Wenn die Tage kürzer werden und das Sonnenlicht schwächer wird, spüren viele von uns eine deutliche Antriebslosigkeit. Die innere Uhr gerät durcheinander, weil das helle Tageslicht – ein wichtiger Taktgeber für unseren Biorhythmus – fehlt. Der Körper produziert in der dunklen Jahreszeit vermehrt das Schlafhormon Melatonin, während die Ausschüttung des stimmungsaufhellenden Serotonins zurückgeht. Diese hormonelle Verschiebung kann dazu führen, dass wir uns schläfriger, antriebsloser und oft auch etwas niedergeschlagener fühlen.

Hinzu kommt, dass die kühleren Temperaturen und der graue Himmel unsere Motivation für Bewegung draußen senken. Statt frischer Luft und Aktivität locken Couch und Decke – was zwar gemütlich ist, aber den Kreislauf zusätzlich herunterfährt. Auch Vitamin-D-Mangel durch weniger Sonnenstrahlen kann Müdigkeit und Schlappheit verstärken.

Kurz gesagt: Unser Körper reagiert sehr sensibel auf die Veränderungen von Licht, Temperatur und Tagesrhythmus. Müdigkeit im Herbst ist daher kein persönliches „Versagen“, sondern ein ganz natürlicher biologischer Prozess.

Nährstoffmängel können sehr unterschiedliche Ursachen haben – je nachdem, um welchen Mikronährstoff es sich handelt. Häufig spielen eine einseitige Ernährung, Aufnahmestörungen im Magen-Darm-Trakt, chronische Erkrankungen, Blutverlust oder auch fehlendes Sonnenlicht eine Rolle.

Wichtige Vitamine und Mineralstoffe im Überblick:

Eisenmangel ist besonders bei Frauen im gebärfähigen Alter verbreitet, da Blutverluste während der Periode den Speicher schnell leeren können. Bei älteren Menschen steckt dahinter oft ein chronischer Blutverlust über den Magen-Darm-Trakt. Symptome sind Müdigkeit, Blässe, Schwindel und Kurzatmigkeit. Eisen steckt unter anderem in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Fisch und rotem Fleisch.

Das einzige Vitamin, das in größeren Mengen im Körper gespeichert werden kann. Ein gesunder Vorrat reicht Monate bis Jahre. Fehlt es dennoch, zeigen sich Erschöpfung, Schwäche oder Konzentrationsstörungen. Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sind Veganer und ältere Menschen mit Aufnahmestörungen im Verdauungstrakt besonders gefährdet. Gute Quellen sind Leber, Hering, Eier und Käse.

Folsäure ist wichtig für die Zellteilung, Wachstum und Entwicklung – besonders in der Schwangerschaft steigt der Bedarf. Ein Mangel kann Müdigkeit, Blässe und Schwindel verursachen. Reich an Folsäure sind grünes Blattgemüse (Spinat, Feldsalat, Brokkoli), Hülsenfrüchte, Spargel, Sprossen sowie Obst wie Orangen oder Tomaten.

Das „Sonnenvitamin“ wird größtenteils in der Haut gebildet, wenn UV-Licht auf sie trifft. In den dunkleren Monaten oder bei wenig Aufenthalt im Freien reicht die körpereigene Produktion oft nicht aus. Müdigkeit, Antriebslosigkeit und ein geschwächtes Immunsystem können die Folge sein.

Magnesium ist wichtig für Muskeln, Knochen und den Energiestoffwechsel. Ein Mangel äußert sich durch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Muskelkrämpfe. Gute Magnesiumquellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Kakaopulver.

Auch Niacin (B3), Riboflavin (B2), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6) sowie Vitamin C tragen dazu bei, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern. Sie spielen eine Rolle im Energiestoffwechsel, im Nervensystem und beim Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.

Anhaltende Müdigkeit ist eines der häufigsten Anzeichen für eine unzureichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Betroffene fühlen sich erschöpft, weniger leistungsfähig und verspüren ein stärkeres Schlafbedürfnis. Auch die alltägliche Aktivität nimmt oft spürbar ab.

Welche Beschwerden zusätzlich auftreten, hängt vom jeweiligen Nährstoff ab:

Beide können langfristig eine Blutarmut (Anämie) verursachen, da dem Körper nicht mehr genug Hämoglobin für die roten Blutkörperchen zur Verfügung steht. Typische Folgen sind ausgeprägte Müdigkeit, Blässe, Schwäche, Luftnot bei Belastung sowie brüchige Nägel und Haare. Ein B12-Mangel kann außerdem zu Nervenschäden führen, die sich als Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Händen und Füßen äußern (Polyneuropathie).

Auch Folsäure spielt eine entscheidende Rolle bei der Blutbildung. Fehlt sie, kann es ebenfalls zu Anämie kommen. Besonders kritisch ist ein Mangel in der Schwangerschaft, da er beim ungeborenen Kind schwere Fehlbildungen wie einen offenen Rücken (Spina bifida) auslösen kann.

Zu wenig Vitamin D macht nicht nur müde, sondern schwächt auch die Knochenstruktur. Osteoporose und damit ein höheres Risiko für Knochenbrüche treten vor allem im Alter häufiger auf.

Antriebslosigkeit ist nicht immer nur eine Folge von Stress, Schlafmangel oder dem Jahreszeitenwechsel. Hält die Energielosigkeit über Wochen an oder ist sie besonders stark ausgeprägt, können auch körperliche oder psychische Erkrankungen die Ursache sein.

Hält die Müdigkeit über längere Zeit an, sollte der erste Schritt immer der Gang zum Arzt oder zur Ärztin sein. Denn die Ursachen können vielfältig sein – von Nährstoffmängeln über Stoffwechselstörungen bis hin zu ernsthaften Erkrankungen. Eine ausführliche Anamnese sowie eine Blutuntersuchung helfen, mögliche Defizite aufzudecken.

Wichtig: Bevor man eigenmächtig zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, sollte geklärt werden, welcher Nährstoff tatsächlich fehlt. Nur so lässt sich eine gezielte und wirksame Behandlung einleiten.

Wird ein Mangel festgestellt, gibt es verschiedene Möglichkeiten der Versorgung:

Über die Ernährung: Bei leichten Defiziten kann eine bewusste, ausgewogene Ernährung bereits ausreichen.

Nahrungsergänzung: Häufig sind Tabletten oder Spritzen notwendig, um die Speicher effektiv aufzufüllen.

Besondere Fälle: Vitamin D muss in der Regel medikamentös ergänzt werden, da es kaum in Lebensmitteln vorkommt. Bei rein veganer Ernährung sollte Vitamin B12 regelmäßig substituiert werden.

Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt:

- Eisen: Haferflocken, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Sesam, Leinsamen, Quinoa, Eigelb

- Hemmstoffe: Kaffee, schwarzer Tee, Milchprodukte (Calcium), Spinat und Rhabarber können die Aufnahme verschlechtern.

- Vitamin B12: Leber, Fisch, Milchprodukte, Eier, Shiitake-Pilze, bestimmte Algen

- Aufnahmeprobleme: Häufig bei Magen-Darm-Erkrankungen oder nach Magen-Operationen.

- Folsäure: Grünkohl, Feldsalat, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Endiviensalat

- Vitamin D: Wird hauptsächlich durch Sonnenlicht auf der Haut gebildet. Mangel entsteht häufig bei wenig UV-Licht oder bei Erkrankungen von Leber und Nieren.

Neben einer ausgewogenen Ernährung gibt es einfache Alltagstipps, die den Energiehaushalt verbessern können:

• Gesunder Schlaf: Eine feste Routine und gute Schlafhygiene fördern Erholung.
  
  
• Bewegung: Sport und Spaziergänge bringen Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung.
  
  
• Regelmäßige Pausen: Kurze Erholungseinheiten oder Entspannungstechniken bauen Stress ab.
  
  
• Powernap: Ein 20-minütiger Mittagsschlaf kann wahre Wunder wirken.
  
  
• Frische Luft: Ein Spaziergang draußen füllt die Energiespeicher schnell wieder auf.
  
  
• Ausreichend trinken: Flüssigkeit ist entscheidend für Leistungsfähigkeit und Konzentration.
  
  
• Kälte-Kick: Kaltes Wasser im Gesicht oder eine erfrischende Dusche beleben sofort.
  
  
• Grüner Tee: Eine gesunde Alternative zum Kaffee mit sanfter Wachmacher-Wirkung.

Antriebslosigkeit im Herbst ist nicht nur eine lästige Begleiterscheinung der dunklen Jahreszeit – oft signalisiert der Körper damit, dass ihm wichtige Nährstoffe fehlen. Eisen, Vitamin B12, Folsäure, Vitamin D und Magnesium sind wichtig für Energie, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Wer auf eine abwechslungsreiche Ernährung achtet, sich regelmäßig an der frischen Luft bewegt und gegebenenfalls seine Blutwerte ärztlich überprüfen lässt, kann Müdigkeit und Erschöpfung entgegenwirken.