Dukan-Diät im Test: Gefährlicher Trend?

Dukan-Diät im Test: Ist die Trend-Diät gefährlich?

REDAKTION, 10. MÄRZ 2022

Dukan-Diät gefährlich

Die Dukan-Diät zählt zu den Bestsellern unter den Diät-Ratgebern. Zu Recht?

Zu den Abnehmtrends, die es von Hollywood bis nach Deutschland geschafft haben, gehört auch die Dukan-Diät. Dabei stammt die Diät ursprünglich aus Frankreich und wurde schon in den späten 1970er Jahren entwickelt. Bis heute hält sie sich hartnäckig unter den Bestsellern der Low-Carb-Diäten. Wir klären, was hinter dem Trend steckt, worauf man unbedingt achten sollte und warum die Diät sogar gefährlich werden kann!

Was ist die Dukan-Diät?

Hinter dem Geheimnis der vielen schlanken Franzosen und Französinnen soll eine ganz bestimmte Diät bzw. ein ehemaliger Arzt namens Dukan stecken. Der Ernährungsmediziner Pierre Dukan erfand in den späten 1970er Jahren das nach ihm benannte Diät-Konzept: Die Dukan-Diät. Veröffentlicht wurde sie erstmals im Jahr 2000.

Bei der Diät handelt es sich um eine Low-Carb-Diät, die auf vorwiegend tierischem Eiweiß basiert, während gleichzeitig der Verzehr von Kohlenhydraten und Fett minimiert wird.

Einerseits soll der Dukan-Diät-Plan einen schnellen Gewichtsverlust ermöglichen, während er andererseits den Jo-Jo-Effekt und Heißhunger verhindern soll. Durch das viele Eiweiß soll zusätzlich die Fettverbrennung angekurbelt werden.

Dabei werden beim Abnehmen mit der Dukan-Diät keine Kalorien gezählt - von denen im Plan enthaltenen Lebensmitteln kann man so viel essen wie man möchte.

Zu den Verfechtern der Diät zählen zahlreiche Stars und Promis wie Gisèle Bündchen, Jennifer Lopez und Kate Middleton, unter Ernährungswissenschaftlern steht die Diät aber stark in der Kritik.

Wie funktioniert die Dukan-Diät?

Die Low-Carb-Diät nach Dr. Pierre Dukan besteht aus vier Phasen, bei der jede Phase einen eigenen Ernährungsplan sowie zusätzlichen Empfehlungen hat. Hinzu kommen tägliche Spaziergänge von mindestens 20 bis 30 Minuten. Ziel ist es, natürlich und schnell abzunehmen und das Gewicht möglichst lang zu halten. Die generellen Prinzipien der Dukan-Diät sind:

  • kaum Kohlenhydrate
  • fast kein Fett
  • viele Proteine
  • wenig Kalorien

Begonnen wird mit der Angriffsphase, die maximal zehn Tage andauert. Erlaubt sind nur eiweißreiche und fettarme Lebensmittel. In kurzer Zeit kann man so einige Kilos abnehmen. Auf die Angriffsphase folgt die Aufbauphase. Diese Phase der Dukan Diät wird solange durchgeführt, bis das Idealgewicht erreicht ist. Gemüse- und Eiweißtage wechseln sich hier ab. Wurde das Wunschgewicht bewerkstelligt, beginnt die Stabilisationsphase, die pro abgenommenem Kilo zehn Tage andauern soll. Auf diese Weise soll der Jojo-Effekt verhindert werden. Zum Schluss greift die Erhaltungsphase, die den dauerhaften Gewichtsverlust gewährleisten soll.

Unser Tipp zum Abnehmen

Unser Tipp zum Abnehmen

Vitalrin Sonnenkomplex

Wie funktionieren die einzelnen Phasen der Dukan-Diät?

Die Dukan-Diät ist sehr streng und begrenzt die Auswahl an Lebensmitteln stark. Die vier aufeinanderfolgenden Diät-Phasen sollen einfach und langfristig zum Idealgewicht führen.

Dieses kann man sich, nach dem kostenpflichtigen Anmelden mit einer E-Mail-Adresse, berechnen lassen und erhält gleichzeitig eine Übersicht, die festlegt wie lange es dauert, bis das Wunschgewicht mit der Dukan-Diät erreicht ist. Phase 1 ist am strengsten limitiert, während die letzte Phase dauerhaft ins Leben integriert werden und das Gewicht so stabilisieren soll.

Dukan-Diät Phase 1: Die Attack-Phase (Angriffsphase)

In der ersten Phase, der Attack-Phase, sind ausschließlich eiweißhaltige Lebensmittel erlaubt. Der Plan umfasst 72 reine und hochwertige Proteine, die die optimale Nutzung der Energiereserven im Körper anregen soll. Durch das Eiweiß soll außerdem keine Muskelmasse verloren gehen und der Körper die benötigte Energie direkt aus der Fettmasse ziehen. In der ersten Phase soll es zu einem raschen Gewichtsverlust kommen. Diese Phase der Dukan-Diät darf nicht länger als 10 Tage andauern.

Neben der Ernährung basiert der Plan auf einem Spaziergang von täglich 20 Minuten.

Erlaubte Lebensmittel in Phase 1 sind:

  • Fisch,
  • mageres Fleisch (Kalb- oder Rindfleisch, Geflügel),
  • Tofu,
  • Eier und
  • fettreduzierte Milchprodukte (z.B. Magerquark).

In Phase 1, wie auch in den anderen Phasen, sollen zusätzlich täglich 2 EL Haferkleie und 1 EL Weizenkleie verzehrt werden. Sie sollen zu einem früheren und langanhaltenden Sättigungsgefühl beitragen und Verdauungsprobleme verhindern.

Pierre Dukan empfiehlt besonders in der ersten Phase, viel zu trinken. Erlaubt und empfohlen sind mindestens 1.5 Liter Wasser oder ungesüßter Kräutertee. Dadurch soll vermieden werden, dass es durch die hohe Zufuhr an Eiweiß zu Stoffwechsel- oder Nierenproblemen kommt.

Obst und Gemüse sowie Getreide sind in der ersten Phase verboten.

Dukan-Diät Phase 2: Die Aufbauphase

Phase 2 der Dukan-Diät hat das Ziel, das persönliche Idealgewicht zu erreichen. Die Diät-Phase dauert so lange an, bis das Idealgewicht erreicht ist.

In dieser Phase wechseln sich reine Proteintage und Tage, an denen zusätzlich zuckerarmes Gemüse erlaubt ist, ab. Der Speiseplan umfasst nun 100 natürliche Lebensmittel: Die 72 proteinreiche Lebensmittel aus Phase 1 und 28 Gemüsesorten. Zu dem empfohlenen Gemüse zählen z.B. Salat, Tomaten, Kohl, Zucchini und Gurken. An Fett ist 1 TL natives Olivenöl pro Tag erlaubt.

Vorsicht: Auch wenn Salat in dieser Phase erlaubt ist, sind alle Dressings weiterhin tabu!

Nicht erlaubt sind:

  • stärkehaltige Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Bohnen)
  • kohlenhydratreiches Gemüse wie Mais, Kartoffeln
  • Getreide
  • Obst

Die Ernährung wird in der zweiten Phase durch einen täglichen 30-minütigen Spaziergang ergänzt. Auch die Kleie ist weiterhin fester Bestandteil im Diät-Plan.

Mit dem Ende der zweiten Phase sind die zwei Phasen zum Abnehmen abgeschlossen. Die anderen beiden Phasen der Dukan-Diät sollen verhindern, dass man wieder zunimmt.

Dukan-Diät Phase 3: Die Stabilisationsphase

Ist das Wunschgewicht erreicht, ist der Körper vorerst trotzdem recht verletzlich und hat die Tendenz, die verlorenen Pfunde wieder zunehmen zu wollen. Die Stabilisationsphase soll diesen Jo-Jo-Effekt verhindern und langsam zu einer ausgewogenen und “normalen” Ernährung hinführen. Die Phase dauert pro abgenommenem Kilo 10 Tage.

In Phase 3 sind weitere Lebensmittel erlaubt:

  • täglich eine Portion Obst oder zwei Scheiben Vollkornbrot
  • einmal wöchentlich eine Portion Kartoffeln, Reis oder Nudeln

Zusätzlich beinhaltet die dritte Phase einen sogenannten Genusstag pro Woche, an dem alle Lebensmittel erlaubt sind. Ein strenger Eiweißtag sollte wöchentlich trotzdem eingehalten werden, ebenso wie die tägliche Portion Kleie.

Dukan-Diät Phase 3: Die Stabilisationsphase

Ist das Wunschgewicht erreicht, ist der Körper vorerst trotzdem recht verletzlich und hat die Tendenz, die verlorenen Pfunde wieder zunehmen zu wollen. Die Stabilisationsphase soll diesen Jo-Jo-Effekt verhindern und langsam zu einer ausgewogenen und “normalen” Ernährung hinführen. Die Phase dauert pro abgenommenem Kilo 10 Tage.

In Phase 3 sind weitere Lebensmittel erlaubt:

  • täglich eine Portion Obst oder zwei Scheiben Vollkornbrot
  • einmal wöchentlich eine Portion Kartoffeln, Reis oder Nudeln

Zusätzlich beinhaltet die dritte Phase einen sogenannten Genusstag pro Woche, an dem alle Lebensmittel erlaubt sind. Ein strenger Eiweißtag sollte wöchentlich trotzdem eingehalten werden, ebenso wie die tägliche Portion Kleie.

Dukan-Diät Phase 4: Die Erhaltungsphase

Für einen dauerhaften Erfolg beim Abnehmen sollte die letzte Phase nach Pierre Dukan lebenslang eingehalten werden. Es sind nun alle Lebensmittel erlaubt.

Empfohlen wird nach wie vor ein reiner Protein-Tag pro Woche in einer Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung. Außerdem soll der Verzehr von täglich 3 EL Haferkleie beibehalten werden. Außerdem bleibt die tägliche körperliche Aktivität von täglich 20 Minuten bestehen - auf den Aufzug soll man nach Dukan immer verzichten.

Auf welche Lebensmittel sollte man verzichten?

Egal, in welcher Phase der Dukan-Diät, gibt es Lebensmittel, die grundsätzlich vermieden werden sollten. Dazu zählen:

  • Fertigprodukte
  • Zucker
  • Weißmehlprodukte
  • kohlenhydratreiches Gemüse
  • stark fruchtzuckerreiches Obst (z.B. Kirschen, Weintrauben, Bananen)
  • Alkohol (am Genusstag in Phase 3 ist ein Glas Wein als Aperitif erlaubt)

Für wen eignet sich die Dukan-Diät?

Besonders geeignet scheint die Dukan-Diät für Abnehmwillige mit starkem Übergewicht. Personen, die unter Adipositas leiden, sind es eher gewohnt, große Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen. Hier ist ein klarer Vorteil der Dukan-Diät, dass keine Kalorien gezählt oder die Portionsgrößen reduziert werden. Auch für diejenigen, die beim Abnehmen häufig mit Heißhunger oder grundsätzlich starkem Hunger zu kämpfen haben, ist die proteinreiche Ernährung gut. Durch das Fehlen der Kohlenhydrate und dem Fokus auf mageres Fleisch, Fisch und Gemüse steigt der Zuckerspiegel gleichmäßig an und fällt auch nicht zügig wieder ab. Dadurch wird ein längeres Sättigungsgefühl erzielt und Heißhunger soll ausbleiben.

Wer gerne Fleisch, Fisch und Krustentiere konsumiert und bereit ist, die Ernährung gründlich zu planen, kann mit der Dukan-Diät Erfolg haben. Demgegenüber ist das Konzept für Vegetarier und Veganer aufgrund der vielen tierischen Proteine nicht geeignet.

Nicht geeignet ist die Diät bei Menschen mit Nierenproblemen, Schwangere, stillende Mütter, Diabetes und bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wie schnell und wie viel nimmt man mit der Dukan-Diät ab?

In der ersten Phase der Diät purzeln die Pfunde am schnellsten. Die Energiezufuhr begrenzt sich automatisch durch den Verzicht auf Kohlenhydrate und Fette. Einerseits verliert der Körper in den ersten Tagen dadurch Gewicht in Form von Wasser, andererseits soll das viele Eiweiß die Fettverbrennung anregen und so die Kilos schmelzen lassen. In der Angriffsphase ist es so möglich, zwischen 1 und 3 Kilogramm abzunehmen.

Wie viel man mit der Dukan-Diät abnimmt, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Wer zu Beginn etwas mehr auf die Waage bringt, wird auch schneller und mehr abnehmen als leichtere Personen. Das liegt vor allem auch an der deutlich reduzierten Kalorienzufuhr. Außerdem spielt auch der individuelle Stoffwechsel und das Ausmaß an Bewegung und Sport eine große Rolle beim Abnehmen. Prinzipiell wird die zweite Phase der Diät ja solange durchgeführt, bis das jeweilige Idealgewicht erreicht wird.

Kritik: Wie gefährlich ist die Dukan-Diät?

Die Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Französische Gesellschaft für Ernährung) stuft die Dukan-Diät als gesundheitsgefährdend ein. Problematisch ist besonders der sehr hohe Eiweißanteil der ersten beiden Phasen der Diät, der zu Nierenproblemen (z.B. Nierensteinen) führen kann. Dadurch, dass die Ernährung außerdem sehr einseitig ist, ist auch ein Nährstoffmangel oft die Folge. Zu möglichen Nebenwirkungen der Diät zählen außerdem Mundgeruch, Erschöpfung und Verstopfung.

Während Diäten wie die DASH-Diät und auch die Mittelmeerdiät mehrheitlich von Ernährungsexperten empfohlen werden, belegte die Dukan-Diät unter 40 untersuchten Diäten den letzten Platz. Die Bewertungskriterien umfassen die Sicherheit (Unbedenklichkeit), Umsetzbarkeit im Alltag sowie die Ausgewogenheit und den Effekt auf das Abnehmen. Vorzugsweise sollte sich die Diät auch als Prävention für Diabetes und Herzerkrankungen eignen.

Die Dukan-Diät schneidet hier stark unterdurchschnittlich ab: Die Umsetzbarkeit im Alltag ist aufgrund der vielen Regeln umständlich und es gibt keine tatsächlichen Beweise für die Wirkung der Diät.

Fazit: Lohnt sich die Dukan-Diät?

Wer mit der Dukan-Diät abnehmen möchte, muss einiges an Disziplin sowie Planungs- und Durchhaltevermögen mitbringen. Die Ernährung beschränkt sich auf proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch und Fisch, was sie gerade für Vegetarier noch schwieriger macht. Die strikte Gestaltung des Speiseplans macht die Dukan-Diät schwer umsetzbar und außerdem auch einseitig. Es besteht nicht nur die Gefahr einer Mangelernährung, sondern auch für mögliche Erkrankungen wie Nierensteine oder Herzkreislaufprobleme.

Alles in allem ist die Dukan-Diät nicht zu empfehlen. Wer einige Pfunde loswerden möchte, sollte sich stattdessen ausgewogen ernähren und genügend Sport treiben. Mehr Proteine in die Ernährung zu integrieren und ab und an auf Kohlenhydrate zu verzichten, schadet jedoch nicht.


QUELLEN

  • Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation. (2010, 25. November). Weight-loss diets: risky practices. https://www.anses.fr/en/content/weight-loss-diets-risky-practices
  • Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D. & Orenes-Pinero, E. (2015). Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Advances in Nutrition, 6(3), 260-266. DOI: 10.3945/an.114.007716
  • Dukan, P. (2011). Die Dukan Diät: Das Schlankheitsgeheimnis der Franzosen (12. Ausgabe). Gräfe und Unzer.
  • Hall, K.D. et al. (2015). Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell metabolism, 22(3), 427-436. DOI: 10.1016/j.cmet.2015.07.021.
  • U.S. News (2022, 4. Januar). U.S. News 40 Best Diets Overall. https://health.usnews.com/wellness/food/slideshows/best-diets-overall

Hinterlassen Sie einen Kommentar

Bitte beachten Sie, dass Kommentare vor der Veröffentlichung freigegeben werden müssen