Abnehmen nach Schwangerschaft: Darum klappt es nicht!

Abnehmen nach der Schwangerschaft: 7 Gründe, warum die Kilos bleiben

REDAKTION, 05. APRIL 2022

Abnehmen nach der Schwangerschaft

Nach einer Schwangerschaft ist der Weg zur alten Figur oft sehr beschwerlich.

Eine Schwangerschaft ist lebensverändernder Abschnitt. Das Austragen und die Geburt eines Kindes geht nicht nur mit einer großen Verantwortung einher, sondern auch mit körperlichen Veränderungen. Während der Schwangerschaft ist die Gewichtszunahme völlig normal und gesund, doch nach der Geburt wünschen sich die meisten Frauen ihre alte Figur und ihr altes Gewicht zurück. Die neuen Lebensumstände lassen das Abnehmen nach der Schwangerschaft jedoch für viele zu einer großen Herausforderung werden. Lesen Sie in diesem Beitrag 6 Gründe, warum die Kilos nicht verschwinden und auf welchem Weg Sie Ihre Wunschfigur erreichen.

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Diäten helfen zwar kurzfristig beim Abnehmen, sind aber keine dauerhafte Lösung. Oft sorgt der gefürchtete Jojo-Effekt dafür, dass die Kilos schnell wieder auf den Hüften sind. Abnehmen ohne Diät kann aber klappen - mit nützlichen Tipps und pflanzlicher Hilfe.

Gewichtszunahme in der Schwangerschaft: Wie viel Gewicht ist normal?

Eine Schwangerschaft verlangt dem Körper viel ab. Es wächst ein neues Leben heran und dafür wird eine Menge Energie benötigt. Aus diesem Grund nimmt eine Schwangere in der Regel mehr Energie in Form von Kalorien zu sich, als vor der Schwangerschaft. Abgesehen davon setzt sich das zusätzliche Gewicht maßgeblich aus folgenden Faktoren zusammen:

  • Wasser- und Fetteinlagerungen (ca. 3-4 kg)
  • Vergrößerung der Gebärmutter und der Plazenta (zusammen ca. 2 kg)
  • Fruchtwasser (ca. 1 kg)
  • vergrößerte Blutmenge (ca. 1 kg)
  • Gewicht des Kindes (ca. 3,5 kg)

Wie viel eine schwangere Frau während der Schwangerschaft zunehmen kann bzw. darf, hängt u.a. von ihrem Ausgangsgewicht ab. Liegt der BMI eher im unteren Bereich bei weniger als 18,5, so ist eine höhere Gewichtszunahme nicht ungewöhnlich und sogar empfehlenswert. Ein Mehrgewicht von 15-20 kg liegt dabei im normalen Bereich.


Bei Frauen mit einem normalen BMI zwischen 18,5 und 25 ist der Bereich, in dem sich die Gewichtszunahme bewegt, sehr ähnlich. So ist es nicht ungewöhnlich, dass sie während der Schwangerschaft innerhalb von 9 Monaten zwischen 10 und 15 kg zunimmt.


Bei einem Ausgangs-BMI ab 25 liegt ein leichtes Übergewicht vor. Während der Schwangerschaft sollten nicht mehr als 5-10 Kilo zugenommen werden, um ein ungesundes Körpergewicht zu vermeiden. Bei stark übergewichtigen Schwangeren empfiehlt sich ein Gespräch mit dem Arzt, um gewichtsbezogene gesundheitliche Risiken abzuklären.


Jeder Mensch und jede Schwangerschaft ist unterschiedlich und das gilt auch für die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft. Alle oben angegebenen Werte sind lediglich Richtwerte aus der Medizin, die als Empfehlung betrachtet werden können. Unzählige Faktoren spielen bei einer Schwangerschaft eine wichtige Rolle die z.T. nicht beeinflusst werden können und aus diesem Grund können die Werte auch bei jeder Frau abweichen.

Ist das Abnehmen nach der Geburt durch Stillen leichter?

Die meisten Frauen stillen ihr Neugeborenes direkt nach der Geburt. Etwas mehr als die Hälfte bleibt auch die folgenden Monate in der Stillzeit und nimmt währenddessen ganz ohne Mühe ab.


Das Stillen nach der Geburt ist wie eine natürliche Diät: Um die reichhaltige Milch für das Baby zu bilden, benötigt der Körper mehr Energie. Im Schnitt sind es je nach Stoffwechsel 400 - 600 zusätzliche Kilokalorien, die der Körper verbrennt. Das entspricht in etwa dem Kaloriendefizit beim gesunden Abnehmen. Auf diese Weise purzeln bereits kurz nach der Geburt die ersten Kilos und das ganz ohne eine Diät oder Sport. Stillen erleichtert das Abnehmen somit, allerdings nur, wenn dieses natürliche Defizit nicht durch eine höhere Kalorienzufuhr wieder ausgeglichen wird.


Um 1 kg Fett abzunehmen, müssen ca. 7500 kcal verbrannt werden. Beim Stillen werden täglich ca. 500 kcal verbrannt. Das bedeutet, dass während der Stillzeit innerhalb von 15 Tagen 1 kg Fett abgenommen werden kann. Eine zusätzliche Diät zum Abnehmen sollte während der Stillzeit nicht gehalten werden. Das kann dazu führen, dass der Muttermilch und damit dem Baby wichtige Nährstoffe fehlen bzw. durch die zusätzlich fehlende Energie weniger Milch produziert wird.

Unser Tipp zum Abnehmen

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Abnehmen nach einem Kaiserschnitt

Die Geburt eines Babys ist eine enorme Belastung für den Körper, ganz egal ob es sich dabei um eine natürliche Geburt oder einen Kaiserschnitt handelt.


Aus unterschiedlichen Gründen muss ein Baby häufig per Kaiserschnitt auf die Welt gebracht werden. Dabei wird ein Schnitt gesetzt und das darunterliegende Gewebe samt Muskulatur aufgerissen, um das Kind zu holen. Anschließend wird die Wunde vernäht und muss abheilen. Das setzt viele Frauen nach der Geburt für längere Zeit außer Gefecht und erschwert das Abnehmen nach der Schwangerschaft - auch nach der dringend empfohlenen Schonfrist von mindestens 6 Wochen.


Nach einem Kaiserschnitt sollte frühestens nach dem Wochenbett mit Funktionsgymnastik begonnen werden. Damit wird die Grundmuskulatur gestärkt und der Körper wieder an die Belastungen gewöhnt. Mit einer intensiven Ausdauereinheit, die eine Menge Kalorien verbrennt, ist das natürlich nicht zu vergleichen. Im Laufe der Zeit können auch wieder schonende Sportarten wie Walking, Schwimmen oder Fahrradfahren wieder in Angriff genommen werden. Diese eignen sich hervorragend zur Fettverbrennung und tragen zum Abnehmen nach der Schwangerschaft bei. Das gilt auch für die Zeit nach einer natürlichen Entbindung. Joggen oder hüpflastige Aktivitäten sollten frühestens ein halbes Jahr nach der Geburt ausgeübt werden.


Schwangerschaftspfunde loswerden: 7 Gründe, warum die Kilos bleiben

Jede Frau, die bereits eine oder mehrere Schwangerschaften hinter sich hat weiß, wie kräftezehrend und anstrengend diese Zeit und auch die Zeit nach der Geburt sein kann. Oftmals dauert es mehrere Wochen oder sogar Monate, bis man wieder auf die Beine kommt und den richtigen Rhythmus findet. Vor allem Mütter sind oft einer Doppelbelastung ausgesetzt, die das Abnehmen nach der Schwangerschaft erschwert. Folgende Dinge können der Grund dafür sein, dass die Pfunde an Bauch und Beinen nicht verschwinden wollen:

1. Ungesundes Essverhalten

Während der Schwangerschaft verspüren viele Frauen Gelüste und essen das, worauf sie Lust haben. So holt sich der Körper das, was er für die Entwicklung des Kindes benötigt. Nach der Geburt fällt es vielen umso schwerer, diese schlechten Essgewohnheiten abzulegen und zurück zur normalen Portionsgröße zu kommen. Daher liegt die Kalorienzufuhr auch nach der Schwangerschaft noch über dem täglichen Verbrauch und das verhindert das Abnehmen.

2. Stress

Ein Baby zu bekommen bedeutet auch, dass sich das Leben drastisch verändert. Die neue Verantwortung ist ein großer Stressfaktor, der den Körper und auch die Psyche negativ beeinflusst. Vielen fehlt die Kraft und auch die Zeit, die überflüssigen Pfunde anzugehen bzw. das Ziel “Abnehmen” stets im Auge zu behalten. Mit jedem vermeintlichen Misserfolg setzt man sich zusätzlich selbst noch weiter unter Druck, was den Abnehmwillen schwinden lässt.

3. Hormone

Eine Schwangerschaft verursachte eine umfassende hormonelle Veränderung im Körper. Der Östrogenspiegel steigt in dieser Zeit an. Nach der Geburt sinken die Hormone rapide ab und der Hormonhaushalt gerät plötzlich aus dem Gleichgewicht. Das beeinflusst auch die Stoffwechselprozesse im Körper, was sich wiederum auf den Energiehaushalt und damit auch auf die Gewichtsabnahme auswirkt. Viele Frauen leiden aufgrund der hormonellen Änderung zudem an postpartalen Depressionen, dem "Baby Blues".

4. Zeitmangel

Mit einem neugeborenen Kind muss zunächst ein neuer Alltagsrhythmus gefunden werden. Vor allem in den ersten Wochen benötigt das Baby viel Nähe und so kommt es vor, dass z.B. der Haushalt liegen bleibt. Viel Zeit für körperliche Aktivität bleibt meist ebenfalls nicht. Außerdem fehlt frischgebackenen Mamas häufig die Zeit, gesund und regelmäßig zu kochen und auch um geregelt zu essen. Das beeinflusst den Blutzuckerspiegel und den Fettstoffwechsel, was häufig Probleme beim Abnehmen zur Folge hat.

5. Schlafmangel

An ausreichend erholsamen Schlaf ist in den ersten Monaten mit einem Baby kaum zu denken. Die meisten Mütter leiden unter Schlafmangel und fühlen sich deshalb ausgelaugt und erschöpft. Schlaf ist jedoch sehr wichtig beim Abnehmen. Schlafmangel kann den Fettabbau beeinträchtigen und somit das Abnehmen erschweren.

6. Abstillen

Viele Neumamas stillen in der Anfangszeit und verlieren so schnell die ersten Pfunde wieder. Doch nicht alle können oder wollen das Stillen beibehalten und plötzlich scheint sich auf der Waage nichts mehr zu tun. Das ist nicht verwunderlich, denn durch das Stillen werden 400-600 kcal verbrannt, die nach dem Abstillen doch noch als Energie zur Verfügung stehen.

7. Eigene Bedürfnisse vergessen

Das neue Mitglied der Familie erfordert viel Aufmerksamkeit und Zuwendung und die Bedürfnisse des Babys stehen an erster Stelle. In dieser Zeit kommen die eigenen Wünsche und Bedürfnisse oftmals viel zu kurz. Das erschwert es auch, einen gesunden und aktiven Lebensstil zu verfolgen und motiviert zu bleiben. Die fehlende Willenskraft und das Ausbleiben von Erfolgserlebnissen macht es schwer, nachhaltig und schnell abzunehmen. 

Abnehmen nach der Schwangerschaft: Tipps für den Weg zur Wunschfigur

Eine Schwangerschaft verändert den weiblichen Körper nicht nur für 9 Monate, sondern meist auch für das restliche Leben. Insbesondere der Bauch, aber auch Po und Beine sehen nach einer Schwangerschaft anders aus und mit zusätzlichem Gewicht fällt es vielen Frauen zunächst schwer, ihren “neuen” Körper zu akzeptieren. Folgende Tipps können daher beim Abnehmen nach der Geburt helfen:

1. Sich Zeit lassen

Die Schwangerschaft und Geburt eines Kindes fordern der Körper und den Geist heraus. Nicht jede Frau erlebt eine reibungslose Geburt und hat mit Nachwirkungen oder Geburtsverletzungen zu kämpfen. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, sich Zeit zu lassen - in allen Belangen. Der Heilungsprozess ist bei jeder Frau unterschiedlich lang. Wer sofort mit einer strengen Diät oder intensiven Sporteinheiten beginnt, um wieder zur alten Figur zu kommen, riskiert dauerhafte Schäden.

2. Zeit für sich nehmen

Auch wenn die Umsetzung mit einem Baby nicht immer leicht fällt: Nehmen Sie sich Zeit für sich, auch wenn es nur 30 Minuten am Tag sind und dafür andere Dinge erstmal liegenbleiben. Trotz Kind dürfen die eigenen Emotionen und Bedürfnisse nicht untergehen, damit man sich selbst nicht und seine Interessen nicht verliert. Darum sollte man sich auch nicht davor scheuen, Hilfe anzunehmen. 

3. Langsam steigern

Wer vor der Geburt keinen Marathon gelaufen ist, sollte direkt nach der Geburt auch nicht auf die Idee kommen. Es macht mehr Sinn, sich langsam zu steigern und den Spaß an Bewegung wiederzufinden. Im ersten Schritt erfolgt zunächst Rückbildungs- und Funktionsgymnastik und mit der Zeit können die Sporteinheiten verlängert oder z.B. mit kleinen Gewichten ergänzt werden. Dafür braucht es zunächst auch kein Fitnessstudio und klappt häufig auch mit dem Baby in der Trage. Auch ein Personal Trainer kann eine große Unterstützung sein.

4. Keine Crash-Diät

Radikale Diäten sind für viele ein schneller Weg zurück zur alten Figur. Doch das ist weder gesund, noch von Dauer und es droht der Jo-Jo-Effekt. Vor allem für stillende Mütter ist eine nährstoffreiche Ernährung sehr wichtig. Um nach der Schwangerschaft abzunehmen und das Gewicht auch langfristig zu halten, sind eine bewusste und ausgewogene Ernährung der Weg zum Erfolg.

5. Strukturen aufbauen

Strukturen sind im Alltag sehr wichtig, um den Fokus zu bewahren und sich die Zeit sinnvoll einzuteilen. Und auch ein Baby profitiert von geregelten Abläufen und Ritualen. Auf diese Weise kann man Zeit gewinnen, die jede Mama für sich und die eigenen Interessen und Bedürfnisse nutzen kann und auch unbedingt nutzen sollte.

Fazit

Das Thema Abnehmen nach der Schwangerschaft ist für viele frischgebackene Mamas ein rotes Tuch. Die Unzufriedenheit mit der eigenen Figur in Kombination mit Zeit- und Schlafmangel sowie Stress erschwert das Abnehmen. Darum ist es umso wichtiger, nach der Geburt Prioritäten zu setzen und sich selbst die Zeit zum Ausruhen zu nehmen. Mit den richtigen, langsamen Schritten werden die Kilos Stück für Stück schwinden und die Zufriedenheit mit sich selbst zurückkehren.


QUELLEN

  • Christine M. Olson: Achieving a Healthy Weight Gain During Pregnancy. 2008.
  • Ushma J. Mehta, Anna Maria Siega-Riz & Amy H. Herring: Effect of Body Image on Pregnancy Weight Gain. 2010.
  • Michelle C. McKinley, Virginia Allen-Walker, Caroline McGirr et al.: Weight loss after pregnancy: challenges and opportunities. 2018.

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