Abnehmen ab 40: Hilfreiche Tipps für Frauen und Männer

Abnehmen ab 40: Hilfreiche Tipps für Frauen und Männer

REDAKTION, 26. AUGUST 2022

Abnehmen ab 40

Abnehmen ab 40 leicht gemacht? Für jedes Geschlecht gibt es spezielle Tipps und Tricks.

Bei Übergewicht zeigt sich schon seit vielen Jahren ein klarer Trend: Mit steigendem Alter werden die Menschen immer dicker. Und das ist kein geschlechtsspezifisches Problem, sondern ist bei Frauen und Männern gleichermaßen der Fall. Das Älterwerden geht mit körperlichen Veränderungen einher, die das Abnehmen ab 40 immer schwerer machen. Eine Woche auf Süßigkeiten verzichten reicht da nicht mehr aus, um die überflüssigen Kilos wieder loszuwerden. Wir zeigen Ihnen in diesem Beitrag die besten Tipps zum Abnehmen ab 40 für Frauen und Männer.

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Diäten helfen zwar kurzfristig beim Abnehmen, sind aber keine dauerhafte Lösung. Oft sorgt der gefürchtete Jojo-Effekt dafür, dass die Kilos schnell wieder auf den Hüften sind. Abnehmen ohne Diät kann aber klappen - mit nützlichen Tipps und pflanzlicher Hilfe.

Warum wird das Abnehmen ab 40 immer schwieriger?

Gewichtsschwankungen im Laufe des Lebens sind völlig normal. Beim genaueren Hinsehen zeigt sich allerdings eine besorgniserregende Entwicklung auf der Welt: Immer mehr Menschen leiden schon in jungen Jahren an Übergewicht und nur wenige kehren über die Jahre wieder zum Normalgewicht zurück. Dabei ist es im jungen Erwachsenenalter noch deutlich einfacher wieder abzunehmen, als mit 40. Doch warum ist das so?


Das Abnehmen ab 40 wird in vielerlei Hinsicht zur Herausforderung:

1. Verlangsamter Stoffwechsel

Ein entscheidender Faktor beim Abnehmen ist die Stoffwechselaktivität des Körpers. Während der Stoffwechsel bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen noch auf Hochtouren läuft, verbraucht der Körper ab 40 Jahr für Jahr weniger Energie. Das bedeutet auch, dass sich der Grundumsatz verringert - das ist die Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht. Um das Wunschgewicht halten zu können, muss man also weniger Kalorien aufnehmen und das bei unveränderter Lebensweise. Das ist vielen nicht bewusst und so schleichen sich Jahr für Jahr überschüssige Kilos ein, die immer schwerer loszuwerden sind.

2. Abbau von Muskelmasse

Das Abnehmen fällt ab der 2. Lebenshälfte schwerer, da der Körper Muskelmasse abbaut und in Fett umwandelt.

Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett. Im Umkehrschluss bedeutet das auch, dass bei einem sinkenden Muskelanteil und wachsenden Fettanteil immer weniger Kalorien verbrannt werden. Damit sinkt auch der Tagesbedarf an Energie - doch nur die Wenigsten passen ihre Ernährung und ihren Lebensstil an diese Veränderung an. So entsteht schleichend Tag für Tag ein Energieüberschuss, der zu Fett umgewandelt wird und sich im Körper anlagert. Wer sich dessen nicht bewusst ist, erschwert sich selbst das Abnehmen.

3. Weniger Bewegung

Die zwei Grundsäulen beim Gewichtsverlust sind eine gesunde Ernährung und Sport. Doch bei den meisten kommt der Aspekt der Bewegung zu kurz. Schuld daran ist der Lebensstil, den die Menschen in der westlichen Welt leben.

Den Großteil des Tages verbringen die Menschen auf der Arbeit. Oftmals handelt es sich dabei um sitzende Tätigkeiten z.B. im Büro und die einzige Bewegung besteht darin, zum Kaffeeautomaten zu laufen. Statt mit dem Fahrrad zu fahren, werden das Auto, die Bahn oder der E-Scooter bedient und viele Wege sind aufgrund der Digitalisierung überflüssig geworden. Nach der Arbeit fehlt vielen die Energie und Motivation, sich noch sportlich zu verausgaben.

Weniger Bewegung bedeutet ein kleinerer Energieverbrauch und das ist ein großes Hindernis beim Abnehmen.

4. Hormonelle Veränderungen

Hormone sind ein wichtiges Steuerelement des menschlichen Körpers. Sie regulieren wichtige Wachstums- und Stoffwechselprozesse, die auch beim Abnehmen eine wichtige Rolle spielen.

Ab 40 verändert sich die hormonelle Zusammensetzung im Körper - sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Bei Frauen ist das durch einen sinkenden Östrogenanteil gekennzeichnet, wodurch relativ dazu der Einfluss der Androgene zunimmt. Sie verändern das Fettverteilungsmuster und anstelle von Beinen und Po wird plötzlich der Bauch im Alter zur Problemzone.

Beim Mann nimmt der Anteil männlicher Geschlechtshormone langsam ab. Androgene haben eine Schlüsselfunktion beim Fettabbau. Die sinkende Androgen-Konzentration führt also mit zunehmendem Alter dazu, dass der Fettabbau verlangsamt wird.

Unser Tipp zum Abnehmen

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Wie verändert sich die Figur ab 40 bei einer Frau?

Nicht nur das Abnehmen ab 40 verändert sich, sondern auch die Figur. Bei jungen Frauen setzen sich die überschüssigen Kilos vor allem an den Oberschenkeln, am Po und den Hüften ab. Grund dafür sind die weiblichen Geschlechtshormone.

In der ersten Lebenshälfte liegt bei einer gesunden Frau eine Östrogendominanz vor. Das heißt, dass das weibliche Hormon Östrogen den größten Einfluss unter den Geschlechtshormonen hat. Diese Tatsache sorgt dafür, dass bei vielen Frauen der Figurtyp Birne vorliegt.


Ab 40 Jahren beginnt sich der Hormonspiegel zu verändern und der Körper bereitet sich allmählich auf die Wechseljahre vor, die mit ca. Mitte 40 einsetzen. Der Östrogenspiegel sinkt und es kommt in gewisser Weise zu einem Hormonchaos. Das wiederum hat Auswirkungen auf den Figurtypen. Der wachsende Einfluss der männlichen Hormone führt dazu, dass sich der Birnentyp in den Apfeltypen wandelt. Das bedeutet, dass sich das überschüssige Gewicht vor allem in der Körpermitte sammelt, wohingegen die Arme und Beine im Vergleich dazu schlank bleiben. Im Gesicht bildet sich zudem schneller ein Doppelkinn.

Wie verändert sich die Figur ab 40 beim Mann?

Auch beim Mann verändert sich die Figur ab 40. Das vorherrschende Hormon beim Mann ist Testosteron. Das männliche Geschlechtshormon steuert den Muskelaufbau und sorgt für den typischen Körperbau beim Mann: Die Schultern sind deutlich breiter als die Hüfte und der Aufbau der Muskulatur ist einfacher als bei einer Frau.


Das ist jedoch kein Dauerzustand, denn ab 40 beginnt auch beim Mann eine hormonelle Veränderung. Der Höhepunkt der Testosteronproduktion ist schon längst überschritten und pro Jahr sinkt der Anteil der Hormone um ca. 1-2 Prozent. Die Folge: Muskelmasse wird abgebaut und die Fettverbrennung verlangsamt sich. Das Übergewicht sammelt sich nun auch vermehrt im Bauchbereich an und es bildet sich eine Körperform, die umgangssprachlich als “Bierbauch” bezeichnet wird.

Abnehmen ab 40: Diese Tipps sollten Sie als Frau befolgen

Das Thema Abnehmen betrifft Frauen und Männer zwar gleichermaßen. Doch um die Fettpölsterchen schnellstmöglich loszuwerden, gibt es einige Tipps, die für ein Geschlecht besser funktionieren, als für das andere.


1. Stress reduzieren

Stress ist in allen Bereichen des Lebens eine problematische Angelegenheit. Ein hohes Stresslevel schränkt wichtige Körperfunktionen ein und beeinflusst den Fettstoffwechsel sowie den Blutzuckerspiegel. Untersuchungen zufolge hat das Stresshormon Cortisol einen größeren Einfluss auf Frauen. Der weibliche Körper reagiert extremer auf Stress, was zugleich das Abnehmen erschwert.

Um erfolgreich Gewicht zu verlieren, muss also das Stresslevel unbedingt gesenkt werden. Dafür sollten Stressfaktoren mit dem größten Einfluss - wenn möglich - eliminiert werden. Ist das nicht möglich, sollte man Strategien entwickeln, um besser mit Stresssituationen umzugehen.

2. Ausdauertraining priorisieren

Frauen sind, was den Muskelaufbau betrifft, anatomisch und biologisch betrachtet im Nachteil. Krafttraining ist wichtig, denn Muskeln verbrennen Energie. Dennoch sollten Frauen ab 40 beim Abnehmen Cardio-Einheiten priorisieren. Der Aufwand ist deutlich geringer, um schnell Kalorien zu verbrennen. Ausdauertraining verbessert außerdem den altersbedingt langsamer werdenden Stoffwechsel und kurbelt somit die körpereigene Fettverbrennung auch ohne intensives Krafttraining an. Und keine Sorge: Cardio heißt nicht Joggen. Man kann auch Angebote des nächsten Fitnessstudios nutzen und z.B. Zumba- oder Aerobic Kurse besuchen.


Wichtig ist es, in keine Extreme zu geraten. Regelmäßige Ganzkörper-Krafttrainings mit Gewichten sollten nicht vernachlässigt werden. Sie unterstützen die Muskulatur und tragen zu einem ausgeglichenen Körperbau bei.

3. Proteinreiche Ernährung

Bei einer Diät bzw. kalorienreduzierten Ernährung sind viele Frauen planlos, wie genau sie ihre Kalorienzufuhr reduzieren sollen und trotzdem satt werden. Oft landet nur noch Blattsalat auf dem Teller, was auf Dauer weder ausgewogen, noch förderlich für einen langfristigen Gewichtsverlust ist. Beim Thema Lebensmittel sollte man als Frau beim Abnehmen vor allem auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten.


Eine eiweißreiche Ernährung wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf den Gewichtsverlust aus. Proteine tragen zu einer langanhaltenden Sättigung und einem stabilen Blutzuckerspiegel bei. Dadurch wird auch das Hungergefühl besser reguliert und der Fettabbau verbessert. Im besten Fall kommen die Proteine aus pflanzlichen Quellen, die zugleich reich an Ballaststoffen sind und die Verdauung anregen. Im Netz findet man dafür unzählige abwechslungsreiche Rezepte.

Abnehmen ab 40: Diese Tipps sollten Sie als Mann befolgen

Studien haben gezeigt, dass Männer leichter und schneller abnehmen als Frauen. Das liegt daran, dass ihr Muskelanteil von Natur aus größer ist. Meist ist ihr Stoffwechsel auch aktiver, was u.a. auf die hormonellen Gegebenheiten zurückzuführen ist. Doch auch ein Mann ab 40 kann Schwierigkeiten beim Abnehmen bekommen, wenn er planlos an die Sache herangeht.

1. Krafttraining priorisieren

Im Gegensatz zu Frauen sollten Männer ab 40 beim Abnehmen das Krafttraining priorisieren. Das hat zwei Gründe: Männer bauen deutlich schneller Muskeln auf. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Energie verbrennt der Körper auch in Ruhe und das unterstützt den Gewichtsverlust. Außerdem fördert regelmäßiges Krafttraining die Produktion von Testosteron. Das wirkt dem altersbedingt sinkenden Testosteronspiegel entgegen. Auf diese Weise kann der körpereigene Fettstoffwechsel auf Trab gehalten werden und man schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe. 

2. Kohlenhydrate am Abend meiden

Nach einem anstrengenden Arbeitstag freuen sich viele Männer auf eine deftige Mahlzeit am Abend. Dazu noch das ein oder andere Feierabendbier - und schon zeigt die Waage bei Männern ab 40 Woche für Woche immer mehr an. Der Übeltäter sind in diesem Fall die Kohlenhydrate.


Kohlenhydrate sind per se nicht schlecht und sollten in jedem Fall Teil der Ernährung sein. Viele Kohlenhydrate am Abend lassen den Blutzucker- und Insulinspiegel jedoch in die Höhe schnellen und das kann sich negativ auf die Fettverbrennung auswirken. Zudem sind Kohlenhydrate sehr energiereich und eine deftige Mahlzeit am Ende des Tages trägt oft dazu bei, dass der tägliche Energiebedarf überschritten wird. Die Folge: Die überschüssige Energie wird zu Fett.

Männer ab 40 sollten beim Abnehmen abends daher sowohl auf Alkohol, als auch auf Kohlenhydrate verzichten und stattdessen auf eine große Portion einer proteinreichen Mahlzeit zurückgreifen.

3. Weniger Fleisch essen

Es mag zwar wie ein Klischee klingen, doch Umfragen haben gezeigt, dass Männer deutlich mehr Fleisch essen als Frauen. Gerade beim Muskelaufbau greifen viele zu tierischen Proteinen und Fleisch als Haupt- Nährstofflieferanten, doch gesund ist das auf Dauer nicht. Die Wissenschaft hat gezeigt, dass vor allem der übermäßige Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch das Herz-Kreislauf-System belastet und das Risiko für Diabetes erhöht. All das sind Dinge, die auch mit Übergewicht assoziiert werden.


Wenn ein Mann ab 40 abnehmen möchte, ist eine Veränderung der Essgewohnheiten erforderlich. Das bedeutet: weniger Fleisch. Nicht nur der Konsum von frischem Fleisch sollte reduziert werden, sondern vor allem der Konsum von verarbeitetem Fleisch und Wurstwaren. Kraftsportler können auf pflanzliche Proteinquellen zurückgreifen und einen Teil der notwendigen Eiweißzufuhr so ersetzen.

Vorsicht vor Crash-Diäten ab 40

Die Verlockung einer Crash-Diät ist groß. Allesamt versprechen, dass die Pfunde innerhalb kürzester Zeit purzeln und man so 10 Kilo in nur 14 Tagen abnehmen kann. Doch Vorsicht: Viele der Abnehm-Tricks sind fragwürdig und absolut ungeeignet für einen langfristigen Abnehmerfolg.


Crash-Diäten setzen auf eine extrem reduzierte Kalorienzufuhr. Das wird entweder über den Fokus auf ein bestimmtes Lebensmittel erreicht wie bei einer Reis-Diät, Kohlsuppen-Diät usw..., oder aber über einen strikten Mahlzeiten-Verzicht. So wird ein hohes Kaloriendefizit erreicht, das die Kilos in kurzer Zeit verschwinden lässt. Allerdings sind diese Taktiken aus folgenden Gründen problematisch:

Hohes Risiko für JoJo-Effekt

Wer in nur wenigen Tagen oder Wochen sehr viel Gewicht verliert, wird das Endgewicht in den meisten Fällen nicht halten können. Extreme Diäten können schnell schlank machen. Doch sobald die alten Ernährungsgewohnheiten wieder aufgenommen werden, ist das Gewicht genau so schnell wieder zurück - inklusive zusätzlicher Kilos. Das wird auf JoJo-Effekt genannt und ist für viele Frauen und Männer ein großer Frustrationsfaktor.

Gefahr für Mangelerscheinungen

Wenn das Abnehmen mit striktem Verzicht bzw. Fokus auf eine bestimmte Nährstoffgruppe einhergeht, steigt die Gefahr von Mangelerscheinungen.

Der menschliche Körper benötigt viele verschiedene Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Nur eine ausreichende Nährstoffzufuhr kann außerdem den Körper bestmöglich beim Abnehmen unterstützen. Das Fehlen wichtiger Nährstoffe beeinträchtigt wichtige Stoffwechselprozesse. Viele Menschen fühlen sich bei einer Crash-Diät deshalb schlapp und kraftlos und klagen über Schmerzen und Unwohlsein.

Körper bildet Fettreserven

Bis zum Wunschgewicht ist es oft ein langer und steiniger Weg und bei vielen bleibt es nicht bei einer Blitzdiät. Das Problem hierbei ist, dass jede Extrem-Diät dem Stoffwechsel schadet. Der Körper wird aufgrund der minimalen Energiezufuhr in gewisser Weise auf Sparflamme gestellt - was aus biologischer Sicht Sinn macht, denn so kann der Mensch länger überleben. Der Unterschied zu einer echten Hungersituation ist jedoch, dass die Diät nach kurzer Zeit wieder beendet wird. Doch nun bildet der Körper plötzlich Fettreserven, um für die nächste vermeintliche Hungerperiode gewappnet zu sein. So entsteht schnell ein Übergewicht, das man nur schwer wieder loswird.

Fazit

Mit fortschreitendem Alter wird der Gewichtsverlust für viele Frauen und Männer zur Herausforderung. Der Stoffwechsel wird träge, Muskeln werden abgebaut und der Hormonspiegel verändert sich. Das Abnehmen ab 40 geht daher mit zahlreichen Hindernissen einher, die aber mit den richtigen Tipps ganz einfach überwunden werden können. Dabei wird zwischen Tipps für Frauen und für Männer unterschieden. Nicht alle Tricks, die das Abnehmen bei einer Frau erleichtern, funktionieren auch bei Männern. Beim Abnehmen ab 40 ist in jedem Fall Geduld und Willenskraft gefragt.


QUELLEN

  • Pedro J. Teixeira, Marlene N. Silva, Sílvia R. Coutinho et al.: Mediators of Weight Loss and Weight Loss Maintenance in Middle-aged Women. 2012.
  • R. L. Williams,L. G. Wood,C. E. Collins,R. Callister: Effectiveness of weight loss interventions – is there a difference between men and women: a systematic review. 2014.
  • Uwe Knop: Erfolgreich abnehmen und schlank bleiben. 2021.

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