Abnehmen: Mit diesen Lebensmitteln klappt es! - Lebensmittel zum Abnehmen: Auf diese 6 sollten Sie lieber verzichten! Außerdem: Nützliche Tipps zur Ernährungsumstellung und die 17 besten Fettkiller-Lebensmittel!

Abnehmen: Mit diesen Lebensmitteln klappt es!

Abnehmen: Mit diesen Lebensmitteln klappt es!

REDAKTION, 13. OKTOBER 2022 | AKTUALISIERT AM 25.10.2023

Lebensmittel zum Abnehmen

Welche Lebensmittel sind die besten zum Abnehmen?

So viel essen wie man möchte und dabei trotzdem abnehmen: Das ist der Traum vieler Menschen. Lebensmittel, die bei übermäßigem Verzehr schlank machen, gibt es leider nicht. Dafür gibt es aber eine Menge Lebensmittel, die beim Abnehmen unterstützen und die man ohne schlechtes Gewissen verzehren kann. Es ist längst widerlegt, dass man hungern muss, um abzunehmen. Erfahren Sie in diesem Artikel mehr über die Rolle der Ernährung beim Abnehmen, welche Grundsätze zu beachten sind und welche Lebensmittel man lieber meiden sollte, wenn man Gewicht verlieren will. Außerdem stellen wir die besten Lebensmittel zum Abnehmen vor.

Abnehmen ohne Diät

FORSCHUNG

Abnehmen ohne Diät mit diesem Mittel!

Diäten helfen zwar kurzfristig beim Abnehmen, sind aber keine dauerhafte Lösung. Oft sorgt der gefürchtete Jojo-Effekt dafür, dass die Kilos schnell wieder auf den Hüften sind. Abnehmen ohne Diät kann aber klappen - mit nützlichen Tipps und pflanzlicher Hilfe.

Wie funktioniert Abnehmen?

Wenn man die richtigen Lebensmittel auswählt, kann man fast so viel essen wie man möchte und trotzdem abnehmen. Leider gibt es dabei keine Lebensmittel, die über Nacht schlank machen. Grundsätzlich gibt es beim Abnehmen eine goldene Grundregel, die über den Erfolg entscheidet:


Wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrennen als er zu sich nimmt.


Man muss sich also langfristig im Kaloriendefizit befinden, um Erfolge zu erzielen. Das bedeutet auch, dass man nicht zwingend Sport treiben muss, um abzunehmen. Bewegung erleichtert aber das Abnehmen, da Muskeln mehr Energie verbrauchen und man so automatisch mehr essen kann. Bewegt man sich sehr wenig, ist das nicht nur für die Gesundheit schlecht, sondern bedeutet auch, dass man deutlich weniger Kalorien zu sich nehmen darf, wenn man abnehmen will. Sport erleichtert den Prozess um ein Vielfaches, ist aber nicht essentiell. Beim Abnehmen macht Sport lediglich 30% des Erfolgs aus, während die passende Ernährung für70% des Gewichtsverlustes verantwortlich ist.

Woran erkennt man, welche Lebensmittel gut zum Abnehmen sind?

Einen Erfolg beim Abnehmen erzielt man nicht, indem man sich vorübergehend mit gesunden Lebensmitteln durch den Tag quält und auf alles Mögliche verzichtet. Stattdessen geht es um eine dauerhafte Änderung des Lebensstils, die auf Sport, Ernährung und vor allem auch Motivation basiert.


Lebensmittel zum Abnehmen sollten dabei unterschiedliche Eigenschaften haben, die einen Menschen gezielt bei der Gewichtsabnahme unterstützen. Grundsätzlich sollten die Nahrungsmittel aus allen Lebensmittelgruppen stammen und den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen wie Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien versorgen.


Lebensmittel zum Abnehmen sollten:


  • kalorienarm sein
  • zu einer langanhaltenden Sättigung beitragen
  • den Blutzuckerspiegel konstant halten
  • Heißhungerattacken verhindern
  • wertvolle Vitamine, Mineralien und Spurenelemente enthalten und
  • gut schmecken

Kalorienarme Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte

Der Begriff Nährstoffdichte bewertet die Qualität von Lebensmitteln im Hinblick auf die Versorgung mit essentiellen Nährstoffen. Dabei wird speziell das Verhältnis zwischen dem Nährstoffanteil und dem Kaloriengehalt betrachtet. Ein Beispiel für eine Lebensmittelgruppe mit hoher Nährstoffdichte ist Gemüse. Es hat kaum Kalorien, versorgt den Körper aber mit zahlreichen wichtigen Nährstoffen wie z.B. Vitaminen. Durch das Volumen sorgt Gemüse zusätzlich für eine langanhaltende Sättigung.

Lebensmittel mit viel Eiweiß

Eiweiß (Proteine) sind nicht nur für den Muskelaufbau von Bedeutung, sondern auch wichtiger Bestandteil einer gesunden Diät. Proteine sättigen länger als Kohlenhydrate und Fett. Sie halten den Blutzuckerspiegel konstant und können so auch Heißhungerattacken unterbinden. Zusätzlich kurbelt Eiweiß den Fettstoffwechsel an und fördert so den Fettabbau. Eiweißreiche Lebensmittel zum Abnehmen sind z.B. Magerquark, Nüsse, Geflügel und Lachs.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe (z.B. Glucomannan in den Vitalrin Kapseln) quellen im Magen auf und machen dadurch sehr lange satt. Auch Heißhungerattacken werden so verhindert. Gleichzeitig haben sie nur wenig Kalorien und sind dadurch gut zum Abnehmen. Sie wirken sich zusätzlich förderlich auf die Darmgesundheit aus, indem sie die Verdauung anregen. Außerdem regulieren Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel. Viele Ballaststoffe findet man unter anderem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten sowie Obst und Gemüse.

Unser Tipp zum Abnehmen

Unser Tipp zum Abnehmen

Vitalrin Sonnenkomplex

Was sind die besten Lebensmittel zum Abnehmen? Liste der 17 Fettkiller

Gesunde Lebensmittel

Oben sind wir bereits darauf eingegangen, welche Eigenschaften Lebensmittel zum Abnehmen bestenfalls erfüllen sollten. Wenn man seine ungesunden Gewohnheiten durch Gesunde ersetzt und etwas Sport treibt, dann schmilzt das Bauchfett fast von alleine. Im Folgenden haben wir eine Liste der 17 besten Lebensmittel zum Abnehmen zusammengetragen:

1. Wasser

Viel zu trinken wird gerne mal vergessen. Dabei besteht der Körper zu etwa 70 % aus Wasser. Da Wasser keine Kalorien hat, ist es das Getränk Nummer 1 für alle, die überschüssige Pfunde verlieren wollen. Gleichzeitig kann man das Abnehmen mit Wasser durch einen Trick ganz leicht unterstützen: Wer vor dem Essen ein großes Glas Wasser trinkt, füllt den Magen und man ist dadurch schneller satt. Auch ein vermeintliches Hungergefühl ist eigentlich oft ein Signal des Körpers, dass ihm Wasser fehlt. Ein weiterer Vorteil: Trinken verbrennt Kalorien, vor allem bei kaltem Wasser. Man sollte am Tag mindestens 1,5 - 2 Liter Wasser trinken.

2. Grüntee und Brennnessel Tee (ungesüßt)

Grüner Tee ist nicht nur reich an Antioxidantien und Vitaminen, sondern kann auch den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregen. Asiatische Studien legen nahe, dass 4 bis 5 Tassen Grüntee am Tag dabei helfen, die Zunahme von Fett zu reduzieren.


Auch Brennnesseltee kann beim Abnehmen unterstützen, denn er wirkt entwässernd, entschlackend und kurbelt den Fettstoffwechsel an. Außerdem ist der Tee eine leckere Abwechslung zum Wasser. Um den Effekt nicht zunichte zu machen, sollte man aber auf zugefügten Zucker verzichten. Wenn man nicht ganz ohne kann, dann sollte man lieber alternativ eine kleine Menge Honig oder Agavendicksaft hinzugeben.

3. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Kidneybohnen sind reich an Eiweiß und fördern so den Muskelaufbau und die Sättigung. Die langanhaltende Sättigung wird vor allem auch durch die vielen enthaltenen Ballaststoffe unterstützt.

4. Haferflocken

Haferflocken sind eine gute Basis für das tägliche Frühstück. Sie liefern Energie und machen satt. Hafer ist reich an komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß. Der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan fördert das Sättigungsgefühl und kann den Stoffwechsel anregen. Ein weiterer Vorteil: Haferflocken lassen sich leicht und vielseitig mit weiteren Lebensmitteln zum Abnehmen wie Quark oder Früchten kombinieren.

5. Magerquark

Magerquark zählt zu den besten tierischen Proteinquellen. Außerdem enthält er viel Calcium und ist kalorienarm. Durch seine sättigende Wirkung eignet sich Quark gut als Frühstück, z.B. mit Obst oder auch als Kräuterquark zu Gemüse.

6. Nüsse

Nüsse haben zwar einen hohen Anteil an Fett, dieser besteht aber größtenteils aus gesunden Fetten. Diese sind gut für das Herz-Kreislauf-System. Außerdem beliefern sie den Körper mit viel wichtigem Magnesium und sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, die antioxidativ wirken und entzündungshemmend wirken. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und Eiweiß und wirken sich förderlich auf den Blutzuckerspiegel aus. In geringen Mengen eignen sie sich gut als Snack für zwischendurch oder auch als Ergänzung in Müsli, Joghurt oder Salaten.

7. Grapefruit

Grapefruit ist nicht nur mit 30 Kalorien pro 100 Gramm eine sehr kalorienarme Frucht, sondern liefert zusätzlich viel gesundes Vitamin C. Die Bitterstoffe können außerdem die Speicherung von Fett reduzieren, wenn man sie vor dem Essen verzehrt.

8. Blattgemüse

Blattgemüse wie Salat, Spinat und Rucola sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und haben dabei fast gar keine Kalorien. Hier kann man also mit gutem Gewissen und in großen Mengen zulangen.

9. Buttermilch

Buttermilch enthält viele Milchsäurebakterien, die sie sehr gesund für den Darm und die Verdauung machen. Der hohe Gehalt an Kalzium unterstützt die Fettverbrennung. Nicht zuletzt ist die Buttermilch sehr proteinreich und hat einen sehr geringen Fettgehalt. Sie eignet sich gut um ungesunde Lebensmittel wie z.B. Sahnejoghurt zu ersetzen.

10. Hüttenkäse

Hüttenkäse bzw. Körniger Frischkäse enthält viel Eiweiß und Calcium. 100 Gramm Hüttenkäse haben nur 4,3 Gramm Fett und decken dabei mit 12 Gramm Proteinen schon etwa 20 Prozent des gesamten Tagesbedarfs. Trotz der geringen Kalorienmenge macht das Fettkiller-Lebensmittel lang satt und unterstützt auf der anderen Seite auch die Fettverbrennung. Dank der vielfältigen Einsatzmöglichkeiten zählt der Hüttenkäse zu den besten Lebensmitteln zum Abnehmen.

11. Zucchini

Zucchini zählt zu den besonders kalorienarmen Gemüsesorten. Die Kürbisgewächse kommen nur auf 20 Kalorien pro 100 Gramm und sind äußerst vielfältig einsetzbar - z.B. auch als Low-Carb-Ersatz von Nudeln. Das Gemüse punktet zusätzlich mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen.

12. Quinoa

Quinoa ist ein Pseudogetreide, also Körner, die wie echtes Getreide verwendet werden. Dabei liefert Quinoa nicht nur gesunde Kohlenhydrate, sondern beispielsweise doppelt so viele Ballaststoffe wie Reis. Zusätzlich enthält Quinoa viele Mineralien und Vitamine, die es zu einem wahren Superfood zum Abnehmen machen.

13. Champignons

Ähnlich wie Gurke bestehen Champignons zu etwa 90 Prozent aus Wasser, wodurch sie äußerst kalorienarm sind. Die Pilze enthalten viele Proteine und lassen den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. Durch die hohe Sättigung können sie den Ernährungsplan gut ergänzen.

14. Avocados

Wie Nüsse sind auch Avocados reich an gesunden Fetten wie z.B. Omega-3-Fettsäuren. Außerdem ist die Frucht (Avocados sind kein Gemüse!) reich an Ballaststoffen und Kalium. Besonders gut eignen sie sich in Kombination mit Salat. Durch die enthaltenen Fette können die Nährstoffe aus dem Gemüse besser aufgenommen werden. Da Avocados aber sehr kalorienreich sind, sollten sie nur in Maßen gegessen werden.

15. Rote Beeren

Rote Beeren sind nicht nur in Sachen Anti-Aging mehr als empfehlenswert. Himbeeren, Erdbeeren oder Brombeeren sind vitamin- und mineralstoffreich und haben dabei kaum Fruchtzucker und Kalorien.

16. Helles Fleisch und Fisch

Fisch, Hähnchenfleisch und Soja sollten bei einer gesunden Ernährung als kalorienarme Proteinquellen definitiv auf dem Plan stehen . Fisch, wie Lachs oder Thunfisch sind reich an Proteinen und haben dabei nicht viele Kalorien. Fisch enthält außerdem viele wertvolle Omega-3 Fettsäuren. Auch Hähnchenfleisch und Soja als vegetarische Alternative sind ideal, denn die Lebensmittel haben einen hohen Eiweißgehalt und einen geringen Fett- und Kalorienanteil. Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Aminosäuren, die im Fettstoffwechsel eine wesentliche Rolle spielen. Ebenfalls Vorteilhaft für den Körper sind die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die in den Lebensmitteln stecken.

17. Eier

Aufgrund der Proteine und Vitalstoffe eignen sich auch Eier hervorragend zum Abnehmen. Sie sättigen sehr lange und können Heißhungerattacken verhindern. Eier enthalten außerdem alle essentiellen Aminosäuren. Gekochte oder pochierte Eier, sowie Omelettes mit Gemüse eignen sich hervorragend für ein lang sättigendes und gesundes Frühstück.

Diese 6 Lebensmittel sind beim Abnehmen verboten

Beim Abnehmen stellen sich viele Menschen die Frage, auf welche Lebensmittel man lieber verzichten sollte. Grundsätzlich sollte man nicht unterschätzen, wie wichtig der Genuss auch beim Abnehmen ist. Wer sich beim Gewichtsverlust zu sehr auf kalorienarme Lebensmittel fokussiert, die einem nicht schmecken, wird womöglich an Motivation verlieren und langfristig nicht dranbleiben. Genuss, Gewohnheiten und persönliche Vorlieben sind bei der Wahl der Lebensmittel zum Abnehmen also auch von Bedeutung.


Natürlich gibt es trotzdem Lebensmittel, die man beim Abnehmen trotzdem bestenfalls ganz vermeiden oder nur in geringen Mengen essen sollte. Dazu zählen:

  • Fruchtsäfte & Softdrinks
  • Frittiertes
  • Weißbrot
  • Gebäck
  • Alkohol
  • Eiscreme

Für die genannten Lebensmittel gilt: Die Menge macht das Gift. Es ist nicht schlimm, wenn man am Wochenende mal ein Glas Wein genießt oder sich ein Stück Torte gönnt. Wer sich jedoch morgens beim Bäcker eine Puddingschnecke holt, mittags am Grillhähnchenstand isst und sich abends beim Fernsehen von einer Tüte Chips ernährt, sollte sich dem Körper und dem Gewicht zuliebe Gedanken machen und die Ernährung allmählich umstellen. Ein gesunder Tag pro Woche kann den Einstieg erleichtern und nach und nach auf die restlichen Wochentage ausgeweitet werden.

Alternativen für ungesunde Lebensmittel

Jeder kennt es, man hat Heißhunger auf bestimmte Snacks oder Lebensmittel. Oft überkommt es einen dann und man gibt die gesunde Ernährung für einen Moment auf. Dies muss aber nicht zwingend passieren. Ersetzt man die ungesunden Snacks oder Lebensmittel einfach durch gesunde Alternativen, kann man trotzdem zwischendurch Kleinigkeiten essen, den Heißhunger bekämpfen und trotzdem weiterhin abnehmen.


Wenn man Hunger auf folgende “Sünden” hat dann kann man diese mit diesen gesunden Alternativen ersetzen:

  • Kekse ersetzt durch Vollkornbrot mit Nussmus
  • Chips ersetzt durchKichererbsen würzen und im Ofen knusprig backen
  • Pralinen ersetzt durch Obst oder dunkle Schokolade
  • Sahnejoghurt ersetzt durch Buttermilch
  • Fertigsaucen & Dips ersetzt durch Guacamole oder Hummus
  • Limonade ersetzt durch Wasser mit Zitronenscheibe

Nützliche Tipps zur Ernährungsumstellung

Die besten Lebensmittel zum Abnehmen kennen Sie nun, auch wenn das längst nicht alle sind. Wer sich ausgewogen ernährt, macht den Körper nicht nur besonders leistungsfähig, sondern kann auch einige überflüssige Pfunde schmelzen lassen, sofern man sich an die goldene Regel des Kaloriendefizits hält. Folgende Tipps können zusätzlich bei der Ernährungsumstellung hilfreich sein:

  • Abwechslungsreich ernähren
  • Fokus auf Obst, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte
  • Selbst kochen, um versteckten Zucker und ungesundes Weißmehl zu meiden
  • Tierische Fette durch pflanzliche Fette ersetzen.
  • Volumenhaltige Lebensmittel (z.B. Grüner Salat) als Beilage füllen den Magen
  • Täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken.

Fazit

Wer dauerhaft abnehmen und das Zielgewicht halten möchte, der muss sich im Kaloriendefizit befinden. Dafür muss man sich aber durch keine Crash-Diät oder Low-Carb-Diät quälen. Es reicht meistens aus, gesündere Lebensmittel zu sich zu nehmen und moderaten Sport zu treiben oder mehr Schritte zu gehen. Die Liste der Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen, sollte man unbedingt in den Ernährungsplan mit aufnehmen. Dazu noch etwas Disziplin und Cheat-Days, um die Motivation zu erhalten und dann sollten dem Abnehmerfolg keine Hindernisse mehr im Weg stehen.


QUELLEN

  • AOK. (2021, 6. April). Studien beweisen: Selber kochen ist gesünder. https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/selber-kochen-ist-gesuender/
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/protein/
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2022). Ballaststoffe - wertvoll für Ihre Gesundheit. https://www.dge-medienservice.de/media/productattach/1/2/123051_2022_flyer_ballaststoffe_leseprobe220516.pdf
  • Mozaffarian, D. et al. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. The New England Journal of Medicine, 364(25), 3292-3404. 10.1056/NEJMoa1014296

Natalja Felsing

Natalja ist Content- und Recherche-Expertin mit langjähriger Erfahrung im Beauty- und Gesundheitsbereich. Nicht nur privat setzt sie sich tagtäglich mit Themen wie Fitness, gesunder Ernährung, Schönheit und Anti-Aging auseinander, sondern auch beruflich. Seit Abschluss ihres Studiums an der Hochschule Darmstadt recherchiert und verfasst sie seit mehreren Jahren Beiträge zu Themen rund um Gesundheit, Schönheit und Wohlbefinden - immer auf dem aktuellsten Stand der Forschung.

1 Kommentar

  • Bei mir hat sich ein Schalter umgelegt, als ich keine Säfte mehr getrunken habe. Weniger Zucker = weniger Gewicht!!

    Maya

Hinterlassen Sie einen Kommentar

Ihr Kommentar wurde erfolgreich gepostet. Bitte beachten Sie, dass Kommentare vor der Veröffentlichung freigegeben werden müssen.