Am Oberschenkel abnehmen: Übungen und Tipps für straffe Beine!

Am Oberschenkel abnehmen: Übungen & Tipps für straffe Beine!

REDAKTION, 27. JULI 2022

Oberschenkel abnehmen Übungen

An den Oberschenkeln abnehmen ist für Frauen oft gar nicht so leicht. Wir verraten die besten Übungen & Tipps!

Besonders im Sommer, wenn Kleider und kurze Hosen wieder auf der Tagesordnung stehen, sind schlanke Beine optisch ein echter Hingucker. Blöd nur, dass sich gerade das Oberschenkel-Fett oft hartnäckig hält. Die Oberschenkel sind bei Frauen die Problemzone schlechthin: Reiterhosen, Cellulite, Fett… Wir verraten 5 Übungen für zu Hause und 5 fürs Fitnessstudio, mit denen man an den Oberschenkeln abnehmen kann. Lesen Sie in diesem Artikel außerdem, welche Dinge noch dabei helfen, Fett am Oberschenkel schmelzen zu lassen!

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Diäten helfen zwar kurzfristig beim Abnehmen, sind aber keine dauerhafte Lösung. Oft sorgt der gefürchtete Jojo-Effekt dafür, dass die Kilos schnell wieder auf den Hüften sind. Abnehmen ohne Diät kann aber klappen - mit nützlichen Tipps und pflanzlicher Hilfe.

Problemzone Oberschenkel: Das steckt dahinter

Kaum eine Frau würde von sich behaupten, keine Problemzone zu haben. Während die einen vermehrt am Bauch zunehmen, trifft es bei anderen eher den Po und die Hüfte (sogenannte “Reiterhosen”). Oft sind auch die Beine oder vor allem die Innenseite der Oberschenkel die bevorzugte Stelle für Fettpölsterchen.

Tatsächlich stecken hinter den Problemzonen verschiedene Ursachen. Während Männer beispielsweise eher am Bauch zunehmen - man spricht auch von der Apfelform - sammeln sich die Fettpolster eher am Po und den Oberschenkeln. Grund dafür sind die weiblichen Geschlechtshormone. Durch den Anteil an Östrogenen leiden oft auch schlanke Frauen an dicken Oberschenkeln und einem kräftigen Po. Schwankungen im Hormonspiegel und zu viele Östrogene fördern die Einlagerung von Triglyceriden in die Fettzellen am Po und in den Oberschenkeln. Sie sind auch der Grund, weshalb es Frauen so schwer fällt an Hüfte, Po und Oberschenkeln abzunehmen - auch wenn kein Übergewicht vorliegt.

Hinweis: Sind die Oberschenkel dick, muss es sich nicht um Fettdepots handeln. Häufig neigen Frauen, die hormonell verhüten aufgrund der Östrogene zu Wassereinlagerungen. Diese bilden sich meistens in den Beinen bzw. den Oberschenkeln.

Frauen in den Wechseljahren bemerken oft, dass sich das Fett nun verstärkt wie auch bei den Männern am Bauch sammelt. Durch den schwankenden und sinkenden Östrogenspiegel kommt es zur Umverteilung von Körperfett: Aus dem weiblichen Birnentyp wird der männliche Apfeltyp.

Kann man gezielt am Oberschenkel abnehmen?

Eigentlich ist man mit der Figur recht zufrieden, doch die Beine und vor allem die Oberschenkel sehen einfach nicht schön aus und stehen den kurzen Hosen im Sommer im Weg? Da liegt die Lösung eigentlich auf der Hand: Gezielt an den Oberschenkeln abnehmen. Doch entgegen aller Behauptungen ist es leider nach wie vor nicht möglich, gezielt an einer Körperstelle abzunehmen.

Zwar neigen Frauen aufgrund der individuellen Fettverteilung eher zu Fettpolstern an den Oberschenkeln, doch die generelle Bedeutung ist immer die selbe: Der Körperfettanteil ist insgesamt zu hoch. In den meisten Fällen handelt es sich also um Übergewicht. Um das Fett an den Oberschenkeln loszuwerden, muss man durch Sport und eine angepasste Ernährung insgesamt abnehmen und so das gesamte Körpergewicht und Körperfett reduzieren.

Das Gute: Schlanke Beine kann man trainieren - mit viel Bewegung und Krafttraining. Eine strikte Diät, wie es beispielsweise für definierte Bauchmuskeln unverzichtbar ist, braucht es für die Oberschenkel nicht. Trotzdem ist eine gesunde Ernährung die Grundlage, um Gewicht zu verlieren und den Umfang der Oberschenkel zu reduzieren.

Am Oberschenkel abnehmen: Mann

Der Wunsch, an den Oberschenkeln abzunehmen, wird oft von Frauen geäußert. Den Zusammenhang zwischen der Fettverteilung und den weiblichen Hormonen haben wir oben ja bereits erklärt. Als Mann lagert man verstärkt Fett im Bauchraum ein - der klassische Bierbauch. Grundsätzlich haben Männer einen größeren Anteil an Muskelmasse, weswegen sich für sie ein Vorteil ergibt: Sie haben einen höheren Grundumsatz und können grundsätzlich mehr essen.


Trotzdem beklagt sich auch der ein oder andere Mann über zu dicke Oberschenkel, besonders wenn ohnehin ein Übergewicht vorliegt. Dagegen eignet sich vor allem ein intensives Krafttraining in Kombination mit Ausdauersport wie Fahrradfahren und einer fettstoffarmen Ernährung.

Am Oberschenkel abnehmen mit Sport

Alle Arten von Fett lassen sich am besten in Form von Sport bekämpfen. Eine angepasste Ernährung allein reicht meist nicht aus, um die unliebsamen Fettpolster der Oberschenkel loszuwerden. Wer überschüssiges Fett verlieren will, sollte regelmäßig eine Mischung aus Ausdauersport und Krafttraining machen - am besten an mindestens 3 Tagen in der Woche. So werden Muskeln an den Oberschenkeln aufgebaut, die für straffe Beine sorgen und gleichzeitig Fett abgebaut.

Unser Tipp zum Abnehmen

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Am Oberschenkel abnehmen mit Ausdauersport

Um die Fettverbrennung anzuregen, braucht der Körper erstmal rund 30 Minuten zum Warmwerden. Erst danach kommt die Fettverbrennung so richtig in Schwung. Dabei spielt es keine Rolle, welche Art von Ausdauersport gemacht wird. Hauptsache, man ist in Bewegung und hat Spaß dabei. Natürlich ist das Radfahren gleichzeitig ein gezieltes Training für die Beine bzw. Oberschenkel. Doch auch Joggen, Schwimmen, intensives Walken, Sportarten wie Zumba oder der Stairmaster im Fitnessstudio sind gute Alternativen, um ins Schwitzen zu komen.

Zu Beginn erzielt man mit dem Cardiotraining zwar oft gute Ergebnisse, langfristig reicht Ausdauersport aber meistens nicht aus. Besonders in Kombination mit gezieltem Krafttraining und Sportübungen lassen sich die Ergebnisse auch halten.

Am Oberschenkel abnehmen mit Krafttraining

Krafttraining ist die Wahl, um gezielt Muskulatur an den Beinen aufzubauen. In Kombination mit Ausdauertraining und nützlichen Tipps bei der Ernährung kann man schnell Oberschenkel-Fett abbauen. Die gesamte Oberschenkelmuskulatur zählt zu den größten Muskelgruppen des Körpers. Dadurch verbrennen sie auch deutlich mehr Energie als kleinere Muskeln. Trainierte Oberschenkel sind also optimal für eine gesteigerte Fettverbrennung.

Krafttraining kann man zu Hause und auch im Fitnessstudio durchführen. Das Gerätetraining ist für die Beine sehr effektiv, weswegen der Gang ins Fitnessstudio hier ein Vorteil ist. Doch auch zu Hause sorgen effektive Übungen (mit leichtem Equipment) für schlanke Beine. Wir verraten die besten 5 Übungen für zu Hause und für das Fitnessstudio!

Oberschenkel abnehmen: 5 Übungen für zu Hause

Squats (Kniebeuge)

Die Kniebeuge ist eine der wichtigsten Grundübungen im Krafttraining - ein effektiver Klassiker, besonders für die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln. Squats wirken sich positiv auf den Stoffwechsel aus und sorgen für straffe Beine. Die richtige Ausführung ist aber sehr wichtig, weshalb man sich lieber von einem Trainer einweisen lassen sollte. Ansonsten ist die Belastung für die Knie zu hoch.

Oberschenkel Abnehmen Übungen

Ausführung: Hüftbreit oder etwas breiter aufstellen, mit den Fußspitzen nach vorn. Der Rücken ist gerade und die Bauchmuskulatur angespannt. Nun die Knie so tief wie möglich beugen und den Po nach hinten strecken. Unbedingt darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt und die Knie nicht über die Fußspitzen kommen. 8-12 Wiederholungen. Das Ganze 3- bis 4-mal wiederholen.

Lunges (Ausfallschritte)

Lunges trainieren den gesamten Oberschenkel und die Beinrückseite. Wie die Squats zählen sie zu den effektivsten Übungen für die Beine. Es gibt Lunges in verschiedenen Varianten.

Oberschenkel abnehmen Übungen

Ausführung: Hüftbreit auseinander stellen, die Fußspitzen steigen nach vorn oder leicht schräg nach außen. Die Hände kann man an der Hüfte abstützen, der Rücken ist gerade. Nun in den Ausfallschritt gehen, indem man einen Schritt nach vorn geht. Die Schrittweite sollte so gewählt werden, dass man beim Heruntergehen mit dem vorderen Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Ober- und Unterschenkel bilden ungefähr einen rechten Winkel. Man beugt das Bein nach vorne. Mit dem hinteren Knie gelangt man in Richtung Boden, berührt diesen aber nicht. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Anschließend über die Fersen wieder nach oben drücken. Die Seiten nun können getauscht werden. 8-12 Wiederholungen je Seite, 3- bis 4-mal wiederholen.

Glute Bridge (Beckenheben)

Fokus dieser Übung ist die Gesäßmuskulatur sowie die Beinrückseite. Auch hier handelt es sich um eine effektive Übung für schlanke Beine.

Oberschenkel abnehmen Übungen

Ausführung: Hüftbreit auseinander stellen, die Fußspitzen steigen nach vorn oder leicht schräg nach außen. Die Hände kann man an der Hüfte abstützen, der Rücken ist gerade. Nun in den Ausfallschritt gehen, indem man einen Schritt nach vorn geht. Die Schrittweite sollte so gewählt werden, dass man beim Heruntergehen mit dem vorderen Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Ober- und Unterschenkel bilden ungefähr einen rechten Winkel. Man beugt das Bein nach vorne. Mit dem hinteren Knie gelangt man in Richtung Boden, berührt diesen aber nicht. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Anschließend über die Fersen wieder nach oben drücken. Die Seiten nun können getauscht werden. 8-12 Wiederholungen je Seite, 3- bis 4-mal wiederholen.

Standwaage

Die Standwaage ist ein wahrer Geheimtipp, um an den Oberschenkeln Muskeln aufzubauen und Fett schmelzen zu lassen. Gleichzeitig wird auch eine gute Körperbalance aufgebaut.

oberschenkel abnehmen übungen

Ausführung: Hüftbreit auseinander stellen, die Fußspitzen steigen nach vorn oder leicht schräg nach außen. Die Hände kann man an der Hüfte abstützen, der Rücken ist gerade. Nun in den Ausfallschritt gehen, indem man einen Schritt nach vorn geht. Die Schrittweite sollte so gewählt werden, dass man beim Heruntergehen mit dem vorderen Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Ober- und Unterschenkel bilden ungefähr einen rechten Winkel. Man beugt das Bein nach vorne. Mit dem hinteren Knie gelangt man in Richtung Boden, berührt diesen aber nicht. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Anschließend über die Fersen wieder nach oben drücken. Die Seiten nun können getauscht werden. 8-12 Wiederholungen je Seite, 3- bis 4-mal wiederholen.

Beinheber

Für straffe Beine und einen knackigen Po optimal.

oberschenkel abnehmen übungen

Ausführung: Hüftbreit auseinander stellen, die Fußspitzen steigen nach vorn oder leicht schräg nach außen. Die Hände kann man an der Hüfte abstützen, der Rücken ist gerade. Nun in den Ausfallschritt gehen, indem man einen Schritt nach vorn geht. Die Schrittweite sollte so gewählt werden, dass man beim Heruntergehen mit dem vorderen Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Ober- und Unterschenkel bilden ungefähr einen rechten Winkel. Man beugt das Bein nach vorne. Mit dem hinteren Knie gelangt man in Richtung Boden, berührt diesen aber nicht. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Anschließend über die Fersen wieder nach oben drücken. Die Seiten nun können getauscht werden. 8-12 Wiederholungen je Seite, 3- bis 4-mal wiederholen.

Oberschenkel abnehmen: 3 Übungen im Fitnessstudio

Die oben genannten Übungen zählen zu den Grundübungen und können selbstverständlich auch im Fitnessstudio durchgeführt werden - insbesondere in Kombination mit Gewichten. Daneben sind folgende Geräte gut für ein effektives Oberschenkel-Training.

  • Adduktoren: Die Innenseite der Oberschenkel (Adduktoren) trainiert man am effektivsten im Fitnessstudio. Das sorgt für straffe Oberschenkel. Das Adduktoren-Gerät wird mit der Kraft der Oberschenkel das Gewicht zusammengedrückt. In der Ausgangsposition sitzt man mit gespreizten Beinen auf dem Gerät. Po und Rücken presst man an den Sitz. Die Oberschenkel werden nun in der Mitte zusammengedrückt und diese Position für 2 Sekunden gehalten. Dann die Oberschenkel langsam auseinander lassen. Es sollte immer noch eine leichte Spannung da sein. Dann erneut zusammendrücken. 3x 8-12 Wiederholungen, das Gewicht mit der Zeit steigern.
  • Abduktoren: Für die Außenseite der Oberschenkel und den Po gibt es den Gegenspieler, die sogenannten Abduktoren. Hier wird das Gewicht nach außen gedrückt und kurz gehalten. Auch hier den Po und den Rücken fest gegen den Sitz pressen. 3x 8-12 Wiederholungen.
  • Beinpresse: Die Beinpresse ist eines der beliebtesten Geräte beim Beintraining. Sie trainiert sowohl den Quadrizeps, als auch den Beinbizeps und den Gesäßmuskel. Die Beine sollten immer hüftbreit und parallel aufgesetzt werden. Die Knie dabei immer über den Fußspitzen bleiben und nicht nach innen oder außen fallen. Die Kraft sollte aus den Fersen gedrückt werden und nicht den Ballen. 3x 8-12 Wiederholungen und das Gewicht nach und nach steigern.

Am Oberschenkel abnehmen: Die richtige Ernährung

Für straffe, schlanke Beine ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig. Tatsächlich wird ein Großteil des Erfolgs über die Ernährung erzielt. Dabei sollte auf keinen Fall das Hungern oder eine strikte Diät im Vordergrund stehen, sondern eine dauerhaft gut umsetzbare Umstellung der Ernährung, bei der viel Wert auf eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen und notwendiger Energie gelegt und gleichzeitig das Körperfett reduziert wird. Dadurch wird Heißhunger eliminiert und das Durchhalten ermöglicht.

Wer abnehmen will, muss ein Kaloriendefizit erreichen - daran führt kein Weg vorbei. Das heißt, dass man am Tag mehr Kalorien verbrauchen muss als man zu sich nimmt. Doch vorsicht: Ein zu großes Defizit bremst die Fettverbrennung und hindert eher als dass es beim Abnehmen hilft. Stattdessen sollte man zwischen 300 bis 500 Kalorien täglich unter dem Verbrauch liegen. Erreichen lässt sich das recht leicht, indem man kleinere Portionen isst und kalorienreiche Mahlzeiten durch gesündere Alternativen ersetzt.

Die exakte Kalorienanzahl ist dabei individuell unterschiedlich und hängt von zahlreichen Faktoren wie dem Geschlecht, Alter, Körpergröße und dem Aktivitätslevel ab. Im Internet findet man zahlreiche Rechner, mit denen sich der Grundumsatz - die Kalorien, die der Körper im absoluten Ruhezustand verbraucht - und den Kalorienbedarf - also die insgesamt benötigten Kalorien am Tag - berechnet. Kennt man diese Kenngrößen, kann man leicht sein Defizit bestimmen und die Ernährung entsprechend anpassen.

Tipp: Jeden Tag mindestens 2 bis 3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Besonders in Getränken verstecken sich oft unnötige Kalorien, die den schlanken Beinen im Weg stehen. Wasser trinken hilft gleich mehrfach beim Abnehmen: Ein Glas Wasser vor dem Essen füllt den Magen und man isst weniger. Außerdem wird die Fettverbrennung angeregt und der Körper verbraucht mehr Kalorien.

Am Oberschenkel abnehmen: Was sollte ich essen?

Wir wissen nun, wie viel man essen sollte, um abzunehmen. Doch was darf und sollte ich essen?

Komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden oft als der Feind abgestempelt - in vielen Diäten werden sie extrem reduziert oder fast vollständig gestrichen. Dabei machen Kohlenhydrate gar nicht dick. Der Körper braucht sie vor allem, um Energie zu gewinnen. Der Unterschied liegt in der Art von Kohlenhydraten. Es gibt gute und schlechte Kohlenhydrate.

Kurzkettige Kohlenhydrate, auch als einfache Kohlenhydrate oder umgangssprachlich “leere Kohlenhydrate” bekannt, sind nicht gerade empfehlenswert, wenn man Wert auf eine gesunde Ernährung legt oder abnehmen möchte. Wie schon gesagt sind sie “leer”, sie schmecken süß und liefern dem Körper ansonsten nichts. Kurzkettige Kohlenhydrate sind Einfach- oder Zweifachzucker. Sie bestehen also nur aus einem oder wenigen Zuckermolekülen und können vom Körper schnell verarbeitet werden. Kurzfristig liefern sie schnell Energie und machen satt, jedoch kommt es auch schnell zum Abfall des Zuckerspiegels, der mit Müdigkeit und Heißhunger einhergeht.

Einfache Kohlenhydrate finden sich vor allem in Süßigkeiten und Obst (Fruktose). Enthalten sind sie z.B. in:

  • vielen Obstsorten, vor allem Weintrauben, Datteln, Äpfel und Kirschen
  • Obstsäften
  • Limonaden, Cola…
  • Marmelade
  • Honig
  • Energieriegeln, Müsli
  • Fast Food, Fertigprodukte
  • Weißmehl (z.B. Brot, Nudeln)
  • Haushaltszucker

Solange sie für den Körper verfügbar sind, zieht er sich die Energie nicht aus den eingelagerten Fettreserven, weswegen das Fett an Ort und Stelle bleibt.


Langkettige Kohlenhydrate, die man auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet, sind dagegen gut für den Körper. Sie schmecken nicht süßlich, erkennbar ist das z.B. an Stärke. Mehrfachzucker werden langsamer verwertet, wodurch der Insulinspiegel nicht so rasch ansteigt und das Sättigungsgefühl länger erhalten bleibt. Gleichzeitig liefern Lebensmittel mit den Mehrfachzuckern mehr wichtige Vitamine und andere Nährstoffe. Nützlich: Bei der Verdauung von langkettigen Kohlenhydraten werden gleichzeitig auch mehr Kalorien verbrannt.


Komplexe Kohlenhydrate findet man in:

  • Obst und Gemüse
  • Vollkornprodukten (Naturreis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln)
  • Kartoffeln, Süßkartoffeln
  • Haferflocken, Quinoa, Hirse
  • Hülsenfrüchten (z.B. Kichererbsen, Kidneybohnen)
  • Nüssen

Gesunde Fette

Wie bei den Kohlenhydraten unterscheidet man auch bei den Fetten in gesunde und ungesunde Fette. Ungesunde Fette sollte man vermeiden, während gesunde Fette für die Gesundheit lebensnotwendig sind und beim Abnehmen helfen können.

  • Gesättigte Fettsäuren: sind ungesunde Fette, die man vermeiden sollte. Sie wirken sich nachteilig auf den Cholesterinspiegel aus und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Fetten enthalten. Dazu zählen Lebensmittel wie Fleisch, Butter, Wurst oder Käse.
  • Ungesättigte Fettsäuren: sind gesunde Fette, die unbedingt Teil des Lebens sein sollten. Sie sind an wichtigen Abläufen im Körper beteiligt. Beispielsweise braucht man sie zur Aufnahme von Vitamin A, E, D und K. Man findet sie in Avocados, Nüssen, Raps- und Olivenöl oder Fisch.

Eiweiß

Eiweiß ist nicht nur was für Fitnessfreaks, sondern besonders auch beim Abnehmen wichtig. Will man an den Oberschenkeln abnehmen, ist eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß bzw. Proteinen äußerst hilfreich. Proteine regen die Fettverbrennung und den Stoffwechsel an und machen satt. Gleichzeitig braucht der Körper sie auch für den Muskelaufbau. Und mehr Muskeln verbrennen schließlich auch mehr Energie und lassen das Fett so schmelzen.

Pro Kilogramm Körpergewicht sollten es mindestens 1 Gramm Eiweiß am Tag sein. Für Kraftsportler sollten es etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sein. Bei einem Gewicht von 75 Kilogramm kommt man also etwa auf 75 bis 150 Gramm Eiweiß täglich. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die viel Eiweiß, Magerquark sowie Fisch und Geflügel enthält, kann man den Bedarf gut decken. Vegetarier sollten vor allem auf Soja und Hülsenfrüchte zurückgreifen. Um die Proteinzufuhr zusätzlich zu steigern, sind auch Proteinshakes eine Alternative.

Fazit

Wie alle Arten von Fett ist auch das Fett an den Beinen bzw. Oberschenkeln ein Zeichen dafür, dass der Körperfettanteil zu hoch ist. In den meisten Fällen steckt Übergewicht dahinter. Doch gerade bei Frauen ist das Fett am Oberschenkel und dem Po hormonell bedingt und eine lästige Problemzone. Die gute Nachricht: Für schlanke, straffe Beine braucht es keine strikte Diät wie es z.B. für gut sichtbare Bauchmuskeln der Fall ist. Der gemächliche Gewichtsverlust über eine gesunde Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen reicht oft aus. Das Beintraining ist äußerst effektiv: Grundübungen sorgen für mehr Muskeln, die wiederum mehr Energie verbrauchen. Sowohl mit Übungen zu Hause, als auch Sport im Fitnessstudio kann man sich die schlanken Beine ruckzuck erarbeiten.



QUELLEN

  • Christensen, P. et al. (2018). Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes, obesity & metabolism, 20(12), 2840-2851. DOI: 10.1111/dom.13466
  • Pape, D., Quadbeck, B. & Cavelius, A. (2009). Die Hormonformel: Wie Frauen wirklich abnehmen. GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH.

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