Sirtfood-Diät: Schlank dank Sirtuinen?

vitlarin redaktion

LAURA LINDEMANN

24. NOVEMBER, 2021

Wie funktioniert die Sirtfood-Diät?

Sängerin Adele hat es vorgemacht: Mit Sirtfood hat sie über 45 Kilogramm abgenommen! Die neue Trend-Diät, die weitgehend auf einem Low-Carb-Prinzip basiert, soll das Abnehmen mit Genuss ermöglichen - sogar Schokolade und Rotwein sind erlaubt! Auf dem Ernährungsplan stehen Lebensmittel, die die sogenannten Sirtuine im Körper aktivieren. Das soll den Stoffwechsel ankurbeln und so den schnellen Gewichtsverlust ermöglichen. Doch was steckt hinter der Diät? Was sind Sirtuine und wie werden sie aktiviert? Erfahren Sie mehr zu den Vor- und Nachteilen sowie den verbotenen Lebensmitteln!

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Kann man nur mit Sirtfood schnell und gesund abnehmen?

Was ist die Sirtfood-Diät? Das Sirtfood-Prinzip nach Aidan Goggins und Glen Matten

Bei der Sirtfood-Methode, kurz: Sirt-Diät, (im Deutschen auch Sirtuin-Diät) handelt es sich um eine recht neu entwickelte Low-Carb-Diät. Bekannt geworden ist sie durch Aidan Goggins und Glen Matten. Die beiden Ernährungswissenschaftler sind die Autoren des Diät-Bestsellers “The Sirtfood Diet”.


Hinter der Diät steckt die wissenschaftliche Erkenntnis, dass Lebensmittel, die bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die Aktivität der sogenannten Sirtuine im Körper ankurbeln. Dadurch soll es möglich sein, innerhalb einer Woche 3 Kilogramm abzunehmen.

Die Sirtuin-Diät soll folgende Effekte erzielen:

  • gesteigerte Fettverbrennung
  • keine Heißhungerattacken
  • gestärktes Immunsystem
  • Reparatur der Körperzellen


Was sind Sirtuine?

Sirtuine zählen zu den multifunktionalen Enzymen. Man bezeichnet sie auch Sir2-like Proteine. Im menschlichen Organismus kommen sieben verschiedene Arten von Sirtuinen vor. Sie sind an einer Vielzahl von physiologischen Prozessen beteiligt.

Beispielsweise schützen sie den Körper vor freien Radikale und können oxidativen Stress reduzieren. Durch ihre stressabwehrende und vermutlich lebensverlängernde Wirkung werden sie auch als “Anti-Aging-Enzyme” bezeichnet. Auch an der Insulinsynthese sind sie beteiligt, wodurch der Gewichtsverlust gefördert wird und der Körper vor dem gefährlichen Metabolischen Syndrom bewahrt werden kann. Auch vor Krebs- oder Herzerkrankungen sollen die Sirtuine schützen können.


Für den Gewichtsverlust ist vor allem interessant, dass die Sirtuine an der Fettverbrennung beteiligt sind und eine stoffwechselanregende Wirkung haben. Auch den Muskelerhalt sollen die Enzyme unterstützen.


Wie lassen sich Sirtuine im Körper aktivieren?

Es gibt zwei Möglichkeiten, die Sirtuine im Körper zu aktivieren: Längere Fastenperioden (bzw. eine verringerte Kalorienzufuhr) oder der Verzehr von bestimmten Lebensmitteln.


Durch Fastenperioden, wie dem Intervallfasten, kann die Aktivität der Enzyme im Körper erhöht werden. Ist der Magen leer oder liegt eine Nahrungsknappheit vor, regulieren die Sirtuine den Stoffwechsel, um zu überleben. Doch wie herausgefunden wurde, beschränkt der Körper sich nicht darauf, mit weniger Energie länger auszukommen, sondern beginnt die Reparatur geschädigter Zellen. Dadurch ist der Körper im Anschluss fitter und gesünder.


Nun ist das Fasten aber mit Hungern verbunden. Goggins und Glen verfolgen jedoch den Ansatz, dass man ohne Verzicht abnehmen kann. Und zwar über den Verzehr von Lebensmitteln, die die Aktivität der Sirtuine steigern, sogenannte “Sirtfoods”. Das sind Lebensmittel, die spezifische sekundäre Pflanzenstoffe (z.B: Flavonoide) enthalten.

Wie funktioniert die Sirtfood-Diät? Der drei Phasen Diät-Plan

Bei der Sirtuin-Diät werden nicht einfach nur die Lebensmittel in den Speiseplan integriert, die die Sirtuine im Körper aktivieren. Stattdessen verfolgt man einen strikten Diät-Plan, der in drei Phasen gegliedert ist und sich an der klassischen Low-Carb-Diät orientiert. Der Ernährungsplan wird über einen Zeitraum von 7 Tagen durchgeführt. Es gibt aber auch weitere Varianten der Sirt-Diät, die teilweise einen Ernährungsplan für einen Zeitraum von 10 Tagen vorsehen. 

Phase 1

In der Phase 1 soll der Körper langsam an die Umstellung gewöhnt werden. Der Körper wird entgiftet und der Stoffwechsel soll auf die nachfolgende Ernährungsumstellung und den Gewichtsverlust vorbereitet werden. Auf diese Weise soll auch der Jo-Jo-Effekt verhindert werden. Das Prinzip ähnelt dem Fasten.


In den ersten drei Tagen liegt die Kalorienzufuhr bei nur 1000 Kalorien. Die Hauptmahlzeiten werden durch eine sirtuinreiche Mahlzeit und 3 sirtuinreiche grüne Säfte oder Smoothies ersetzt. Online und im Kochbuch finden sich geeignete Rezepte. Mache Portale bieten auch einen Newsletter mit Rezepten an. Dort muss man in der Regel nur seine E-Mail-Adresse angeben.

Phase 2

In der zweiten Phase sind 1500 Kalorien pro Tag erlaubt. Der Energieumsatz wird also leicht gesteigert, während der Stoffwechsel weiter angekurbelt werden soll.

Zwei Hauptmahlzeiten mit sirtuinreichen Lebensmitteln werden mit zwei Säften oder Smoothies ergänzt. Diese Phase wird vier Tage lang beibehalten.


Die ersten beiden Phasen sind nach dem Sirtfood-Prinzip innerhalb von einer Woche abgeschlossen.

Phase 3

Die dritte Phase ist zeitlich unbegrenzt und kann auch als dauerhafte Ernährungsumstellung bzw. Ernährungsform betrachtet werden. Sie wird eingeleitet, sobald das Wunschgewicht erreicht ist. Hat man nach der 2. Phase noch nicht genug abgenommen, kann man auch wieder bei der 1. Phase starten. Es ist auch möglich, die Ernährungsweise der zweiten Phase beizubehalten, um das Gewicht zu stabilisieren oder langsam weiter zu reduzieren.


Die Kalorienzufuhr wird häufig auf etwa 1800 Kalorien beschränkt. Es ist aber auch möglich, die Kalorienzufuhr nicht einzuschränken. Wichtig ist es, die sirtuinreichen Lebensmittel fest in den Ernährungsplan zu integrieren. Außerdem sollte viel Eiweiß Bestandteil der Ernährung sein. Auf diese Weise bleiben die Muskeln erhalten und Heißhungerattacken sowie der Jo-Jo-Effekt sollen verhindert werden.

Sirtfood-Lebensmittel Liste: Was soll ich essen?

Der Ernährungsplan nach Goggins und Matten basiert auf etwa 20 Lebensmitteln, die eine höchst aktivierende Wirkung auf die Sirtuine haben sollen. Dabei ist die Ernährung rein pflanzlich.


Dazu zählen folgende Lebensmittel:


Gemüse: rote Zwiebeln, Brokkoli, Grünkohl, grünes Blattgemüse (z.B. Radicchio), Staudensellerie, Rucola, Knoblauch, Tomaten

Obst: Erdbeeren, Äpfel, Heidelbeeren, Himbeeren, Zitrusfrüchte, Datteln

Gewürze: Chili, Zimt, Kurkuma, Kapern

Kräuter: Liebstöckel, Petersilie

Nüsse: Cashewkerne, Walnüsse

Sonstiges: Olivenöl, Soja, Buchweizen, Quinoa, grüner Tee, Kaffee (nicht mehr als 4 Tassen täglich), Kakao, Zartbitterschokolade (mind. 75 % Kakaogehalt), Rotwein


Diese Lebensmittel stehen natürlich nicht alleine auf dem Diätplan. Insbesondere nach dem Abschluss der ersten beiden Phasen ergänzen auch weitere Lebensmittel die Ernährung. Dazu zählen vor allem kohlenhydratarme und eiweißreiche Produkte wie zum Beispiel helles Fleisch (Pute, Hähnchen), Fisch und Eier.


Außerdem ist anzumerken, dass Rotwein und Schokolade zwar reich an Antioxidantien sind und zu den Sirtfoods zählen. Dennoch sollten sie nur in Maßen verzehrt werden, da sie in zu großen Mengen verzehrt auch am Abnehmen hindern können.

Auf welche Lebensmittel sollte man verzichten?

Ersichtlich wird, dass der Ernährungsplan nach dem Sirtfood-Prinzip nur in sehr geringem Maße Kohlenhydrate enthält. Stattdessen liegt der Fokus auf Eiweiß und den Sirtuinen (die ebenfalls zu den Proteinen gehören).


Während Phase 1 und 2 vollständig verboten:

  • verarbeitete Lebensmittel (Weißbrote, Fertigprodukte, Zucker, Knabbereien)
  • Milch und Milchprodukte
  • Fleisch, Fisch
  • alle nicht genannten Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Samen und Kräuter

In der dritten Phase darf der Ernährungsplan auch durch einen kleinen Teil an Lebensmitteln ergänzt werden, die nicht zu den Sirtfoods zählen. Sirtfood-Lebensmittel sind jedoch immer zu bevorzugen und sollten einen Anteil von 70 % ausmachen. Andernfalls würde die Diät an wirksamkeit verlieren.


Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, Nudeln und Brot sollten nur in geringem Maße verzehrt werden - am besten in Kombination mit Sirtfood. Auch Fleisch sollte nur in geringen Mengen gegessen werden. Helles Fleisch und Fisch sind hier zu bevorzugen.

Auch Milchprodukte sollten nur in geringem Maße auf dem Speiseplan stehen. Bestenfalls greift man auf die fettarme Variante zurück.


Auf zuckerhaltige Produkte und Alkohol (bis auf Rotwein - in Maßen!) sowie Fertigprodukte und Knabbereien sollte immer verzichtet werden!

Kann man mit Sirtfood wirklich abnehmen?

Es ist selbstverständlich, dass der Körper in den ersten Tagen der Diät einiges an Gewicht verliert. Durch die stark begrenzte Kalorienzufuhr fehlt es dem Körper an Energie. Um sich mit Energie zu versorgen, leert er an erster Stelle seine Glykogenspeicher. Glykogen wird mithilfe von Wasser in den Zellen gespeichert. Also sind die verlorenen Kilos auf der Waage vor allem eins: Wasser.


Wenn man sich an den Ernährungsplan hält, ist das Abnehmen mit der Sirtuin Diät auf jeden Fall möglich. Grundsätzlich handelt es sich um eine kalorienreduzierte Ernährung, die mit den Sirtfoods kombiniert wird. Das Abnehmen soll dadurch schnell und auch langfristig Erfolg zeigen. Stars wie Sängerin Adele machen es vor und auch weiteren Erfahrungen zufolge scheint das Konzept zu funktionieren.


Wie bei jeder Diät oder Ernährungsumstellung ist Disziplin, Durchhaltevermögen und vor allem auch eine gewisse Grundkenntnis zu Lebensmitteln und deren Kalorien unabdingbar. Nur so lässt sich erfolgreich und langfristig abnehmen und das Gewicht auch halten.

Vor- und Nachteile der Diät

Ein Vorteil der Sirtfood-Diät ist, dass eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung gefördert wird. Die empfohlenen Lebensmittel sind überwiegend pflanzlich. Es kann nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen ratsam sein, sich nach dem Sirtfood-Prinzip zu ernähren.


Außerdem gestaltet sich der Einstieg in die Sirtuin-Diät recht einfach. Die tägliche Kalorienzufuhr ist fest vorgeschrieben und anhand der Liste mit Sirtfood Lebensmitteln leicht einzuhalten. Ohne Vorkenntnisse kann es anfangs helfen, die aufgenommenen Kalorien zu tracken. So kann man sichergehen, dass man sich an die vorgeschriebene Menge an Energie auch wirklich hält. Das ist auch gleich ein Nachteil der Diät: Das Abwiegen der Lebensmittel ist im Alltag vergleichsweise aufwendig.


Ein weiterer Vorteil der Diät ist, dass sie mit Beginn der 3. Phase deutlich flexibler ist als andere Ernährungsformen. Solange man reichlich Sirtfoods zu sich nimmt, kann man auch mit Freunden auswärts essen gehen und muss sich nicht so stark eingrenzen.


Wie auch bei anderen Diäten kann es jedoch zum ungewünschten Jojo-Effekt kommen, sobald die Ernährung wieder in alte Muster verfällt und sich nicht konsequent an den Plan gehalten wird. Durch die geringe Kalorienzufuhr während der Diät kann es passieren, dass der Körper direkt wieder Fettreserven speichert, sobald die zugeführten Kalorien sich erhöhen.

Kritik der Diät

Die beiden Autoren schreiben den Erfolg der Diät primär den Sirtuinen zu. Ernährungsexperten merken an, dass der Gewichtsverlust aber überwiegend an der stark kalorienreduzierten Ernährung liegt. Außerdem konnte die Wirksamkeit der Sirtuine bislang nicht wissenschaftlich nachgewiesen werden.


Selbst Adele, die als Musterbeispiel der Diät gilt, hat neben der umgestellten Ernährung regelmäßig viel Sport gemacht.

Der Unterschied zur allgemeinen Empfehlung, sich kalorienreduziert zu ernähren und ausreichend Sport zu treiben, ist also äußerst gering. Der Hype dieser neuen Diät-Form ist dadurch fraglich.


Auch wenn die Diät mit Sirtfoods auf viele frische und gesunde Lebensmittel setzt, ist sie Experten zufolge für eine ausgewogene Ernährung zu einschränkend. Langfristig kann es also zu einer Mangelernährung bzw. einem Vitamin- und Nährstoffmangel kommen. Besonders die Entgiftungstage der ersten Phase sollten keinesfalls länger als eine Woche andauern!

Für wen eignet sich die Sirtuin-Diät?

Nicht jede Person ist für eine Diät geeignet. Wie bei den Vor- und Nachteilen schon erwähnt braucht es viel Disziplin und Durchhaltevermögen.

Um die Kalorien der Lebensmittel exakt zu bestimmen ist außerdem ein Mehraufwand notwendig. Die Lebensmittel müssen gewogen und mithilfe einer App oder Listen getrackt werden. Das braucht etwas Zeit und Übung.


Für Personen, die Schwierigkeiten mit einer geringen Kalorienzufuhr haben oder ungern wenig essen, ist die Diät nicht das Richtige.


Wer jedoch gern mal etwas Neues ausprobieren möchte und mit anderen Diätformen wie z.B. der Mittelmeer-Diät oder einer klassischen Low-Carb-Ernährung keine Erfolge erzielt hat, ist mit Sirtfood gut beraten. Auch für Vegetarier und Veganer ist die Diät gut geeignet.

Ernährungsplan: Tipps und Rezepte

Die erste Phase basiert auf drei Smoothies / Säften und einer Hauptmahlzeit mit Sirtfood.

Das Rezept könnte folgendermaßen aussehen:


Rezept für einen Sirtfood-Smoothie

  • eine Stange Sellerie
  • ein grüner Apfel
  • 50 g frischer Spinat
  • Saft einer Zitrone
  • 200 ml Wasser

Zubereitung: Alle Zutaten im Mixer pürieren. Je nach gewünschter Konsistenz und Intensität kann mehr oder weniger Wasser hinzugegeben werden.

Rezept für eine Sirtfood-Hauptmahlzeit: Buchweizen-Pfannkuchen

  • 400 ml Sojamilch
  • 200 g Apfelmus
  • 200 g Buchweizenmehl
  • ½ TL Backpulver
  • 1 TL Salz
  • etwas Olivenöl
  • eine handvoll gemischte Beeren zum Garnieren
  • etwas Zimt

Zubereitung: Alle Zutaten im Mixer pürieren. Je nach gewünschter Konsistenz und Intensität kann mehrZubereitung: Die Sojamilch mit dem Apfelmus vermischen. Hierfür einen Schneebesen oder ein Handrührgerät verwenden. Das Buchweizenmehl mit dem Backpulver und dem Salz vermischen. Anschließend in die Milchmischung zu einem glatten Teig verrühren. Dann für 15 Minuten ruhen lassen.

Etwas Olivenöl in der Pfanne erhitzen und die Pfannkuchen darin ausbacken.


Wer mag, kann die gemischten Beeren mit etwas Zimt in einem Mixer zu einem Püree verarbeiten und zu den Pfannkuchen reichen.

oder weniger Wasser hinzugegeben werden.


QUELLEN

  • Goggins, A. & Matten, G. (2017). Die Sirtuin-Diät - Jung und schlank mit Genuss: So verlieren Sie über 3 Kilo in 7 Tagen - Sirtfood Diet - das Original. Goldmann.

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