• 15 Lebensmittel, die die Fettverbrennung anregen
• Was ist Körperfett und wofür braucht man es?
• Wie viel Körperfett ist gesund?
• Was passiert im Körper bei Fettverbrennung?
• Nehme ich durch die Fettverbrennung automatisch ab?
• Welche Faktoren beeinflussen die Fettverbrennung?
• Kann man mit Lebensmitteln wirklich die Fettverbrennung ankurbeln?
• Diese Lebensmittel hemmen den Stoffwechsel
• Mit diesen 3 Tipps die Fettverbrennung noch mehr ankurbeln!
• Fazit

Die Lösung für einen gesunden Fettstoffwechsel liegt nicht bei teuren Tabletten, Pulvern und anderen vermeintlichen Wundermitteln, sondern in der Küche. Es gibt zahlreiche Lebensmittel, mit denen die Fettverbrennung auf natürliche Weise angeregt werden kann. Der Vorteil: Oft helfen sie zugleich auch gegen den Heißhunger und machen so das Abnehmen leichter. Folgende Liste mit einer Auswahl von Lebensmitteln, die die Fettverbrennung anregen:

• Ingwer: Ingwer eignet sich gut dazu, Fett abzubauen und Muskelmasse aufzubauen. Das Gingerol im Ingwer sorgt für eine angeregte Durchblutung, erhöht die Milchsäureproduktion und fungiert dadurch als natürlicher Fatburner.
  
  
• Chili: Die Scharfstoffe in Chili und Pfeffer regen die Bildung wertvoller Enzyme an, welche wichtig für die Verdauung sind. Magen und Darm werden dadurch aktiv und die Fettverbrennung wird angekurbelt.
  
  
• Kurkuma: Kurkuma regt die Produktion von Gallenflüssigkeit in der Gallenblase an, welche die Fettverbrennung unterstützt. Gleichzeitig wird dadurch der Appetit gezügelt.
  
  
• Papaya: Die Frucht enthält das Fatburn-Enzym Papain, welches dabei hilft, Eiweiß zu verdauen und die Fettverbrennung anzuregen.
  
  
• Grüner Tee: Die Bitterstoffe im Tee kurbeln die Fettverbrennung an und das enthaltene Teein regt den Stoffwechsel an.
  
  
• Grapefruit: Grapefruit enthält wie die meisten Zitrusfrüchte einen hohen Anteil an Vitamin C, also einem wahren Fettkiller.
  
  
• Mandeln: Die enthaltene Alpha-Linolsäure sorgt für einen konstanten Fettstoffwechsel.
  
  
• Walnüsse:Die Nüsse sind voll mit gesunden Fetten, die wichtig für die Körperfunktionen sind.
  
  
• Apfelessig: Durch Apfelessig soll die Verdauung gefördert und der Insulinspiegel stabilisiert werden. Dadurch werden Heißhungerattacken vermieden.
  
  
• Lachs: Der Fisch enthält wichtige Omega 3 Fettsäuren und hat gleichzeitig einen hohen Proteingehalt. Dies sorgt dafür, dass man länger gesättigt ist und Muskeln aufgebaut und erhalten werden, wodurch der Grundumsatz steigt.
  
  
• Kaffee:Kaffee steigert die Wärmeproduktion und damit den Energieverbrauch. Der Grundumsatz wird dadurch erhöht und dadurch verbraucht der Körper mehr Kalorien.
  
  
• Eier: Der hohe Proteingehalt regt die Fettverbrennung an und Eier enthalten viele wichtige Inhaltsstoffe und machen lange satt.
  
  
• Zimt:In Zimt sind Ballaststoffe enthalten, die den Blutzuckerspiegel regulieren.
  
  
• Spinat: Spinat ist kalorienarm und gleichzeitig sehr proteinreich. Die Fettverbrennung wird dadurch angeregt und es sind Pflanzenstoffe enthalten, welche den Appetit unterdrücken sollen.
  
  
• Dunkle Schokolade: Der Zuckeranteil dunkler Schokolade ist relativ gering und es sind viele Ballaststoffe und Antioxidantien enthalten.

Der Körperfettanteil (KFA) bestimmt, wie viel Prozent des Körpergewichts aus reiner Fettmasse besteht. Dabei ist der optimale Körperfettanteil individuell unterschiedlich und hängt besonders von folgenden Faktoren ab:

• Geschlecht
• Alter
• Körperbau
• Hormone
• Lebensstil
• Ernährung
• Training
• Schlaf und Stresslevel

Wie bereits erwähnt, speichert das Fettgewebe Energie, damit der Körper in Hungerphasen darauf zurückgreifen kann. Dieser Mechanismus hat dem Menschen früher das Überleben gesichert, ist aber heute aufgrund der dauerhaften Verfügbarkeit von Lebensmitteln gar nicht mehr notwendig. Durch den Überfluss und die mangelnde Bewegung ist das Resultat daraus meistens Übergewicht.

Für einen gesunden Stoffwechsel benötigt der Körper ausreichend Energie. Diese erhält er über die Nahrung in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Dabei ist Fett mit 9 Kalorien pro Gramm der stärkste Energielieferant.

Im ersten Schritt greift der Körper bei der Energiegewinnung immer auf die Glykogenspeicher zurück. Diese werden mit Kohlenhydraten und Zucker gefüllt und gemeinsam mit Wasser gespeichert. Leert sich der Speicher durch die Reduzierung der verzehrten Kohlenhydrate, wird gleichzeitig auch Wasser abgebaut. Das erklärt, weshalb viele Menschen in den ersten Tagen einer Diät rasch an Gewicht verlieren - der Körper verliert an Wasser, jedoch nicht an Fett.

Der Stoff L-Carnitin ist ebenfalls wichtig beim Abnehmen. Der Stoff spielt eine große Rolle bei der Steigerung der Fettverbrennung und kann dadurch einen große Effekt auf den Gewichtsverlust haben.

Erst dann, wenn die Glykogenspeicher weitestgehend ausgeschöpft sind und der Körper mehr Energie benötigt, bedient er sich an den Fettreserven und geht an die ungeliebten Fettpolster.

Unter Fettverbrennung versteht man demnach den Prozess, bei dem der Körper aufgenommenes oder vorhandenes Fett abbaut, um Energie zu gewinnen. Dabei entstehen Fettsäuren, die von den Zellen dringend benötigt werden.

Eine hohe Fettverbrennung bedeutet nicht automatisch einen geringeren Körperfettanteil und weniger Kilos auf der Waage. Der Schlüssel zum Abnehmen bleibt der Gleiche: Man verliert an Gewicht, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Und das nicht nur an einem Tag oder für eine Woche, sondern ein Kaloriendefizit sollte auf langfristiger Basis sein.

Der Fettverbrennungs-Effekt verliert recht schnell an Wirkung, wenn man die durch den Sport eingesparten Kalorien in übergroßer Menge wieder zu sich nimmt.

Für eine gute Fettverbrennung muss auch der Stoffwechsel aktiv sein. Wer seinen Stoffwechsel auf Touren bekommt, sorgt also gleichzeitig für eine gesteigerte Fettverbrennung. Demgegenüber ist häufig ein langsamer Stoffwechsel schuld daran, wenn das Gewicht auf der Waage nicht sinken möchte, keine Muskeln hinzukommen und die Fettpolster sich hartnäckig halten. Die nachfolgenden Faktoren beeinflussen den Stoffwechsel und die Fettverbrennung:

Kinder und Jugendliche können grundsätzlich mehr Fett verbrennen als Erwachsene, da ihr aerober Energiestoffwechsel besser ist. Das gilt demnach vor allem bei längeren Belastungen. Mit dem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel und auch die Fettverbrennung lässt mit zunehmendem Alter, sowohl bei Belastung als auch im Ruhezustand, weiter nach. Der Kalorienbedarf im Ruhezustand geht zurück, der Körper verliert an Muskelmasse und es kommt zu einer Zunahme an Fettmasse.

Frauen haben prozentual betrachtet einen höheren Körperfettanteil als Männer. Dennoch konnte nachgewiesen werden, dass Frauen bei leichter Belastung eine höhere Fettverbrennung haben als das männliche Gegenüber. Das wird vor allem auf das weibliche Östrogen zurückgeführt. Daher ist Sport bei Frauen besonders wichtig, wenn sie Fett abbauen wollen.

Crash-Diäten versprechen in kurzer Zeit einen hohen Gewichtsverlust. Für viele scheint das Prinzip verlockend, schließlich sollen die Speckpolster möglichst schnell verschwinden. Doch tatsächlich steht das Hungern und die unregelmäßige Nahrungszufuhr der Fettverbrennung im Weg!

Starke Kaloriendefizite und Hungerkuren sorgen dafür, dass der Körper in den Überlebensmodus schaltet: Der Stoffwechsel wird heruntergefahren. Insgesamt wird weniger Energie verbraucht als es bei einer konstanten Nährstoffzufuhr der Fall wäre. Dieses Prinzip sorgt auch für den Jojo-Effekt - sobald wieder normal gegessen wird, lagert der Körper direkt Fett ein und das Gewicht steigt.

Demgegenüber kann eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen den Stoffwechsel anregen und das Abnehmen fällt leichter. Auch der Muskelaufbau kann auf diese Weise gefördert werden. Eine ausgewogene Ernährung ist gut für den Stoffwechsel, Diäten hingegen schaden langfristig gesehen meist mehr, als sie bewirken.

Der Körper benötigt Schlaf, um sich zu regenerieren. Wird ihm diese Möglichkeit aufgrund von zu wenig oder unterbrochenem Schlaf genommen, wirkt sich das negativ auf den Stoffwechsel aus. Außerdem greift man bei Schlafmangel vermehrt zu kalorienreichen und ungesunden Lebensmitteln und auch die Kraft lässt nach. Das wirkt sich negativ auf die Fettverbrennung und das Abnehmen aus.

Auch Stress ist ein großer Gegner der Fettverbrennung. Durch den Stress schüttet der Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. Es erhöht den Blutzuckerspiegel im Körper, indem es die Produktion von Glucose fördert. Nicht nur das Risiko für Diabetes steigt, auch bilden sich vermehrt Fettzellen im Bauchbereich, es kommt zum schädlichen viszeralen Fett. Außerdem wird der Fettstoffwechsel blockiert.

Den Blutzuckerspiegel haben wir eben schon im Zusammenhang mit Stress schon erwähnt. Bei einer unausgewogenen Ernährung, die vor allem zu viele raffinierte Kohlenhydrate, zu wenig Eiweiß und Fett beinhaltet, kommt es zu starken Schwankungen im Blutzuckerspiegel. Diese sorgen nicht nur für Heißhungerattacken und stehen dem Abnehmen dadurch häufig im Weg, auch Insulin wird übermäßig viel ausgeschüttet. Das hat zur Folge, dass die Fettverbrennung gehemmt wird. Forscher haben schon vor langer Zeit festgestellt, dass die Insulinausschüttung bzw. eine Insulinresistenz im Zusammenhang mit Übergewicht steht.

Je weniger Insulin der Körper ausschüttet, desto förderlicher wirkt sich das auf die Fettverbrennung aus.

Komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkorn) und Eiweiße sind natürliche Stoffwechsel-Booster und können den Stoffwechsel anregen.

Oftmals reicht es leider nicht aus, exzessiv Sport zu treiben, um die Kilos purzeln zu lassen. Der Spruch “Abs are made in the kitchen” existiert demnach nicht ohne Grund. So machen ganze 70% des Abnehmerfolges die richtige Ernährung aus und lediglich 30% kommt von der sportlichen Betätigung. Die Ernährung spielt also die wichtigste Rolle und tatsächlich können bestimmte Lebensmittel dabei helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln und somit auch die Fettverbrennung. Bestimmte Studien haben bereits einen Zusammenhang zwischen bestimmten Lebensmitteln und Gewichtsverlust erkennen können.

Die eben genannten Lebensmittel können bei der Fettverbrennung und Abnehmen durchaus behilflich sein. Es gibt jedoch auch Lebensmittel, die den Abnehmerfolg und die Fettverbrennung behindern können. Folgende Lebensmittel zählen dazu:

• Zucker: Ob Donuts, Croissants oder Schokolade - Zucker ist ein Killer der Fettverbrennung. Insbesondere Süßigkeiten und Weißmehlprodukte lassen den Blutzuckerspiegel schlagartig ansteigen und Insulin wird ausgeschüttet. Ist der Insulinspiegel zu hoch, wird kein Fett zur Energiegewinnung verbraucht.
  
  
• Alkohol: Nach dem Genuss eines Drinks ist der Körper fast ausschließlich mit dem Abbau des Zellgifts beschäftigt und der Fettstoffwechsel wird fast vollständig gestoppt. Auch Alkohol lässt den Insulinspiegel durch den enthaltenen Zucker schnell ansteigen und alkoholische Getränke haben oft sehr viele Kalorien.
  
  
• Fast-Food: Dass Fast-Food ungesund ist, sollte mittlerweile jedem bekannt sein. Das fettige Essen hat einen sehr hohen Anteil an Kalorien und liefert dabei nur sehr wenige Nährstoffe. Außerdem besteht Fast-Food hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren und Zucker, während der Anteil an Ballaststoffen und Vitaminen gering ausfällt.

Die genannten Einflussfaktoren geben gleichzeitig auch einen Hinweis darauf, worauf man achten sollte, um eine optimale Fettverbrennung zu erreichen: Eine ausgewogene Ernährung mit genügend Vitaminen (z.B. Vitamin A), gesunden Fetten (Omega-3-Fettsäuren) und ausreichend Eiweiß. Komplexe Kohlenhydrate (Gemüse, Vollkornprodukte) sorgen dafür, dass der Körper nicht übermäßig viel Insulin ausschüttet, was Fettpolster begünstigen würde. Folgende Tipps helfen zusätzlich bei der Fettverbrennung:

Wer den Stoffwechsel und somit auch die Fettverbrennung anregen will, muss sich bewegen! Besonders das Cardio Training hat sich als effektiv erwiesen, um die Fettpolster schmelzen zu lassen. Auch die Belastungsart spielt eine Rolle: Joggen ist effektiver als Radfahren: Hier wird bei der gleichen relativen Intensität mehr Fett verbrannt.

Ausdauer heißt jedoch nicht gleich, dass man gemütlich eine längere Runde durch den Park joggt. Ein wahres Fatburner-Workout ist das Intervalltraining. Die Fettverbrennung ist hier deutlich höher als bei einem konstant moderaten Ausdauerprogramm und auch der Nachbrenneffekt hält länger an. Gezieltes Intervalltraining sorgt dafür, dass der Körper nicht nur viele Kalorien in Form von Kohlenhydraten verbrennt, sondern eben auch an Fettreserven geht.

Neben dem Ausdauertraining hilft natürlich auch Krafttraining, die Fettverbrennung anzukurbeln. Durch die Muskelmasse steigt auch der Grundumsatz, weshalb auch im Ruhezustand mehr Energie verbraucht wird.

Um die Fettverbrennung anzukurbeln hilft vor allem eins: Flüssigkeit. Bei einem Flüssigkeitsmangel im Körper laufen alle Prozesse des Stoffwechsels nur noch sehr langsam ab. Und dazu zählt eben auch der Fettstoffwechsel.

Zusätzlich erhöht sich der Energieumsatz um etwa 100 Kalorien, wenn man täglich etwa 2 Liter Wasser zu sich nimmt. Auch das Hungergefühl kann unterdrückt werden und es fällt leichter, weniger zu essen, wenn man vor einer Mahlzeit etwa 1 bis 2 Gläser Wasser trinkt.

Neben stillem Wasser eignet sich auch Zitronenwasser besonders gut. Das enthaltene Vitamin C gilt als Fatburner unter den Nährstoffen. Es aktiviert den Stoffwechsel, kurbelt die Fettverbrennung an und hilft so beim Abnehmen. Außerdem ist Vitamin C an der Hormonproduktion (Noradrenalin) beteiligt. Dieses Hormon reguliert den Appetit und hilft dabei, gespeichertes Fett aus den Fettzellen zu lösen und als Energie für den Körper verfügbar zu machen.

Tipp: Am besten morgens vor dem Frühstück ein Glas warmes Wasser mit Zitronensaft trinken.

Und wenn die Zwischensnacks noch so gesund sind (z.B. Obst, Nüsse), stehen sie der Fettverbrennung im Weg. Wie schon erwähnt greift der Körper nur äußerst ungern auf seine Fettreserven zurück (schließlich braucht er sie für den Notfall). Wenn die Glykogenspeicher jedoch dauerhaft gefüllt sind, ist der Bedarf an Energie gedeckt und die Fettspeicher bleiben, ebenso wie die Fettpolster.

Stattdessen lieber darauf achten, 4 bis 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten nichts zu essen. Auf diese Weise wird der Körper angeregt, an seine Reserven zu gehen, wenn er Energie benötigt.

Wer das lästige Bauchfett loswerden möchte, sollte auf verschiedene Dinge achten.

In erster Linie spielt die Ernährung eine Rolle. Um die Fettverbrennung anzukurbeln, hilft ein leichtes Kaloriendefizit. Gesunde, frische Lebensmittel und hochwertige Fette (Omega 3 Fettsäuren) sollten oft auf dem Menüplan stehen, während auf industriell verarbeitete Produkte verzichtet werden sollte. Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen und wahre Fettverbrenner sind, sind beispielsweise Grüner Tee, scharfe Gewürze (Ingwer, Chilis) und Spinat. Stehen diese Nahrungsmittel auf dem Speiseplan, hat man schon mal viel richtig gemacht. Ergänzend kann ein regelmäßiges Training den Fettabbau weiter anregen. Die Intensität sollte dabei regelmäßig an die Erfolge angepasst werden, optimal ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining oder HIIT.

Haben Ihnen bestimmte Lebensmittel schon einmal beim Abnehmen helfen können? Schreiben Sie es in die Kommentare!