4 Gründe für eine Gewichtszunahme im Alter
4 Gründe für eine Gewichtszunahme im Alter
REDAKTION, 6. MAI 2021
Warum ist es so schwer, im Alter abzunehmen?
Die Lebensgewohnheiten haben sich nicht geändert und doch wird Zahl auf der Waage immer größer. Das Problem kennen viele mit zunehmendem Alter. Vor allem im Bauchbereich sammelt sich überschüssiges Fett an, es bildet sich ein “Rettungsring”, unter dem meist Frauen leiden. Doch auch Männer sind von der Gewichtszunahme im Alter betroffen. Aber warum nimmt man im Alter plötzlich zu und nur schwer wieder ab? Und wie erkenne ich, ob ich übergewichtig bin?
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Die 4 häufigsten Ursachen für eine altersbedingte Gewichtszunahme
1) An erster Stelle ist der verringerte Energieverbrauch für eine Gewichtszunahme im Alter verantwortlich. Der Grundumsatz bestimmt den täglichen Energieverbrauch, den der Körper im Ruhezustand benötigt, um die lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten.
Schon ab einem Alter von 30 Jahren sinkt die Muskelmasse um bis zu 1 Prozent pro Jahr. Der Fettanteil im Körper steigt jedoch. Erfahrungsgemäß verwerten die Fettzellen weniger Kalorien als Muskelzellen, weshalb der Grundumsatz sinkt. Wer dann nichts an seinem Essverhalten oder der getätigten Bewegung ändert, nimmt in einem Jahr etwa 1 Kilogramm zu. Es bilden sich mit der Zeit mehr Fettreserven und legt nach und nach an Gewicht zu.
2) Auch die Umstellung des Stoffwechsels im Alter wirkt sich auf das Körpergewicht aus. Während bei Frauen der Östrogenspiegel sinkt, verringert sich bei Männern das Testosteron. Dies hat zur Folge, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt und dadurch Muskelmasse abgebaut wird. Auch hier sinkt deshalb der Energieverbrauch.
3) Zusätzlich kommt es zu einer Umverteilung des Körperfetts. Ist die Energiezufuhr höher als der Verbrauch, speichert der Körper diese Energie in Form von Fettreserven. Bei jüngeren Frauen sammeln diese sich eher an Hüfte und Oberschenkeln, bei Männern im Bauchbereich. Aufgrund des gesunkenen Östrogenspiegels im Alter kommt es jedoch zu einer Änderung des Fettverteilungsmusters. Das männliche Testosteron im Körper nimmt zu, weshalb sich die Fettreserven nun wie bei Männern üblich eher in der Bauchregion anlagern: es entsteht der weit verbreitete “Rettungsring”. Zuletzt reduziert sich bei Männern und auch Frauen das Wachstumshormon Somatropin, das neben der Regulierung des Wachstums auch dazu in der Lage ist, Fett abzubauen.
4) Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Bewegung. Diese lässt mit zunehmendem Alter nach. Folglich verringert sich die Muskelmasse und der Energieverbrauch sinkt.
Schwedische Forscher hingegen vermuten eine andere Hauptursache für die Gewichtszunahme im Alter.
Eine schwedische Studie zeigt: Der Fettabbau verlangsamt sich im Alter
Der Studie zufolge nimmt der Fettstoffwechsel mit dem Alter ab und die Fettreserven werden schlechter abgebaut. Für die Studie wurden 54 Personen über einen Zeitraum von ungefähr 13 Jahren begleitet. In der Zeit wurden zwei Proben des Fettgewebes entnommen und miteinander verglichen. Diese Proben haben gezeigt, dass sich der Fettabbau mit zunehmendem Alter verlangsamt - unabhängig davon, ob die Testperson an Gewicht zugelegt, abgenommen oder das Gewicht gehalten hat. Die Probanden legten im Testzeitraum durchschnittlich 20 Prozent an Körpermasse zu.
Warum ist es so schwer, im Alter abzunehmen?
Die Grundregel beim Abnehmen lautet: Wer abnehmen will, muss mehr Energie (Kalorien) verbrauchen, als er zu sich nimmt. Vor allem im Alter gestaltet sich dies schwieriger, da der Körper immer weniger Kalorien benötigt, je älter man wird.
Es sollte jedoch berücksichtigt werden, dass ein paar Fettreserven im Alter nicht schaden, da der Körper schwere Erkrankungen so besser überstehen kann. Starkes Übergewicht ist hingegen immer ein Gesundheitsrisiko.
Auch falsches Abnehmen kann im hohen Alter erheblich schaden - Mangelernährung und Muskelschwund können dafür sorgen, dass der Körper anfälliger wird und sich schlechter regenerieren kann.
So können Sie die Gewichtszunahme eindämmen
Wenn mehr Kalorien verbrannt werden, als sie über die Nahrung aufgenommen werden, erreicht der Körper ein Kaloriendefizit. Folglich verliert er an Gewicht.
Dennoch sollten Sie nicht auf Mahlzeiten verzichten oder hungern, da sich dadurch nur die Wahrscheinlichkeit von Heißhungerattacken erhöht. Stattdessen sollte auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung geachtet werden.
Verzichten Sie auf ungesunde Snacks, die sich stark auf die Kalorienbilanz auswirken aber nicht satt machen. Gesunde Zwischenmahlzeiten mit Obst und Gemüse sind hier zu empfehlen. Vollkornprodukte machen länger satt und liefern dem Körper deutlich mehr Nährstoffe als normale Weißmehl-Produkte. Grundsätzlich gilt: Nehmen Sie viel gesundes Eiweiß (Fisch, Hülsenfrüchte), weniger ungesunde Kohlenhydrate (Weißmehl, industrieller Zucker) und weniger Süßigkeiten zu sich.
Wichtig ist, immer darauf zu achten, dass der Körper mit ausreichend Vitaminen und Ballaststoffen versorgt wird, damit es nicht zu einer Mangelernährung kommt. Außerdem können Heißhungerattacken so verhindert werden. Ausreichend trinken hilft ebenfalls.
Durch viel Bewegung werden mehr Kalorien verbrannt. Mit dem richtigen Training baut sich Muskelmasse auf und der Fettanteil wird stetig reduziert. So können sie langfristig an Gewicht verlieren und die Vitalität aufrechterhalten. Bereits 30 Minuten moderate Bewegung am Tag ist ausreichend, um die Fettverbrennung anzuregen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Bin ich übergewichtig? So stellen Sie Übergewicht fest
Übergewicht kann mithilfe des BMI (Body-Mass-Index) und anhand des Bauchumfangs bestimmt werden.
Der BMI berechnet sich, indem man das Körpergewicht durch das Quadrat der Körpergröße teilt. Beispiel: Ein Mann ist 1,84 Meter groß und wiegt 92 Kilogramm. Hieraus ergibt sich folgende Rechnung: 92 / (1,84 * 1,84) = 27,2. Der Wert überschreitet den Grenzwert von 25, daher handelt es sich um eine leichte Fettleibigkeit. Ab einem BMI von 30 spricht man von Adipositas.
Aber: Der BMI betrachtet ausschließlich das Gewicht in Relation zur Körpergröße. Bei der Berechnung werden Faktoren wie der Muskel- und Fettanteil nicht berücksichtigt. Statur und Geschlecht spielen ebenfalls keine Rolle. Eine Person mit viel Muskelmasse wird vom BMI daher oft als übergewichtig eingestuft. Daher dient der BMI lediglich als Richtwert.
Auch der Bauchumfang kann Aufschluss darüber geben, ob ein gesundheitsschädigendes Übergewicht vorliegt. Das Fettgewebe im Bauchbereich (viszerales Fett) produziert Hormone, die hohen Blutdruck fördern und versteckte Entzündungen verursachen. Auch das Herz kann dadurch geschädigt werden.
Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) sieht ab einem Bauchumfang von 88 Zentimetern (Frauen) und 102 Zentimetern (Männer) Handlungsbedarf.
QUELLEN
- Arner, P., Bernard, S., Appelsved, L. et al. Adipose lipid turnover and long-term changes in body weight. Nat Med 25, 1385–1389 (2019). https://doi.org/10.1038/s41591-019-0565-5.
- WHO. Body Mass Index - BMI https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/body-mass-index-bmi/
- S3-Leitlinie zur Prävention und Therapie der Adipositas. AWMF-Reg.Nr. 050/0001, Version 2.0 (April 2014).
