In manchen Freibädern könnte man schnell daran zweifeln, ob Schwimmen tatsächlich ein Kalorienkiller ist: Über der Badehose blitzen nicht selten deutliche „Rettungsringe“ hervor, viel Körperfett, aber wenig definierte Muskeln. Der Eindruck ändert sich jedoch schlagartig, wenn man die Top-Athleten bei Wettkämpfen auf den Startblöcken sieht: Breite Schultern, flacher Bauch, kräftige Arme und Beine – wer richtig schwimmt, formt seinen Körper nachhaltig.

Schwimmen ist nicht nur ein Ganzkörpertraining, es steigert mit zunehmender Muskelmasse auch den Kalorienverbrauch – sowohl während des Trainings als auch in den Ruhephasen durch einen erhöhten Grundumsatz. Ein zusätzlicher Energiebedarf entsteht durch den Temperaturunterschied zwischen Körper und Wasser: Um die Wärme auszugleichen, verbraucht der Körper zusätzliche Kalorien.

Im Vergleich zu vielen anderen Sportarten ist daher der Kalorienverbrauch beim Schwimmen besonders hoch. Regelmäßiges Schwimmen in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung kann daher schnell zu einem Kaloriendefizit führen – die Grundlage, damit überflüssige Pfunde verschwinden. Deshalb lautet die Antwort: Ja, man kann mit Schwimmen abnehmen - allerdings nur wenn man es richtig angeht.

Fachleute sagen es seit Jahren, wissenschaftliche Studien bestätigen es und viele kennen es aus eigener Erfahrung: Schwimmen tut Körper und Geist gut. Diese weiteren positiven Effekte hat der Sport im Wasser:

Viele Schwangere empfinden Bewegung im Wasser als besonders angenehm. Der Auftrieb nimmt das zusätzliche Gewicht von den Gelenken, entlastet den Rücken und wirkt Wassereinlagerungen sowie Krampfadern entgegen – ähnlich wie ein natürlicher Kompressionsstrumpf. Zusätzlich ist das Verletzungsrisiko im Wasser äußerst gering.

Regelmäßiges, zügiges Schwimmen trainiert den Herzmuskel und bringt den Kreislauf in Schwung. Durch den Wasserdruck verengen sich die Blutgefäße in der Haut, was das Blut verstärkt zum Herzen zurückführt. Das Herz arbeitet kräftiger und wird langfristig leistungsfähiger.

Da im Wasser Gelenke und Bandscheiben entlastet werden, ist Schwimmen ideal bei Rückenschmerzen oder Arthrose. Besonders das Rückenschwimmen kräftigt die Rumpf- und Rückenmuskulatur, ohne die Gelenke durch harte Stöße oder schnelle Richtungswechsel zu belasten. Wichtig ist, auf das eigene Körpergefühl zu achten.

Schwimmen stärkt die Atemmuskulatur und erleichtert den Schleimtransport aus der Lunge – Vorteile, von denen Asthmatiker profitieren. Empfehlenswert sind ein sanfter Trainingsstart, Aufwärmphasen und ausreichend Pausen. Vorab sollte eine ärztliche Beratung erfolgen, um die Medikation optimal einzustellen.

Der Wasserauftrieb ermöglicht sanftes Training, ohne den Körper zu überlasten. Besonders für Übergewichtige ist Schwimmen ein schonender Einstieg in sportliche Aktivität, der Kreislauf, Knochen und Gelenke schont und das Körpergefühl verbessert. Die geringe Verletzungsgefahr ist ein zusätzlicher Pluspunkt.

Schwimmen steigert die Durchblutung des Gehirns stärker als andere Sportarten. Schon 20 Minuten moderates Training können Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Denkvermögen fördern. Zudem verbessern die unterschiedlichen Bewegungsabläufe im Wasser Koordination, Beweglichkeit und sogar Sinne wie Sehen oder Hören. Auch die Konzentration und Achtsamkeit profitieren: Wer schwimmt, fokussiert sich stark auf die eigene Bewegung – ein natürlicher Weg, um Stress abzubauen.

Schwimmen ist nicht nur ein gelenkschonender Sport, sondern auch ein äußerst effektiver Kalorienkiller. Durch den Einsatz nahezu aller großen Muskelgruppen wird der Energieverbrauch stark gesteigert, und das sowohl während des Trainings als auch danach durch einen erhöhten Grundumsatz. Damit das Schwimmen jedoch wirklich beim Abnehmen hilft, kommt es auf mehr an als nur „ein paar Bahnen ziehen“. Die richtige Technik, ein sinnvoller Trainingsplan und eine angepasste Intensität sind wichtig. Im Folgenden finden Sie sieben Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Ziele schneller und gesünder zu erreichen.

Gerade zu Beginn ist es wichtig, sich nicht zu überfordern. Die größte Herausforderung für viele Einsteiger ist es, eine bestimmte Schwimmtechnik über eine längere Zeit durchzuhalten. Starten Sie deshalb in einem gemütlichen Tempo und konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegungsabläufe sauber auszuführen. Mit jeder Einheit verbessert sich Ihre Technik, und schon nach wenigen Wochen werden Sie feststellen, dass Sie längere Strecken am Stück schwimmen können, ohne aus der Puste zu kommen. Diese Grundlage ist der Schlüssel für ein intensiveres Training.

Ein kurzes Aufwärmprogramm bereitet Ihren Körper auf die Belastung im Wasser vor. Schwimmen Sie zu Beginn 5 bis 10 Minuten locker ein und variieren Sie dabei die Schwimmtechniken. Das lockert die Muskulatur, erhöht die Durchblutung und verringert das Risiko von Überlastungen. Wenn Sie zu Gelenkbeschwerden neigen, kann es sinnvoll sein, diese vor dem Training gezielt zu mobilisieren. Sprechen Sie in diesem Fall am besten mit einem Physiotherapeuten über geeignete Übungen. Dehnübungen sind in der Regel nicht notwendig, können bei individueller Problematik aber ergänzend sinnvoll sein.

Die Schwimmtechnik hat einen großen Einfluss auf den Kalorienverbrauch, die Belastung der Muskulatur und die Schonung der Gelenke.

Brustschwimmen eignet sich gut für Anfänger, da es weniger koordinativ anspruchsvoll ist. Achten Sie jedoch darauf, den Kopf regelmäßig ins Wasser zu nehmen, um Nacken- und Rückenverspannungen zu vermeiden. Der Armzug sollte immer vor der Beinstreckung erfolgen, damit Arme und Beine optimal zusammenarbeiten.

Kraulen verbrennt in der Regel noch mehr Kalorien und ist besonders effizient, erfordert aber einen gut eingeübten Atemrhythmus. Ist die Technik einmal verinnerlicht, können Sie damit längere Distanzen in kürzerer Zeit zurücklegen und es ist gelenk- und rückenschonend zugleich.

Dran bleiben ist das A und O, wenn Sie mit Schwimmen Gewicht verlieren wollen. Planen Sie mindestens zwei bis drei Schwimmeinheiten pro Woche ein. Wer gut regeneriert – also ausreichend schläft, sich ausgewogen ernährt und nicht überlastet – kann auch jeden zweiten Tag trainieren. So bleiben Sie in einem stetigen Trainingsrhythmus, der Fortschritte sichert und den Stoffwechsel aktiv hält.

Achten Sie darauf, dass Ihre Schwimmeinheit weder zu kurz noch zu lang ist. Ein effektives Training sollte – ohne Aufwärmphase – mindestens 20 bis 30 Minuten dauern. So haben Herz-Kreislauf-System und Fettstoffwechsel genügend Zeit, in Schwung zu kommen. Wenn Sie sehr häufig schwimmen, vermeiden Sie Einheiten, die länger als 60 Minuten dauern, um Überlastungen und zu lange Erholungsphasen zu verhindern.

Damit das Schwimmtraining Fett verbrennt, sollten Sie im mittleren Ausdauerbereich trainieren. Das entspricht etwa 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Diese lässt sich einfach berechnen: 220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz. Bei dieser Belastung werden Unterhaltungen anstrengend, aber nicht unmöglich. So fordern Sie Herz, Kreislauf und Muskulatur effektiv, ohne sich zu überlasten.

Auch beim Schwimmen gilt: Ohne Kaloriendefizit kein Gewichtsverlust. Achten Sie darauf, weniger Kalorien aufzunehmen, als Sie verbrauchen. Das gelingt am besten mit einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung. Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag, essen Sie abwechslungsreich, reduzieren Sie stark verarbeitete Lebensmittel und achten Sie auf ausreichend Vitamine und Nährstoffe. Rotes Fleisch in Maßen, viel Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette runden Ihren Ernährungsplan ab.

Der Kalorienverbrauch beim Schwimmen hängt von mehreren Faktoren ab, darunter der Schwimmstil, das Tempo, das Körpergewicht und die Schwimmtechnik.

- Im Durchschnitt verbrennt eine Person mit einem Körpergewicht von etwa 70 Kilogramm in 30 Minuten moderatem Brustschwimmen rund 250 bis 300 Kalorien.

- Wer Brustschwimmen in einem schnelleren Tempo schwimmt, kann in derselben Zeit zwischen 300 und 400 Kalorien verbrennen.

- Beim moderaten Kraulschwimmen liegt der Verbrauch bei etwa 350 bis 400 Kalorien, während schnelles Kraulen etwa 400 bis 500 Kalorien verbraucht.

- Rückenschwimmen führt in einer halben Stunde zu einem Kalorienverbrauch von ungefähr 250 bis 350 Kalorien, und Schmetterlingsschwimmen ist mit rund 450 bis 600 Kalorien besonders energieintensiv.

Je höher das Körpergewicht, desto mehr Kalorien werden verbraucht. Eine Person mit 85 Kilogramm verbrennt bei gleicher Leistung etwa 15 bis 20 Prozent mehr Kalorien, während der Wert bei einem Körpergewicht von 55 Kilogramm entsprechend niedriger ausfällt. Zusätzlich kann sehr kaltes Wasser den Kalorienverbrauch erhöhen, da der Körper mehr Wärme produzieren muss, um die Körpertemperatur zu halten.

Ob Brustschwimmen, Kraulen oder ein abwechslungsreicher Trainingsplan – Schwimmen bietet ideale Voraussetzungen, um fit zu werden, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig etwas für Ihre Gesundheit zu tun. Die Kombination aus Ganzkörpertraining, gelenkschonender Belastung und hohem Kalorienverbrauch macht es besonders attraktiv für Menschen jeden Alters und Fitness Levels. Wer regelmäßig ins Wasser geht, auf eine saubere Technik achtet und seine Ernährung im Blick behält, wird nicht nur überflüssige Pfunde verlieren, sondern auch mehr Kraft, Ausdauer und Wohlbefinden verspüren.