• Was ist die Dukan-Diät?
• Wie funktioniert die Dukan-Diät?
• Wie funktionieren die einzelnen Phasen der Dukan-Diät?
• Auf welche Lebensmittel sollte man verzichten?
• Für wen eignet sich die Dukan-Diät?
• Rezepte für die Dukan-Diät
• Dukan-Diät Erfahrungen: Wie schnell und wie viel nimmt man mit der Dukan-Diät ab?
• Ist die Dukan-Diät gefährlich?
• Version der Dukan-Diät mit weniger Verzicht
• Fazit

In der ersten Phase, der Attack-Phase, sind ausschließlich eiweißhaltige Lebensmittel erlaubt. Der Plan umfasst 72 reine und hochwertige Proteine, die die optimale Nutzung der Energiereserven im Körper anregen sollen. Durch das Eiweiß soll außerdem keine Muskelmasse verloren gehen und der Körper soll die benötigte Energie direkt aus der Fettmasse ziehen. In der ersten Phase soll es zu einem raschen Gewichtsverlust kommen, der oft aber auch auf Wasserverlust zurückzuführen ist. Diese Phase der Dukan-Diät darf nicht länger als 10 Tage andauern.

Neben der Ernährung basiert der Plan auf einem Spaziergang von täglich 20 Minuten.

Erlaubte Lebensmittel in Phase 1 sind:

• Fisch
• mageres Fleisch (Kalb- oder Rindfleisch, Geflügel)
• Tofu
• Eier
• fettreduzierte Milchprodukte (z.B. Magerquark)

In Phase 1, wie auch in den anderen Phasen, sollen zusätzlich täglich 2 EL Haferkleie und 1 EL Weizenkleie verzehrt werden. Sie sollen zu einem früheren und langanhaltenden Sättigungsgefühl beitragen und Verdauungsprobleme verhindern.

Pierre Dukan empfiehlt besonders in der ersten Phase, viel zu trinken. Erlaubt und empfohlen sind mindestens 1.5 Liter Wasser oder ungesüßter Kräutertee. Dadurch soll vermieden werden, dass es durch die hohe Zufuhr an Eiweiß zu Stoffwechsel- oder Nierenproblemen kommt.

Obst und Gemüse sowie Getreide sind in der ersten Phase verboten.

Phase 2 der Dukan-Diät hat das Ziel, das persönliche Idealgewicht zu erreichen. Die Diät-Phase dauert so lange an, bis das Idealgewicht erreicht ist. Im Durchschnitt werden für diese Phase 100 Tage benötigt.

In dieser Phase wechseln sich reine Proteintage und Tage, an denen zusätzlich zuckerarmes Gemüse erlaubt ist, ab. Der Speiseplan umfasst nun 100 natürliche Lebensmittel: Die 72 proteinreichen Lebensmittel aus Phase 1 und 28 Gemüsesorten. Zu dem empfohlenen Gemüse zählen z.B. Salat, Tomaten, Kohl, Zucchini und Gurken. An Fett ist 1 TL natives Olivenöl pro Tag erlaubt.

Vorsicht: Auch wenn Salat in dieser Phase erlaubt ist, sind alle Dressings weiterhin tabu!

Nicht erlaubt sind:

• stärkehaltige Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Bohnen)
• kohlenhydratreiches Gemüse wie Mais, Kartoffeln
• Getreide
• Obst

Die Ernährung wird in der zweiten Phase durch einen täglichen 30-minütigen Spaziergang ergänzt. Auch die Kleie ist weiterhin fester Bestandteil im Diät-Plan.

Mit dem Ende der zweiten Phase sind die zwei Phasen zum Abnehmen abgeschlossen. Die anderen beiden Phasen der Dukan-Diät sollen verhindern, dass man wieder zunimmt.

Ist das Wunschgewicht erreicht, ist der Körper vorerst trotzdem recht verletzlich und hat die Tendenz, die verlorenen Pfunde wieder zunehmen zu wollen. Die Stabilisationsphase soll diesen Jo-Jo-Effekt verhindern und langsam zu einer ausgewogenen und “normalen” Ernährung hinführen. Die Phase dauert pro abgenommenem Kilo 10 Tage.

In Phase 3 sind weitere Lebensmittel erlaubt:

• täglich eine Portion Obst oder zwei Scheiben Vollkornbrot
• einmal wöchentlich eine Portion Kartoffeln, Reis oder Nudeln
• Zusätzlich beinhaltet die dritte Phase einen sogenannten Genusstag oder besser bekannt als “Cheatday” pro Woche, an dem alle Lebensmittel erlaubt sind. Ein strenger Eiweißtag sollte wöchentlich trotzdem eingehalten werden, ebenso wie die tägliche Portion Kleie.

Für einen dauerhaften Erfolg beim Abnehmen sollte die letzte Phase nach Pierre Dukan lebenslang eingehalten werden. Es sind nun alle Lebensmittel erlaubt.

Empfohlen wird nach wie vor ein reiner Protein-Tag pro Woche in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung. Außerdem sollte der Verzehr von täglich 3 EL Haferkleie beibehalten werden. Außerdem bleibt die tägliche körperliche Aktivität von täglich 20 Minuten bestehen - auf den Aufzug sollte man nach Dukan immer verzichten.

Egal, in welcher Phase der Dukan-Diät, gibt es Lebensmittel, die grundsätzlich vermieden werden sollten. Dazu zählen:

• Fertigprodukte
• Zucker
• Weißmehlprodukte
• kohlenhydratreiches Gemüse
• stark fruchtzuckerreiches Obst (z.B. Kirschen, Weintrauben, Bananen)
• Alkohol (am Genusstag in Phase 3 ist ein Glas Wein als Aperitif erlaubt)

Besonders geeignet scheint die Dukan-Diät für Abnehmwillige mit starkem Übergewicht. Personen, die unter Adipositas leiden, sind es eher gewohnt, große Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen. Hier ist ein klarer Vorteil der Dukan-Diät, dass keine Kalorien gezählt oder die Portionsgrößen reduziert werden. Auch für diejenigen, die beim Abnehmen häufig mit Heißhunger oder grundsätzlich starkem Hunger zu kämpfen haben, ist die proteinreiche Ernährung gut. Durch das Fehlen der Kohlenhydrate und den Fokus auf mageres Fleisch, Fisch und Gemüse steigt der Zuckerspiegel gleichmäßig an und fällt auch nicht zügig wieder ab. Dadurch wird ein längeres Sättigungsgefühl erzielt und Heißhunger soll ausbleiben.

Wer gerne Fleisch, Fisch und Krustentiere konsumiert und bereit ist, die Ernährung gründlich zu planen, kann mit der Dukan-Diät Erfolg haben. Demgegenüber ist das Konzept für Vegetarier und Veganer aufgrund der vielen tierischen Proteine nicht geeignet.

Nicht geeignet ist die Diät bei Menschen mit Nierenproblemen, Schwangere, stillenden Müttern, Diabetes und bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Viele Leute sind oft nicht so kreativ, was sie während der Dukan-Diät kochen können. Es gibt zwar zahlreiche Ernährungspläne und Kochbücher für die Diät, jedoch sind diese häufig mit hohen Kosten verbunden. Für eine Rezept-Inspiration, haben wir ein paar leckere Rezepte für verschiedene Mahlzeiten am Tag für Sie rausgesucht:

 Zutaten: 

• 100 Gramm Haferflocken
• 1 EL Chia Samen
• 300 ml fettarme Milch oder Pflanzenmilch
• Zimt oder zuckerfreies Kakaopulver
• Optional je nach Phase: Blaubeeren oder Himbeeren als Topping

 Zutaten: 

• 3 Eier
• 2 Scheiben Räucherlachs
• Salz und Pfeffer
• 1 TL Öl (je nach Phase)
• 1 TL Meerrettich (Glas)

 Zutaten: 

• 200 Gramm Fisch nach Wahl (z.B. Kabeljau, Lachs, Zander, usw.)
• 200 Gramm Möhren
• 150 Gramm Zucchini
• 1 TL Butter
• ½ Zitrone
• TL Öl
• Salz und Pfeffer
• ¼ Kopf Eisbergsalat

 Zutaten: 

• 1 Zucchini
• 50 Gramm Kirschtomaten
• 1 Knoblauchzehe
• 1 rote Zwiebel
• 1 EL Öl
• Salz und Pfeffer
• Holzspieße

 Zutaten: 

• 2 Zwiebeln
• 150 Gramm Rinderhack
• ½ Paprika
• 1 TL Öl
• ½ gehackte Tomaten
• 1 ½ EL Haferkleie

 Zutaten: 

• 150 Gramm Lyoner
• 20 Gramm fettarmer Gouda
• 3 Gewürzgurken
• 1 rote Zwiebel
• 1 TL Senf
• 2 EL Essig
• 3 EL Wasser
• 1 TL Maggi

In der ersten Phase der Diät purzeln die Pfunde den Erfahrungsberichten zufolge am schnellsten. Die Energiezufuhr begrenzt sich automatisch durch den Verzicht auf Kohlenhydrate und Fette. Einerseits verliert der Körper in den ersten Tagen dadurch Gewicht in Form von Wasser, andererseits soll die große Menge an Eiweiß die Fettverbrennung anregen und so die Kilos schmelzen lassen. In der Angriffsphase ist es so möglich, zwischen 1 und 3 Kilogramm abzunehmen.

Wie viel man mit der Dukan-Diät abnimmt, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Wer zu Beginn etwas mehr auf die Waage bringt, wird erfahrungsgemäß schneller und mehr Gewicht abnehmen als leichtere Personen. Das liegt vor allem auch an der deutlich reduzierten Kalorienzufuhr. Außerdem spielen auch der individuelle Stoffwechsel und das Ausmaß an Bewegung und Sport eine große Rolle beim Abnehmen. Prinzipiell wird die zweite Phase der Diät so lange durchgeführt, bis das jeweilige Idealgewicht erreicht wird. Abnehmwillige machen hierbei unterschiedliche Erfahrungen, was natürlich auch von den persönlichen Zielen abhängig ist.

Die Französische Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Französische Gesellschaft für Ernährung) stuft die Dukan-Diät als gesundheitsgefährdend ein. Problematisch sind besonders der sehr hohe Eiweißanteil und die sehr einseitige Ernährung der ersten beiden Phasen der Diät. Daher kann es in diesen Phasen zu Nierenproblemen (z.B. Nierensteinen) kommen, wenn man nicht genügend Wasser zu sich nimmt. Dadurch, dass die Ernährung außerdem sehr einseitig ist, ist auch ein Nährstoffmangel oft die Folge und die Diät kann für manche Leute deshalb schwer durchzuhalten sein. Zu möglichen Nebenwirkungen der Diät zählen außerdem Mundgeruch, Erschöpfung und Verstopfung.

Während Diäten wie die DASH-Diät und auch die Mittelmeerdiät mehrheitlich von Ernährungsexperten empfohlen werden, belegte die Dukan-Diät unter 40 untersuchten Diäten den letzten Platz. Die Bewertungskriterien umfassen die Sicherheit (Unbedenklichkeit), Umsetzbarkeit im Alltag sowie die Ausgewogenheit und den Effekt auf das Abnehmen. Vorzugsweise sollte sich die Diät auch als Prävention für Diabetes und Herzerkrankungen eignen.

Die Dukan-Diät schneidet hier stark unterdurchschnittlich ab: Die Umsetzbarkeit im Alltag ist aufgrund der vielen Regeln umständlich

Die Dukan-Diät ist ja nicht von Grund auf schlecht, da wie bereits erwähnt, eine proteinreiche und fett- und kalorienarme Ernährung erwiesenermaßen beim Abnehmen Erfolge zeigt. Jedoch sind die Einseitigkeit und strikten Verbote in den ersten beiden Phasen die größten Kritikpunkte. Um dies zu umgehen, haben wir die Dukan-Diät etwas abgewandelt, ohne ihre Wirksamkeit zu zerstören. Hier stellen wir nochmal kurz die einzelnen Phasen in abgewandelter Form vor:

Die erste Phase hält nur ca. drei Tage an, anstatt 10 Tage. Hier wird sich auch auf Proteine fokussiert, jedoch nicht in dem Ausmaß der “richtigen” Dukan-Diät - schließlich sind pro Kilogramm Körpergewicht nur 0,8 Gramm Proteine empfohlen. Empfohlen sind aber auch hier:

• Magerer Schinken
• Mageres Fleisch
• Fisch
• Meeresfrüchte
• Eier
• Tofu
• fettarmer Joghurt

• Alkohol
• Zucker
• Obst
• Gemüse
• Fett
• Brot
• Nudeln
• Kartoffeln
• Reis

In dieser Phase kommt das Gemüse hinzu. Anders als bei der originalen Diät, kann man hier aber täglich Gemüse zu sich nehmen. Mit Gemüse und Proteinen kann man abwechslungsreich kochen und man bekommt auch genügend Nährstoffe. Auch hier hält die Phase so lange an, bis man sein Wunschgewicht erreicht hat.

Empfohlen werden folgende Lebensmittel:

• Alle Lebensmittel aus Phase 1
• Tomaten
• Gurken
• Spinat
• Brokkoli
• Zucchini
• einfach jedes Gemüse, das einem schmeckt

• Alkohol
• Zucker
• Obst
• Fett
• Kartoffeln
• Reis

 Hier geht es darum, Schritt für Schritt wieder alle Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren. Man sollte aber weiterhin schauen, dass man proteinreich und fettarm isst. Hier kann man sich gerne auch zwei Genusstage bzw. Cheatdays einplanen, um langfristig die Ernährungsumstellung durchzuhalten. 

Hier kann man jetzt eigentlich alles essen. Was man weiterhin nur in Maßen zu sich nehmen sollte:

• Alkohol
• Weißbrot
• fetter Käse
• Kartoffeln

Hier kann man wirklich alles wieder in die Ernährung einbauen. Um das Gewicht zu halten, sollte man aber trotzdem darauf achten, dass man generell proteinhaltig und fett- oder kalorienarm isst. Tipp: Einmal in der Woche einen Tag aus Phase 1 einbauen, um einen JoJo-Effekt zu vermeiden.

Wer mit der Dukan-Diät abnehmen möchte, muss einiges an Disziplin sowie Planungs- und Durchhaltevermögen mitbringen. Die Ernährung beschränkt sich auf proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch und Fisch, was sie gerade für Vegetarier noch schwieriger macht. Die strikte Gestaltung des Speiseplans macht die Dukan-Diät schwer umsetzbar und außerdem auch einseitig. Es besteht nicht nur die Gefahr einer Mangelernährung, sondern auch für mögliche Erkrankungen wie Nierensteine oder Herzkreislaufprobleme. Alles in allem ist die Dukan-Diät nicht zu empfehlen. In abgewandelter Form kann man die Dukan-Diät allerdings durchaus mal probieren. Die Wirkung sollte fast die gleiche sein, ohne dabei auf strikte Verbote zu setzen. Außerdem kann man durch die Abwandlung der Diät mehr Nährstoffe zu sich nehmen. Mehr Proteine in die Ernährung zu integrieren und ab und an auf Kohlenhydrate zu verzichten, schadet generell nicht. Auch das Konzept mit der Haferkleie und den täglichen Spaziergängen ist förderlich beim Abnehmen.

Haben Sie die Dukan-Diät schon einmal ausprobiert? Wenn ja, dann teilen Sie Ihre Erfahrungen gerne in den Kommentaren!