• Welche Ursachen hat die Gewichtszunahme im Alter?
• Warum ist es so schwer, im Alter abzunehmen?
• Gewichtszunahme bei Frauen in den Wechseljahren
• Bin ich übergewichtig? So stellen Sie Übergewicht fest
• Wie kann man die Gewichtszunahme vermeiden?
• Fazit
  

An erster Stelle ist der verringerte Energieverbrauch für eine Gewichtszunahme im Alter verantwortlich. Der Grundumsatz bestimmt den täglichen Energieverbrauch, den der Körper im Ruhezustand benötigt, um die lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten.

Schon ab einem Alter von 30 Jahren sinkt die Muskelmasse um bis zu 1 Prozent pro Jahr. Der Fettanteil im Körper steigt jedoch. Erfahrungsgemäß verwerten die Fettzellen weniger Kalorien als Muskelzellen, weshalb der Grundumsatz sinkt. Wer dann nichts an seinem Essverhalten oder der täglichen Bewegung verändert, nimmt in einem Jahr etwa 1 Kilogramm zu. Es bilden sich mit der Zeit mehr Fettreserven und man legt nach und nach an Gewicht zu.

Auch die Veränderung des Stoffwechsels im Alter wirkt sich auf das Körpergewicht aus. Das bedeutet, dass der Körper weniger und langsamer Kalorien verbrennt. Somit nimmt man langsam zu, selbst wenn man an der Ernährung und der Bewegung nichts verändert. Eine Studie fand heraus, dass sich ab dem 60. Lebensjahr der Ruhestoffwechsel verlangsamt, was zur Folge hat, dass der Kalorienverbrauch ab diesem Zeitpunkt jedes Jahr um 0,7 Prozent abnimmt.

Mit steigendem Alter kommt es zu einer Umverteilung des Körperfetts. Ist die Energiezufuhr höher als der Verbrauch, speichert der Körper diese Energie in Form von Fettreserven. Bei jüngeren Frauen sammeln diese sich eher an Hüfte und Oberschenkeln, bei Männern im Bauchbereich. Aufgrund des gesunkenen Östrogenspiegels im Alter kommt es jedoch zu einer Änderung des Fettverteilungsmusters. Das männliche Geschlechtshormon Testosteron im Körper nimmt zu, weshalb sich die Fettreserven nun wie bei Männern üblich eher in der Bauchregion anlagern: Es entsteht der weit verbreitete “Rettungsring”. Zuletzt reduziert sich bei Männern und auch Frauen das Wachstumshormon Somatropin, das neben der Regulierung des Wachstums auch dazu in der Lage ist, Fett abzubauen.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist der Mangel an Bewegung im Alter. Diese lässt mit zunehmendem Alter nach, da man häufig weniger aktiv ist oder aufgrund von körperlichen Problemen in vielen Sportarten eingeschränkt ist. Meist fehlt aufgrund beruflicher und familiärer Verpflichtungen auch oft die Zeit für Sport. Folglich verringert sich die Muskulatur und der Energieverbrauch sinkt.

Einer schwedischen Studie zufolge nimmt der Fettstoffwechsel mit dem Alter ab und die Fettreserven werden schlechter abgebaut. Für die Studie wurden 54 Personen über einen Zeitraum von ungefähr 13 Jahren begleitet. In dieser Zeit wurden zwei Proben des Fettgewebes entnommen und miteinander verglichen. Diese Proben haben gezeigt, dass sich der Fettabbau mit zunehmendem Alter verlangsamt - unabhängig davon, ob die Testperson an Gewicht zugelegt, abgenommen oder das Gewicht gehalten hat. Die Probanden legten im Testzeitraum durchschnittlich 20 Prozent an Körpermasse zu.

Die Grundregel beim Abnehmen lautet: Wer abnehmen will, muss mehr Energie (Kalorien) verbrauchen, als er zu sich nimmt. Dadurch kommt man ins sogenannte Kaloriendefizit und verliert Gewicht.

Vor allem im Alter gestaltet sich dies schwieriger, da der Körper aus bereits genannten Gründen immer weniger Energie verbrennt und die Menschen sich generell weniger bewegen.

Es sollte jedoch berücksichtigt werden, dass ein paar Fettreserven im Alter nicht schaden, da der Körper schwere Erkrankungen so besser überstehen kann. Starkes Übergewicht ist hingegen immer ein Gesundheitsrisiko.

Auch falsches Abnehmen kann im hohen Alter erheblich schaden - Mangelernährung und Muskelschwund können dafür sorgen, dass der Körper anfälliger für Krankheiten wird und sich schlechter regenerieren kann. Deshalb sind 4 - 5 Kilo mehr auf der Waage gar nicht mal so schlecht.

Trotz gleichem Essverhalten und gleichbleibendem Bewegungspensum nehmen viele Frauen zu, wenn sie in ihre Wechseljahre kommen. Daran ist nicht nur der natürliche Alterungsprozess Schuld. Während der Wechseljahre leiden Frauen unter einem Östrogenmangel, höherer Blutzucker-Sensitivität, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen. All diese Leiden der Wechseljahre haben unterschiedliche Auswirkungen auf das Gewicht:

Die Eierstöcke der Frau produzieren während der Wechseljahre kaum noch Östrogen, wodurch eine hormonelle Dysbalance entsteht. Den Job übernehmen dann teilweise die Bauchfettzellen, wodurch genau dort auch vermehrt Fett gelagert wird. Viele Frauen klagen dann über eine Gewichtszunahme in der Körpermitte.

In den Wechseljahren reagiert der Körper sensibler auf Kohlenhydrate, wodurch der Insulinspiegel steigt. Insulin erfüllt wichtige Funktionen im Körper, ist jedoch auch für die Fettspeicherung im Körper verantwortlich. Ein zu hoher Insulinspiegel kann das Verlangen nach Zucker erhöhen, Stimmungsschwankungen auslösen und Energie rauben. Der Körper speichert außerdem schneller Kohlenhydrate, sodass Fettpölsterchen vermehrt auftreten.

Starke Stimmungsschwankungen gehören für viele Frauen in den Wechseljahren leider zum Alltag. Im einen Moment ist alles in Ordnung und im nächsten Moment könnte man grundlos an die Decke gehen und ist von jeder Kleinigkeit genervt. Stimmungsschwankungen können daher auch Frustessen verursachen, da der stetige Wandel der Gefühle sehr auf das Gemüt schlägt. Eine Studie fand heraus, dass Stimmungsschwankungen einen gesunden Lebensstil negativ beeinflussen und dadurch zu einer Gewichtszunahme führen können.

Wenn Frauen in den Wechseljahren unter Schlafstörungen leiden, könnte dies unter anderem ein Grund für die Gewichtszunahmen sein. Schlaflose Nächte führen zu einer Umstellung des Energiestoffwechsels, was auf Dauer eine Gewichtszunahme und Diabetes Typ 2 zur Folge haben kann. Schlafmangel führt außerdem zu einer Ausschüttung des Hormons Ghrelin, welches den Appetit anregt. Eine Studie belegt, dass bereits fünf Nächte mit lediglich vier Stunden Schlaf zu einer Gewichtszunahme führen können. 

Übergewicht kann mithilfe des BMI (Body-Mass-Index) und anhand des Bauchumfangs bestimmt werden.

Der BMI berechnet sich, indem man das Körpergewicht durch das Quadrat der Körpergröße teilt. Beispiel: Ein Mann ist 1,84 Meter groß und wiegt 92 Kilogramm. Hieraus ergibt sich folgende Rechnung: 92 / (1,84 * 1,84) = 27,2. Der Wert überschreitet den Grenzwert von 25, daher handelt es sich um ein leichtes Übergewicht. Ab einem BMI von 30 spricht man von Fettleibigkeit, also Adipositas.

Aber: Der BMI betrachtet ausschließlich das Gewicht in Relation zur Körpergröße. Bei der Berechnung werden Faktoren wie der Muskel- und Fettanteil nicht berücksichtigt. Statur und Geschlecht spielen ebenfalls keine Rolle. Eine Person mit viel Muskelmasse wird vom BMI daher oft als übergewichtig eingestuft. Daher dient der BMI lediglich als Richtwert.

Auch der Bauchumfang kann Aufschluss darüber geben, ob ein gesundheitsschädigendes Übergewicht vorliegt. Das Fettgewebe im Bauchbereich (viszerales Fett) produziert Hormone, die hohen Blutdruck fördern und versteckte Entzündungen verursachen. Auch das Herz kann dadurch geschädigt werden.

Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) sieht ab einem Bauchumfang von 88 Zentimetern bei Frauen und ab 102 Zentimetern bei Männern Handlungsbedarf.

Man ändert nichts am Essverhalten oder an der täglichen Bewegung und nimmt mit steigendem Alter trotzdem zu. Das ist natürlich sehr ärgerlich. Wenn man das frühzeitig bemerkt, kann man der altersbedingten Zunahme jedoch entgegensteuern. Hierfür muss man dann aber tatsächlich etwas verändern, sonst steigt die Zahl auf der Waage weiterhin. Mit folgenden kleinen Veränderungen bleibt man auch im Alter in top Form:

Verzichten Sie auf ungesunde Snacks, die sich stark auf die Kalorienbilanz auswirken, aber nicht satt machen. Gesunde Zwischenmahlzeiten mit Obst und Gemüse sind hier zu empfehlen. Vollkornprodukte machen länger satt und liefern dem Körper deutlich mehr Nährstoffe als normale Weißmehl-Produkte. Auch Proteine sollten auf dem Speiseplan stehen, da sie Muskeln aufbauen und erhalten, sowie für einen langen Zeitraum satt machen. Grundsätzlich gilt: Nehmen Sie viel gesundes Eiweiß (Fisch, Hülsenfrüchte), weniger ungesunde Kohlenhydrate (Weißmehl, industrieller Zucker) und weniger Süßigkeiten zu sich.

Wichtig ist, immer darauf zu achten, dass der Körper mit ausreichend Vitaminen und Ballaststoffen versorgt wird, damit es nicht zu einer Mangelernährung kommt. Außerdem können Heißhungerattacken so verhindert werden. Ausreichend trinken hilft ebenfalls, da die Flüssigkeit den Magen füllt.

Durch viel Bewegung werden mehr Kalorien verbrannt. Mit dem richtigen Training baut sich Muskelmasse auf und der Fettanteil wird stetig reduziert. So können sie langfristig Gewicht verlieren und die Vitalität aufrechterhalten. Bereits 30 Minuten moderate Bewegung am Tag ist ausreichend, um die Fettverbrennung anzuregen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Und dafür muss man nicht unbedingt ins Fitnessstudio oder sich auf einem Heimtrainer quälen. Es reicht völlig aus, darauf zu achten, täglich etwa 10.000 Schritte zu gehen. Dafür kann man ganz entspannt entweder an einem Stück oder mehrmals am Tag spazieren gehen, um auf die Schritte zu kommen.

Spazieren gehen und frische Luft sind sowieso sehr von Vorteil für die Gesundheit. Es sorgt für eine entspannte Auszeit vom Alltag und darf nicht unterschätzt werden: 10.000 Schritte verbrennen nämlich ca. 400 Kalorien! Alternativ kann man auch zusätzlich oder zur Abwechslung Home Workouts machen, die altersentsprechend sind oder zum Reha Sport gehen. Schwimmen ist sehr schonend für die Gelenke und verbrennt ebenfalls viele Kalorien.

Ohne ersichtlichen Grund im Alter zuzunehmen erscheint für viele unfair und ärgerlich. Jedoch verändern sich der Körper und seine Stoffwechselvorgänge mit zunehmendem Alter und das gehört nunmal zum Leben dazu. Wer bereit ist, ein wenig auf die Ernährung zu achten und ab und zu spazieren geht, kann dem steigenden Körpergewicht damit entgegenwirken. Hierbei sollte man es auch nicht übertreiben, um Risiken bei Krankheiten auszuschließen. Solange kein gesundheitsschädigendes Übergewicht vorliegt, kann man die zusätzlichen Kilos im Alter auch einfach akzeptieren.