Brust straffen ohne OP: 3 Übungen gegen Hängebrüste

Die individuelle Beschaffenheit der Brust (z.B. Größe, Form) ist genetisch bedingt und bei jeder Frau anders. Auch der Anteil an Fett- und Bindegewebe wirkt sich auf die Optik des Busens aus. Zu den unterschiedlichen Brustformen zählen z.B. die runde Brust, die Ost-West-Brust, die tropfenförmige Brust oder auch die asymmetrische Brust.

Von Hängebrüsten oder Hängebusen spricht man umgangssprachlich, wenn die weibliche Brust deutlich sichtbar herabhängt, sich eine starke Unterbrustfalte bildet und die Brustwarzen nach unten wandern. Eine leicht hängende Brustform ist dabei ganz normal und bei Frauen sehr häufig vertreten.

Medizinisch gibt es eine klare Definition, ab wann man von Hängebrüsten (Mastoptosis / Ptosis mammae) spricht. Je nach Ausprägung unterteilt man hier in unterschiedliche Schweregrade:

Der weibliche Busen besteht zum größten Teil aus Fett- und Drüsengewebe. Der Brustmuskel hält das Bindegewebe, von dem die Brust ihre Form erhält und gehalten wird. Es ist normal, dass die Brüste im Laufe des Lebens ihre Größe und Form verändern. Insbesondere die genetische Veranlagung ist hier von Bedeutung: Ist das Bindegewebe von Grund auf schwach angelegt, kann es dementsprechend auch schon bei jungen Frauen zu hängenden Brüsten kommen. Auch verschiedene Lebensumstände haben Einfluss auf die Erschlaffung des Brustgewebes.

Dass die Haut im Alter zunehmend schlaffer wird, macht sich nicht nur im Gesicht, sondern auch am restlichen Körper bemerkbar. Der Zellstoffwechsel und die Zellteilung lassen nach. Es werden weniger Kollagen, Elastin und Hyaluronsäure gebildet, wodurch das Bindegewebe an Elastizität, Spannkraft und Feuchtigkeit verliert. Einfacher gesagt: Die Haut erschlafft und fällt in sich zusammen. Weniger straffe Haut bedeutet auch, dass der Busen beginnt zu hängen.

Zusätzlich verlieren die Brüste an Drüsen- und Fettgewebe und somit an Volumen. Der Busen wirkt weniger voll und verliert an Form.

Im Rahmen einer Schwangerschaft nimmt die weibliche Brust hormonell bedingt an Volumen zu. Die Milchdrüsen sind nach der Geburt sehr aktiv und sorgen so dafür, dass die Brüste anschwellen und straffer werden. Nach der Stillzeit geht das dazugewonnene Volumen jedoch wieder verloren und es kann passieren, dass sich Hängebrüste entwickeln. Auch wer nicht stillt, kann nach einer Schwangerschaft Hängebrüste bekommen. Auch Schwangerschaftsstreifen an den Brüsten sind eine häufige Begleiterscheinung.

Eine starke Gewichtszunahme kann Hängebrüste begünstigen. Weibliche Brüste bestehen größtenteils aus Fettgewebe, und Frauen nehmen bekanntermaßen besonders an Stellen mit einem hohen Anteil an Fettzellen zu. Durch den erhöhten Anteil an Fettgewebe wird die Brust nicht nur größer, sondern auch schwerer. Das kann dazu führen, dass sie verstärkt herunterhängt.

Auch ein starker und schneller Gewichtsverlust kann Hängebrüste verursachen. Dem Bindegewebe fehlt die Zeit, sich an die körperlichen Veränderungen anzupassen. Es bleibt ein Hautüberschuss zurück und die Brustwarzen werden nach unten gezogen, wodurch das Bild hängender Brüste entsteht.

Wie schon erwähnt, bildet der Körper im Alter weniger Kollagen. Zusätzlich wird die Kollagenbildung durch die Menopause beeinflusst. Nach den Wechseljahren nimmt der Anteil nochmals deutlich ab. Zusätzlich werden auch die Drüsen und die Kanäle kleiner, da keine Muttermilch mehr gebildet werden muss. Der Verlust an Volumen zeigt sich zwangsläufig in Form von hängenden Brüsten.

Frauen, die rauchen, neigen eher zu Hängebrüsten. Grund dafür ist, dass die schädigenden Inhaltsstoffe in einer Zigarette dafür sorgen, dass die stützenden Fasern im Bindegewebe verstärkt abgebaut werden und die Haut schneller erschlafft. Das zeigt sich nicht nur durch Falten im Gesicht, sondern auch durch fehlende Festigkeit und hängende Brüste.

Eine Langzeitstudie sorgte vor einiger Zeit für Aufsehen: Der französische Sportmediziner Jean-Denis Rouillon stellte fest, dass BHs schädlich für das Brustgewebe sind und es ausleiern. Es kommt Rouillon zufolge zu einer Art Abhängigkeit vom BH. Die Probandinnen der Studie waren jedoch größtenteils junge, schlanke Frauen mit kleinen Brüsten. Gedanken um die Schwerkraft müssen sie sich ohnehin nie machen. Besonders Schwangere, Übergewichtige oder ältere Frauen sollten aber nicht auf einen BH verzichten. Veränderungen des Busens sind größtenteils auch auf ihre Größe und ihr Gewicht zurückzuführen.

Tatsächlich ist es fataler, zu lockere oder zu große BHs zu tragen. Dem Brustgewebe fehlt es an nötigen Halt und aufgrund der Schwerkraft beginnt es, nach unten zu hängen. Besonders Frauen mit großen Brüsten und beim Training sollte man einen stützenden (Sport)-BH tragen. BHs können das Hängen der Brüste aber weder aufhalten, noch für straffe Brüste sorgen.

Nach wie vor sind straffe Brüste und ein glattes Dekolleté die Sinnbilder der Weiblichkeit. Verliert das Dekolleté zunehmend an Spannkraft und beginnen die Brüste, abzusinken entspricht das nicht dem verbreiteten Schönheitsideal und sorgt bei den betroffenen Frauen oft für allgemeine Unzufriedenheit. Wer seine Brust straffen möchte, muss sich in den meisten Fällen aber nicht direkt in die Hände eines Schönheits-Docs geben und sich einer operativen Bruststraffung unterziehen. Stattdessen kann man mit Übungen und einigen Tipps der Entstehung von Hängebrüsten vorbeugen und die Brust straffer aussehen lassen.

Ein gezieltes Brusttraining kann die Brustmuskulatur stärken und das Gewebe im Bereich des Dekolletés straffen und optisch anheben. Besonders nach einer Schwangerschaft oder einer Gewichtsabnahme ist Sport eine gute Möglichkeit, die Brust zu straffen und den Hängebusen zu verringern. Auch zur Vorbeugung ist eine trainierte Brustmuskulatur von Vorteil.

• Liegestütze: Die klassische Liegestütz zählt zu den Grundübungen, die nicht nur für die Brustmuskulatur, sondern auch für den Trizeps und die Schultermuskulatur gut sind. Die richtige Ausführung der Liegestütze ist nicht ganz einfach. Vor allem Anfänger brauchen etwas Zeit, bis sie viele Wiederholungen ausführen können. Wichtig ist aber, auf eine saubere Durchführung der Übung zu achten und lieber die Anzahl der Wiederholungen entsprechend zu reduzieren. Wer die Liegestütze nicht auf Anhieb schafft, kann alternativ mit den Knien auf dem Boden bleiben oder die Übung gegen die Wand machen.
  
  
• Butterfly-Übungen: Der Butterfly kräftigt in erster Linie den Brustmuskel. Auch der Deltamuskel wird trainiert. Die Ausführung kann entweder am Gerät im Fitnessstudio oder aber auch zu Hause erfolgen. Zu Hause benötigt man zwei Wasserflaschen (gefüllt mit je 1L) oder zwei Kurzhanteln. Greifen Sie die Wasserflaschen / Hanteln und beugen Sie die Arme auf Schulterhöhe im rechten Winkel, die Oberarme zeigen parallel zum Boden. Nun die Gewichte vor der Körpermitte zusammenführen.
  
  
• Handflächen drücken: Diese Übung ist besonders einfach, für die Brustmuskeln aber sehr gut. Man presst die Handflächen vor der Brust zusammen und hält die Spannung. Wichtig ist ein gerader Rücken, die Übung kann im Sitzen oder im Stehen durchgeführt werden. Im Fitnessstudio verwendet man die sogenannte Brustpresse.

Mit einem Workout hat man schon einiges für ein straffes Bindegewebe und schön geformte Brüste getan. Besonders, wenn man Hängebrüste verhindern möchte, sollte man zusätzlich folgende Tipps und Tricks für den Alltag berücksichtigen.

• Sonnenschutz: Die UV-Strahlen lassen die Haut schneller altern und das Bindegewebe erschlaffen. Für straffe Brüste sollte man vor allem auch das Dekolleté beim Eincremen mit Sonnencreme nicht vergessen. Das verhindert nicht nur Hängebrüste, sondern auch Knitterfältchen und Pigmentflecken.
• Die richtige Schlafposition: Schläft man auf der Seite, werden die Brüste von der Schwerkraft nach unten gezogen. Auf dem Bauch wiederum wirkt sich beim Schlafen zu viel Druck auf den Brustbereich aus. Gegen Knitterfältchen und Hängebrüste sollte man lieber auf dem Rücken schlafen.
• Brustmassagen mit Öl: Ein wohltuendes Mittel gegen den Hängebusen sind Massagen. Hierfür kann man ein kaltgepresstes Öl (z.B. Olivenöl oder Arganöl) oder auch eine Körper-Pflege benutzen. Die Brüste sollten regelmäßig für circa 10 Minuten gründlich massiert werden, am besten mehrmals wöchentlich. Die Öle enthalten Fettsäuren und Antioxidantien, die die Haut schützen, geschmeidig machen und einen straffenden Effekt haben können. Die Massage selbst regt die Durchblutung und somit auch die Zellerneuerung und die Kollagenbildung an. So können sich Hängebrüste auch vorbeugen lassen.
• Wechselduschen: Wechselduschen sind nicht nur ein guter Tipp für straffe Oberschenkel, sondern können auch Hängebrüste verhindern. Sie regen die Durchblutung an.
• Viel trinken: Viel Flüssigkeit ist für einen straffen Busen wichtig. Stilles Wasser und ungesüßte Tees versorgen die Haut mit Feuchtigkeit und Nährstoffen. Viel Kohlensäure, Kaffee und Alkohol sollte man lieber vermeiden. Sie übersäuern das Gewebe und lassen es erschlaffen.
• Vitaminreich ernähren: Vor allem die Vitamine A, C und E sind für ein starkes Bindegewebe und straffe Haut unverzichtbar. Sie schützen die Haut vor Zellschäden und sind an der Kollagenbildung beteiligt. Wer Hängebrüste verhindern möchte, sollte also auf eine ausgewogene Ernährung achten.

Natalja ist Content- und Recherche-Expertin mit langjähriger Erfahrung im Beauty- und Gesundheitsbereich. Nicht nur privat setzt sie sich tagtäglich mit Themen wie Fitness, gesunder Ernährung, Schönheit und Anti-Aging auseinander, sondern auch beruflich. Seit Abschluss ihres Studiums an der Hochschule Darmstadt recherchiert und verfasst sie seit mehreren Jahren Beiträge zu Themen rund um Gesundheit, Schönheit und Wohlbefinden - immer auf dem aktuellsten Stand der Forschung.