Mittelmeerdiät: Mediterraner Wochenplan zum Abnehmen - Die Mittelmeer-Diät verspricht ein Abnehmen mit Genuss. Alle Vor- und Nachteile, Rezepte und Erfahrungsberichte finden Sie hier.

Mittelmeerdiät: Mediterraner Wochenplan zum Abnehmen

Mittelmeerdiät: Mediterraner Wochenplan zum Abnehmen

REDAKTION, 12. JULI 2021 | AKTUALISIERT AM 28.11.2023

Mittelmeer-Diät Erfahrungen Rezepte Nachteile

Wie gut kann man mit der Mittelmeer-Diät abnehmen?

Die Mittelmeerdiät erfreut sich weltweit zunehmender Beliebtheit, und das aus guten Gründen. Inspiriert von den Ernährungsgewohnheiten der Menschen in den mediterranen Regionen bietet diese Diät nicht nur einen schmackhaften Weg zur Gewichtsreduktion, sondern auch eine nachhaltige Möglichkeit, die Gesundheit zu fördern. In unserem hektischen Lebensstil suchen viele nach einer ausgewogenen Ernährung, die nicht nur effektiv beim Abnehmen ist, sondern auch langfristige positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden hat. Die Mittelmeerdiät verspricht einen Gewichtsverlust mit Genuss und ohne Jo-Jo-Effekt. Wie diese Diät funktioniert und welche Nachteile sie hat, erklären wir hier.

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Diäten helfen zwar kurzfristig beim Abnehmen, sind aber keine dauerhafte Lösung. Oft sorgt der gefürchtete Jojo-Effekt dafür, dass die Kilos schnell wieder auf den Hüften sind. Abnehmen ohne Diät kann aber klappen - mit nützlichen Tipps und pflanzlicher Hilfe.

Was ist die Mittelmeer-Diät?

Die Mittelmeerdiät wird auch mediterrane Diät genannt und gilt nicht nur als Mittel zum Zweck der Gewichtsabnahme, sondern als eine der gesündesten Ernährungsformen, die es gibt.


  • Bei der Mittelmeer-Diät wird Verzicht klein geschrieben, stattdessen wird auf eine ausgewogene Mischkost gesetzt, die reich an Ballaststoffen, Proteinen, Omega 3 Fettsäuren und gesunden Fetten ist. Diese orientiert sich an den Essgewohnheiten aus dem Mittelmeerraum, wo diese Diätform auch ihre Bezeichnung erlangt hat. Ein weiterer wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung ist das langsame Essen.

  • Jede Mahlzeit soll mit Genuss verzehrt werden und ohne Ablenkung oder Hektik - darauf legen die Südeuropäer besonders großen Wert. Der Sinn dahinter ist, dass bei Hektik und Ablenkung beim Essen oftmals das natürliche Sättigungsgefühl verpasst wird. Man isst dann viel mehr als der Körper eigentlich benötigt und konsumiert unnötig viele Kalorien. Auf diese Weise kann schonend und ohne Jo-Jo-Effekt ein Gewichtsverlust erreicht werden.

  • Kalorien werden bei der Mittelmeer-Diät nicht gezählt. Das ist mit dieser Art von Ernährung grundsätzlich auch nicht notwendig, denn der Speiseplan beinhaltet insbesondere Gemüse, Geflügel, Fisch und Eier aber auch Pasta aus Vollkorn. Auch frische Kräuter und Gewürze sowie Olivenöl spielen eine große Rolle bei der mediterranen Diät. Die Kombination aus diesen Lebensmitteln und einem genussvollen und langsamen Verspeisen kann Studien zufolge den Blutzucker stabilisieren, den Cholesterinspiegel senken und auf diese Weise Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Welche Lebensmittel sind in der Mittelmeerdiät enthalten?

In der Mittelmeer-Diät dreht sich alles um die Lebensmittel, die im Mittelmeerraum regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Zu diesen Lebensmitteln gehören folgende:


  • Frisches Obst
  • Frisches Gemüse
  • Natives Olivenöl
  • Frischer Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen
  • Knoblauch
  • Frische Kräuter wie Basilikum, Rosmarin und Oregano
  • Milch
  • Milchprodukte wie Joghurt und Käse (in kleineren Mengen oder fettarme Varianten)
  • Vollkornprodukte
  • Geflügel
  • Eier
  • Nüsse, Kerne und Samen
  • Kartoffeln

Was sollte nicht oder nur in Maßen konsumiert werden?

Bei der Mittelmeerdiät wird kein Verzicht großgeschrieben. Trotzdem gibt es ein paar wenige Lebensmittel, welche nicht oder nur in Maßen konsumiert werden sollten. Dazu zählen folgende Lebensmittel:


  • Alkohol
  • Fertigprodukte
  • Fast-Food
  • Wurstwaren
  • Weizen
  • künstliches Zucker
  • Rotes Fleisch


Lediglich auf Fertigprodukte, verarbeitetes Fleisch, Wurst, Weizen, viel künstlichen Zucker und rotes Fleisch sollte weitestgehend verzichtet werden. Anstelle von tierischen Fetten dienen Olivenöl, Avocado und Nüsse als Hauptlieferant für gesunde Fette.

Unser Tipp zum Abnehmen

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Für wen ist die Mittelmeerdiät geeignet?

Die Mittelmeer-Diät ist für alle geeignet, die es mit dem Abnehmen nicht ganz so eilig haben und auf nachhaltige Art und Weise Gewicht verlieren möchten. Außerdem erlaubt diese Diät zahlreiche Lebensmittel, die bereits jetzt schon Bestandteil auf dem Speiseplan der meisten Menschen sind. Es ist nicht notwendig, sich auf ein Hauptnahrungsmittel zu beschränken, wie z.B. bei einer Kohlsuppendiät. Auf diese Weise werden alle essentiellen Nährstoffe abgedeckt.


Die mediterrane Ernährung bietet kulinarische Abwechslung und eine große Auswahl an schmackhaften Mahlzeiten. Zudem ist die mediterrane Diät ideal für alle, die Freude am Kochen haben und sich gerne ausprobieren. Und auch wer sich bewusster ernähren und sich mehr Zeit für das Essen nehmen möchte, der trifft mit der Mittelmeer-Diät die richtige Wahl.

Wie schnell kann man mit der Mittelmeer-Diät abnehmen?

Bei der Mittelmeer-Diät handelt es sich im Gegensatz zu vielen anderen Diäten um keine Blitzdiät. Es ist vielmehr eine Ernährungsform mit Diät-Charakter, denn sie lässt die Pfunde mit der Zeit purzeln. Pro Monat sollen so mindestens 2 Kilogramm abgenommen werden - die Grenze ist nach oben hin jedoch offen.


Wie effektiv die Mittelmeerdiät tatsächlich ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab und ist für jeden Menschen unterschiedlich. Wer die Diät macht und gleichzeitig regelmäßig Sport treibt, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit schneller Erfolge erzielen können. Auch mit Hilfsmitteln wie Vitalrin Sonnenkomplex kann der Abnehmprozess beschleunigt werden.

Muss Sport gemacht werden?

Die Diät selbst sieht keine sportliche Betätigung vor. Der Gewichtsverlust kann auch ganz ohne Sport erzielt werden, insofern ein Kaloriendefizit erreicht wird.


Erfahrungsgemäß ist regelmäßige Bewegung jedoch nicht nur für einen langfristigen Abnehmerfolg hilfreich, sondern hält die Haut, Muskeln und Gelenke in Schuss. Dabei müssen es keine zweistündigen Fitnessstudio Besuche sein. Schon 30 Minuten Aktivität - ob Wandern, Walken, Schwimmen oder Radfahren - tragen zum Abnehmen und zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. Insbesondere wer den ganzen Tag über einer sitzenden Tätigkeit nachgeht, sollte seine Muskeln mittels Sport stärken und für einen Ausgleich sorgen.

Was sind die Vorteile der Mittelmeer-Diät?

Einer der größten Vorteile der Diät ist, dass die Kost abwechslungsreich ist und die Auswahl an verschiedenen Lebensmitteln sehr groß ist. So bieten sich unzählige Variationen an. Auch Obst und Kartoffelgerichte sind erlaubt.


Die Ernährungsweise ist nicht nur für einen vorübergehenden Gewichtsverlust vorgesehen, sondern ebnet den Weg für eine langfristige Ernährungsumstellung und damit auch für eine gesündere Lebensweise.


Die mediterrane Kost ist zudem reich an Vitaminen und Mikronährstoffen, die für einen funktionierenden Stoffwechsel unabdingbar sind. Mangelerscheinungen sind bei der mediterranen Diät unwahrscheinlich.


Die Mittelmeerdiät kann außerdem laut Studien Entzündungsprozesse im Körper hemmen und Erkrankungen wie einen Herzinfarkt oder Schlaganfall vorbeugen.


Die Mittelmeer-Diät ist außerdem ideal für Männer und Frauen ab dem 40.-50. Lebensjahr. In dieser Zeit sinkt nämlich der Grundumsatz des Körpers und viele nehmen zu, trotz gleicher Ernährung. Die mediterrane Kost sättigt und ist dennoch keine Kalorienbombe, sodass auf diesem Wege die Kalorienzufuhr ganz ohne Verzicht dem veränderten Grundumsatz angepasst werden kann.

Was sind die Nachteile der Mittelmeer-Diät?

Wer viel Gewicht in kürzester Zeit verlieren möchte, für den ist die Mittelmeer-Diät nicht empfehlenswert. Diese zielt auf einen langfristigen und langsamen Abnehmprozess ab und radikale Restriktionen gibt es nicht. Es ist also Geduld gefragt, insbesondere wenn Sport keinen Teil des Abnehmplans darstellt.


Ein weiterer Nachteil besteht in der teils aufwändigen Zubereitung der Speisen. Das ist jedoch vom Rezept abhängig, denn es gibt eine Menge mediterrane Mahlzeiten, die blitzschnell angerichtet sind. Zudem beinhaltet die mediterrane Küche auch viele frittierte Gerichte. Diese sind zwar schmackhaft, doch sollten sie beim Abnehmen nur in Maßen gegessen werden.


Mediterranes Gemüse wie Zucchini, Paprika oder Aubergine ist Hauptbestandteil der Mittelmeer-Diät. All diese Gemüsesorten haben über die kalten Herbst- und Wintermonate in Deutschland allerdings keine Saison und müssen importiert werden. Wer also gern regional und saisonal einkauft, wird in diesem Fall auf Importware zurückgreifen müssen oder übt sich alternativ in der mediterranen Zubereitung von Kohl, Karotten oder Kürbis.

Wie sind die Erfahrungen mit der Mittelmeer-Diät?

Bevor der lange und beschwerliche Weg einer Ernährungsumstellung bzw. Diät in Angriff genommen wird, informieren sich die meisten Leute im Netz über die Erfahrungen anderer Abnehmwilliger. So auch bei der Mittelmeerdiät. In diversen Foren und Gruppen der sozialen Netzwerke werden Tipps und Tricks sowie Rezepte und Erfahrungsberichte ausgetauscht.


Die Erfahrungen mit der Mittelmeerdiät fallen in den meisten Fällen sehr gut aus. Es wird berichtet, dass die Umstellung sehr leicht fällt, da die Auswahl an leckeren Speisen sehr groß und vielfältig ist. Viele der Diätler schreiben, dass die Erfolge erst nach einigen Wochen eingetreten sind. Dafür ist die Wahrscheinlichkeit für einen Jo-Jo-Effekt umso geringer und das verlorene Gewicht konnte auch langfristig gehalten werden.


In den Erfahrungsberichten wird von einem rundum verbesserten Wohlbefinden gesprochen und von mehr Antrieb und weniger Müdigkeit. Einige konnten dank der Mittelmeer-Diät ihren kulinarischen Horizont erweitern und neue Lebensmittel oder Gerichte für sich entdecken.


Vereinzelt berichten Diätler sogar davon, dass sie mithilfe der Ernährungsumstellung ihre Blutfettwerte verbessern und ihren Blutzucker stabilisieren konnten. Diese Effekte konnten auch Forscher in einigen Studien feststellen.

Mittelmeer-Diät Ernährungsplan

Da man bei der Mittelmeerdiät auf zahlreiche Lebensmittel zurückgreifen kann, sind bei den Rezepten kaum Grenzen gesetzt. Um Ihnen hier ein bisschen Inspiration zu geben, haben wir einen kleinen Ernährungsplan für eine Woche mit mediterraner Kost zusammengestellt:

Montag

  • Frühstück: Vollkorn-Brötchen mit Avocado und Tomaten getoppt mit frischem Basilikum
  • Mittagessen: Mediterrane Gemüsepfanne mit Paprika, Oliven, Zucchini, Aubergine serviert mit Reis
  • Abendessen: Gebackenes oder gegrilltes Fischfilet auf Paprikagemüse

lachs mit gemüse

Dienstag

  • Frühstück: Mediterranes Rührei mit Tomaten, Zucchini und Oliven getoppt mit Fetakäse
  • Mittagessen: Krosse Hähnchenkeule in Honig-Knoblauch Marinade und Ofengemüse
  • Abendessen: Auberginen-Zucchini-Auflauf in Tomatensoße

Mittwoch

  • Frühstück: Griechischer Joghurt mit Honigmelone oder Beeren getoppt mit Walnüssen und Honig
  • Mittagessen: Fettuccine in Tomaten-Parmesan-Soße
  • Abendessen: Risotto mit Gemüse nach Wahl z.B. Fenchel, Champignons, Zucchini

Donnerstag

  • Frühstück: Pochierte Eier mit Tomaten
  • Mittagessen: Mediterraner Bohnen Salat aus weißen Bohnen in Tomatensoße und gedünsteten Zwiebeln serviert mit Ciabatta
  • Abendessen: Griechischer Salat mit roten Zwiebeln, Fetakäse, Oliven, Gurke, Tomate und grüner Paprika

Freitag

  • Frühstück: Porridge mit Beeren
  • Mittagessen: Ratatouille
  • Abendessen: Hühnchen-Grillspieße mit Reis und mediterranem Gemüse

Samstag

  • Frühstück: Omelett mit Champignons
  • Mittagessen: Pasta mit Lachs
  • Abendessen: Ofengemüse mit Fladenbrot

Sonntag

  • Frühstück: Griechischer Joghurt mit Chiasamen und Lieblingsobst
  • Mittagessen: Tomatensuppe
  • Abendessen: Fisch-Gemüse-Gratin

Was ist die grüne Mittelmeerdiät?

Immer öfter stößt man im Zusammenhang mit der Mittelmeerdiät auch auf den Begriff “grüne Mittelmeerdiät”. Doch was steckt dahinter? Die grüne Mittelmeerdiät ist eine Abwandlung der bereits vorgestellten Mittelmeerdiät. Der Unterschied liegt darin, dass weniger Fleisch und dafür mehr Obst und Gemüse konsumiert werden soll. Die Devise lautet: Je bunter der Teller, desto gesünder. Durch den vermehrten Konsum von Obst und Gemüse werden dem Körper mehr Polyphenole zugeführt, welche wertvolle Antioxidantien enthalten. Dadurch soll der Blutdruck reguliert werden, das Herz geschützt werden und freie Radikale sollen neutralisiert werden. Auch das Bauchfett soll durch die grüne Variante der Mittelmeerdiät noch schneller schmelzen.

Fazit

Die Mittelmeerdiät ist nicht nur ein Ernährungsplan zum Abnehmen, sondern vielmehr ein ganzheitlicher Lebensstil, der die Freude am Essen mit gesundheitlichen Vorteilen verbindet. Das Reichtum an frischem Obst, Gemüse, Olivenöl, Fisch und Nüssen bietet nicht nur eine schmackhafte Vielfalt, sondern auch eine Fülle von Nährstoffen. Durch die Betonung von natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln wird nicht nur das Gewicht reguliert, sondern auch das Risiko von Herzkrankheiten und anderen Gesundheitsproblemen verringert. Das Ernährungskonzept lehrt uns auch, die Bedeutung von Gemeinschaft und Entspannung beim Essen zu schätzen, was oft in unserer schnelllebigen Welt vernachlässigt wird. Die Mittelmeerdiät ist somit nicht nur eine Diät, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung und ein neuer Lebensstil.


Haben Sie die Mittelmeerdiät schon einmal ausprobiert? Schreiben Sie Ihre Erfahrungen in die Kommentare!


QUELLEN

  • New Nordic Diet – Gesundheitliche Effekte einer modifizierten Mittelmeerdiät. 2014.
  • Francesco Sofi, Claudio Macchi, Rosanna Abbate, Gian Franco Gensini, Alessandro Casini: Mediterranean diet and health. 2013.
  • Walter C. Willett: The Mediterranean diet: science and practice. 2007.
  • Mediterranean diet and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of observational studies. https://www.mdpi.com/1422-0067/20/19/4716. Abgerufen am 10.08.2023.
  • The Role of the Mediterranean Dietary Pattern on Metabolic Control of Patients with Diabetes Mellitus: A Narrative Review. https://link.springer.com/chapter/10.1007/5584_2020_513. Abgerufen am 10.08.2023.

Natalja Felsing

Natalja ist Content- und Recherche-Expertin mit langjähriger Erfahrung im Beauty- und Gesundheitsbereich. Nicht nur privat setzt sie sich tagtäglich mit Themen wie Fitness, gesunder Ernährung, Schönheit und Anti-Aging auseinander, sondern auch beruflich. Seit Abschluss ihres Studiums an der Hochschule Darmstadt recherchiert und verfasst sie seit mehreren Jahren Beiträge zu Themen rund um Gesundheit, Schönheit und Wohlbefinden - immer auf dem aktuellsten Stand der Forschung.

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