Fettverbrennung ankurbeln: Mit diesen 3 Tipps klappt's!

Fettverbrennung ankurbeln: Mit diesen 3 Tipps klappt's!

REDAKTION, 06. JANUAR 2022

fettverbrennung ankurbeln

Wenn die Fettpolster einfach nicht verschwinden wollen, muss die Fettverbrennung angekurbelt werden!

Während der Babyspeck oft als positiv angesehen wird, ist bei sichtbaren Fettpolstern im Erwachsenenalter eher das Gegenteil der Fall. Wenn die Pfunde nicht so recht purzeln wollen oder die Fettpolster trotz Sport und einer gesunden Ernährung nicht verschwinden, kann das auch am Stoffwechsel liegen. Wie schnell der Körper Fett abbaut, hängt nämlich vor allem von der Aktivität des Stoffwechsels ab. Wir klären in diesem Artikel, was es mit Körperfett und der Fettverbrennung auf sich hat, und mit welchen Methoden man die Fettverbrennung anregen kann.

Was ist Körperfett und wofür braucht man es?

Jeder Mensch hat einen gewissen Anteil an Fettmasse im Körper. Das Körperfett ist lebenswichtig, da es die Organe schützt und den Körper warm hält.


Erwachsene haben meist weißes Fett (benannt nach der Farbe der Fetttröpfchen unter dem Mikroskop). Das weiße Fett speichert Energie (Speicherfett), sorgt für eine Wärmedämmung (Isolierfett) und ummantelt die Organe und Gelenke (Baufett). Nicht zuletzt ist es außerdem für die Produktion von Hormonen verantwortlich. Auch wenn der Körper auf dieses Fett angewiesen ist, ist es in zu hoher Menge schädlich. Wird zu viel Fettgewebe angesetzt, sind häufig Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder ein gestörter Hormonhaushalt die Folge. Dabei können auch Personen, die nicht übergewichtig sind, einen zu hohen Körperfettanteil aufweisen.


Demgegenüber erscheint braunes Fett unter dem Mikroskop dunkel. Während man früher vermutet hat, dass nur Säuglinge braunes Fett aufweisen, so konnte mittlerweile gezeigt werden, dass auch Erwachsene braunes Fett haben können. Das braune Fettgewebe wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel und die Herzgesundheit aus.

Braunes Fett speichert entgegen dem weißen Fett keine Energie, sondern verbrennt sie, um Wärme zu erzeugen. Auf diese Weise wird unter anderem die Körpertemperatur reguliert. Das ist auch der Grund, weshalb Babys über eine große Menge an braunem Fettgewebe verfügen - ihr Körper benötigt es, damit er nicht auskühlt. Im Laufe des Lebens bildet sich das braune Fett stetig zurück, bis es bei einem Erwachsenen nur noch einen kleinen Rest ausmacht. Zu finden ist es dort an den Schultern, im Nacken oder in weißen Fettreserven.

Wie viel Körperfett ist gesund?

Der Körperfettanteil (KFA) bestimmt, wie viel Prozent des Körpergewichts aus reiner Fettmasse besteht. Dabei ist der optimale Körperfettanteil individuell unterschiedlich und hängt besonders von folgenden Faktoren ab:

  • Geschlecht
  • Alter
  • Körperbau
  • Hormone
  • Lebensstil
  • Ernährung
  • Training
  • Schlaf und Stresslevel

Auch Faktoren wie das Tagesbefinden, die Menge an Bewegung im Alltag, der Beruf und das Sexleben können sich auf den Körperfettanteil auswirken.

Die Empfehlungen des idealen Körperfettanteils gehen unter den Experten auseinander. Der optimale Körperfettanteil einer Frau sollte etwa 10 bis 25 % betragen. Dabei ist ein niedriger Fettanteil deutlich weniger problematisch als ein hoher Fettanteil, vorausgesetzt es sind genügend Muskeln an der Wärmeproduktion beteiligt.

Bei Männern liegt der Bereich bei etwa 8 und 10 %. Bei Leistungssportlern hingegen kann der Körperfettanteil noch geringer sein und ist abhängig von den jeweiligen Sportarten. Prinzipiell sollte ein gesunder Körperfettanteil die 5 % Grenze nicht unterschreiten.

Was passiert im Körper bei der Fettverbrennung?

Wie bereits erwähnt speichert das Fettgewebe Energie, damit der Körper in Hungerphasen darauf zurückgreifen kann. Dieser Mechanismus hat dem Menschen früher das Überleben gesichert, ist aber heute aufgrund der dauerhaften Verfügbarkeit von Lebensmitteln gar nicht mehr notwendig. Durch den Überfluss und die mangelnde Bewegung ist das Resultat daraus meist Übergewicht.


Für einen gesunden Stoffwechsel benötigt der Körper ausreichend Energie. Diese erhält er über die Nahrung in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Dabei ist Fett mit 9 Kalorien pro Gramm der stärkste Energielieferant.


Im ersten Schritt greift der Körper bei der Energiegewinnung immer auf die Glykogenspeicher zurück. Diese werden mit Kohlenhydraten und Zucker gefüllt und gemeinsam mit Wasser gespeichert. Leert sich der Speicher durch die Reduzierung der verzehrten Kohlenhydrate, wird gleichzeitig auch Wasser abgebaut. Das erklärt, weshalb viele Menschen in den ersten Tagen einer Diät rasch an Gewicht verlieren - der Körper verliert an Wasser, jedoch nicht an Fett.


Erst dann, wenn die Glykogenspeicher weitgehend ausgeschöpft sind und der Körper mehr Energie benötigt, bedient er sich an den Fettreserven und geht an die ungeliebten Fettpolster.


Unter Fettverbrennung versteht man demnach den Prozess, bei dem der Körper aufgenommenes oder vorhandenes Fett abbaut, um Energie zu gewinnen. Dabei entstehen Fettsäuren, die von den Zellen dringend benötigt werden.

Unser Tipp zum Abnehmen

Unser Tipp für einen normalen Stoffwechsel

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Nehme ich durch die Fettverbrennung automatisch ab?

Eine hohe Fettverbrennung bedeutet nicht automatisch einen geringeren Körperfettanteil und weniger Kilos auf der Waage. Der Schlüssel zum Abnehmen bleibt der Gleiche: Man verliert an Gewicht, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht. Und das nicht nur an einem Tag oder für eine Woche, sondern auf langfristiger Basis.


Der Fettverbrennungseffekt verliert recht schnell an Wirkung, wenn man die durch den Sport eingesparten Kalorien in übergroßer Menge wieder zu sich nimmt.

Welche Faktoren beeinflussen die Fettverbrennung?

Für eine gute Fettverbrennung muss auch der Stoffwechsel aktiv sein. Wer seinen Stoffwechsel auf Touren bekommt, sorgt also gleichzeitig auch für eine gesteigerte Fettverbrennung. Demgegenüber ist häufig ein langsamer Stoffwechsel schuld daran, wenn das Gewicht auf der Waage nicht sinken möchte, keine Muskeln hinzukommen und die Fettpolster sich hartnäckig halten. Die nachfolgenden Faktoren beeinflussen den Stoffwechsel und die Fettverbrennung.

1. Das Alter

Kinder und Jugendliche können grundsätzlich mehr Fett verbrennen als Erwachsene, da ihr aerober Energiestoffwechsel besser ist. Das gilt demnach vor allem bei längeren Belastungen. Mit dem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel und auch die Fettverbrennung lässt mit zunehmendem Alter, sowohl bei Belastung als auch im Ruhezustand, weiter nach. Der Kalorienbedarf im Ruhezustand geht zurück, der Körper verliert an Muskelmasse und es kommt zu einer Zunahme an Fettmasse.

2. Das Geschlecht

Frauen haben prozentual betrachtet einen höheren Körperfettanteil als Männer. Dennoch konnte nachgewiesen werden, dass Frauen bei leichter Belastung eine höhere Fettverbrennung haben als das männliche Gegenüber. Das wird vor auf das weibliche Östrogen zurückgeführt. Daher ist Sport bei Frauen besonders wichtig, wenn sie Fett abbauen wollen.

3. Crash-Diäten / Hungern

Crash-Diäten versprechen in kurzer Zeit einen hohen Gewichtsverlust. Für viele scheint das Prinzip verlockend, schließlich sollen die Speckpolster möglichst schnell verschwinden. Doch tatsächlich steht das Hungern und die unregelmäßige Nahrungszufuhr der Fettverbrennung im Weg!


Starke Kaloriendefizite und Hungerkuren sorgen dafür, dass der Körper in den Überlebensmodus schaltet: Der Stoffwechsel wird heruntergefahren. Insgesamt wird weniger Energie verbraucht als es bei einer konstanten Nährstoffzufuhr der Fall wäre. Dieses Prinzip sorgt auch für den Jojo-Effekt - sobald wieder normal gegessen wird, lagert der Körper direkt Fett ein und das Gewicht steigt.


Demgegenüber kann eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen den Stoffwechsel anregen und das Abnehmen fällt leichter. Auch der Muskelaufbau kann auf diese Weise gefördert werden. Eine ausgewogene Ernährung ist gut für den Stoffwechsel, Diäten hingegen schaden langfristig gesehen meist mehr als sie bewirken.

4. Schlafmangel und Stress

Der Körper benötigt Schlaf, um sich zu regenerieren. Wird ihm diese Möglichkeit aufgrund von zu wenig oder unterbrochenem Schlaf genommen, wirkt sich das negativ auf den Stoffwechsel aus. Außerdem greift man bei Schlafmangel vermehrt zu kalorienreichen und ungesunden Lebensmitteln und auch die Kraft lässt nach. Das wirkt sich negativ auf die Fettverbrennung und das Abnehmen aus.


Auch Stress ist ein wahrer Gegner der Fettverbrennung. Durch den Stress schüttet der Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. Es erhöht den Blutzuckerspiegel im Körper, indem es die Produktion von Glucose fördert. Nicht nur das Risiko für Diabetes steigt, auch bilden sich vermehrt Fettzellen im Bauchbereich, es kommt zum schädlichen viszeralen Fett. Außerdem wird der Fettstoffwechsel blockiert. 

5. Der Insulinspiegel

Den Blutzuckerspiegel haben wir eben im Zusammenhang mit Stress schon erwähnt. Bei einer unausgewogenen Ernährung, die vor allem zu viele raffinierte Kohlenhydrate, zu wenig Eiweiß und Fett beinhaltet, kommt es zu starken Schwankungen im Blutzuckerspiegel. Diese Sorgen nicht nur für Heißhungerattacken und stehen dem Abnehmen dadurch häufig im Weg, auch Insulin wird übermäßig viel ausgeschüttet. Das hat zur Folge, dass die Fettverbrennung gehemmt wird.

Je weniger Insulin der Körper ausschüttet, desto förderlicher wirkt sich das auf die Fettverbrennung aus.

Komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkorn) und Eiweiße sind natürliche Stoffwechsel-Booster und können den Stoffwechsel anregen.

Mit diesen 3 Tipps & Tricks die Fettverbrennung ankurbeln!

Die eben genannten Einflussfaktoren geben gleichzeitig auch einen Hinweis, worauf man achten sollte, um eine optimale Fettverbrennung zu erreichen: Eine ausgewogene Ernährung mit genügend Vitaminen (z.B. Vitamin C), gesunden Fetten (Omega-3-Fettsäuren) und ausreichend Eiweiß. Komplexe Kohlenhydrate (Gemüse, Vollkornprodukte) sorgen dafür, dass der Körper nicht übermäßig viel Insulin ausschüttet, was Fettpolster begünstigen würde. Wenn man nun noch darauf achtet, ausreichend zu schlafen und Stress weitgehend zu vermeiden, dann steht der Fettverbrennung und dem Abnehmen nicht mehr viel im Weg.

Mit diesen 3 Tipps gelingt es garantiert!

Tipp 1: Ausdauersport

Wer den Stoffwechsel und somit auch die Fettverbrennung anregen will, muss sich bewegen! Besonders Ausdauertraining hat sich als effektiv erwiesen, um die Fettpolster schmelzen zu lassen. Auch die Belastungsart spielt eine Rolle: Joggen ist effektiver als Radfahren: Hier wird bei der gleichen relativen Intensität mehr Fett verbrannt.


Ausdauer heißt jedoch nicht gleich, dass man gemütlich eine längere Runde durch den Park joggt. Ein wahres Fatburner-Workout: Intervalltraining. Die Fettverbrennung ist hier deutlich höher als bei einem konstant moderaten Ausdauerprogramm und auch der Nachbrenneffekt hält länger an. Gezieltes Intervalltraining sorgt dafür, dass der Körper nicht nur viele Kalorien in Form von Kohlenhydraten verbrennt, sondern eben auch an die Fettreserven geht.


Neben dem Ausdauertraining hilft natürlich auch Krafttraining, die Fettverbrennung anzukurbeln. Durch die Muskelmasse steigt auch der Grundumsatz, weshalb auch im Ruhezustand mehr Energie verbraucht wird. 

Tipp 2: Flüssigkeit

Um die Fettverbrennung anzukurbeln hilft vor allem eins: Flüssigkeit. Bei einem Flüssigkeitsmangel im Körper laufen alle Prozesse des Stoffwechsels nur noch sehr langsam ab. Und dazu zählt eben auch der Fettstoffwechsel.


Zusätzlich erhöht sich der Energieumsatz um etwa 100 Kalorien, wenn man täglich etwa 2 Liter Wasser zu sich nimmt. Auch das Hungergefühl kann unterdrückt werden und es fällt leichter, weniger zu essen, wenn man vor einer Mahlzeit etwa 1 bis 2 Gläser Wasser trinkt.


Neben stillem Wasser eignet sich auch Zitronenwasser besonders gut. Das enthaltene Vitamin C gilt als Fatburner unter den Nährstoffen. Es aktiviert den Stoffwechsel, kurbelt die Fettverbrennung an und hilft so beim Abnehmen. Außerdem ist Vitamin C an der Hormonproduktion (Noradrenalin) beteiligt. Dieses Hormon reguliert den Appetit und hilft dabei, gespeichertes Fett aus den Fettzellen zu lösen und als Energie für den Körper verfügbar zu machen. Tipp: Am besten morgens vor dem Frühstück ein Glas warmes Wasser mit Zitronensaft trinken.


Grüner Tee erfüllt eine ähnliche Wirkung. Studien konnten nachweisen, dass sich grüner Tee positiv auf die Fettverbrennung auswirkt, da er die Umwandlung von Energie in Körperwärme fördert. Er erhöht die Stoffwechselrate des Körpers und es werden zusätzliche Kalorien verbrannt. Gleichzeitig bewirken auch die Bitterstoffe eine Steigerung der Wärmeaktivität und der Fettverbrennung. Nicht zuletzt mobilisiert das enthaltene Koffein das eingangs erwähnte Speicherfett, wodurch die Fettverdauung angeregt wird.

Nicht zuletzt sollen auch die Kohlenhydrate durch den Verzehr von grünem Tee langsamer freigesetzt werden. Dadurch bleibt der Insulinspiegel stabil und es wird verhindert, dass sich verstärkt Bauchfett einlagert.

Tipp 3: Pause zwischen den Mahlzeiten

Und wenn die Zwischensnacks noch so gesund sind (z.B. Obst, Nüsse), stehen sie der Fettverbrennung im Weg. Wie schon erwähnt greift der Körper nur äußerst ungern auf seine Fettreserven zurück (schließlich braucht er sie für den Notfall). Wenn die Glykogenspeicher jedoch dauerhaft gefüllt sind, ist der Bedarf an Energie gedeckt und die Fettspeicher bleiben, ebenso wie die Fettpolster.


Stattdessen lieber darauf achten, 4 bis 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten nichts zu essen. Auf diese Weise wird der Körper angeregt, an seine Reserven zu gehen, wenn er Energie benötigt.

Kann man mit Fatburnern die Fettverbrennung ankurbeln?

Auf dem Markt gibt es zahlreiche Fatburner Präparate, die suggerieren die Fettverbrennung anzukurbeln und auf diese Weise die überschüssigen Kilos ganz schnell schmelzen zu lassen. Der Körper soll über bestimmte zugeführte, meist künstliche, Inhaltsstoffe mehr Energie verbrauchen. Jedoch gibt es keine wissenschaftlichen Nachweise dafür, dass Fatburner tatsächlich die Fettverbrennung anregen. Stattdessen sind häufig gesundheitlich bedenkliche oder nicht ausreichend untersuchte Stoffe enthalten. Zu den teilweise schwerwiegenden Nebenwirkungen der vermeintlichen Wundermittel zählen Herzrasen, Schlaflosigkeit und Bluthochdruck. Auch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sind nicht auszuschließen. Die Verbraucherzentrale rät von der Verwendung von Fatburnern ab. 

Fazit

Wer die Fettverbrennung anregen möchte, sollte auf verschiedene Dinge achten.

In erster Linie spielt die Ernährung eine Rolle. Um die Fettverbrennung anzukurbeln, hilft ein leichtes Kaloriendefizit. Der Kalorienbedarf kann online mit verschiedenen Rechnern ausgerechnet werden. Gesunde, frische Lebensmittel und hochwertige Fette (Omega 3 Fettsäuren) sollten oft auf dem Menü-Plan stehen, während auf industriell verarbeitete Produkte verzichtet werden sollte. Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen sind beispielsweise Grüner Tee, scharfe Gewürze (Ingwer, Chilis), Zitronen und Spinat.

Ergänzend kann ein richtiges, regelmäßiges Training die Fettverbrennung weiter anregen. Die Intensität sollte dabei regelmäßig an die Erfolge angepasst werden, optimal ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining oder HIIT.


Von vermeintlichen Fatburner-Präparaten wird abgeraten, unterstützend können aber auch Nahrungsergänzungsmittel wie Vitalrin das Abnehmen erleichtern und einen normalen Stoffwechsel fördern.


QUELLEN

  • Jeukendrup, A. E. (2005). Fettverbrennung und körperliche Aktivität. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 56(9), 337-338. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf
  • Knechtle, B. & Bircher, S. (2006). Limitierende Faktoren der Fettverbrennung. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 54(2), 51-56.
  • Ullrich, A. (2021, 20. Mai). Wie viel Körperfett ist bei Frauen ideal? https://www.womenshealth.de/fitness/fitnesstraining/idealer-koerperfettanteil-bei-frauen/
  • Verbraucherzentrale. (2021, 18. Februar). Fatburner zum Abspecken - oft eine Gefahr! https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/fatburner-zum-abspecken-oft-eine-gefahr-13638

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