An den Oberschenkeln abnehmen: Übungen um Fett zu verlieren - Am Oberschenkel abnehmen? Wir verraten die besten Übungen & Tipps für straffe Beine! | Übungen für zu Hause und im Fitnessstudio! | Die richtige Ernährung, um an den Oberschenkeln abzunehmen.

An den Oberschenkeln abnehmen: Übungen um Fett zu verlieren

An den Oberschenkeln abnehmen: Übungen um Fett zu verlieren

REDAKTION, 27. JULI 2022 | AKTUALISIERT AM 15.12.2023

Oberschenkel abnehmen Übungen

An den Oberschenkeln abnehmen ist für Frauen oft gar nicht so leicht. Wir verraten die besten Übungen & Tipps!

Besonders im Sommer, wenn Kleider und kurze Hosen wieder auf der Tagesordnung stehen, sind schlanke Beine optisch ein echter Hingucker. Blöd nur, dass sich gerade das Oberschenkel-Fett oft hartnäckig hält. Die Oberschenkel sind bei Frauen die Problemzone schlechthin: Reiterhosen, Cellulite, Fett… Wir verraten 5 Übungen für zu Hause und 5 fürs Fitnessstudio, mit denen man an den Oberschenkeln abnehmen kann. Egal, ob Sie bereits fitnessbegeistert sind oder gerade erst mit dem Training beginnen – wir bieten Ihnen einen Überblick über vielseitige und zugängliche Übungen, die sich nahtlos in Ihren Alltag integrieren lassen. Diese werden nicht nur Ihre Oberschenkel formen, sondern auch dazu beitragen, Ihren gesamten Körper zu stärken.

Abnehmen ohne Diät

FORSCHUNG

Abnehmen ohne Diät mit diesem Mittel!

Diäten helfen zwar kurzfristig beim Abnehmen, sind aber keine dauerhafte Lösung. Oft sorgt der gefürchtete Jojo-Effekt dafür, dass die Kilos schnell wieder auf den Hüften sind. Abnehmen ohne Diät kann aber klappen - mit nützlichen Tipps und pflanzlicher Hilfe.

Wieso sind die Oberschenkel oft die Problemzone?

Kaum eine Frau würde von sich behaupten, keine Problemzone zu haben. Während die einen vermehrt am Bauch zunehmen, trifft es bei anderen eher den Po und die Hüfte (sogenannte “Reiterhosen”). Oft sind auch die Beine oder vor allem die Innenseite der Oberschenkel die bevorzugte Stelle für Fettpölsterchen.


Tatsächlich stecken hinter den Problemzonen verschiedene Ursachen. Während Männer beispielsweise eher am Bauch zunehmen - man spricht auch von der Apfelform - sammeln sich die Fettpolster bei Frauen eher am Po und den Oberschenkeln. Grund dafür sind die weiblichen Geschlechtshormone. Durch den Anteil an Östrogenen leiden oft auch schlanke Frauen an dicken Oberschenkeln und einem kräftigen Po. Schwankungen im Hormonspiegel und zu viele Östrogene fördern die Einlagerung von Triglyceriden in die Fettzellen am Po und in den Oberschenkeln. Sie sind auch der Grund, weshalb es Frauen so schwer fällt, an Hüfte, Po und Oberschenkeln abzunehmen - auch wenn kein Übergewicht vorliegt.


Sind die Oberschenkel dick, muss es sich nicht immer nur um Fettdepots handeln. Häufig neigen Frauen, die hormonell verhüten, aufgrund der Östrogene zu Wassereinlagerungen. Diese bilden sich meistens in den Beinen.

Frauen in den Wechseljahren bemerken oft, dass sich das Fett nun verstärkt wie auch bei den Männern am Bauch sammelt. Durch den schwankenden und sinkenden Östrogenspiegel kommt es in der Menopause zur Umverteilung von Körperfett: Aus dem weiblichen Birnentyp wird der männliche Apfeltyp.

Kann man gezielt am Oberschenkel abnehmen?

Eigentlich ist man mit der Figur recht zufrieden, doch die Beine und vor allem die Oberschenkel sehen einfach nicht schön aus und stehen den kurzen Hosen im Sommer im Weg? Da liegt die Lösung eigentlich auf der Hand: Gezielt an den Oberschenkeln abnehmen. Doch entgegen aller Behauptungen ist es leider nach wie vor nicht möglich, gezielt an einer Körperstelle abzunehmen.


Zwar neigen Frauen aufgrund der individuellen Fettverteilung eher zu Fettpolstern an den Oberschenkeln, doch die generelle Bedeutung ist immer die selbe: Der Körperfettanteil ist insgesamt zu hoch. In den meisten Fällen handelt es sich also um Übergewicht. Um das Fett an den Oberschenkeln loszuwerden, muss man durch Sport und eine angepasste Ernährung insgesamt abnehmen und so das gesamte Körpergewicht und Körperfett reduzieren.

Am Oberschenkel abnehmen mit Sport

Alle Arten von Fett lassen sich am besten in Form von Sport bekämpfen. Eine angepasste Ernährung allein reicht meist nicht aus, um die unliebsamen Fettpolster der Oberschenkel loszuwerden. Wer überschüssiges Fett verlieren will, sollte regelmäßig eine Mischung aus Ausdauersport und Krafttraining machen - am besten an mindestens 3 Tagen in der Woche. So werden Muskeln an den Oberschenkeln aufgebaut, die für straffe Beine sorgen und gleichzeitig Fett abbauen.

Am Oberschenkel abnehmen mit Ausdauersport

Um die Fettverbrennung anzuregen, braucht der Körper erstmal rund 30 Minuten zum Warmwerden. Erst danach kommt die Fettverbrennung so richtig in Schwung. Dabei spielt es keine Rolle, welche Art von Ausdauersport gemacht wird. Hauptsache, man ist in Bewegung und hat Spaß dabei. Natürlich ist das Radfahren gleichzeitig ein gezieltes Training für die Beine bzw. Oberschenkel. Doch auch Joggen, Schwimmen, intensives Walken, Sportarten wie Zumba oder der Stairmaster im Fitnessstudio sind gute Alternativen, um ins Schwitzen zu kommen.


Zu Beginn erzielt man mit dem Cardiotraining zwar oft gute Ergebnisse, langfristig reicht Ausdauersport aber meistens nicht aus. Besonders in Kombination mit gezieltem Krafttraining und Sportübungen lassen sich die Ergebnisse auch halten.

Am Oberschenkel abnehmen mit Krafttraining

Krafttraining ist die Methode, um gezielt Muskulatur an den Beinen aufzubauen. In Kombination mit Ausdauertraining und nützlichen Tipps bei der Ernährung kann man schnell Oberschenkel-Fett abbauen. Die gesamte Oberschenkelmuskulatur zählt zu den größten Muskelgruppen des Körpers. Dadurch verbrennen sie auch deutlich mehr Energie als kleinere Muskeln. Trainierte Oberschenkel sind also optimal für eine gesteigerte Fettverbrennung.

Unser Tipp zum Abnehmen

Unser Tipp zum Abnehmen

Vitalrin Sonnenkomplex

Mit welchen Übungen kann man an den Oberschenkeln abnehmen?

Krafttraining kann man zu Hause und auch im Fitnessstudio durchführen. Das Gerätetraining ist für die Beine sehr effektiv, weswegen der Gang ins Fitnessstudio hier ein Vorteil ist. Doch auch zu Hause sorgen effektive Übungen (mit leichtem Equipment) für schlanke Beine. Wir verraten die 5 besten Übungen für zu Hause und für das Fitnessstudio:

Übungen zum Abnehmen für Zuhause

Squats (Kniebeugen)

Die Kniebeuge ist eine der wichtigsten Grundübungen im Krafttraining - ein effektiver Klassiker, besonders für die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln. Squats wirken sich positiv auf den Stoffwechsel aus und sorgen für straffe Beine.

Squats

  • Ausführung: Hüftbreit oder etwas breiter aufstellen, mit den Fußspitzen nach vorn. Der Rücken ist gerade und die Bauchmuskulatur angespannt. Nun die Knie so tief wie möglich beugen und den Po nach hinten strecken. Unbedingt darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt und die Knie nicht über die Fußspitzen kommen. 8-12 Wiederholungen. Das Ganze 3- bis 4-mal wiederholen.

Lunges (Ausfallschritte)

Lunges trainieren den gesamten Oberschenkel und die Beinrückseite. Wie die Squats zählen sie zu den effektivsten Übungen für die Beine. Es gibt Lunges in verschiedenen Varianten.

lunges

  • Ausführung: Hüftbreit auseinander stellen, die Fußspitzen zeigen nach vorn. Die Hände kann man an der Hüfte abstützen, der Rücken ist gerade. Nun in den Ausfallschritt gehen, indem man einen Schritt nach vorn geht. Die Schrittweite sollte so gewählt werden, dass man beim Heruntergehen mit dem vorderen Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Ober- und Unterschenkel bilden ungefähr einen rechten Winkel. Mit dem hinteren Knie gelangt man in Richtung Boden, berührt diesen aber nicht. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Anschließend über die Fersen wieder nach oben drücken. Die Seiten nun können getauscht werden. 8-12 Wiederholungen je Seite, 3- bis 4-mal wiederholen.

Glute Bridge (Beckenheben)

Fokus dieser Übung sind die Gesäßmuskulatur sowie die Beinrückseite. Auch hier handelt es sich um eine effektive Übung für schlanke Beine.

glute bridges

  • Ausführung: Auf den Rücken legen und Füße hüftbreit aufstellen. Nun das Becken vom Boden lösen und so weit es geht nach oben bringen. Dabei die Po Muskulatur anspannen. Diesen Vorgang ebenfalls 15 bis 20 Mal wiederholen , 3 bis 4 Durchgänge.

Standwaage

Die Standwaage ist ein wahrer Geheimtipp, um an den Oberschenkeln Muskeln aufzubauen und Fett schmelzen zu lassen. Gleichzeitig wird auch eine gute Körperbalance aufgebaut.

standwaage

  • Ausführung: Das Gewicht auf ein Bein verlagern. Nun gleichzeitig das andere Bein vom Boden lösen, auf Höhe der Hüfte bringen und mit dem Oberkörper nach vorne kommen. Die Arme werden in die Länge gestreckt. Haltet diese Position für 15 Sekunden und wechselt dann auf das andere Bein. 4 - 5 mal wiederholen.

Beinheber

Für straffe Beine und einen knackigen Po optimal.

Beinheber

  • Ausführung: Man bringt sich in die Seitenlage, wobei das Becken gerade aufgerichtet ist. Oberkörper ablegen oder auf dem Unterarm abstützen. Beide Beine strecken, das obere Bein anheben und senken. Dabei die Bein- und Pomuskulatur anspannen. Danach umdrehen und das andere Bein heben. 8 - 12 Wiederholungen pro Seite und 3 Durchgänge.

Übungen zum Abnehmen für das Fitnessstudio

Die oben genannten Übungen zählen zu den Grundübungen und können selbstverständlich auch im Fitnessstudio durchgeführt werden - insbesondere in Kombination mit Gewichten. Insbesondere die Squats, Lunges und Glute Bridges eignen sich gut dafür, sie im Fitnessstudio mit Gewichten zu ergänzen.


Daneben sind folgende Geräte gut für ein effektives Oberschenkel-Training.

Adduktoren 

Die Innenseite der Oberschenkel (Adduktoren) trainiert man am effektivsten im Fitnessstudio. Das sorgt für straffe Oberschenkel. Das Adduktoren-Gerät wird mit der Kraft der Oberschenkel das Gewicht zusammengedrückt. In der Ausgangsposition sitzt man mit gespreizten Beinen auf dem Gerät. Po und Rücken presst man an den Sitz. Die Oberschenkel werden nun in der Mitte zusammengedrückt und diese Position für 2 Sekunden gehalten. Dann die Oberschenkel langsam auseinander lassen. Es sollte immer noch eine leichte Spannung da sein. Dann erneut zusammendrücken. 3x 8-12 Wiederholungen, das Gewicht mit der Zeit steigern.

Abduktoren

Für die Außenseite der Oberschenkel und den Po gibt es den Gegenspieler, die sogenannten Abduktoren. Hier wird das Gewicht nach außen gedrückt und kurz gehalten. Auch hier den Po und den Rücken fest gegen den Sitz pressen. 3x 8-12 Wiederholungen.

Beinpresse

Die Beinpresse ist eines der beliebtesten Geräte beim Beintraining. Sie trainiert sowohl den Quadrizeps, als auch den Beinbizeps und den Gesäßmuskel. Die Beine sollten immer hüftbreit und parallel aufgesetzt werden. Die Knie dabei immer über den Fußspitzen bleiben und nicht nach innen oder außen fallen. Die Kraft sollte aus den Fersen gedrückt werden und nicht den Ballen. 3x 8-12 Wiederholungen und das Gewicht nach und nach steigern.

Wie oft in der Woche muss man trainieren, um an den Oberschenkeln abzunehmen?

Leider reicht es nicht aus, einmal in der Woche oder einmal alle zwei Wochen Sport zu treiben. Am besten eignet sich, wie bereits erwähnt, die Kombination aus Cardio und Krafttraining. Man muss aber auch nicht jeden Tag zum Sport hetzen.


Für Anfänger reicht es aus, dreimal in der Woche Sport zu treiben, am besten Krafttraining und Cardio abwechselnd. Für Fortgeschrittene oder Leute, die schnelle Erfolge sehen möchten, empfiehlt es sich, 4-5 Mal in der Woche Sport zu treiben. Auch hier sollte man Kraft- und Ausdauertraining kombinieren.


Ganz disziplinierte, die am liebsten jeden Tag ins Gym möchten, muss man hier auch ausbremsen. Der Körper benötigt Regeneration nach dem Sport, damit die Muskeln wachsen können. Jeden Tag Sport zu treiben kann daher sogar kontraproduktiv sein.

Am Oberschenkel abnehmen ohne Sport

Für straffe, schlanke Beine ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung das A und O. Tatsächlich wird ein Großteil des Erfolgs über die Ernährung erzielt. Um genau zu sein, machen 70% des Abnehmerfolges die Ernährung aus und lediglich 30% kommen vom Sport.


Dabei sollte auf keinen Fall das Hungern oder eine strikte Diät im Vordergrund stehen, sondern eine langfristig gut umsetzbare Umstellung der Ernährung, bei der viel Wert auf eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen und notwendiger Energie gelegt und gleichzeitig das Körperfett reduziert wird. Dadurch wird Heißhunger eliminiert und das Durchhalten ermöglicht.

Kaloriendefizit

Wer abnehmen will, muss ein Kaloriendefizit erreichen - daran führt kein Weg vorbei. Das heißt, dass man am Tag mehr Kalorien verbrauchen muss, als man zu sich nimmt. Doch Vorsicht: Ein zu großes Defizit bremst die Fettverbrennung und hindert eher, als dass es beim Abnehmen hilft. Stattdessen sollte man zwischen 300 - 500 Kalorien täglich unter dem Verbrauch liegen. Im Internet findet man zahlreiche Rechner, mit denen sich der Grundumsatz - die Kalorien, die der Körper im absoluten Ruhezustand verbraucht - und den Kalorienbedarf - also die insgesamt benötigten Kalorien am Tag - berechnet. Kennt man diese Kenngrößen, kann man leicht sein Defizit bestimmen und die Ernährung entsprechend anpassen.

Ausreichend Trinken

Jeden Tag mindestens 2 bis 3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Besonders in Getränken verstecken sich oft unnötige Kalorien, die den schlanken Beinen im Weg stehen. Wasser trinken hilft gleich mehrfach beim Abnehmen: Ein Glas Wasser vor dem Essen füllt den Magen und man isst weniger. Außerdem wird die Fettverbrennung angeregt und der Körper verbraucht mehr Kalorien.

Komplexe Kohlenhydrate

Langkettige Kohlenhydrate, die man auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet, sind gut für den Körper. Sie schmecken nicht süßlich, erkennbar ist das z.B. an Stärke. Mehrfachzucker werden langsamer verwertet, wodurch der Insulinspiegel nicht so rasch ansteigt und das Sättigungsgefühl länger erhalten bleibt. Gleichzeitig liefern Lebensmittel mit den Mehrfachzuckern mehr wichtige Vitamine und andere Nährstoffe. Nützlich: Bei der Verdauung von langkettigen Kohlenhydraten werden gleichzeitig auch mehr Kalorien verbrannt.


Komplexe Kohlenhydrate findet man in:


  • Obst und Gemüse
  • Vollkornprodukten (Naturreis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln)
  • Kartoffeln, Süßkartoffeln
  • Haferflocken, Quinoa, Hirse
  • Hülsenfrüchten (z.B. Kichererbsen, Kidneybohnen)
  • Nüssen
  • Gesunde Fette

Ungesättigte Fettsäuren

Das sind gesunde Fette, die unbedingt Teil des Lebens sein sollten. Sie sind an wichtigen Abläufen im Körper beteiligt. Beispielsweise braucht man sie zur Aufnahme von Vitamin A, E, D und K. Man findet sie in Avocados, Nüssen, Raps- und Olivenöl oder Fisch.

Proteine

Eiweiß ist nicht nur was für Fitnessfreaks, sondern besonders auch beim Abnehmen wichtig. Dies wurde bereits schon von zahlreichen Studien bestätigt. Will man an den Oberschenkeln abnehmen, ist eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß bzw. Proteinen äußerst hilfreich. Proteine regen die Fettverbrennung und den Stoffwechsel an und machen satt. Gleichzeitig braucht der Körper sie auch für den Muskelaufbau. Und mehr Muskeln verbrennen schließlich auch mehr Energie und lassen das Fett so schmelzen.


Pro Kilogramm Körpergewicht sollten es mindestens 1 Gramm Eiweiß am Tag sein. Für Kraftsportler sollten es etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sein. Bei einem Gewicht von 75 Kilogramm kommt man also etwa auf 75 bis 150 Gramm Eiweiß täglich. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die viele Eier, Magerquark sowie Fisch und Geflügel enthält, kann man den Bedarf gut decken. Vegetarier sollten vor allem auf Soja und Hülsenfrüchte zurückgreifen. Um die Proteinzufuhr zusätzlich zu steigern, sind auch Proteinshakes eine Alternative.

Was sollte man nicht essen, um an den Oberschenkeln abzunehmen?

Es gibt natürlich auch einige No-Gos und Lebensmittel, die man unbedingt meiden sollte, wenn man an den Oberschenkeln abnehmen möchte. Natürlich darf man da auch mal Ausnahmen machen, aber folgende Lebensmittel sollte man nur selten zu sich nehmen:


Einfache Kohlenhydrate

Neben den “guten” komplexen Kohlenhydraten, gibt es auch die “schlechten” einfachen Kohlenhydrate. Sie finden sich vor allem in Süßigkeiten und Obst (Fruktose). Enthalten sind sie z.B. in:


  • vielen Obstsorten, vor allem Weintrauben, Datteln, Äpfel und Kirschen
  • Obstsäften
  • Limonaden, Cola…
  • Marmelade
  • Honig
  • Energieriegeln, Müsli
  • Fast Food, Fertigprodukten
  • Weißmehl (z.B. Brot, Nudeln)
  • Haushaltszucker


Solange einfache Kohlenhydrate für den Körper verfügbar sind, zieht er sich die Energie nicht aus den eingelagerten Fettreserven, weswegen das Fett an Ort und Stelle bleibt.

Gesättigte Fettsäuren

Wie bei den Kohlenhydraten unterscheidet man auch bei den Fetten in gesunde und ungesunde Fette. Ungesunde Fette sollte man vermeiden, während gesunde Fette für die Gesundheit lebensnotwendig sind und beim Abnehmen helfen können.


Ungesunde Fette wirken sich nachteilig auf den Cholesterinspiegel aus und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Fetten enthalten. Dazu zählen Lebensmittel wie Fleisch, Butter, Wurst oder Käse.

Fazit

Die gezielte Reduktion von Fett an den Oberschenkeln erfordert nicht nur spezifische Übungen, sondern auch eine ganzheitliche Herangehensweise. Durch regelmäßiges Training, das gezielt die Beinmuskulatur anspricht, lässt sich nicht nur die äußere Erscheinung positiv beeinflussen, sondern auch der Stoffwechsel aktivieren. Kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil können langfristige Erfolge erzielt werden. Denken Sie daran, dass jeder Körper individuell ist, und es wichtig ist, realistische Ziele zu setzen. Konsistenz ist der Schlüssel, und kleine Fortschritte führen oft zu nachhaltigen Veränderungen. Wichtig ist auch, Freude an der Bewegung zu finden und den Prozess als einen Weg zu einem gesunden und vitalen Lebensstil zu betrachten. Ob einfache Einsteigerübungen oder ein herausforderndes Workout – die Vielfalt an Möglichkeiten erlaubt es, das Training den eigenen Bedürfnissen anzupassen. Indem Sie die präsentierten Tipps und Übungen in Ihren Alltag integrieren, können Sie nicht nur Ihre Oberschenkel straffen, sondern auch einen positiven Einfluss auf Ihr Wohlbefinden insgesamt nehmen. Hier liegt die Chance, nicht nur äußerlich, sondern auch innerlich zu strahlen und mit mehr Selbstbewusstsein durch das Leben zu gehen.


Kennen Sie weitere Tricks für das Abnehmen an den Oberschenkeln? Schreiben Sie diese in die Kommentare!


QUELLEN

  • Christensen, P. et al. (2018). Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes, obesity & metabolism, 20(12), 2840-2851. DOI: 10.1111/dom.13466
  • Pape, D., Quadbeck, B. & Cavelius, A. (2009). Die Hormonformel: Wie Frauen wirklich abnehmen. GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH.
  • Menopause-Related Changes in Body Fat Distribution. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06506.x. Abgerufen am 09.08.2023.

Natalja Felsing

Natalja ist Content- und Recherche-Expertin mit langjähriger Erfahrung im Beauty- und Gesundheitsbereich. Nicht nur privat setzt sie sich tagtäglich mit Themen wie Fitness, gesunder Ernährung, Schönheit und Anti-Aging auseinander, sondern auch beruflich. Seit Abschluss ihres Studiums an der Hochschule Darmstadt recherchiert und verfasst sie seit mehreren Jahren Beiträge zu Themen rund um Gesundheit, Schönheit und Wohlbefinden - immer auf dem aktuellsten Stand der Forschung.

Hinterlassen Sie einen Kommentar

Ihr Kommentar wurde erfolgreich gepostet. Bitte beachten Sie, dass Kommentare vor der Veröffentlichung freigegeben werden müssen.