Abnehmen mit Pilates: Wie effektiv ist der Trendsport?

Abnehmen mit Pilates: Wie effektiv ist der Trendsport?

REDAKTION, 02. APRIL 2024

Abnehmen mit Pilates

Abnehmen mit Pilates - klappt das wirklich?

Die Stars schwören schon seit Jahren darauf und mittlerweile wird es auch von zahlreichen Influencern angepriesen: Pilates. Wer sich etwas mit Abnehmen, Fitness und Sport beschäftigt, wird den Trend um die Sportart mitbekommen haben. Die ganzheitliche Trainingsform, die Kraft, Flexibilität und Körperbewusstsein fördert, hat eine große Fangemeinde gewonnen, die von den vielfältigen Vorteilen für Körper und Geist überzeugt ist. Egal ob im Pilates Studio oder Zuhause auf der Matte - jede Form von Pilates wird in den sozialen Medien empfohlen. Doch woher kommt der plötzliche Wandel vom Krafttraining zu Pilates? Ist es wirklich so effektiv und kann beim Abnehmen helfen? Wir gehen der Sache auf den Grund!

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Was ist Pilates?

Pilates ist eine ganzheitliche Trainingsmethode, die auf dem Prinzip der Stärkung von Körper und Geist basiert. Entwickelt von Joseph Pilates in den 1920er Jahren, vereint Pilates Elemente aus Gymnastik, Ballett und Yoga zu einem Workout, das sowohl die Muskelkraft als auch die Flexibilität verbessern soll. Das Ziel von Pilates ist es, eine stabile Körperhaltung, eine starke Körpermitte und eine verbesserte Körperwahrnehmung zu fördern.


Zu den grundlegenden Prinzipien des Pilates gehören:


  • Kontrolle
  • Konzentration
  • Zentrierung
  • Atmung
  • Präzision
  • Bewegungsfluss


Diese Prinzipien bilden das Fundament für jede Pilates-Übung. Das Training konzentriert sich insbesondere auf die Stärkung der tiefer liegenden Muskeln, die für eine stabile Körperhaltung und Bewegungskoordination entscheidend sind, insbesondere die Muskeln um das sogenannte "Powerhouse" herum, das Zentrum des Körpers.

Die Trainingsmethoden umfassen eine Vielzahl von Übungen, die auf der Matte oder an speziellen Geräten wie dem Pilates-Reformer durchgeführt werden können. Übungen auf der Matte basieren oft auf dem eigenen Körpergewicht als Widerstand, während die Geräteübungen mit Federn und Seilen arbeiten, um zusätzlichen Widerstand zu bieten.

Was unterscheidet Pilates von anderen Sportarten?

Was Pilates von anderen Sportarten unterscheidet, ist die Betonung der Körper-Kopf-Verbindung (Body Mind Connection) und die Fokussierung auf die richtige Ausführung der Bewegung. Während andere Trainingsmethoden sich oft auf isolierte Muskelgruppen konzentrieren, integriert Pilates den gesamten Körper in jede Übung, wodurch ein ganzheitlicher Ansatz zur Stärkung und Flexibilisierung des Körpers entsteht. Außerdem legt Pilates großen Wert auf die richtige Ausführung und Körperhaltung, um Verletzungen vorzubeugen und die Effektivität der Übungen zu maximieren.

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Wie funktioniert Pilates?

Pilates ist eine ganzheitliche Trainingsmethode, die darauf abzielt den gesamten Körper systematisch zu zu trainieren, dabei wird sich auf drei Schlüsselelemente fokussiert:

  • Dehnungsübungen
  • Kraftübungen
  • Ausdauerübungen

Diese drei Elemente werden in jedem Workout miteinander kombiniert. Zudem spielen bei der Ausführung von Pilates folgende Faktoren eine zentrale Rolle:

Körpermitte

Pilates fokussiert sich, wie bereits erwähnt, auf ein starkes und stabiles Zentrum, auch bekannt als das "Powerhouse". Dieses umfasst die Muskeln rund um den Bauch, den unteren Rücken und den Beckenboden. Durch gezielte Aktivierung dieser Muskelgruppen wird die Körperstabilität verbessert und die Wirbelsäule unterstützt. Daher sollte man seine Körpermitte während jeder Pilates-Übung bewusst anspannen.

Konzentration

Eine wesentliche Komponente des Pilates ist die mentale Konzentration während der Übungen. Durch bewusstes Fokussieren auf jede Bewegung wird die Verbindung zwischen Körper und Geist gestärkt, was zu präziseren und effektiveren Ergebnissen führt. Durch eine hohe Konzentration kann man während Pilates auch abschalten, was für die mentale Gesundheit eine willkommene Auszeit sein kann.

Kontrolle

Pilates legt großen Wert auf die Kontrolle der Bewegungen. Durch langsame und kontrollierte Bewegungsabläufe werden die Muskeln gezielt aktiviert und trainiert, während gleichzeitig Verletzungen vermieden werden. Jede Pilates-Übung wird mit großer Präzision und Genauigkeit ausgeführt, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Durch eine kontrollierte und korrekte Ausführung werden spezifische Muskelgruppen gezielt angesprochen und gestärkt.

Atmung

Die Atmung spielt eine entscheidende Rolle im Pilates. Durch eine tiefe, kontrollierte Atmung wird der Körper mit Sauerstoff versorgt, was zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit führt. Die Atmung hilft auch dabei, die Bewegungen zu unterstützen und die Spannung im Körper zu regulieren. Außerdem hilft die richtige Atmung dabei, Körper und Geist zu vereinen.

Welche Vorteile hat Pilates?

Pilates ist weit mehr als nur eine Trainingsmethode - es ist ein ganzheitlicher Ansatz, der zahlreiche Vorteile für Körper und Geist bietet. Die vielen Vorteile von Pilates wurden bereits in Studien untersucht und belegt. Die Prinzipien von Pilates tragen dazu bei, die Effektivität des Trainings zu steigern und die positiven Auswirkungen zu erhöhen. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile von Pilates:


  • Pilates verbessert die Körperhaltung: Pilates kräftigt vor allem die Körpermitte, was zu einer guten Körperhaltung führt. Bereits nach wenigen Übungen kann man Verbesserungen erkennen.

  • Pilates hilft bei anderen Sportarten: Für Sportarten, bei denen Kraft, Beweglichkeit und Balance gefragt ist, hilft Pilates dabei, dies zu trainieren. Außerdem verbessert es die Körperwahrnehmung, was dabei hilft, Bewegungen kontrollierter auszuführen und Verletzungen vorzubeugen.

  • Pilates hilft gegen Cellulite: Regelmäßiges Pilates Training fördert die Durchblutung und wirkt Cellulite entgegen.

  • Pilates reduziert Stress: Beim Sport schüttet der Körper Glückshormone aus, welche Stress reduzieren. Außerdem sorgt die kontrollierte Atmung für zusätzliche Entspannung.

  • Pilates hilft beim Abnehmen: Als Ganzkörpertraining stärkt Pilates viele Muskelgruppen, was zu einem hohen Kalorienverbrauch führt und die Durchblutung anregt.

  • Pilates kann man Zuhause machen: Ein spezielles Equipment oder ein monatliches Abo ist nicht nötig für Pilates - eine Matte ist völlig ausreichend.

  • Pilates lindert Rückenschmerzen: Pilates lockert den gesamten unteren Rücken und Hüftbereich, was für mehr Beweglichkeit sorgt und Schmerzen lindert.

  • Pilates trainiert die Arme: Durch regelmäßiges Pilates werden die Oberarme straff und definiert.

  • Pilates erzielt schnelle Erfolge: Joseph Pilates sagte einst folgendes über die Trainingsform: „Nach 10 Sessions fühlst du dich besser, nach 20 Sessions siehst du besser aus und nach 30 Sessions hast du einen komplett neuen Body“

  • Pilates trainiert den Po: Da Pilates ein Ganzkörpertraining ist, wird auch die Pomuskulatur trainiert und gestärkt.

Wie kann man mit Pilates abnehmen?

Wer Gewicht verlieren möchte, sollte stets eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining in Betracht ziehen, am besten mit einem Kaloriendefizit als Ergänzung. Pilates eignet sich dabei gut für den Part des Krafttrainings. Durch die Anwendung spezifischer Atemtechniken werden bei Pilates-Übungen gleichzeitig die Muskeln, insbesondere die Rücken- und Bauchmuskulatur, gedehnt und gestärkt. Pilates fördert eine gesunde Körperhaltung, stärkt die Tiefenmuskulatur und unterstützt gleichzeitig bei der Bewältigung von Stress.


Das Trainingskonzept unterscheidet sich von herkömmlichem Muskelaufbau, da es vorrangig die tiefer liegenden Muskelgruppen anspricht. Das Kernstück des Pilates ist das Power House, das die Muskeln rund um die Wirbelsäule und den Beckenboden umfasst. Eine gestärkte Körpermitte führt nicht nur zu einer straffen Figur, sondern auch zu einer gesunden Körperhaltung. Darüber hinaus werden bei Pilates-Übungen der gesamte Körper trainiert und die Beweglichkeit gefördert. Die kontrollierte Atmung wird gezielt eingesetzt, um die Intensität der Übungen zu steigern und Entspannung zu fördern.


Da Pilates keine Aufprall-Belastungen wie beim Joggen oder Springen verursacht, ist es besonders geeignet für Personen mit Gelenkproblemen. Und für diejenigen, die konkrete Zahlen bevorzugen: Während einer Pilates-Stunde können etwa 300 Kalorien verbrannt werden, je nach Intensität sogar noch mehr.

Mit welchen Pilates Übungen nimmt man am besten ab?

Pilates bietet eine Vielzahl von Übungen, die die Muskeln stärken, die Flexibilität verbessern und überschüssiges Körperfett reduzieren. Die Wirksamkeit der Pilates-Übungen hängt dabei von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Intensität, Häufigkeit und richtiger Ausführung. Folgende Pilates-Übungen können besonders effektiv sein, um Gewicht zu verlieren:

Criss-Cross (Fahrradübung)

Criss cross

Diese Übung zielt auf die schrägen Bauchmuskeln ab und ist eine der effektivsten Übungen, um den Bauch zu straffen und zu stärken. Während der Ausführung werden abwechselnd die Knie zur gegenüberliegenden Ellbogen geführt, wobei der Oberkörper angehoben bleibt. Dies fördert nicht nur die Fettverbrennung im Bauchbereich, sondern aktiviert auch die gesamte Körpermitte.

Plank (Unterarmstütz)

Unterarmstütz

Der Unterarmstütz ist eine statische Übung, die eine starke Aktivierung der Rumpfmuskulatur und Körpermitte erfordert. Indem man in einer stabilen Position bleibt und Bauch, Rücken, Gesäß und Oberschenkelmuskulatur anspannt, werden viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Dies hilft nicht nur dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln, sondern auch die Muskelmasse zu erhöhen, was den Kalorienverbrauch insgesamt erhöht.

Swimming (Schwimmen)

Diese Übung imitiert die Bewegungen des Schwimmens und ist eine großartige Möglichkeit, den gesamten Körper zu trainieren und das Herz-Kreislauf-System anzukurbeln. Während der Ausführung liegt man auf dem Bauch und es werden abwechselnd Arme und Beine angehoben und bewegt, wodurch eine dynamische Dehnung der Muskulatur entsteht und die Kalorienverbrennung gesteigert wird.

Roll Up (Aufrichten aus der Rückenlage)

Roll up

Diese Übung konzentriert sich auf die Stärkung der Bauchmuskulatur und die Verbesserung der Flexibilität der Wirbelsäule. Indem man sich langsam und kontrolliert von der Matte aufrichtet, werden die Bauchmuskeln aktiviert, um die Bewegung zu unterstützen. Dies fördert nicht nur die Fettverbrennung im Bauchbereich, sondern verbessert auch die Körperhaltung und das Körperbewusstsein.

Cardio, Kraftsport oder Pilates - wie nimmt man nun am besten ab?

Die Frage, welche Trainingsform am effektivsten ist, um Gewicht zu verlieren, ist komplex und hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich individueller Vorlieben, Fitnessniveau und persönlichen Zielen. Des Weiteren ist eine gesunde Ernährung mit einem Kaloriendefizit erforderlich. Nahrungsergänzungsmittel wie Vitalrin Sonnenkomplex können ergänzend eingenommen werden, damit kann eine schnellere Sättigung erreicht werden und Heißhunger Attacken sollen ausbleiben. Wer sich nicht sicher ist, welcher Sport für einen zum Abnehmen am besten geeignet ist, kann sich hier die Varianten im Vergleich ansehen:

Cardio-Training

Ausdauertraining, wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, ist bekannt für seine Fähigkeit, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und die Fettverbrennung zu fördern. Durch die Ausübung von Cardio-Übungen wird der Herzschlag erhöht, was dazu führt, dass der Körper mehr Energie verbraucht. Dies kann dabei helfen, ein Kaloriendefizit zu schaffen, das für die Gewichtsabnahme entscheidend ist. Darüber hinaus verbessert Cardio-Training die Herz-Kreislauf-Gesundheit und kann die Stimmung durch die Freisetzung von Endorphinen positiv beeinflussen.

Kraftsport

Krafttraining, wie Gewichtheben oder Bodyweight-Übungen, zielt darauf ab, Muskelmasse aufzubauen und den Stoffwechsel zu steigern. Obwohl Krafttraining auf den ersten Blick nicht so viele Kalorien verbrennt wie Cardio-Training, hat es langfristig betrachtet einen wichtigen Vorteil: Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Durch den Aufbau von Muskelmasse wird der Grundumsatz erhöht, was bedeutet, dass der Körper auch im Ruhezustand mehr Energie verbraucht. Dies kann dazu beitragen, langfristig Gewicht zu verlieren und das Gewicht zu halten.

Pilates

Pilates kombiniert Krafttraining mit Flexibilitätsübungen und ist besonders effektiv, um die tiefliegenden Muskeln zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern. Obwohl Pilates möglicherweise nicht so viele Kalorien verbrennt wie Cardio-Training oder Krafttraining, kann es dennoch eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme spielen. Indem Pilates die Muskelmasse erhöht und die Körperhaltung verbessert, kann es den Stoffwechsel ankurbeln und die Effizienz anderer Trainingsformen verbessern. Darüber hinaus kann Pilates dabei helfen, mögliche Muskel-Ungleichgewichte zu korrigieren, die durch einseitiges Training entstehen können, und so Verletzungen vorbeugen.



Welche Trainingsform ist nun am besten für die Gewichtsabnahme?


Letztendlich hängt die beste Trainingsform für die Gewichtsabnahme von den individuellen Vorlieben, Zielen und Bedürfnissen ab. Eine Kombination aus Cardio-Training, Krafttraining und Pilates kann dabei helfen, die verschiedenen Aspekte der Fitness zu verbessern und langfristig Gewicht zu verlieren. Vor allem Frauen haben manchmal bei Krafttraining Bedenken, dass sie nach einiger Zeit wie “aufgepumpt” aussehen könnten. Hierfür eignet sich Pilates als Ergänzung perfekt, denn Pilates formt schlanke, lange Muskeln und sorgt für ein definiertes Aussehen. Wichtig ist dabei vor allem die Konsistenz und das Finden einer Trainingsform, die Spaß macht und sich gut in den Alltag integrieren lässt.

Fazit

Die Frage, wie man am besten abnehmen kann, ist komplex und lässt sich nicht auf eine einzige Trainingsform reduzieren. Cardio-Training, Kraftsport und Pilates bieten jeweils unterschiedliche Vorteile und können in Kombination einen effektiven Ansatz für die Gewichtsabnahme bieten. Cardio-Training erhöht den Kalorienverbrauch und fördert die Fettverbrennung, während Krafttraining den Stoffwechsel ankurbelt und Muskelmasse aufbaut, was wiederum den Grundumsatz erhöht. Pilates wiederum konzentriert sich auf die Stärkung der Körpermitte und verbessert die Körperhaltung, was dazu beitragen kann, die Effizienz anderer Trainingsformen zu verbessern.


Eine abwechslungsreiche Trainingsroutine, die Cardio, Krafttraining und Pilates kombiniert, kann dabei helfen, langfristig Gewicht zu verlieren. Mit der richtigen Motivation, einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil ist es möglich, die eigenen Abnehmziele zu erreichen und ein gesünderes Leben zu führen.


Haben Sie Erfahrungen beim Abnehmen mit Pilates? Berichten Sie uns in den Kommentaren davon!


QUELLEN

  • Neil Segal, M.D., Jane Hein, P.T. & Jeffery R. Basford, M.D., Ph.D. in "The Effects of Pilates Training on Flexibility and Body Composition: An Observational Study", Archives of Physical Medicine and Rehabilitation vol. 85, (December 2004)
  • Junghee Won's (at this time Kallander) Ph. D. Dissertation "The Effect of The Pilates Method on Dancers, Cognitive Style and Body Awareness". (study is written in Korean, not available in English)
  • Michele Olsen & Carrie Myers Smith in "Pilates Exercise: Lessons from the Lab", IDEA, (2005)

Natalja Felsing

Natalja ist Content- und Recherche-Expertin mit langjähriger Erfahrung im Beauty- und Gesundheitsbereich. Nicht nur privat setzt sie sich tagtäglich mit Themen wie Fitness, gesunder Ernährung, Schönheit und Anti-Aging auseinander, sondern auch beruflich. Seit Abschluss ihres Studiums an der Hochschule Darmstadt recherchiert und verfasst sie seit mehreren Jahren Beiträge zu Themen rund um Gesundheit, Schönheit und Wohlbefinden - immer auf dem aktuellsten Stand der Forschung.

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