Reiterhosen loswerden: Einfache Übungen für schlanke Beine

Viele Frauen kennen sie: Die unschöne Problemzone an den äußeren Oberschenkeln und dem Po, die oft mit Cellulite einhergeht. Man spricht hier auch von “Reiterhosen”, da die Fettpölsterchen optisch an frühere Reiterhosen erinnern, die am Hüft- und Pobereich nach außen gewölbt waren. Fast nur Frauen sind von den Reiterhosen betroffen, die auch durch ein schwaches Bindegewebe begünstigt werden.

Beim Lipödem handelt es sich um eine krankhafte Fettverteilungsstörung, die man umgangssprachlich auch als Reiterhosensyndrom bezeichnet. Es kommt zu einer Vermehrung des Fettgewebes an den Extremitäten, vor allem den Beinen. Manchmal sind auch die Arme betroffen. Charakteristisch ist die symmetrische Ausbildung, bei der beide Beine oder beide Arme gleichermaßen vom Lipödem betroffen sind. Zu den typischen Symptomen zählen Spannungsgefühle sowie eine Neigung zu Blutergüssen. Auch Schmerzen treten häufig auf, besonders wenn Druck auf die jeweiligen Stellen ausgeübt wird.

Eine Reiterhose kann eine schwache Form des Lipödems sein. Doch nicht jede Reiterhose ist ein Lipödem. Im Volksmund spricht man für gewöhnlich von Reiterhosen, wenn die Fettverteilung das typische Muster an den Oberschenkeln und am Po ergibt. In den meisten Fällen ist das nicht krankhaft und auch nicht mit Symptomen wie Schmerzen verbunden. Es handelt sich nur um hartnäckige Fettpölsterchen, die oft das Resultat von zu wenig Sport und einer ungesunden Ernährung sind. Maßnahmen wie eine Ernährungsumstellung oder viel Sport können gegen die Fettpolster an den Oberschenkeln helfen, die Lipödeme verändert sich dadurch optisch nicht wesentlich. Therapiemöglichkeiten sind hier unter anderem Kompressionsstrümpfe und eine Lymphdrainage.

Reiterhosen sind nicht nur abhängig von der Ernährung und Sport. Ob eine Frau im Laufe ihres Lebens eine Reiterhose entwickeln wird, hängt vor allem von zwei Faktoren ab.

Wie genau die Fettzellen verteilt sind, wird hauptsächlich durch die Gene bestimmt. Bei einer unregelmäßigen Fettverteilung kommt es dann zu den Problemzonen wie z.B. Reiterhosen. Meistens sind in einer Familie mehrere Familienmitglieder von diesem Fettverteilungsmuster betroffen, wodurch die These gestützt wird, dass die Genetik maßgeblich verantwortlich ist.

Die weiblichen Sexualhormone (Östrogene) sorgen tendenziell für Fettpolster im Bereich der Oberschenkel und des Pos. Das erklärt auch, warum Männer in der Regel nicht von Reiterhosen betroffen sind: Ihre Fettdepots sind anders verteilt und das Fett sammelt sich eher am Bauch. Reiterhosen bilden sich besonders zu Zeiten, in denen es zu hormonellen Veränderungen kommt, wie beispielsweise der Pubertät, der Schwangerschaft oder den Wechseljahren.

Vor allem das Ausdauertraining hilft bei der Fettverbrennung und kann sämtliche Fettdepots verkleinern. Sportarten, die viele Kalorien verbrennen, sind z.B. Radfahren, Schwimmen oder Joggen. Ergänzend sollte man muskelstärkende Übungen durchführen. Nicht nur das gezielte Krafttraining der Oberschenkel-, Gesäß- und Hüftmuskulatur sorgt dafür, dass die Reiterhosen wegtrainiert werden. Allgemein sorgt mehr Muskelmasse dafür, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt und die Fettpolster um die Hüfte verschwinden.

Ausfallschritte zählen zu den klassischen Übungen, die beim Beintraining nicht fehlen sollten. Sie trainieren den Beinstrecker (vordere Oberschenkelmuskulatur), den Beinbeuger (hintere Oberschenkelmuskulatur) sowie den großen Gesäßmuskel.

Man steht gerade und hat die Beine hüftbreit auseinander. Dann macht man einen Ausfallschritt nach vorne. Dabei geht man so tief hinunter, dass das vordere Bein in einem 90 Grad Winkel zum Boden steht und das hintere Bein fast den Boden berührt. Diese Position kurz halten, wieder nach oben gehen und mit dem anderen Bein wiederholen. Dabei 3x 20 Wiederholungen pro Seite durchführen. Hier kann man für einen größeren Effekt nach einiger Übung auch Gewicht in die Hand nehmen.

Auch die Donkey Kicks sollten Inhalt des Beintrainings sein. Sie trainieren die gesamten Pomuskeln und stärken sowohl den Rumpf, als auch die Oberschenkel.

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Die Arme sind durchgestreckt auf Schulterhöhe. Nun wird abwechselnd das linke und das rechte Bein angehoben, sodass der Oberschenkel den Rumpf nach hinten verlängert. Der Unterschenkel ist angewinkelt und die Fußsohle zeigt zur Decke. Nun kickt man mit der jeweiligen Fußsohle in Richtung Decke. Die Übung wird pro Seite 3x mit je 10 Wiederholungen durchgeführt. Man kann hier für einen größeren Effekt eine Gewichtsmanschette an den Fußgelenken anbringen.

Das seitliche Beinheben trainiert die äußere Oberschenkelmuskulatur (Abduktoren). Dabei liegen beide Beine seitlich übereinander. Das oben liegende Bein wird angehoben, in der höchsten Position kurz gehalten und wieder abgesenkt. Jede Seite wird ungefähr 10x wiederholt. Auch hier kann man eine Gewichtsmanschette an den Fußgelenken positionieren.

Platziere deine Beine hüftbreit und stelle dich aufrecht hin. Anschließend geht man so tief in die Hocke, bis die Beine einen 90 Grad Winkel bilden. Man kann sich die Bewegung so vorstellen, als würde man sich auf einen imaginären Stuhl setzen. Der Rücken bleibt während dem Bewegungsablauf gerade und wenn man die tiefste Position erreicht hat, drückt man sich aus der Po- und Beinmuskulatur wieder nach oben in den aufrechten Stand. Anfänger können die Übung erst mal ohne Gewicht machen, Fortgeschrittene können zusätzlich Gewicht mit einer Kurzhantel oder schweren Gegenständen hinzufügen.

Wenn man ein Kaloriendefizit erreicht, der Körper also mehr Kalorien verbraucht, als ihm in Form von Nahrung zugeführt wird, nimmt man ab und die Reiterhosen werden kleiner. Kalorienzählen ist hier hilfreich, besonders da das Defizit auch nicht zu groß sein darf - das behindert den Muskelaufbau und fährt den Stoffwechsel herunter.

Eine ausgewogene Ernährung sollte täglich genügend Obst und Gemüse sowie komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte) enthalten. Besonders hilfreich beim loswerden von Reiterhosen ist eine fettarme und proteinreiche Ernährung. Proteine halten länger satt und können Heißhunger vorbeugen. Folgende Lebensmittel sollten unbedingt auf dem Speiseplan stehen:

• Fisch
• Hühnchen
• Fettarme Milchprodukte (Magerquark, Joghurt, Käse,..)
• Eier
• Gemüse
• Obst
• Vollkornprodukte
• Chiasamen
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen, …)
• Tofu
• Mageres Steak

Ungesüßte Tees und Wasser sollte man ausreichend zu sich nehmen. Empfohlen werden mindestens 2-3 Liter am Tag. Die Getränke füllen den Magen und können Heißhunger reduzieren. Extra Tipp: Vor dem Essen ein Glas Wasser trinken füllt den Magen und sorgt dafür, dass die Sättigung früher einsetzt.

Alkohol, Süßigkeiten, Fertigprodukte und Fast-Food sind die No-Go’s bei gesunder Ernährung. Sie begünstigen die Einlagerung von Fettpolstern im Po Bereich. Auch auf Softdrinks und zuckerhaltige Getränke sollte man verzichten, da sich in ihnen viele Kalorien verstecken, ebenso wie im Alkohol.