DASH-Diät: Ernährungsplan und Erfahrungen

REDAKTION, 08. Februar 2022 | AKTUALISIERT AM 04.12.2023

DASH Diät

Ist die DASH-Diät wirklich die beste Diät?

Anders als Low-Carb-, Mittelmeer- oder Keto-Diät ist die DASH-Diät nach wie vor eher unbekannt. Dabei gilt das Konzept als die “beste Diät” und wird von Ernährungsexperten und Ärzten gleichermaßen empfohlen. Im Gegensatz zu den anderen, teils radikalen und langfristig ungesunden Diäten, gilt die DASH-Diät als besonders effektiv in Bezug auf Gewichtsverlust, ohne dass gesundheitliche Schäden oder ein Jo-Jo-Effekt zu befürchten sind. Besonders die Senkung von Bluthochdruck, der als Volkskrankheit gilt, steht im Fokus. Erfahren Sie in diesem Artikel, was hinter der Diät steckt!

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Diäten helfen zwar kurzfristig beim Abnehmen, sind aber keine dauerhafte Lösung. Oft sorgt der gefürchtete Jojo-Effekt dafür, dass die Kilos schnell wieder auf den Hüften sind. Abnehmen ohne Diät kann aber klappen - mit nützlichen Tipps und pflanzlicher Hilfe.

DASH-Diät: Was ist das eigentlich?

Die Abkürzung DASH steht für “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, zu Deutsch “Diätetischer Ansatz zum Stopp von Hochdruck”. Anders gesagt versteht man darunter Diätempfehlungen, um einen bestehenden Bluthochdruck zu senken. Eine in den USA durchgeführte Studie konnte vor einigen Jahren nachweisen, dass eine angepasste Ernährungsform nach dem DASH-Prinzip den Blutdruck bereits nach 8 Wochen erheblich senken kann.


Zur heutigen Zeit ist die Ernährung vieler Menschen zu ungesund. Nicht nur Fast Food ist hier ein Problem, sondern der allgemeine Verzehr vieler Lebensmittel, die sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken. Dazu zählen beispielsweise viel Salz und der hohe Konsum von tierischen Produkten. Fleisch, Milch und Eier sind reich an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren. Das sorgt nicht nur für einen erhöhten Cholesterinspiegel, sondern treibt auch den Blutdruck und das Gewicht in die Höhe. Langfristig gesehen schädigen erhöhte Blutdruckwerte die Gefäße und führen häufig zu Folgeerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Beschwerden, Nierenversagen, Demenz oder einem Schlaganfall. Neben Stress, Übergewicht und zu wenig Bewegung ist vor allem die falsche Ernährung ein Risikofaktor für Bluthochdruck.


An dieser Stelle setzt der DASH-Ernährungsplan an. Durch eine konsequente Ernährungsumstellung soll Studien zufolge nicht nur Bluthochdruck gesenkt werden, auch die Kilos auf der Waage sollen purzeln. Beim Prinzip der DASH-Diät gilt es vor allem, ungesunde Fette sowie Cholesterin zu meiden und stattdessen auf eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte zu setzen.

Wie funktioniert die DASH-Diät?

Im Grunde handelt es sich bei DASH nicht um eine kurzfristige Diät, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung. Das Prinzip ist weder darauf ausgelegt, die Kalorienzufuhr einzuschränken, noch werden Mahlzeiten durch Nahrungsergänzungsmittel oder Ähnliches ersetzt. Dabei ist die Umsetzung sehr einfach, was einen großen Vorteil der Diät darstellt. 


Das Konzept ist darauf ausgelegt, Gewicht und Bluthochdruck auf gesunde Weise langfristig zu senken und unter Kontrolle zu bringen. Auf dem Speiseplan stehen unverarbeitete Produkte, um versteckte Zucker- oder Salzfallen auszuschließen. Im Vordergrund steht eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, pflanzlichen Ölen und Nüssen sowie fettarmen Milchprodukten, Fisch und Geflügel. Der klassische Ernährungsplan ist auf 2.000 Kilokalorien pro Tag ausgelegt. Wer den konkreten Gewichtsverlust zum Ziel hat, kann die Zufuhr je nach persönlichem Bedarf auch um 300 bis 500 Kalorien reduzieren.


Der Konsum von Salz soll ebenso eingeschränkt werden wie der von raffiniertem Zucker, Alkohol und Nikotin. Auch der Anteil an gesättigten Fettsäuren (fettes Fleisch, vor allem Rind- und Schweinefleisch) und Weißmehlprodukten sollte stark reduziert bis vollständig vermieden werden.

Welche Lebensmittel sind in der DASH-Diät erlaubt?

Wer sich an den Ernährungsplan hält, kann nicht nur den Blutdruck senken, sondern auch auf gesunde Weise bis zu zwei Kilo pro Woche abnehmen. Die wichtigsten Grundregeln sind:

  • 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag
  • Vollwertige Getreidesorten (z.B. Vollkornprodukte, Hirse, Quinoa)
  • Salz durch Gewürze und Kräuter ersetzen
  • Mageres Fleisch und Fisch in Maßen verzehren
  • Tierische Fette durch pflanzliche Öle mit hohem Omega-3-Gehalt ersetzen (z.B. natives Olivenöl, Leinöl)
  • Viele Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren essen, diese senken den Blutdruck (z.B. Avocados, Nüsse)
  • fettarme Milchprodukte
  • pflanzliches Eiweiß (z.B. Hülsenfrüchte)

No-Gos: Süßigkeiten (raffinierter Zucker), Fertiggerichte, Alkohol, Nikotin, zu viel Salz, zu viel Fleisch


Wer sich an den Ernährungsplan hält, kann nicht nur den Blutdruck senken, sondern auch auf gesunde Weise bis zu zwei Kilo pro Woche abnehmen. Die wichtigsten Grundregeln sind:

  • 7-8 Portionen Getreide- und Vollkornprodukte täglich
  • 4-5 Portionen Obst und Gemüse täglich
  • 2-3 Portionen fettarmer Milchprodukte täglich
  • max. 2 Portionen mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch täglich
  • 4-5 Portionen Nüsse und Samen pro Woche
  • 2-3 Portionen Fett täglich
  • Pro Woche erlaubt: 5 Portionen Süßes

Ernährungsplan für eine Woche mit der DASH-Diät

Wenn man täglich kochen muss, kann man schnell unkreativ werden. Dafür haben wir Ihnen einen Ernährungsplan für eine Woche mit der DASH-Diät zusammengestellt. Unser Plan beinhaltet drei Mahlzeiten am Tag und zwei Snacks mit einer gesamten Kalorienzufuhr von 1.600 Kalorien. Hier der Ernährungsplan zur Inspiration:

Tag 1

  • Frühstück: Kokos-Porridge mit Zartbitter-Raspeln und frischen Beeren
  • Mittagessen: Marinierte Hähnchenschenkel mit Quinoa und gegartem Gemüse
  • Abendessen: Zanderfilet mit Spinat
  • Snack: Birnen-Fruchtsalat

Tag 2

  • Frühstück: Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse. Avocado und Datteltomaten
  • Mittagessen: Curry mit Blumenkohlreis
  • Abendessen: Zucchini-Puffer mit Kräuterquark
  • Snack: Apfelchips mit Schokolade

Tag 3

  • Frühstück: Bananen-Shake mit Haferflocken, Quark und einem TL Erdnussbutter
  • Mittagessen: Ofengemüse (Karotten, Kürbis, Champignons, Aubergine)
  • Abendessen: Couscous-Bowl mit Tofu, Edamame, Karotte, Sprossen und Avocado
  • Snack: Mango-Joghurt Drink

Tag 4

  • Frühstück: Fettarmer Joghurt mit Apfelschnitzen, etwas Honig und Nüssen
  • Mittagessen: Cremesuppe aus roten Linsen
  • Abendessen: Kalte Gurken-Joghurt-Suppe
  • Snack: Früchtemüsli-Riegel

Tag 5

  • Frühstück: Vollkorn-Knäckebrot mit Frischkäse, Hähnchenbrust, Radieschen und Kresse
  • Mittagessen: Putengeschnetzeltes auf Tomaten-Bohnen-Gemüse
  • Abendessen: Salat mit Baby-Blattspinat, Feta, Kichererbsen, roten Zwiebeln und Hähnchenbruststreifen
  • Snack: Selbstgemachte Bananenmilch

Tag 6

Seelachs Rezept

  • Frühstück: Pilz-Tomaten Omelett
  • Mittagessen: Gebratener Seelachs mit Wildreis
  • Abendessen: Suppe mit roten Linsen
  • Snack: Avocado-Tomaten-Salat

Tag 7

  • Frühstück: Chia-Pudding mit Banane
  • Mittagessen: Vollkorn Pasta mit Spinatsauce
  • Abendessen: Kartoffelsalat
  • Snack: Dunkle Schokolade

Für wen eignet sich die DASH-Diät?

Die Ernährungsform eignet sich nicht nur für Patienten mit Bluthochdruck, auch wenn sie in erster Linie zur Behandlung entwickelt wurde. Auch Menschen mit einem leicht erhöhten Blutdruck, der zum Beispiel vererbt worden sein kann oder aufgrund eines ungesunden Lebensstils entstanden sind, können so Probleme oder Folgeerkrankungen vorbeugen. Ebenso können Übergewichtige, die ihre Ernährung langfristig umstellen wollen, einige überflüssige Kilos verlieren.


Nicht geeignet ist der Ernährungsplan für Leistungssportler und Minderjährige. Sowohl Sportler, als auch Kinder haben einen anderen Nährstoff- und Energiebedarf, der von der Diät womöglich nicht berücksichtigt wird. Auch Schwangere und Menschen mit niedrigem Blutdruck sollten vor der Diät mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen.

Unser Tipp zum Abnehmen

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Kann man mit der DASH-Diät abnehmen?

Der Fokus liegt anders als bei anderen Diäten, wie zum Beispiel der Apfelessig-Diät, nicht auf dem schnellen und rapiden Gewichtsverlust. Stattdessen ist es das Ziel, die Ernährung dauerhaft umzustellen und so einen gesünderen Lebensstil zu fördern.


Insgesamt fördert der DASH-Ernährungsplan aber eine vollwertige und ballaststoffreiche Ernährung, wodurch automatisch eine gleichmäßige Gewichtsabnahme erreicht werden kann - ganz ohne Hungern und Jojo-Effekt.

Welche Vorteile hat die DASH-Diät?

Bei der DASH-Diät handelt es sich um eine von Experten und Ärzten empfohlene Ernährung.


  • Der Ernährungsplan ist äußerst ausgewogen, weshalb Mangelerscheinungen und Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Müdigkeit für gewöhnlich auszuschließen sind.

  • Der Plan stellt eine dauerhafte Ernährungsweise her, die den Blutdruck senkt und für einen gemächlichen Gewichtsverlust sorgen kann.

  • Da es keine strikten Verbote gibt, ist die Diät gut umzusetzen und einzuhalten. Daher ist sie vor allem auch für Anfänger gut geeignet.

  • Dieser Effekt verstärkt sich zusätzlich dadurch, dass die Ernährung Schritt für Schritt umgesetzt werden kann.

  • Wer nicht gleich alle Punkte berücksichtigen kann oder gelegentlich zur dunklen Schokolade greift, kann trotzdem abnehmen und etwas Gutes für die Gesundheit tun. Es ist also gut möglich, sich langsam an die neue Ernährung zu gewöhnen.

  •  Die Diät sorgt Erfahrungen zufolge auch für einen bewussteren Umgang mit Lebensmitteln.

Welche Nachteile hat die DASH-Diät?

Auch wenn die gesunde Ernährung nach dem DASH-Plan theoretisch einfach ist, fällt vielen zu Beginn vor allem der Verzicht auf Kochsalz sehr schwer. Fast alle verarbeiteten Produkte enthalten Salz und man selbst ist es gewöhnt, Speisen (großzügig) zu salzen.


  • Die Umstellung auf eine kochsalzarme Ernährung ist Gewöhnungssache. Wer beim Würzen auf Salz verzichtet, sollte für mehr Geschmack auf Gewürze wie Pfeffer, Paprika oder Chili zurückgreifen und frische Kräuter in die Speisen einbauen. Sie sind gesund und verleihen dem Essen eine individuelle Note.

  • Neben Salz ist auch der Zuckerentzug oft schwer. Am Nachmittag geht der Griff gern zu Kuchen und am Abend zur Schokolade. Durchhalten ist da nicht immer einfach, auch wenn leckere Obstsalate ein gesunder und erlaubter Ersatz sind.

  • Für Neulinge kann die Planung und Zubereitung der Speisen etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen. Vor allem, wenn man vorher nur wenig selbst gekocht und viel auf Fertigprodukte zurückgegriffen hat.

  • Zu Beginn kann es durch die vielen Ballaststoffe zu Begleiterscheinungen wie Blähungen, Völlegefühl und Durchfall kommen. Durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und die gemächliche Steigerung der Menge lässt sich das aber meist gut beheben.

DASH Diät Erfahrungsberichte aus dem Netz

Auf der Suche nach Literatur, Rezepten und Erfahrungen wird man im Internet schnell fündig. Auf Amazon werden viele Bücher verkauft, die Diät-Rezepte sowie Tipps und Tricks zur DASH-Diät vermitteln. Deutlich wird vor allem die hohe Zahl an positiven Bewertungen durch die Käufer*innen.


Viele Käufer*innen haben sich aufgrund ihres Bluthochdrucks für DASH entschieden. Tatsächlich zeigt die Diät, wie es auch in der durchgeführten Studie der Fall war, gute Erfolge. Viele schreiben in ihren Erfahrungsberichten, dass sie dank der Diät auf blutdrucksenkende Medikamente verzichten können und auch einiges an Gewicht verloren haben. Der Plan punktet vor allem mit seiner überwiegend einfachen Umsetzbarkeit.


Teilweise wird berichtet, dass die salzarme Ernährung zu Beginn schwierig umzusetzen war. Härtere Kritik äußern vereinzelte Kund*innen, die den DASH-Plan als veraltet bemängeln. Der Fokus auf Milchprodukte sei nicht mehr zeitgemäß und vor allem für Vegetarier, Veganer oder Personen mit Unverträglichkeiten kaum umzusetzen.

Fazit

Die Fokussierung auf eine ausgewogene Ernährung mit erhöhtem Konsum von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß zeigt nicht nur positive Auswirkungen auf den Blutdruck, sondern reduziert auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Flexibilität der DASH-Diät ermöglicht eine Anpassung an individuelle Bedürfnisse, fördert langfristige Veränderungen im Lebensstil und betont die Notwendigkeit eines ganzheitlichen Ansatzes für die Gesundheit. Es ist jedoch ratsam, vor Beginn der Diät einen professionellen Rat einzuholen, besonders bei bestehenden Gesundheitsproblemen. Zusammenfassend bietet die DASH-Diät eine praktikable und evidenzbasierte Möglichkeit, die allgemeine Gesundheit zu verbessern und das Gewicht zu reduzieren. Mit dem Ernährungsplan für die DASH-Diät kann man sich außerdem für neue Gerichte inspirieren lassen.


Haben Sie die DASH-Diät bereits ausprobiert? Wenn ja, was waren Ihre Erfahrungen?

QUELLEN

  • Sacks, F.M. et al. (2001). Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. The New England Journal of Medicine, 344, 3-10. DOI: 10.1056/NEJM200101043440101
  • National Heart, Lung, and Blood Institute. (2019). A Week with the DASH Eating Plan https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/week-dash-eating-plan
  • U.S. Department of Health and Human Services. (2006). Your Guide to Lowering Your Blood Pressure with DASH. National Institutes of Health.
  • The DASH Diet and Insulin Sensitivity. https://link.springer.com/article/10.1007/s11906-010-0168-5. Abgerufen am 09.08.2023.

Natalja Felsing

Natalja ist Content- und Recherche-Expertin mit langjähriger Erfahrung im Beauty- und Gesundheitsbereich. Nicht nur privat setzt sie sich tagtäglich mit Themen wie Fitness, gesunder Ernährung, Schönheit und Anti-Aging auseinander, sondern auch beruflich. Seit Abschluss ihres Studiums an der Hochschule Darmstadt recherchiert und verfasst sie seit mehreren Jahren Beiträge zu Themen rund um Gesundheit, Schönheit und Wohlbefinden - immer auf dem aktuellsten Stand der Forschung.