dass der Umstieg anfangs schwerfällt. Es gibt aber unzählige Möglichkeiten, “ungesunden” Zucker durch gesündere und trotzdem süße Alternativen zu ersetzen. Dabei sollte man schrittweise vorgehen - das macht die Zucker-Diät deutlich einfacher.


  • Finger weg von gezuckerten Getränken! Sie sind einer der Hauptgründe für überflüssigen Zucker, der im Körper zu Fett umgewandelt wird. Ersetzen Sie Softgetränke und Säfte durch ungesüßte Früchtetees, Schorlen und ganz einfach Wasser. Verzichten Sie auf den Löffel Zucker im Tee oder Kaffee. Mit ein wenig Minze, Limette und Zitrone oder ein paar frischen Beeren wird auch aus fadem Wasser ein erfrischendes und vor allem gesundes Getränk.

  • Früchte enthalten von Natur aus Fruchtzucker, aber auch wichtige Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Verwenden Sie frische oder getrocknete Früchte, um Speisen und Getränke zu süßen. Bananen, Datteln und Äpfel sind natürliche Süßungsmittel, die lecker schmecken und einen nährstofflichen Mehrwert liefern. Noch besser ist es, Früchte zu verwenden, die einen geringen Fruchtzuckergehalt haben, z.B. Beeren, Aprikosen oder Zitrusfrüchte.

  • Herkömmlicher Haushaltszucker in Tees, Brei oder Gebäck kann durch natürliche Alternativen wie z.B. Honig oder Dattelsirup ersetzt werden. Sie haben auf die gleiche Menge eine stärkere Süßkraft. Das bedeutet, man benötigt weniger vom Sirup, um die gleiche Süße zu erhalten. Aber Achtung: Auch Honig und Sirup sind im Grunde genommen nur Zucker und sollten in Maßen genossen werden.

  • Stevia ist ein kalorienfreier Süßstoff, der aus den Blättern der Stevia-Pflanze gewonnen wird. Man kann Stevia mittlerweile als Zuckeraustauschstoff in gut sortierten Supermärkten kaufen. Stevia ist viel süßer als Zucker und man benötigt auch hiervon deshalb viel weniger. Gleichzeitig hat Stevia keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, was vor allem für Diabetiker interessant sein könnte.

  • Auch Gewürze wie Tonka, Zimt und Vanille sind eine tolle Alternative, um einem Getränk oder einer Speise einen süßlichen Geschmack zu verleihen, ohne tatsächlich Zucker zu verwenden.

  • Fruchtjoghurts und Müsli scheinen auf den ersten Blick gesund zu sein. Der Zuckergehalt lässt viele aber erschaudern. Ein Becher Joghurt kann nahezu die Hälfte der empfohlenen Zuckermenge pro Tag decken. Besser ist es, Naturjoghurt mit frischen Früchten zu essen. Und auch Müsli oder Granola kann man sich aus Körnern, Haferflocken und anderen Zutaten ganz ohne Zucker ganz einfach selbst herstellen. Dazu findet man online zahlreiche Rezepte.

Fazit: Macht Zuckerverzicht wirklich schlanker?

Die Antwort lautet: Ja! Zucker ist wichtig für den Körper, das steht außer Frage. Allerdings kommt es sehr stark darauf an, welche Art von Zucker und vor allem welche Mengen man zu sich nimmt. Denn auch natürlicher Zucker kann dem Körper in großen Mengen schaden. Bei Übergewicht ist aber zugesetzter Zucker der Übeltäter. Studien haben gezeigt, dass schon der Verzicht auf gezuckerte Getränke das Gewicht positiv beeinflussen kann.

Um erfolgreich abzunehmen und nicht wieder der süßen Verführung zu verfallen, sollte man den Zuckerkonsum schrittweise reduzieren und gesündere, zuckerfreie Alternativen finden. Dann sind schon bald Veränderungen sichtbar und auch spürbar.


QUELLEN

  • Effects of sugar intake on body weight: a review. Abgerufen unter https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1467-789X.2003.00102.x.
  • Consumption of sugars and body weight. Abgerufen unter https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2008.00561.x.
  • Carbohydrate intake and obesity. Abgerufen unter https://www.nature.com/articles/1602939.

Natalja Felsing

Natalja ist Content- und Recherche-Expertin mit langjähriger Erfahrung im Beauty- und Gesundheitsbereich. Nicht nur privat setzt sie sich tagtäglich mit Themen wie Fitness, gesunder Ernährung, Schönheit und Anti-Aging auseinander, sondern auch beruflich. Seit Abschluss ihres Studiums an der Hochschule Darmstadt recherchiert und verfasst sie seit mehreren Jahren Beiträge zu Themen rund um Gesundheit, Schönheit und Wohlbefinden - immer auf dem aktuellsten Stand der Forschung.

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