Abnehmen nach Schwangerschaft: Sind 20 Kilo realistisch?

Eine Schwangerschaft verlangt dem Körper viel ab. Es wächst ein neues Leben heran und dafür wird eine Menge Energie benötigt. Aus diesem Grund nimmt eine Schwangere in der Regel mehr Energie in Form von Kalorien zu sich, als vor der Schwangerschaft. Abgesehen davon setzt sich das zusätzliche Gewicht maßgeblich aus folgenden Faktoren zusammen:

• Wasser- und Fetteinlagerungen (ca. 3-4 kg)
• Vergrößerung der Gebärmutter und der Plazenta (zusammen ca. 2 kg)
• Fruchtwasser (ca. 1 kg)
• vergrößerte Blutmenge (ca. 1 kg)
• Gewicht des Kindes (ca. 3,5 kg)

Wie viel eine schwangere Frau während der Schwangerschaft zunehmen kann bzw. darf, hängt u.a. von ihrem Ausgangsgewicht ab. Liegt der BMI eher im unteren Bereich bei weniger als 18,5, so ist eine höhere Gewichtszunahme nicht ungewöhnlich und sogar empfehlenswert. Ein Mehrgewicht von 15-20 kg liegt dabei im normalen Bereich.

Bei Frauen mit einem normalen BMI zwischen 18,5 und 25 ist der Bereich, in dem sich die Gewichtszunahme bewegt, sehr ähnlich. So ist es nicht ungewöhnlich, dass sie während der Schwangerschaft innerhalb von 9 Monaten zwischen 10 und 15 kg zunimmt.

Bei einem Ausgangs-BMI ab 25 liegt ein leichtes Übergewicht vor. Während der Schwangerschaft sollten nicht mehr als 5-10 Kilo zugenommen werden, um ein ungesundes Körpergewicht zu vermeiden. Bei stark übergewichtigen Schwangeren empfiehlt sich ein Gespräch mit dem Arzt, um gewichtsbezogene gesundheitliche Risiken abzuklären.

Jeder Mensch und jede Schwangerschaft ist unterschiedlich und das gilt auch für die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft. Alle oben angegebenen Werte sind lediglich Richtwerte aus der Medizin, die als Empfehlung betrachtet werden können. Unzählige Faktoren spielen bei einer Schwangerschaft eine wichtige Rolle, die zum Teil nicht beeinflusst werden können und aus diesem Grund können die Werte auch bei jeder Frau abweichen.

Die gute Nachricht: Alleine die Geburt des Kindes lassen schon mal 5 - 7 Kilo purzeln. Wassereinlagerungen werden aber eher langsamer ausgeschwemmt. Das ist nicht verwunderlich, denn schließlich hat man 9 Monate lang zugenommen und diese Zeit sollte man sich auch für das Abnehmen geben.

Die meisten Frauen stillen ihr Neugeborenes direkt nach der Geburt. Etwas mehr als die Hälfte bleibt auch die folgenden Monate in der Stillzeit und nimmt währenddessen ganz ohne Mühe ab.

Das Stillen nach der Geburt ist wie eine natürliche Diät: Um die reichhaltige Milch für das Baby zu bilden, benötigt der Körper mehr Energie. Im Schnitt sind es je nach Stoffwechsel 400 - 600 zusätzliche Kilokalorien, die der Körper verbrennt. Das entspricht in etwa dem Kaloriendefizit beim gesunden Abnehmen. Auf diese Weise purzeln bereits kurz nach der Geburt die ersten Kilos und das ganz ohne Diät oder Sport. Stillen erleichtert das Abnehmen somit, allerdings nur, wenn dieses natürliche Defizit nicht durch eine höhere Kalorienzufuhr wieder zunichte gemacht wird.

Um 1 kg Fett abzunehmen, müssen ca. 7.500 kcal verbrannt werden. Beim Stillen werden täglich ca. 500 kcal verbrannt. Das bedeutet, dass während der Stillzeit innerhalb von 15 Tagen 1 kg Fett abgenommen werden kann. Eine zusätzliche Diät zum Abnehmen sollte während der Stillzeit nicht gehalten werden. Das kann dazu führen, dass der Muttermilch und damit dem Baby wichtige Nährstoffe fehlen bzw. durch die zusätzlich fehlende Energie weniger Milch produziert wird.

Die Geburt eines Babys ist eine enorme Belastung für den Körper, ganz egal ob es sich dabei um eine natürliche Geburt oder einen Kaiserschnitt handelt.

Aus unterschiedlichen Gründen muss ein Baby häufig per Kaiserschnitt auf die Welt gebracht werden. Dabei wird ein Schnitt gesetzt und das darunterliegende Gewebe samt Muskulatur aufgerissen, um das Kind zu holen. Anschließend wird die Wunde vernäht und muss abheilen. Das setzt viele Frauen nach der Geburt für längere Zeit außer Gefecht und erschwert das Abnehmen nach der Schwangerschaft - auch nach der dringend empfohlenen Schonfrist von mindestens 6 Wochen. Als Faustregel gilt: 7 Tage im Bett, 7 Tage auf dem Bett, 7 Tage um das Bett herum.

Nach einem Kaiserschnitt sollte frühestens nach dem Wochenbett mit Funktionsgymnastik begonnen werden. Damit wird die Grundmuskulatur gestärkt und der Körper wieder an die Belastungen gewöhnt. Mit einer intensiven Ausdauereinheit, die eine Menge Kalorien verbrennt, ist das natürlich nicht zu vergleichen. Im Laufe der Zeit können auch wieder schonende Sportarten wie Walking, Schwimmen oder Fahrradfahren wieder in Angriff genommen werden. 

Diese eignen sich hervorragend zur Fettverbrennung und tragen zum Abnehmen nach der Schwangerschaft bei. Das gilt auch für die Zeit nach einer natürlichen Entbindung. Joggen oder hüpflastige Aktivitäten sollten frühestens ein halbes Jahr nach der Geburt ausgeübt werden.

Bevor man einfach wieder mit dem Training beginnt, sollte man unbedingt einen Check-up bei der Gynäkologin machen. Man sollte nachfragen, ob man wieder Sport treiben darf und ob die Bauchmuskeln sich bereits geschlossen haben und wieder belastbar sind.

Wenn man grünes Licht bekommen hat, sollte man die Bauchmuskeln erst langsam wieder aktivieren, bevor man sich in ein intensives Workout stürzt. Dafür den Bauchnabel mehrmals am Tag nach innen ziehen und die Bauchmuskeln bewusst einige Sekunden anspannen. Der Beckenboden wird dabei nämlich auch angespannt und “trainiert”.

Viele Frauen unterschätzen, wie wichtig die Rückbildungsgymnastik ist. Man sollte aber unbedingt nach 8-12 nach der Geburt einen klassischen Rückbildungskurs besuchen. Natürlich erst, nachdem man grünes Licht vom Arzt bekommen hat. Durch den Rückbildungskurs wird der Beckenboden gestärkt und die gesamte Körpermuskulatur wird schonend wieder aufgebaut.

Wenn man nun all diese Schritte durchlaufen hat und der Körper einem keine Signale gegeben hat, dass er noch nicht so weit ist, kann man langsam wieder in “normalen” Sport starten. Man sollte nicht direkt von 0 auf 100 gehen, sondern sich langsam steigern. Essentiell ist es, die Signale des Körpers nicht zu ignorieren und bei Problemen sollte man einen Gang zurückschalten. Am besten eignet es sich, mit Yoga oder Pilates zu beginnen.

Es gibt tatsächlich Mütter, die während der Schwangerschaft 20 Kilo und noch mehr zugenommen haben. Dies ist von Frau zu Frau unterschiedlich und häufig auf Wassereinlagerungen zurückzuführen. Es ist daher nur verständlich, dass diese Frauen die 20 Kilo nach der Schwangerschaft so schnell wie es geht wieder loswerden möchten.

Nach der Geburt und nach dem Stillen kann sich da schon mal einiges tun und man kann etwa 5 bis 10 Kilo quasi “von alleine” abnehmen. Wer sich dann diszipliniert ernährt und nach unserem Plan wieder schonend in den Sport einsteigt, kann innerhalb von 9 - 12 Monaten gesund die 20 Kilo wieder abnehmen. Essentiell ist es dabei, Bewegung täglich in den Alltag zu integrieren. Auch wenn es mal nur ein Spaziergang mit dem Kinderwagen ist - alles verbrennt Kalorien. Am besten für einen schnellen Gewichtsverlust eignet sich Krafttraining in Kombination mit Cardio. Liegt die Geburt noch nicht so lange zurück, eignet sich beispielsweise schwimmen gut als Cardioeinheit.

Hierbei ist allerdings Geduld gefragt, denn logischerweise schmelzen die Kilos nicht über Nacht. Man sollte dem Körper mindestens so lange Zeit geben, wie er zugenommen hat - also mindestens 9 Monate.

Während der Schwangerschaft verspüren viele Frauen Gelüste und essen das, worauf sie Lust haben. So holt sich der Körper das, was er für die Entwicklung des Kindes benötigt. Nach der Geburt fällt es vielen umso schwerer, diese schlechten Essgewohnheiten abzulegen und zurück zur normalen Portionsgröße zu kommen. Daher liegt die Kalorienzufuhr auch nach der Schwangerschaft noch über dem täglichen Verbrauch und das verhindert das Abnehmen.

Ein Baby zu bekommen bedeutet auch, dass sich das Leben drastisch verändert. Die neue Verantwortung ist ein großer Stressfaktor, der den Körper und auch die Psyche negativ beeinflusst. Vielen fehlt die Kraft und auch die Zeit, die überflüssigen Pfunde anzugehen bzw. das Ziel “Abnehmen” stets im Auge zu behalten. Mit jedem vermeintlichen Misserfolg setzt man sich zusätzlich selbst noch weiter unter Druck, was den Abnehmwillen schwinden lässt.

Eine Schwangerschaft verursacht eine umfassende hormonelle Veränderung im Körper. Der Östrogenspiegel steigt in dieser Zeit an. Nach der Geburt sinken die Hormone rapide ab und der Hormonhaushalt gerät plötzlich aus dem Gleichgewicht. Das beeinflusst auch die Stoffwechselprozesse im Körper, was sich wiederum auf den Energiehaushalt und damit auch auf die Gewichtsabnahme auswirkt. Viele Frauen leiden aufgrund der hormonellen Änderung zudem an postpartalen Depressionen, dem "Baby Blues".

Mit einem neugeborenen Kind muss zunächst ein neuer Alltagsrhythmus gefunden werden. Vor allem in den ersten Wochen benötigt das Baby viel Nähe und so kommt es vor, dass z.B. der Haushalt liegen bleibt. Viel Zeit für körperliche Aktivität bleibt meist ebenfalls nicht. Außerdem fehlt den frischgebackenen Mamas häufig die Zeit, gesund und regelmäßig zu kochen und geregelt zu essen. Das beeinflusst den Blutzuckerspiegel und den Fettstoffwechsel, was häufig Probleme beim Abnehmen zur Folge hat.

An ausreichend erholsamen Schlaf ist in den ersten Monaten mit einem Baby kaum zu denken. Die meisten Mütter leiden unter Schlafmangel und fühlen sich deshalb ausgelaugt und erschöpft. Schlaf ist jedoch sehr wichtig beim Abnehmen. Schlafmangel kann den Fettabbau beeinträchtigen und somit das Abnehmen erschweren.

Viele Neumamas stillen in der Anfangszeit und verlieren so schnell die ersten Pfunde wieder. Doch nicht alle können oder wollen das Stillen beibehalten und plötzlich scheint sich auf der Waage nichts mehr zu tun. Das ist nicht verwunderlich, denn durch das Stillen werden 400-600 kcal verbrannt, die nach dem Abstillen doch noch als Energie zur Verfügung stehen.

Das neue Mitglied der Familie erfordert viel Aufmerksamkeit und Zuwendung und die Bedürfnisse des Babys stehen an erster Stelle. In dieser Zeit kommen die eigenen Wünsche und Bedürfnisse oftmals viel zu kurz. Das erschwert es auch, einen gesunden und aktiven Lebensstil zu verfolgen und motiviert zu bleiben. Die fehlende Willenskraft und das Ausbleiben von Erfolgserlebnissen machen es schwer, nachhaltig und schnell abzunehmen.

Die Schwangerschaft und Geburt eines Kindes fordern den Körper und den Geist heraus. Nicht jede Frau erlebt eine reibungslose Geburt und hat mit Nachwirkungen oder Geburtsverletzungen zu kämpfen. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, sich Zeit zu lassen - in allen Belangen. Der Heilungsprozess ist bei jeder Frau unterschiedlich lang. Wer sofort mit einer strengen Diät oder intensiven Sporteinheiten beginnt, um wieder zur alten Figur zu kommen, riskiert dauerhafte Schäden.

Auch wenn die Umsetzung mit einem Baby nicht immer leicht fällt: Nehmen Sie sich Zeit für sich, auch wenn es nur 30 Minuten am Tag sind und dafür andere Dinge erstmal liegenbleiben. Trotz Kind dürfen die eigenen Emotionen und Bedürfnisse nicht untergehen, damit man sich selbst nicht und seine Interessen nicht verliert. Darum sollte man sich auch nicht davor scheuen, Hilfe anzunehmen. Denn Stress ist eines der größten Hindernisse beim Abnehmen, was auch Studien bereits bestätigen konnten. Selbst wenn der Haushalt dringend notwendig wäre, sollte man sich auch einfach mal auf die Couch legen und ausruhen, während das Baby schläft - ganz ohne schlechtes Gewissen.

Wer vor der Geburt keinen Marathon gelaufen ist, sollte direkt nach der Geburt auch nicht auf die Idee kommen. Es macht mehr Sinn, sich langsam zu steigern und den Spaß an Bewegung wiederzufinden. Im ersten Schritt erfolgt zunächst Rückbildungs- und Funktionsgymnastik und mit der Zeit können die Sporteinheiten verlängert oder z.B. mit kleinen Gewichten ergänzt werden. Dafür braucht es zunächst auch kein Fitnessstudio und klappt häufig auch mit dem Baby in der Trage.

Crash-Diäten sind für viele ein schneller Weg zurück zur alten Figur. Doch das ist weder gesund, noch von Dauer und es droht der Jo-Jo-Effekt. Vor allem für stillende Mütter ist eine nährstoffreiche Ernährung sehr wichtig. Um nach der Schwangerschaft abzunehmen und das Gewicht auch langfristig zu halten, ist eine bewusste und ausgewogene Ernährung der Weg zum Erfolg. Wer keine Zeit zum selbst kochen hat, kann auch den Lieferdienst rufen. Mittlerweile gibt es viele gesunde Gerichte auch zum Liefern oder abholen. Man sollte bloß der Versuchung widerstehen und einen Salat statt eine Pizza wählen.

Strukturen sind im Alltag sehr wichtig, um den Fokus zu bewahren und sich die Zeit sinnvoll einzuteilen. Und auch ein Baby profitiert von geregelten Abläufen und Ritualen. Auf diese Weise kann man Zeit gewinnen, die jede Mama für sich und die eigenen Interessen und Bedürfnisse nutzen kann und auch unbedingt nutzen sollte.