Gewichtsschwankungen im Laufe des Lebens sind völlig normal. Beim genaueren Hinsehen zeigt sich allerdings eine besorgniserregende Entwicklung auf der Welt: Immer mehr Menschen leiden schon in jungen Jahren an Übergewicht und nur wenige kehren über die Jahre wieder zum Normalgewicht zurück. Dabei ist es im jungen Erwachsenenalter noch deutlich einfacher wieder abzunehmen, als mit 40. Doch warum ist das so?

Das Abnehmen ab 40 wird in vielerlei Hinsicht zur Herausforderung:

Ein entscheidender Faktor beim Abnehmen ist die Stoffwechselaktivität des Körpers. Dies wurde auch von Studien belegt. Während der Stoffwechsel bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen noch auf Hochtouren läuft, verbraucht der Körper ab 40 Jahr für Jahr weniger Energie. Das bedeutet auch, dass sich der Grundumsatz verringert - das ist die Energie, die der Körper im Ruhezustand verbraucht. Um das Wunschgewicht halten zu können, muss man also weniger Kalorien aufnehmen und das bei unveränderter Lebensweise. Das ist vielen nicht bewusst und so schleichen sich Jahr für Jahr überschüssige Kilos ein, die immer schwerer loszuwerden sind.

Das Abnehmen fällt ab der 2. Lebenshälfte schwerer, da der Körper Muskelmasse abbaut und in Fett umwandelt.

Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett. Im Umkehrschluss bedeutet das auch, dass bei einem sinkenden Muskelanteil und wachsenden Fettanteil immer weniger Kalorien verbrannt werden. Damit sinkt auch der Tagesbedarf an Energie - doch nur die Wenigsten passen ihre Ernährung und ihren Lebensstil an diese Veränderung an. So entsteht schleichend Tag für Tag ein Energieüberschuss, der zu Fett umgewandelt wird und sich im Körper anlagert. Wer sich dessen nicht bewusst ist, erschwert sich selbst das Abnehmen, ohne es wirklich zu merken.

Die zwei Grundsäulen beim Gewichtsverlust sind eine gesunde Ernährung und Sport. Doch bei den meisten kommt der Aspekt der Bewegung zu kurz. Schuld daran ist der Lebensstil, den die Menschen in der westlichen Welt leben.

Den Großteil des Tages verbringen die Menschen auf der Arbeit. Oftmals handelt es sich dabei um sitzende Tätigkeiten z.B. im Büro und die einzige Bewegung besteht darin, zum Kaffeeautomaten zu laufen. Statt mit dem Fahrrad zu fahren, werden das Auto, die Bahn oder der E-Scooter bedient und viele Wege sind aufgrund der Digitalisierung und Home Office überflüssig geworden. Nach der Arbeit fehlt vielen die Energie und Motivation, sich noch sportlich zu verausgaben.

Weniger Bewegung bedeutet einen geringeren Energieverbrauch und das ist ein großes Hindernis beim Abnehmen.

Hormone sind ein wichtiges Steuerelement des menschlichen Körpers. Sie regulieren wichtige Wachstums- und Stoffwechselprozesse, die auch beim Abnehmen eine große Rolle spielen.

Ab 40 verändert sich die hormonelle Zusammensetzung im Körper - sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Bei Frauen ist das durch einen sinkenden Östrogenanteil gekennzeichnet, wodurch relativ dazu der Einfluss der Androgene zunimmt. Sie verändern das Fettverteilungsmuster und anstelle von Beinen und Po wird plötzlich der Bauch im Alter zur Problemzone. Studien belegen, dass hormonelle Veränderungen im Zusammenhang mit einer Gewichtszunahme stehen.

Beim Mann nimmt der Anteil männlicher Geschlechtshormone langsam ab. Androgene haben eine Schlüsselfunktion beim Fettabbau. Die sinkende Androgen-Konzentration führt also mit zunehmendem Alter dazu, dass der Fettabbau verlangsamt wird.

Nicht nur das Abnehmen ab 40 verändert sich, sondern auch die Figur. Bei jungen Frauen setzen sich die überschüssigen Kilos vor allem an den Oberschenkeln, am Po und den Hüften ab. Grund dafür sind die weiblichen Geschlechtshormone.

In der ersten Lebenshälfte liegt bei einer gesunden Frau eine Östrogendominanz vor. Das heißt, dass das weibliche Hormon Östrogen den größten Einfluss unter den Geschlechtshormonen hat. Diese Tatsache sorgt dafür, dass bei vielen Frauen der Figurtyp Birne vorliegt.

Ab 40 Jahren beginnt sich der Hormonspiegel zu verändern und der Körper bereitet sich allmählich auf die Wechseljahre vor, die mit ca. Mitte 40 einsetzen. Der Östrogenspiegel sinkt und es kommt in gewisser Weise zu einem Hormonchaos. Das wiederum hat Auswirkungen auf den Figurtypen. Der wachsende Einfluss der männlichen Hormone führt dazu, dass sich der Birnentyp in den Apfeltypen wandelt. Das bedeutet, dass sich das überschüssige Gewicht vor allem in der Körpermitte sammelt, wohingegen die Arme und Beine im Vergleich dazu schlank bleiben. Im Gesicht bildet sich zudem schneller ein Doppelkinn.

Auch beim Mann verändert sich die Figur ab 40. Das vorherrschende Hormon beim Mann ist Testosteron. Das männliche Geschlechtshormon steuert den Muskelaufbau und sorgt für den typischen Körperbau beim Mann: Die Schultern sind deutlich breiter als die Hüfte und der Aufbau der Muskulatur ist einfacher als bei einer Frau.

Das ist jedoch kein Dauerzustand, denn ab 40 beginnt auch beim Mann eine hormonelle Veränderung. Der Höhepunkt der Testosteronproduktion ist schon längst überschritten und pro Jahr sinkt der Anteil der Hormone um ca. 1-2 Prozent. Die Folge: Muskelmasse wird abgebaut und die Fettverbrennung verlangsamt sich. Das Übergewicht sammelt sich nun auch vermehrt im Bauchbereich an und es bildet sich eine Körperform, die umgangssprachlich als “Bierbauch” bezeichnet wird.

Stress ist in allen Bereichen des Lebens eine problematische Angelegenheit. Ein hohes Stresslevel schränkt wichtige Körperfunktionen ein und beeinflusst den Fettstoffwechsel sowie den Blutzuckerspiegel. Untersuchungen zufolge hat das Stresshormon Cortisol einen größeren Einfluss auf Frauen. Der weibliche Körper reagiert extremer auf Stress, was zugleich das Abnehmen erschwert.

Um erfolgreich Gewicht zu verlieren, muss also das Stresslevel unbedingt gesenkt werden. Dafür sollten Stressfaktoren mit dem größten Einfluss - wenn möglich - eliminiert werden. Ist das nicht möglich, sollte man Strategien entwickeln, um besser mit Stresssituationen umzugehen.

Frauen sind, was den Muskelaufbau betrifft, anatomisch und biologisch betrachtet im Nachteil. Krafttraining ist wichtig, denn Muskeln verbrennen Energie. Dennoch sollten Frauen ab 40 beim Abnehmen Cardio-Einheiten priorisieren. Der Aufwand ist deutlich geringer, um schnell Kalorien zu verbrennen. Ausdauertraining verbessert außerdem den altersbedingt langsamer werdenden Stoffwechsel und kurbelt somit die körpereigene Fettverbrennung auch ohne intensives Krafttraining an. 

Und keine Sorge: Cardio heißt nicht Joggen. Man kann auch Angebote des nächsten Fitnessstudios nutzen und z.B. Zumba- oder Aerobic Kurse besuchen.

Regelmäßige Ganzkörper-Krafttrainings mit Gewichten sollten trotzdem nicht vernachlässigt werden. Sie unterstützen die Muskulatur und tragen zu einem ausgeglichenen Körperbau bei.

Bei einer Diät bzw. kalorienreduzierten Ernährung sind viele Frauen planlos, wie genau sie ihre Kalorienzufuhr reduzieren sollen und trotzdem satt werden. Oft landet nur noch Blattsalat auf dem Teller, was auf Dauer weder ausgewogen, noch förderlich für einen langfristigen Gewichtsverlust ist. Beim Thema Lebensmittel sollte man als Frau beim Abnehmen vor allem auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten.

Eine eiweißreiche Ernährung wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf den Gewichtsverlust aus. Proteine tragen zu einer langanhaltenden Sättigung und einem stabilen Blutzuckerspiegel bei. Dadurch wird auch das Hungergefühl reguliert und der Fettabbau verbessert. Im besten Fall kommen die Proteine aus pflanzlichen Quellen, die zugleich reich an Ballaststoffen sind und die Verdauung anregen. Im Netz findet man dafür unzählige abwechslungsreiche Rezepte.

Im Gegensatz zu Frauen sollten Männer ab 40 beim Abnehmen das Krafttraining priorisieren. Das hat zwei Gründe: Männer bauen deutlich schneller Muskeln auf. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Energie verbrennt der Körper auch in Ruhe und das unterstützt den Gewichtsverlust. Außerdem fördert regelmäßiges Krafttraining die Produktion von Testosteron. Das wirkt dem altersbedingt sinkenden Testosteronspiegel entgegen. Auf diese Weise kann der körpereigene Fettstoffwechsel auf Trab gehalten werden und man schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe.

Nach einem anstrengenden Arbeitstag freuen sich viele Männer auf eine deftige Mahlzeit am Abend. Dazu noch das ein oder andere Feierabendbier - und schon zeigt die Waage bei Männern ab 40 Woche für Woche immer mehr an. Der Übeltäter sind in diesem Fall die Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate sind per se nicht schlecht und sollten in jedem Fall Teil der Ernährung sein. Viele Kohlenhydrate am Abend lassen den Blutzucker- und Insulinspiegel jedoch in die Höhe schnellen und das kann sich negativ auf die Fettverbrennung auswirken. Zudem sind Kohlenhydrate sehr energiereich und eine deftige Mahlzeit am Ende des Tages trägt oft dazu bei, dass der tägliche Energiebedarf überschritten wird. Die Folge: Die überschüssige Energie wird zu Fett.

Männer ab 40 sollten beim Abnehmen abends daher sowohl auf Alkohol als auch auf einfache Kohlenhydrate verzichten. Stattdessen sollte man auf eine große Portion einer proteinreichen Mahlzeit oder auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn oder Kartoffeln zurückgreifen.

Es mag zwar wie ein Klischee klingen, doch Umfragen haben gezeigt, dass Männer deutlich mehr Fleisch essen als Frauen. Gerade beim Muskelaufbau greifen viele zu tierischen Proteinen und Fleisch als Haupt- Nährstofflieferanten, doch gesund ist das auf Dauer nicht. Vor allem der übermäßige Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch belastet das Herz-Kreislauf-System und erhöht das Risiko für Diabetes . All das sind Dinge, die auch mit Übergewicht assoziiert werden.

Wenn ein Mann ab 40 abnehmen möchte, ist eine Veränderung der Essgewohnheiten erforderlich. Das bedeutet: weniger Fleisch. Nicht nur der Konsum von frischem Fleisch sollte reduziert werden, sondern vor allem der Konsum von verarbeitetem Fleisch und Wurstwaren.