Sirtfood-Diät: Lebensmittel und Diätplan

• Was ist die Sirtfood-Diät?
• Was sind Sirtuine?
• Wie lassen sich Sirtuine im Körper aktivieren?
• Die drei Phasen der Sirtfood-Diät
• Kann man mit Sirtfood wirklich abnehmen?
• Erlaubte Lebensmittel in der Sirtfood-Diät
• Vor- und Nachteile der Diät
• Kritik der Diät
• Für wen eignet sich die Sirtuin-Diät?
• Diätplan für die Sirtfood-Diät
• Rezepte für die Sirtfood-Diät
• Fazit
  

Sirtuine zählen zu den multifunktionalen Enzymen. Man bezeichnet sie auch als Sir2-like Proteine. Im menschlichen Organismus kommen sieben verschiedene Arten von Sirtuinen vor. Sie sind an einer Vielzahl von physiologischen Prozessen beteiligt.

Beispielsweise schützen sie den Körper vor freien Radikale und können oxidativen Stress reduzieren. Durch ihre Stress abwehrende und vermutlich lebensverlängernde Wirkung werden sie auch als “Anti-Aging-Enzyme” bezeichnet. Auch an der Insulinsynthese sind sie beteiligt, wodurch der Gewichtsverlust gefördert wird und der Körper vor dem gefährlichen metabolischen Syndrom bewahrt werden kann. Auch vor Krebs- oder Herzerkrankungen sollen die Sirtuine schützen können.

Für den Gewichtsverlust ist vor allem interessant, dass die Sirtuine an der Fettverbrennung beteiligt sind und eine stoffwechselanregende Wirkung haben. Auch den Muskelerhalt sollen die Enzyme unterstützen.

Es gibt zwei Möglichkeiten, die Sirtuine im Körper zu aktivieren: Längere Fastenperioden (bzw. eine verringerte Kalorienzufuhr) oder der Verzehr von bestimmten Lebensmitteln.

Durch Fastenperioden, wie dem Intervallfasten, kann die Aktivität der Enzyme im Körper erhöht werden. Ist der Magen leer oder liegt eine Nahrungsknappheit vor, regulieren die Sirtuine den Stoffwechsel, um zu überleben. Doch wie herausgefunden wurde, beschränkt der Körper sich nicht darauf, mit weniger Energie länger auszukommen, sondern beginnt die Reparatur geschädigter Zellen. Dadurch ist der Körper im Anschluss fitter und gesünder.

Nun ist das Fasten aber mit Hungern verbunden. Goggins und Matten verfolgen jedoch den Ansatz, dass man ohne Verzicht abnehmen kann. Und zwar über den Verzehr von Lebensmitteln, die die Aktivität der Sirtuine steigern, sogenannte “Sirtfoods”. Das sind Lebensmittel, die spezifische sekundäre Pflanzenstoffe (z.B: Flavonoide) enthalten und diese Können Sirtuine aktivieren.

Bei der Sirtuin-Diät werden nicht einfach nur Lebensmittel in den Speiseplan integriert, die die Sirtuine im Körper aktivieren. Stattdessen verfolgt man einen strikten Diät-Plan, der in drei Phasen gegliedert ist und sich an der klassischen Low-Carb-Diät orientiert. Der Ernährungsplan wird über einen Zeitraum von 7 Tagen durchgeführt. Es gibt aber auch weitere Varianten der Sirt-Diät, die teilweise einen Ernährungsplan für einen Zeitraum von 10 Tagen vorsehen.

In der ersten Phase soll der Körper langsam an die Umstellung gewöhnt werden. Der Körper wird entgiftet und der Stoffwechsel soll auf die nachfolgende Ernährungsumstellung und den Gewichtsverlust vorbereitet werden. Auf diese Weise soll auch der Jo-Jo-Effekt verhindert werden. Das Prinzip ähnelt dem Fasten.

In den ersten drei Tagen liegt die Kalorienzufuhr bei nur 1.000 Kalorien. Die Hauptmahlzeiten werden durch eine sirtuinreiche Mahlzeit und 3 sirtuinreiche grüne Säfte oder Smoothies ersetzt. Online und im Kochbuch finden sich geeignete Rezepte. Manche Portale bieten auch einen Newsletter mit Rezepten an. Dort muss man in der Regel nur seine E-Mail-Adresse angeben und bekommt daraufhin regelmäßig Rezepte zugeschickt.

In der zweiten Phase sind 1.500 Kalorien pro Tag erlaubt. Der Energieumsatz wird also leicht gesteigert, während der Stoffwechsel weiter angekurbelt werden soll.

Zwei Hauptmahlzeiten mit sirtuinreichen Lebensmitteln werden mit zwei Säften oder Smoothies ergänzt. Diese Phase wird vier Tage lang beibehalten.

Die ersten beiden Phasen sind nach dem Sirtfood-Prinzip innerhalb einer Woche abgeschlossen.

Die dritte Phase ist zeitlich unbegrenzt und kann auch als dauerhafte Ernährungsumstellung bzw. Ernährungsform betrachtet werden. Sie wird eingeleitet, sobald das Wunschgewicht erreicht ist. Hat man nach der 2. Phase noch nicht genug abgenommen, kann man auch wieder in der 1. Phase starten. Es ist auch möglich, die Ernährungsweise der zweiten Phase beizubehalten, um das Gewicht zu stabilisieren oder langsam weiter zu reduzieren.

Die Kalorienzufuhr wird häufig auf etwa 1.800 Kalorien beschränkt. Es ist aber auch möglich, die Kalorienzufuhr nicht einzuschränken. Wichtig ist es, die sirtuinreichen Lebensmittel fest in den Ernährungsplan zu integrieren. Außerdem sollte viel Eiweiß Bestandteil der Ernährung sein. Auf diese Weise bleiben die Muskeln erhalten und Heißhungerattacken sowie der Jo-Jo-Effekt sollen verhindert werden.

Die wichtigste Frage ist wohl: Funktioniert die Sirtfood-Diät überhaupt? Es ist selbstverständlich, dass der Körper in den ersten Tagen der Diät einiges an Gewicht verliert. Durch die stark begrenzte Kalorienzufuhr fehlt es dem Körper an Energie. Um sich mit Energie zu versorgen, leert er an erster Stelle seine Glykogenspeicher. Glykogen wird mithilfe von Wasser in den Zellen gespeichert. Also sind die verlorenen Kilos auf der Waage vor allem eins: Wasser.

Wenn man sich an den Ernährungsplan hält, ist das Abnehmen mit der Sirtuin Diät auf jeden Fall möglich. Grundsätzlich handelt es sich um eine kalorienreduzierte Ernährung, die mit den Sirtfoods kombiniert wird. Das Abnehmen soll dadurch schnell und auch langfristig Erfolg zeigen. Stars wie Sängerin Adele machen es vor und auch weiteren Erfahrungen zufolge scheint das Konzept zu funktionieren.

Wie bei jeder Diät oder Ernährungsumstellung ist Disziplin, Durchhaltevermögen und vor allem auch eine gewisse Grundkenntnis zu Lebensmitteln und deren Kalorien unabdingbar. Nur so lässt sich erfolgreich und langfristig abnehmen und das Gewicht auch halten. Die besten Erfolge erzielt man immer in der Kombination mit regelmäßiger Bewegung.

Damit die Diät Erfolge zeigen kann, sollten zu einem Großteil Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Sirtuinen auf dem Speiseplan stehen. Oftmals weiß man aber gar nicht, welche Lebensmittel dazugehören. Hier ist ein grober Überblick von den top Sirtfoods und erlaubten Lebensmitteln:

• Obst: Äpfel, Kirschen, Erdbeeren, Pflaumen, Trauben, Zitrusfrüchte
• Gemüse: Alles grüne Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Chicorée und Kohl
• Sojaprodukte: Tofu
• Kräuter: Basilikum, Thymian, Petersilie
• Fette: Olivenöl
• Nüsse: Cashewnüsse, Walnüsse
• Gewürze: Kurkuma, Kapern, Chili, Zimt
• Getränke: schwarzer und grüner Tee, Kaffee, Rotwein, Kakao

• Ein Vorteil der Sirtfood-Diät ist, dass eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung gefördert wird. Die empfohlenen Lebensmittel sind überwiegend pflanzlich. Es kann nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen ratsam sein, sich nach dem Sirtfood-Prinzip zu ernähren.
  
  
• Ein weiterer Vorteil der Diät ist, dass sie mit Beginn der 3. Phase deutlich flexibler ist als andere Ernährungsformen. Solange man reichlich Sirtfoods zu sich nimmt, kann man auch mit Freunden auswärts essen gehen und muss sich nicht so stark eingrenzen.
  
  
• Außerdem gestaltet sich der Einstieg in die Sirtuin-Diät recht einfach. Die tägliche Kalorienzufuhr ist fest vorgeschrieben und anhand der Liste mit Sirtfood Lebensmitteln leicht einzuhalten. Ohne Vorkenntnisse kann es anfangs helfen, die aufgenommenen Kalorien zu tracken. So kann man sichergehen, dass man sich an die vorgeschriebene Menge an Energie auch wirklich hält. Das ist auch zugleich ein Nachteil der Diät: Das Abwiegen der Lebensmittel ist im Alltag vergleichsweise aufwändig.
  
  
• Der größte Nachteil ist, dass es wie auch bei anderen Diäten zum unerwünschten Jojo-Effekt kommen kann, sobald die Ernährung wieder in alte Muster verfällt und sich nicht konsequent an den Plan gehalten wird. Durch die geringe Kalorienzufuhr während der Diät kann es passieren, dass der Körper direkt wieder Fettreserven speichert, sobald die zugeführten Kalorien sich erhöhen. So läuft man Gefahr, dass die Waage nach dem JoJo-Effekt sogar noch eine höhere Zahl anzeigt, als vor der Diät.

Die beiden Autoren schreiben den Erfolg der Diät primär den Sirtuinen zu. Ernährungsexperten merken an, dass der Gewichtsverlust aber überwiegend an der stark kalorienreduzierten Ernährung liegt. Außerdem konnte die Wirksamkeit der Sirtuine bislang nicht wissenschaftlich nachgewiesen werden.

Selbst Adele, die als Musterbeispiel der Diät gilt, hat neben der umgestellten Ernährung regelmäßig viel Sport gemacht.

Der Unterschied zur allgemeinen Empfehlung, sich kalorienreduziert zu ernähren und ausreichend Sport zu treiben, ist also äußerst gering. Der Hype dieser neuen Diät-Form ist dadurch fraglich.

Auch wenn die Diät mit Sirtfoods auf viele frische und gesunde Lebensmittel setzt, ist sie Experten zufolge für eine ausgewogene Ernährung zu einschränkend. Langfristig kann es also zu einer Mangelernährung bzw. einem Vitamin- und Nährstoffmangel kommen. Besonders die Entgiftungstage der ersten Phase sollten keinesfalls länger als eine Woche andauern, da sonst gesundheitliche Probleme auftreten können.

Nicht jede Person ist für eine Diät geeignet. Wie bei den Vor- und Nachteilen schon erwähnt, braucht es viel Disziplin und Durchhaltevermögen.

Um die Kalorien der Lebensmittel exakt zu bestimmen, ist außerdem ein Mehraufwand notwendig. Die Lebensmittel müssen gewogen und mithilfe einer App oder Listen getrackt werden. Das braucht etwas Zeit und Übung.

Für Personen, die Schwierigkeiten mit einer geringen Kalorienzufuhr haben oder ungern wenig essen, ist die Diät nicht das Richtige.

Wer jedoch gern mal etwas Neues ausprobieren möchte und mit anderen Diätformen wie z.B. der Mittelmeer-Diät oder einer klassischen Low-Carb-Ernährung keine Erfolge erzielt hat, ist mit Sirtfood gut beraten. Auch für Vegetarier und Veganer ist die Diät gut geeignet.

Den Fokus der ersten beiden Phasen der Diät bilden pflanzliche Lebensmittel, drei Smoothies / Säften und eine Hauptmahlzeit mit Sirtfood.

So könnten zwei Tage in der ersten Phase aussehen:

• Morgens: süßer Sirtfood Smoothie
• Mittags: Vollkorn Pasta mit getrockneten Tomaten und Rucola
• Abends: grüner Sirtfood Smoothie
• Zwischendurch: Sirtfood Smoothie aus Zitrusfrüchten
  
  
• Morgens: goldene Milch
• Mittags: Reispfanne mit viel Gemüse
• Abends: grüner Sirtfood Smoothie
• Zwischendurch: süßer Sirtfood Smoothie

In der zweiten Phase werden zwei Sirtfood Hauptmahlzeiten mit zwei Sirtfood Smoothies konsumiert. Zwei Tage in der zweiten Phase könnten folgendermaßen aussehen:

• Morgens: Overnight Oats mit Apfel und Walnüssen
• Mittags: Süßer Sirtfood Smoothie
• Abends: Quinoa-Salat
• Zwischendurch: Healthy Green Shot
  
  
• Morgens: Buchweizen-Pfannkuchen
• Mittags: Pasta mit Shrimps, Tomaten und Rucola
• Abends: Grüner Sirtfood Smoothie
• Zwischendurch: Goldene Milch

Der wichtigste Bestandteil der Sirtfood-Diät sind die Sirtfood Smoothies. Der grüne Sirtfood Smoothie gilt als das Markenzeichen der Diät. Im Folgenden haben wir für Sie zwei Rezepte für Sirtfood-Smoothies und zwei Rezepte der oben erwähnten Sirtfood Hauptspeisen. Viel Spaß beim Nachkochen!

• eine Stange Sellerie
• ein grüner Apfel
• 50 g frischer Spinat
• Saft einer Zitrone
• 200 ml Wasser

Zubereitung: Alle Zutaten im Mixer pürieren. Je nach gewünschter Konsistenz und Intensität kann mehr oder weniger Wasser hinzugegeben werden.

• eine Handvoll Erdbeere
• eine Banane
• 100 Gramm Baby-Blattspinat
• 100 Gramm Kokosnussfleisch
• 300 ml Wasser

Zubereitung: Alle Zutaten im Mixer pürieren. Je nach gewünschter Konsistenz und Intensität kann mehr oder weniger Wasser hinzugegeben werden.

• 400 ml Sojamilch
• 200 g Apfelmus
• 200 g Buchweizenmehl
• ½ TL Backpulver
• 1 TL Salz
• etwas Olivenöl
• eine handvoll gemischte Beeren zum Garnieren
• etwas Zimt

Zubereitung: Die Sojamilch mit dem Apfelmus vermischen. Hierfür einen Schneebesen oder ein Handrührgerät verwenden. Das Buchweizenmehl mit Backpulver und Salz vermischen. Anschließend in die Milchmischung zu einem glatten Teig verrühren. Dann für 15 Minuten ruhen lassen.

Etwas Olivenöl in der Pfanne erhitzen und die Pfannkuchen darin ausbacken.

Wer mag, kann die gemischten Beeren mit etwas Zimt in einem Mixer zu einem Püree verarbeiten und zu den Pfannkuchen reichen.

• 100 g Quinoa
• eine Handvoll Brokkoli-Röschen
• eine Handvoll Datteltomaten
• 250 ml Gemüsebrühe
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Naturjoghurt mit 0,1 % Fett
• Salz
• Pfeffer
• Curry
• Petersilie
• 1-2 TL Zitronensaft

Zubereitung: Den Quinoa waschen und in der Gemüsebrühe köcheln, Restwasser abgießen. Den Brokkoli und die Tomaten waschen, trocknen und in die gewünschte Größe zurechtschneiden. Das Gemüse mit dem Quinoa vermengen.

Für das Dressing wird der Naturjoghurt mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Curry (nach Geschmack), Knoblauch und der gehackten, frischen Petersilie vermengt. Anschließend zur Gemüse-Quinoa-Mischung dazugeben und vermengen.

Wer schnell viel Gewicht verlieren möchte, kann der Sirtfood-Diät durchaus eine Chance geben. Vor allem in Ergänzung mit regelmäßigem Sport und einer langfristigen Ernährungsumstellung kann man gesund und viel abnehmen. Allerdings darf man nicht nach dem Abnehmtrend in alte Essensmuster fallen, denn dann ist der Jojo-Effekt nicht weit entfernt und man kann noch mehr Kilo auf die Waage bringen als vor der Diät. Wie bei jeder anderen Diät ist hier also Disziplin gefragt. Dadurch, dass man aber Lebensmittel wie Rotwein und Schokolade zu sich nehmen darf, kann die Motivation für die Diät tendenziell etwas höher ausfallen als bei anderen Low Carb Diäten.

Haben Sie die Sirtfood-Diät bereits ausprobiert? Berichten Sie von Ihren Erfahrungen in den Kommentaren!