Mit diesen Tipps werden Sie schnell Ihr Bauchfett los!

vitlarin redaktion

NATALJA FELSING

21. JUNI, 2021

Schnell Bauchfett loswerden: Mit diesen Tipps bleibt der Bauch flach!

Der Sommer ist da und es ist endlich wieder Zeit, das liebste Sommeroutfit auszupacken. Doch so richtig möchte es nach dem langen Corona-Winter nicht mehr passen. Vor allem am Bauch zwickt und klemmt die Shorts und auch der Anblick im Bikini ist nicht mehr der, den man noch vom letzten Jahr kannte. Schuld ist das Bauchfett, dass sich einmal ringsum angesammelt hat und nun im Weg ist. Wie Sie Ihren Bauch wieder sommertauglich machen und das Bauchfett schnell wieder loswerden, erfahren Sie hier.

Schnell Bauchfett loswerden

Warum setzt sich Fett besonders am Bauch an?

Viele sind mit ihrer Figur zufrieden - wäre da nur nicht der Bauchspeck, der sich Stück für Stück ausbreitet und sich hartnäckig hält. Sowohl Männer, als auch Frauen sind von diesem Problem betroffen und die Ursachen sind sehr unterschiedlich.


Wie sich Fett am Körper ansetzt, ist genetisch festgelegt. Das Fettverteilungsmuster ist bei jedem Menschen unterschiedlich und während die einen eher an den Armen und Beinen zunehmen, verteilt sich das überschüssige Fett bei den anderen in der Bauch- oder Po-Region. Die Hauptursache für Bauchfett ist allerdings mangelnde Bewegung in Kombination mit einer ungesunden, kalorienreichen Ernährung. In diesem Fall ist dann meist nicht nur der Bauch betroffen, sondern der gesamte Körper und es liegt Übergewicht vor.


Eine weitere Ursache für Bauchfett ist Stress. Die Auswirkungen von Stress auf das körperliche Wohlbefinden sind den meisten bekannt. Und auch das Gesicht und besonders die Entstehung von Bauchfett können u.a. auf andauernde psychische Belastung zurückgeführt werden. Einerseits passiert das durch das so genannte “Frustessen”, um emotionalen Stress abzubauen. Andererseits schüttet der Körper in einer Stresssituation das Hormon Cortisol aus. Das Stresshormon bremst den Fettstoffwechsel aus und verstärkt die Fettspeicherung.


Auch Hormone können die Entstehung von Bauchfett beeinflussen und das bekommen vor allem Frauen in den Wechseljahren zu spüren. Das liegt unter anderem daran, dass sich durch die hormonelle Umstellung auch das Verhältnis von Fett- und Muskelmasse verändert. Zugleich sinkt der Östrogenspiegel ab, der in jungen Jahren dafür gesorgt hat, dass sich das Fett eher im Gesäß- und Oberschenkelbereich angelagert hat. Der Anteil an männlichen Geschlechtshormonen steigt relativ gesehen und dieses Ungleichgewicht begünstigt die Bildung von Bauchfett.

Bauchfett ab 50: Welche Rolle spielt das Alter?

Es ist für viele ein bekanntes Phänomen, dass ältere Menschen - Männer als auch Frauen - dazu neigen, einen dickeren Bauch zu haben. Mit zunehmendem Alter legen viele Menschen einige Kilos zu, da der Stoffwechsel langsamer wird und der Grundumsatz sinkt. Die Muskelmasse nimmt in Relation zum Fettanteil ab und weniger Muskeln bedeutet weniger Energieverbrauch. Wird das Essverhalten nicht angepasst, werden mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. Wird die überschüssige Energie nicht durch körperliche Aktivität verbraucht, setzt sie sich in Form von Fett an. Dass besonders der Bauch betroffen ist hängt damit zusammen, dass der Körper die Fähigkeit verliert, Energie durch die Verbrennung von Bauchfett zu gewinnen.


Zudem entwickelt der Körper im Alter eine Sensibilität gegenüber so genannten schnellen Kohlenhydraten und Zucker. Diese schnellen, einfachen Kohlenhydrate stecken z.B. in Weißmehlprodukten, Limonaden aber auch in Kartoffeln und Cornflakes. Diese sorgen für starke Blutzuckerschwankungen, was eine Einlagerung von überschüssigem Fett in der Bauchregion begünstigt.

Unser Tipp zum Abnehmen

Bauchfett schnell loswerden: Die richtige Ernährung

Wer innerhalb kürzester Zeit sein Bauchfett verlieren möchte, der kommt nicht um eine Ernährungsumstellung herum.

Der erste Schritt in Richtung flacher Bauch besteht darin, sämtliche ungesunden und zuckerhaltigen Lebensmittel aus dem Ernährungsplan zu streichen. Diese beinhalten meist “schlechte” Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und auch wieder abfallen lassen. Das verursacht Heißhungerattacken und fördert die Anlagerung von Fett in der Bauchregion.


Grundsätzlich ist es empfehlenswert, sich kohlenhydratärmer zu ernähren und die Kohlenhydrate bewusst auszuwählen. Gute Quellen sind z.B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Nüsse. Anstelle einer doppelten Portion Kohlenhydrate sollte der Fokus auf eine proteinreiche Ernährung mit gesunden Fetten gelegt werden, um schnell Bauchfett zu verlieren.


Auch das regelmäßige Einnehmen der Mahlzeiten zu festen Zeitpunkten kann helfen, den Fettstoffwechsel zu verbessern. Zudem kann man durch regelmäßige Mahlzeiten den Heißhunger eindämmen.


Alkohol ist tabu! Um schnell Bauchspeck zu verbrennen, ist der Konsum von Alkohol kontraproduktiv. Je nachdem welches alkoholische Getränk konsumiert wird, sind dort eine Menge Kalorien versteckt. Zudem beansprucht der Abbau von Alkohol die Leber, wodurch u.a. der Fettstoffwechsel gehemmt wird.

Unser Tipp zum Abnehmen

Vitalrin Sonnenkomplex

Übungen gegen Bauchfett für zu Hause

Neben einer ausgewogenen und gesunden Ernährung spielt auch Bewegung und Muskelaufbau eine große Rolle, wenn man so schnell wie möglich Bauchfett verlieren möchte. Das geschieht zwar auch mit Sport nicht über Nacht, mit regelmäßiger körperlicher Beanspruchung trotzdem schneller als nur mit einer angepassten Ernährung.

Insbesondere Krafttraining ist ein effektiver Weg, um schnell und nachhaltig Bauchfett loszuwerden. Mehr Muskeln bedeuten einen größeren Energieverbrauch. Kombiniert man das mit Ausdauertraining, was zusätzlich Kalorien verbrennt, greift der Körper auf seine Fettreserven zurück und der Bauchspeck schmilzt.


Für Anfänger gibt es einfache Übungen für zu Hause, um den ganzen Körper zu trainieren und die Bauchmuskeln zu beanspruchen. Die folgenden Übungen können jeden 2-3 x in der Woche ganz einfach zu Hause nacheinander durchgeführt werden nach einer kurzen Aufwärmphase von 5 Minuten. An den restlichen Tagen sollte ein Ausdauertraining in Form von Walking, Joggen, Radfahren oder Schwimmen eingeplant werden. Wichtig ist es, auch 1-2  Ruhetage einzulegen, damit der Körper sich regenerieren und Muskeln aufbauen kann.

Planking

Planking scheint auf den ersten Blick sehr einfach, ist allerdings eine Übung, wo man richtig ins Schwitzen kommt. Dafür stützt man sich mit den Unterarmen ab, der Blick ist auf den Boden gerichtet. Hierbei kommt es auf die Körperspannung an und Rücken, Po und Beine müssen eine gerade Linie bilden. Der Po darf nicht in die Höhe gehen. Diese Position wird nun so lange wie möglich gehalten, mindestens aber 30 Sekunden.

Klappmesser

Beim Klappmesser ist die Ausgangsposition mit Armen und Beinen ausgestreckt auf dem Rücken liegend. Nun führt man Arme und Beine wie ein Klappmesser zusammen, wobei die Bauchmuskeln angespannt werden. Arme und Beine bleiben ausgestreckt. Diese Übung wird mit Pausen in 3 Sätzen 10 Mal wiederholt.

Wem diese Übung zu schwer ist, kann versuchen im Wechsel mit einer Hand die Zehen des gegenüberliegenden Fußes beim “Zusammenklappen” zu berühren.

Mountain Climber

Beim Mountain Climber stützt man sich auf den Händen und Fußballen ab, der Blick ist zum Boden gerichtet. Auch hier bilden Rücken, Gesäß und Beine eine gerade Linie. Nun wird abwechselnd ein Bein zum Ellbogen gezogen, so als würde man einen Berg erklimmen. Ganz wichtig ist hierbei auch die Körperspannung, der Rücken darf keinen Buckel bilden. Diese Übung wird mit Pausen in 3 Durchgängen je 30-45 Sekunden wiederholt.

Beinstrecken in Crunch-Position

Bei der letzten Übung stützt man sich im Sitzen nach hinten lehnend auf die Unterarme ab und die Beine werden ausgestreckt angehoben. Nun werden die Beine im Wechsel nach vorn ausgestreckt und langsam wieder zurückgezogen. Diese Übung wird auch in 3 Wiederholungen je 30-45 Sekunden durchgeführt. Am Ende jeder Wiederholung können als extra Herausforderung beide Beine ausgestreckt gehalten werden so lange es geht.


QUELLEN

  • MJ Toth, A Tchernof, CK Sites & ET Poehlman: Effect of menopausal status on body composition and abdominal fat distribution. 2000.
  • J.A. Kanaley, C. Sames, L. Swisher et al.: Abdominal fat distribution in pre- and postmenopausal women: The impact of physical activity, age, and menopausal status. 2001.
  • Elissa E. Epel, Anne E. Moyer, Chloe D. Martin, Susan Macary, Nancy Cummings, Judith Rodin, Marielle Rebuffe-Scrive: Stress-Induced Cortisol, Mood, and Fat Distribution in Men. 2012.

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