Lebensmittel zum Abnehmen: Auf diese 6 lieber verzichten!

Lebensmittel zum Abnehmen: Auf diese 6 verzichten!

REDAKTION, 13. OKTOBER 2022

Lebensmittel zum Abnehmen

Welche Lebensmittel sind die besten zum Abnehmen?

Es ist längst widerlegt, dass man hungern muss, um abzunehmen. Der drastische Verzicht sorgt zwar für eine schnelle, aber keine anhaltende Gewichtsabnahme - Jojo-Effekt sei Dank. Mit der richtigen Ernährung braucht man sich über Low-Carb und Co. kaum Gedanken zu machen: Es gibt einige Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen, ohne dass man auf viel verzichten muss. Erfahren Sie in diesem Artikel mehr über die Rolle der Ernährung beim Abnehmen, welche Grundsätze zu beachten sind und welche Lebensmittel man lieber meiden sollte, wenn man Gewicht verlieren will. Außerdem stellen wir die besten Lebensmittel zum Abnehmen vor.

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Diäten helfen zwar kurzfristig beim Abnehmen, sind aber keine dauerhafte Lösung. Oft sorgt der gefürchtete Jojo-Effekt dafür, dass die Kilos schnell wieder auf den Hüften sind. Abnehmen ohne Diät kann aber klappen - mit nützlichen Tipps und pflanzlicher Hilfe.

Die Goldene Regel beim Abnehmen

Wenn man die richtigen Lebensmittel auswählt, kann man fast so viel essen wie man möchte und trotzdem abnehmen. Auch wenn Diäten wie die Sirtfood-Diät auf spezielle Fettkiller-Lebensmittel setzen, gibt es keine Lebensmittel, die über Nacht schlank machen. Grundsätzlich gibt es beim Abnehmen eine Grundregel, die über den Erfolg entscheidet:

Wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrennen als er zu sich nimmt.

Das bedeutet auch, dass man nicht unbedingt Sport machen muss, um abzunehmen. Bewegung erleichtert das Abnehmen, da Muskeln mehr Energie verbrauchen und man so automatisch mehr essen kann. Bewegt man sich sehr wenig, ist das nicht nur für die Gesundheit schlecht, sondern bedeutet auch, dass man deutlich weniger Kalorien zu sich nehmen darf, wenn man abnehmen will. Doch auch nur mit einer angepassten Ernährung ist es möglich, abzunehmen.

Was macht gute Lebensmittel zum Abnehmen aus?

Einen Erfolg beim Abnehmen erzielt man nicht, indem man sich vorübergehend mit gesunden Lebensmitteln durch den Tag quält und auf alles Mögliche verzichtet.

Stattdessen geht es um eine dauerhafte Änderung des Lebensstils, die auf Sport, Ernährung und vor allem auch Motivation basiert.

Lebensmittel zum Abnehmen sollten dabei unterschiedliche Eigenschaften haben, die einen Menschen gezielt bei der Gewichtsabnahme unterstützen. Grundsätzlich sollten die Nahrungsmittel aus allen Lebensmittelgruppen stammen und den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen wie Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien versorgen.

Gute Lebensmittel zum Abnehmen sollten:

  • kalorienarm sein,
  • zu einer langanhaltenden Sättigung beitragen,
  • den Blutzuckerspiegel konstant halten,
  • Heißhungerattacken verhindern,
  • wertvolle Vitamine, Mineralien und Spurenelemente enthalten und
  • gut schmecken.

Besonders auf die nachfolgenden Lebensmittelgruppen treffen diese Eigenschaften zu:

  • Kalorienarme Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte: Der Begriff Nährstoffdichte bewertet die Qualität von Lebensmitteln in Hinblick auf die Versorgung mit essentiellen Nährstoffen. Dabei wird speziell das Verhältnis zwischen dem Nährstoffanteil und dem Kaloriengehalt betrachtet. Ein Beispiel für eine Lebensmittelgruppe mit hoher Nährstoffdichte ist Gemüse. Es hat kaum Kalorien, versorgt den Körper aber mit zahlreichen wichtigen Nährstoffen wie z.B. Vitaminen. Durch das Volumen sorgt Gemüse zusätzlich für eine langanhaltende Sättigung.

  • Lebensmittel mit viel Eiweiß: Eiweiß (Proteine) sind nicht nur für den Muskelaufbau von Bedeutung, sondern auch wichtiger Bestandteil einer gesunden Diät. Proteine sättigen länger als Kohlenhydrate und Fett. Sie halten den Blutzuckerspiegel konstant und können so auch Heißhungerattacken unterbinden. Zusätzlich kurbelt Eiweiß den Fettstoffwechsel an und fördert so den Fettabbau. Eiweißreiche Lebensmittel zum Abnehmen sind z.B. Magerquark, Nüsse, Geflügel und Lachs.

  • Ballaststoffreiche Lebensmittel: Ballaststoffe (z.B. Glucomannan in den Vitalrin Kapseln) quillen im Magen auf und machen dadurch sehr lange satt. Auch Heißhungerattacken werden so verhindert. Gleichzeitig haben sie nur wenig Kalorien und sind dadurch gut zum Abnehmen. Auf der einen Seite wirken sich zusätzlich förderlich auf die Darmgesundheit aus, indem sie die Verdauung anregen. Außerdem regulieren Ballaststoffe auf der anderen Seite den Blutzuckerspiegel. Viele Ballaststoffe findet man unter anderem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten sowie Obst und Gemüse.

Unser Tipp zum Abnehmen

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Vitalrin Sonnenkomplex

Welche Lebensmittel sollte man beim Abnehmen meiden?

Beim Abnehmen stellen sich viele Menschen die Frage, auf welche Lebensmittel man lieber verzichten sollte. Grundsätzlich sollte man nicht unterschätzen, wie wichtig der Genuss auch beim Abnehmen ist. Wer sich beim Gewichtsverlust zu sehr auf kalorienarme Lebensmittel fokussiert, die einem nicht schmecken, wird womöglich an Motivation verlieren und langfristig nicht dranbleiben. Genuss, Gewohnheiten und persönliche Vorlieben sind bei der Wahl der Lebensmittel zum Abnehmen also auch von Bedeutung.

Natürlich gibt es trotzdem Lebensmittel, die man beim Abnehmen trotzdem bestenfalls ganz vermeiden oder nur in geringen Mengen essen sollte. Dazu zählen:

  1. Fruchtsäfte & Softdrinks: Ein Saft am Morgen ist lecker und liefert wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Oder etwa doch nicht? Tatsächlich sollten Fruchtsäfte beim Abnehmen eher gemieden werden. Der Inhalt der Säfte aus dem Supermarkt ist stark verarbeitet und oft zusätzlich mit Zucker zugesetzt - die Säfte enthalten oft genauso viel Zucker wie Limonade. Mit dem eigentlichen Obst haben die Fruchtsäure also nicht viel gemeinsam. Während Obst zum Abnehmen dank der Ballaststoffe förderlich ist, enthalten Fruchtsaftgetränke kaum Ballaststoffe und machen das Kauen überflüssig. Sie halten dadurch nicht lange satt und fördern Hunger.
    Dass Softdrinks flüssige Kalorienbomben sind, ist längst bekannt. Wer regelmäßig Softdrinks wie Cola und Limonade trinkt, wird langfristig nicht nur zunehmen, sondern kann auch seiner Gesundheit schaden. Häufig sind gesundheitliche Probleme wie Diabetes Typ 2 oder Bluthochdruck die Folge.
    Nicht zuletzt neigt man bei Getränken schneller dazu, zu viel zu verzehren. Die Zahl der Kalorien steigt so unnötig schnell nach oben und steht Verlust an Gewicht im Weg.

  2. Frittiertes: Grillhähnchen, Pommes und Chips sind zwar lecker, aber auch extrem kalorienhaltig. Die gesunden Eigenschaften von Kartoffeln und Co. gehen durch das Frittieren verloren und werden quasi in Fett ertränkt. Auf der einen Seite hat eine Studie gezeigt, dass Personen mit einem übermäßigen Verzehr von frittierten Lebensmitteln eher zu Übergewicht neigen. Auf der anderen Seite wurde sogar nachgewiesen, dass auch die gesundheitlichen Risiken sehr groß sind und sich die Lebenserwartung reduziert. Dem Körper zuliebe sollte man also lieber auf Pommes, Chips und Co. verzichten.

  3. Weißbrot: Das weiße Mehl, das für Weißbrot verwendet wird, enthält im Gegensatz zur Vollkornvariante weniger Ballaststoffe und weist eine geringe Nährstoffdichte auf. Die Stärke wird im Verdauungstrakt schnell aufgespalten und geht als Zucker direkt ins Blut über. Zwar liefert das schnell Energie, sorgt aber auch für einen schwankenden Blutzuckerspiegel. Dieser wiederum ist für Hunger und Heißhunger verantwortlich. Auch der hohe Zuckergehalt in Weißbrot aus dem Supermarkt ist problematisch - hier nimmt man viele versteckte Kalorien zu sich.

  4. Gebäck: Hat man ein paar Kilos zu viel auf den Rippen, sollte man unbedingt auf Kuchen, Cookies und Co. verzichten. Sie bestehen nicht nur aus ungesundem Weißmehl, sondern auch aus Unmengen an zugesetztem Zucker und oft auch schädlichen Transfettsäuren. Letztere erhöhen das “schlechte” LDL-Cholesterin im Blut und fördern so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem sind Cookies und anderes Gebäck reich an Kalorien, liefern aber keinerlei Nährstoffe. Zum Abnehmen und auch für die allgemeine Gesundheit sollte man darauf lieber verzichten.

  5. Alkohol: Alkohol selbst ist reich an Kalorien. Je höher der Alkoholgehalt eines Getränks, desto mehr Kalorien hat es. 100 ml Weißwein kommen schon auf rund 82 Kalorien, die gleiche Menge Vodka hat etwa 230 Kalorien. Zwar trinkt man für gewöhnlich weniger Wein als Vodka, die Kalorienbombe wird aber ersichtlich. Besonders in Longdrinks und Cocktails verzehrt man nicht nur den reinen Alkohol, sondern konsumiert zusätzlich viel Zucker in Form von Limonaden und Säften. Kein Wunder, dass Alkohol nicht nur Gift für den Körper, sondern auch ein wahrer Dickmacher ist. Problematisch ist auch, dass Alkohol den Fettstoffwechsel ausbremst und Heißhunger auf Fett fördert.

  6. Eiscreme: Nicht nur im Sommer ist das Eis aus der Eisdiele sehr beliebt. Auch in kälteren Jahreszeiten beherbergt der heimische Kühlschrank die leckere Eiscreme - für emotionale Notfälle oder zur Belohnung. Dabei ist das Supermarkt-Eis eine wahre Zucker- und Fettbombe und sollte lieber nur in Ausnahmefällen genossen werden.

Für die genannten Lebensmittel gilt: Die Menge macht das Gift. Es ist nicht schlimm, wenn man am Wochenende mal ein Glas Wein genießt oder sich ein Stück Torte gönnt. Wer sich jedoch morgens beim Bäcker eine Puddingschnecke holt, mittags am Grillhähnchenstand isst und sich abends beim Fernsehen von einer Tüte Chips ernährt, sollte sich dem Körper und dem Gewicht zuliebe Gedanken machen und die Ernährung allmählich umstellen. Ein gesunder Tag pro Woche kann den Einstieg erleichtern und nach und nach auf die restlichen Wochentage ausgeweitet werden.

Was sind die besten Lebensmittel zum Abnehmen? Liste der 15 Fettkiller

Oben sind wir bereits darauf eingegangen, welche Eigenschaften Lebensmittel zum Abnehmen bestenfalls erfüllen sollten. Diese 15 sind die besten Lebensmittel zum Abnehmen.

1. Wasser

Viel zu trinken wird gerne mal vergessen. Dabei besteht der Körper zu etwa 70 % aus Wasser. Da Wasser keine Kalorien hat, ist es das Getränk Nummer 1 für alle, die überschüssige Pfunde verlieren wollen. Gleichzeitig kann man das Abnehmen mit Wasser durch einen Trick ganz leicht unterstützen: Wer vor dem Essen ein großes Glas Wasser trinkt, füllt den Magen und man ist dadurch schneller satt. Auch ein vermeintliches Hungergefühl ist eigentlich oft ein Signal des Körpers, dass ihm Wasser fehlt. Ein weiterer Vorteil: Trinken verbrennt Kalorien, vor allem bei kaltem Wasser.

2. Grüntee (ungesüßt)

Grüner Tee ist nicht nur reich an Antioxidantien und Vitaminen, sondern kann auch den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregen. Asiatische Studien legen nahe, dass 4 bis 5 Tassen Grüntee am Tag dabei helfen, die Zunahme von Fett zu reduzieren. Außerdem ist der Tee eine leckere Abwechslung zum Wasser. Um den Effekt nicht zunichte zu machen, sollte man aber auf zugefügten Zucker verzichten.

3. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Kidneybohnen sind reich an Eiweiß und fördern so den Muskelaufbau und die Sättigung. Die langanhaltende Sättigung wird vor allem auch durch die vielen enthaltenen Ballaststoffe unterstützt.

4. Haferflocken

Haferflocken sind eine gute Basis für das tägliche Frühstück. Sie liefern Energie und machen satt. Hafer ist reich an komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß. Der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan fördert das Sättigungsgefühl und kann den Stoffwechsel anregen. Ein weiterer Vorteil: Haferflocken lassen sich leicht und vielseitig mit weiteren Lebensmitteln zum Abnehmen wie Quark oder Früchten kombinieren.

5. Magerquark

Magerquark zählt zu den besten tierischen Proteinquellen. Außerdem enthält er viel Calcium und ist kalorienarm. Durch seine sättigende Wirkung eignet sich Quark gut als Frühstück, z.B. mit Obst oder auch als Kräuterquark zu Gemüse.

6. Nüsse

Nüsse haben zwar einen hohen Anteil an Fett, dieser besteht aber größtenteils aus gesunden Fetten. Diese sind gut für das Herz-Kreislauf-System. Außerdem beliefern sie den Körper mit viel wichtigem Magnesium und sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, die antioxidativ wirken und entzündungshemmend wirken. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und Eiweiß und wirken sich förderlich auf den Blutzuckerspiegel aus. In geringen Mengen eignen sie sich gut als Snack für zwischendurch oder auch als Ergänzung in Müsli, Joghurt oder Salaten.

7. Grapefruit

Grapefruit ist nicht nur mit 30 Kalorien pro 100 Gramm eine sehr kalorienarme Frucht, sondern liefert zusätzlich viel gesundes Vitamin C. Die Bitterstoffe können außerdem die Speicherung von Fett reduzieren, wenn man sie vor dem Essen verzehrt.

8. Blattgemüse

Blattgemüse wie Salat, Spinat und Rucola sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und haben dabei fast gar keine Kalorien. Hier kann man also mit gutem Gewissen zulangen.

9. Buttermilch

Buttermilch enthält viele Milchsäurebakterien, die sie sehr gesund für den Darm und die Verdauung machen. Der hohe Gehalt an Kalzium unterstützt die Fettverbrennung. Nicht zuletzt ist die Buttermilch sehr proteinreich und hat einen sehr geringen Fettgehalt. Sie eignet sich gut um ungesunde Lebensmittel wie z.B. Sahnejoghurt zu ersetzen.

10. Hüttenkäse

Hüttenkäse bzw. Körniger Frischkäse enthält viel Eiweiß und Calcium. 100 Gramm Hüttenkäse haben nur 4,3 Gramm Fett und decken dabei mit 12 Gramm Proteinen schon etwa 20 Prozent des gesamten Tagesbedarfs. Trotz der geringen Kalorienmenge macht das Fettkiller-Lebensmittel lang satt und unterstützt auf der anderen Seite auch die Fettverbrennung. Dank der vielfältigen Einsatzmöglichkeiten zählt der Hüttenkäse zu den besten Lebensmitteln zum Abnehmen.

11. Zucchini

Zucchini zählt zu den besonders kalorienarmen Gemüsesorten. Die Kürbisgewächse kommen nur auf 20 Kalorien pro 100 Gramm und sind äußerst vielfältig einsetzbar - z.B. auch als Low-Carb-Ersatz von Nudeln. Das Gemüse punktet zusätzlich mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen.

12. Quinoa

Quinoa ist ein Pseudogetreide, also Körner, die wie echtes Getreide verwendet werden. Dabei liefert Quinoa nicht nur gesunde Kohlenhydrate, sondern beispielsweise doppelt so viele Ballaststoffe wie Reis. Zusätzlich enthält Quinoa viele Mineralien und Vitamine, die es zu einem wahren Superfood zum Abnehmen machen.

13. Champignons

Ähnlich wie Gurke bestehen Champignons zu etwa 90 Prozent aus Wasser, wodurch sie äußerst kalorienarm sind. Die Pilze enthalten viele Proteine und lassen den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. Durch die hohe Sättigung können sie den Ernährungsplan gut ergänzen.

14. Avocados

Wie Nüsse sind auch Avocados reich an gesunden Fetten wie z.B. Omega-3-Fettsäuren. Außerdem ist die Frucht (Avocados sind kein Gemüse!) reich an Ballaststoffen und Kalium. Besonders gut eignen sie sich in Kombination mit Salat. Durch die enthaltenen Fette können die Nährstoffe aus dem Gemüse besser aufgenommen werden. Da Avocados aber sehr kalorienreich sind, sollten sie nur in Maßen gegessen werden.

15. Rote Beeren

Rote Beeren sind nicht nur in Sachen Anti-Aging mehr als empfehlenswert. Himbeeren, Erdbeeren oder Brombeeren sind vitamin- und mineralstoffreich und haben dabei kaum Fruchtzucker und Kalorien.

Nützliche Tipps zur Ernährungsumstellung

Die besten Lebensmittel zum Abnehmen kennen Sie nun, auch wenn das längst nicht alle sind. Wer sich ausgewogen ernährt, macht den Körper nicht nur besonders leistungsfähig, sondern kann auch einige überflüssige Pfunde schmelzen lassen, sofern man sich an die goldene Regel hält. Folgende Tipps können bei der Ernährungsumstellung hilfreich sein:

  • Abwechslungsreich ernähren und dabei sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel miteinander kombinieren.
  • Fokus auf Obst, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte
  • Wer Kalorien sparen möchte, sollte selbst kochen und backen, um versteckten Zucker und ungesundes Weißmehl zu meiden.
  • Tierische Fette aus Mayonnaise, Sahne und Butter lieber durch pflanzliche Fette aus Oliven- oder Rapsöl ersetzen.
  • Volumenhaltige Lebensmittel (z.B. Grüner Salat) als Beilage füllen den Magen und machen es leichter, weniger kalorienreiche Lebensmittel zu essen.
  • Täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken.


QUELLEN

  • AOK. (2021, 6. April). Studien beweisen: Selber kochen ist gesünder. https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/selber-kochen-ist-gesuender/
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/protein/
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2022). Ballaststoffe - wertvoll für Ihre Gesundheit. https://www.dge-medienservice.de/media/productattach/1/2/123051_2022_flyer_ballaststoffe_leseprobe220516.pdf
  • Mozaffarian, D. et al. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. The New England Journal of Medicine, 364(25), 3292-3404. 10.1056/NEJMoa1014296

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