Kaum eine Frau würde von sich behaupten, keine Problemzone zu haben. Während die einen vermehrt am Bauch zunehmen, trifft es bei anderen eher den Po und die Hüfte (sogenannte “Reiterhosen”). Oft sind auch die Beine oder vor allem die Innenseite der Oberschenkel die bevorzugte Stelle für Fettpölsterchen.

Tatsächlich stecken hinter den Problemzonen verschiedene Ursachen. Während Männer beispielsweise eher am Bauch zunehmen - man spricht auch von der Apfelform - sammeln sich die Fettpolster eher am Po und den Oberschenkeln. Grund dafür sind die weiblichen Geschlechtshormone. Durch den Anteil an Östrogenen leiden oft auch schlanke Frauen an dicken Oberschenkeln und einem kräftigen Po. Schwankungen im Hormonspiegel und zu viele Östrogene fördern die Einlagerung von Triglyceriden in die Fettzellen am Po und in den Oberschenkeln. Sie sind auch der Grund, weshalb es Frauen so schwer fällt an Hüfte, Po und Oberschenkeln abzunehmen - auch wenn kein Übergewicht vorliegt.

Hinweis: Sind die Oberschenkel dick, muss es sich nicht um Fettdepots handeln. Häufig neigen Frauen, die hormonell verhüten aufgrund der Östrogene zu Wassereinlagerungen. Diese bilden sich meistens in den Beinen bzw. den Oberschenkeln.

Eigentlich ist man mit der Figur recht zufrieden, doch die Beine und vor allem die Oberschenkel sehen einfach nicht schön aus und stehen den kurzen Hosen im Sommer im Weg? Da liegt die Lösung eigentlich auf der Hand: Gezielt an den Oberschenkeln abnehmen. Doch entgegen aller Behauptungen ist es leider nach wie vor nicht möglich, gezielt an einer Körperstelle abzunehmen.

Zwar neigen Frauen aufgrund der individuellen Fettverteilung eher zu Fettpolstern an den Oberschenkeln, doch die generelle Bedeutung ist immer die selbe: Der Körperfettanteil ist insgesamt zu hoch. In den meisten Fällen handelt es sich also um Übergewicht. Um das Fett an den Oberschenkeln loszuwerden, muss man durch Sport und eine angepasste Ernährung insgesamt abnehmen und so das gesamte Körpergewicht und Körperfett reduzieren.

Das Gute: Schlanke Beine kann man trainieren - mit viel Bewegung und Krafttraining. Eine strikte Diät, wie es beispielsweise für definierte Bauchmuskeln unverzichtbar ist, braucht es für die Oberschenkel nicht. Trotzdem ist eine gesunde Ernährung die Grundlage, um Gewicht zu verlieren und den Umfang der Oberschenkel zu reduzieren.

Der Wunsch, an den Oberschenkeln abzunehmen, wird oft von Frauen geäußert. Den Zusammenhang zwischen der Fettverteilung und den weiblichen Hormonen haben wir oben ja bereits erklärt. Als Mann lagert man verstärkt Fett im Bauchraum ein - der klassische Bierbauch. Grundsätzlich haben Männer einen größeren Anteil an Muskelmasse, weswegen sich für sie ein Vorteil ergibt: Sie haben einen höheren Grundumsatz und können grundsätzlich mehr essen.

Trotzdem beklagt sich auch der ein oder andere Mann über zu dicke Oberschenkel, besonders wenn ohnehin ein Übergewicht vorliegt. Dagegen eignet sich vor allem ein intensives Krafttraining in Kombination mit Ausdauersport wie Fahrradfahren und einer fettstoffarmen Ernährung.

Alle Arten von Fett lassen sich am besten in Form von Sport bekämpfen. Eine angepasste Ernährung allein reicht meist nicht aus, um die unliebsamen Fettpolster der Oberschenkel loszuwerden. Wer überschüssiges Fett verlieren will, sollte regelmäßig eine Mischung aus Ausdauersport und Krafttraining machen - am besten an mindestens 3 Tagen in der Woche. So werden Muskeln an den Oberschenkeln aufgebaut, die für straffe Beine sorgen und gleichzeitig Fett abgebaut.

Um die Fettverbrennung anzuregen, braucht der Körper erstmal rund 30 Minuten zum Warmwerden. Erst danach kommt die Fettverbrennung so richtig in Schwung. Dabei spielt es keine Rolle, welche Art von Ausdauersport gemacht wird. Hauptsache, man ist in Bewegung und hat Spaß dabei. Natürlich ist das Radfahren gleichzeitig ein gezieltes Training für die Beine bzw. Oberschenkel. Doch auch Joggen, Schwimmen, intensives Walken, Sportarten wie Zumba oder der Stairmaster im Fitnessstudio sind gute Alternativen, um ins Schwitzen zu komen.

Zu Beginn erzielt man mit dem Cardiotraining zwar oft gute Ergebnisse, langfristig reicht Ausdauersport aber meistens nicht aus. Besonders in Kombination mit gezieltem Krafttraining und Sportübungen lassen sich die Ergebnisse auch halten.

Krafttraining ist die Wahl, um gezielt Muskulatur an den Beinen aufzubauen. In Kombination mit Ausdauertraining und nützlichen Tipps bei der Ernährung kann man schnell Oberschenkel-Fett abbauen. Die gesamte Oberschenkelmuskulatur zählt zu den größten Muskelgruppen des Körpers. Dadurch verbrennen sie auch deutlich mehr Energie als kleinere Muskeln. Trainierte Oberschenkel sind also optimal für eine gesteigerte Fettverbrennung.

Krafttraining kann man zu Hause und auch im Fitnessstudio durchführen. Das Gerätetraining ist für die Beine sehr effektiv, weswegen der Gang ins Fitnessstudio hier ein Vorteil ist. Doch auch zu Hause sorgen effektive Übungen (mit leichtem Equipment) für schlanke Beine. Wir verraten die besten 5 Übungen für zu Hause und für das Fitnessstudio!

Squats (Kniebeuge)

Die Kniebeuge ist eine der wichtigsten Grundübungen im Krafttraining - ein effektiver Klassiker, besonders für die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln. Squats wirken sich positiv auf den Stoffwechsel aus und sorgen für straffe Beine. Die richtige Ausführung ist aber sehr wichtig, weshalb man sich lieber von einem Trainer einweisen lassen sollte. Ansonsten ist die Belastung für die Knie zu hoch.

Ausführung: Hüftbreit oder etwas breiter aufstellen, mit den Fußspitzen nach vorn. Der Rücken ist gerade und die Bauchmuskulatur angespannt. Nun die Knie so tief wie möglich beugen und den Po nach hinten strecken. Unbedingt darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt und die Knie nicht über die Fußspitzen kommen. 8-12 Wiederholungen. Das Ganze 3- bis 4-mal wiederholen.

Lunges (Ausfallschritte)

Lunges trainieren den gesamten Oberschenkel und die Beinrückseite. Wie die Squats zählen sie zu den effektivsten Übungen für die Beine. Es gibt Lunges in verschiedenen Varianten.

Glute Bridge (Beckenheben)

Fokus dieser Übung ist die Gesäßmuskulatur sowie die Beinrückseite. Auch hier handelt es sich um eine effektive Übung für schlanke Beine.

Standwaage

Die Standwaage ist ein wahrer Geheimtipp, um an den Oberschenkeln Muskeln aufzubauen und Fett schmelzen zu lassen. Gleichzeitig wird auch eine gute Körperbalance aufgebaut.

Beinheber

Für straffe Beine und einen knackigen Po optimal.

Natalja ist Content- und Recherche-Expertin mit langjähriger Erfahrung im Beauty- und Gesundheitsbereich. Nicht nur privat setzt sie sich tagtäglich mit Themen wie Fitness, gesunder Ernährung, Schönheit und Anti-Aging auseinander, sondern auch beruflich. Seit Abschluss ihres Studiums an der Hochschule Darmstadt recherchiert und verfasst sie seit mehreren Jahren Beiträge zu Themen rund um Gesundheit, Schönheit und Wohlbefinden - immer auf dem aktuellsten Stand der Forschung.