Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist streng genommen ein Hormonvorläufer, den der Körper selbst bilden kann – vorausgesetzt, die Haut bekommt genügend Sonnenlicht (UV-B-Strahlung) ab.

Die wichtigste Form ist Vitamin D₃ (Cholecalciferol), das durch Sonnenlicht in der Haut entsteht. Es wird in Leber und Niere in seine aktive Form, das Calcitriol, umgewandelt. Dieses spielt eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel, indem es die Aufnahme von Calcium und Phosphat fördert.

Darüber hinaus beeinflusst Vitamin D:

- die Muskelkraft

- das Immunsystem

- den Zellstoffwechsel

- und möglicherweise auch die psychische Gesundheit

Ein Mangel kann also weitreichende Folgen haben – nicht nur für die Knochen, sondern für den gesamten Organismus.

Etwa 80 bis 90 Prozent des Vitamin D bildet der Körper selbst – durch Sonnenlicht. In den Monaten von Oktober bis März ist die UV-B-Strahlung in Mitteleuropa jedoch zu schwach. Selbst regelmäßige Spaziergänge reichen dann oft nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Zusätzlich tragen folgende Dinge zu einem Vitamin-D-Mangel bei:

- Wenig Aufenthalt im Freien (z. B. durch Büroarbeit)

- Dunklere Hautfarbe (mehr Melanin = geringere Vitamin-D-Produktion)

- Kleidung oder Sonnenschutz auf der Haut

- Hohes Alter (mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Synthese ab)

- Kulturelle oder gesundheitliche Gründe, die die Haut bedecken

- Unausgewogene Ernährung oder bestimmte Erkrankungen (z. B. Fettstoffwechselstörungen, Leber- oder Nierenprobleme)

Ein leichter Vitamin-D-Mangel bleibt häufig unbemerkt. Doch je länger der Mangel anhält, desto deutlicher zeigen sich körperliche und psychische Beschwerden. Zu den häufigsten Vitamin-D-Mangel-Symptomen gehören:

Vitamin D ist wichtig für die Calciumaufnahme. Fehlt es, werden die Knochen porös und brüchig – das Risiko für Osteoporose oder Knochenbrüche steigt. Typische Beschwerden sind:

- Muskelschwäche

- Gelenk- und Knochenschmerzen

- Verzögerte Wund- oder Bruchheilung

Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann die Energieproduktion in den Zellen beeinträchtigen. Viele Betroffene berichten über ständige Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Konzentrationsprobleme.

Ein Vitamin D Mangel kann das Haarwachstum negativ beeinflussen. Studien zeigen Zusammenhänge zwischen niedrigen Vitamin-D-Werten und diffusem Haarausfall.

Vitamin D ist an der Bildung von Serotonin, dem „Glückshormon“, beteiligt. Fehlt es, kann sich das negativ auf die Stimmung auswirken – besonders im Winter (Stichwort: Winterdepression).

Ein Vitamin-D-Mangel schwächt die Abwehrkräfte. Häufige Erkältungen oder Infekte können darauf hindeuten, dass der Körper zu wenig Vitamin D zur Verfügung hat.

Bestimmte Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel:

- Ältere Menschen, da ihre Haut weniger Vitamin D bildet

- Menschen mit dunkler Hautfarbe, da Melanin UV-Strahlen blockt

- Büroangestellte oder Personen, die selten im Freien sind

- Schwangere und Stillende, da ihr Bedarf erhöht ist

- Vegetarier und Veganer, die kaum tierische Quellen konsumieren

- Menschen mit chronischen Erkrankungen (z. B. Nieren-, Leber- oder Darmerkrankungen)

Ob tatsächlich ein Mangel besteht, lässt sich nur durch eine Blutuntersuchung feststellen. Dabei wird der Wert des 25-Hydroxy-Vitamin D (25(OH)D) gemessen. Folgende Orientierungswerte dienen als Anhaltspunkt:

Unter 30 nmol/l (12 ng/ml): deutlicher Mangel

30–50 nmol/l (12–20 ng/ml): suboptimal

Über 50 nmol/l (20 ng/ml): ausreichend

Wichtig: Der Vitamin-D-Spiegel schwankt saisonal. Eine Messung im Winter fällt oft niedriger aus als im Sommer.

Da in Mitteleuropa die Sonne nur von März bis Oktober stark genug scheint, kann der Körper in diesen Monaten Vitamin D mithilfe von UV-B-Strahlung selbst herstellen. In den kälteren Monaten kann man folgende Dinge tun, um einen Vitamin D Mangel zu vermeiden:

Die einfachste und natürlichste Quelle ist die Sonne. Bereits 10–20 Minuten tägliche Sonnenexposition (Gesicht, Hände, Unterarme) reichen im Sommer oft aus, um den Bedarf zu decken. Im Winter sollte man so oft wie möglich ins Freie gehen.

Nur etwa 10–20 % des Bedarfs lassen sich über die Ernährung decken – dennoch lohnt es sich, auf Vitamin-D-reiche Lebensmittel zu achten:

- Fetter Seefisch (Lachs, Hering, Makrele)

- Eier und Leber

- Milchprodukte oder Margarine (angereichert)

- Pilze (z. B. Champignons, Pfifferlinge)

Bei einem nachgewiesenem Mangel können Vitamin-D-Präparate sinnvoll sein. Die Dosierung sollte individuell ärztlich festgelegt werden. Eine zu hohe Zufuhr kann jedoch gefährlich werden, da Vitamin D fettlöslich ist und im Körper gespeichert wird. Symptome einer Überdosierung sind u. a. Übelkeit, Appetitlosigkeit und Nierenschäden.

Immer mehr Studien zeigen: Vitamin D spielt eine Rolle bei der Stimmungslage und der mentalen Stabilität. Ein Mangel kann mit depressiven Verstimmungen, Antriebslosigkeit und sogar Angstzuständen einhergehen. Besonders in der dunklen Jahreszeit profitieren viele Menschen von einem stabilen Vitamin-D-Spiegel – kombiniert mit Bewegung und frischer Luft.

Ein Test bei einem Arzt ist sinnvoll bei folgenden Symptomen:

- anhaltender Müdigkeit oder Muskelschwäche

- häufigen Infekten

- depressiven Verstimmungen im Winter

- bekannten Knochenproblemen oder Osteoporose

- chronischen Krankheiten oder bei vegetarischer/veganer Ernährung

Hausärzte oder Endokrinologen können eine Blutuntersuchung veranlassen und ggf. eine Therapie empfehlen.

Ein Vitamin-D-Mangel ist in Mitteleuropa weit verbreitet – besonders in den Wintermonaten. Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels sind oft unspezifisch, reichen jedoch von Erschöpfung bis hin zu Muskelschwäche oder depressiver Stimmung. Wer regelmäßig Sonnenlicht tankt, sich ausgewogen ernährt und bei Bedarf unter ärztlicher Aufsicht supplementiert, kann seinen Vitamin-D-Spiegel stabil halten und so die Gesundheit von Knochen, Muskeln, Immunsystem und Psyche langfristig unterstützen.