OMAD-Diät: Erfahrungen & Rezeptideen - Intervallfasten der nächsten Stufe - das ist die OMAD-Diät. Wir zeigen Ihnen, wie das funktioniert und verraten die besten Rezepte.

OMAD-Diät: Erfahrungen & Rezeptideen

OMAD-Diät: Erfahrungen & Rezeptideen

REDAKTION, 25. JANUAR 2023

OMAD-Diät Erfahrungen

Abnehmen mit nur einer Mahlzeit am Tag - das verspricht die OMAD-Diät.

Beim Abnehmen sind Diäten nach wie vor für die meisten Menschen das Mittel der Wahl. Die Palette an Diäten und Ernährungsmethoden ist groß und allesamt versprechen die beste, schnellste und einfachste Methode für den Gewichtsverlust zu sein. Besonders beliebt ist die Intervallfasten-Methode, weil hier kein strikter Verzicht nötig ist. Eine besondere Form des Intervallfastens ist die OMAD-Diät. Was es mit diesem Diät-Trend auf dich hat und welche Erfahrungen Anwender damit beim Abnehmen gemacht haben, erfahren Sie in diesem Beitrag.

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Diäten helfen zwar kurzfristig beim Abnehmen, sind aber keine dauerhafte Lösung. Oft sorgt der gefürchtete Jojo-Effekt dafür, dass die Kilos schnell wieder auf den Hüften sind. Abnehmen ohne Diät kann aber klappen - mit nützlichen Tipps und pflanzlicher Hilfe.

Was ist die OMAD-Diät?

Die OMAD-Diät ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei der die tägliche Nahrungsaufnahme auf ein Zeitfenster von etwa einer Stunde begrenzt wird. OMAD steht dabei für “One Meal A Day” - also eine Mahlzeit am Tag, die innerhalb dieses Zeitfensters eingenommen werden darf. Die Grundprinzipien der OMAD-Diät sind eigentlich ganz einfach:


  • Wie der Name schon sagt, besteht das Hauptmerkmal der OMAD-Diät darin, dass Anwender nur eine einzige Mahlzeit pro Tag zu sich nehmen. Im Gegensatz zum klassischen Intervallfasten, bei dem die Fastenperiode 16 Stunden beträgt, liegt sie bei der OMAD-Diät bei 23 Stunden. Umso früher man die Mahlzeit am Tag zu sich nimmt, desto besser.

  • Im Vergleich zu anderen Crash-Diäten und Extremfasten-Methoden ist es bei der OMAD-Diät wichtig, eine Mindestmenge an Kalorien zu sich zu nehmen. Der Grundumsatz des Körpers sollte auf jeden Fall gedeckt werden, um die Funktion wichtiger Stoffwechselprozesse zu gewährleisten. Grob geschätzt sollten mindestens(!). 1200-1500 kcal täglich aufgenommen werden. Ein Defizit von 500 kcal sollte keinesfalls überschritten werden. Wie hoch der eigene Tagesbedarf ist, lässt sich online mit verschiedenen Rechnern bestimmen.

  • Außerhalb des festgelegten, einstündigen Essensfensters ist für den Rest des Tages Fasten angesagt. Das bedeutet, dass weder feste Nahrung noch kalorienhaltige Getränke erlaubt sind. Wasser, ungesüßte Tees und Brühe hingegen schon. Darauf sollte man als Anwender auch großen Wert legen, um nicht zu dehydrieren.

Wie funktioniert die OMAD-Diät?

Die OMAD-Diät basiert nicht primär auf einem Kaloriendefizit. Zwar ist das bei den meisten auch Bestandteil der Methode, da in einer Stunde kaum der gesamte Tagesbedarf gedeckt werden kann - die eigentlichen Wirkprinzipien sind aber andere. Die Kombination der Auswirkungen der OMAD-Diäten führen zum Gewichtsverlust.

Insulinregulation

Durch die einmalige Mahlzeit am Tag wird die Insulinausschüttung verringert. Das trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinantwort der Zellen zu verbessern.

Fettverbrennung

Der Körper erlebt durch die Diät längere Fastenperioden, in denen er auf bestehende Energiequellen im Körper zurückgreifen muss. Das sind meistens Fettreserven. Auf diese Weise kann überschüssiges Fett verloren und das Körpergewicht reduziert werden.

Autophagie

Bei der OMAD-Diät spielt auch die Autophagie eine entscheidende Rolle. Das ist ein zellulärer “Reinigungsprozess”, bei dem beschädigte oder nicht mehr benötigte Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden. Das verbessert die Zellgesundheit und Zellerneuerung.

Ketose

Ein weiteres Wirkprinzip der OMAD-Methode ist die Ketose. Das ist ein metabolischer Zustand, bei dem der Körper Fett als Hauptenergiequelle nutzt und dadurch vermehrt Ketone produziert. Dieser Zustand tritt ein, wenn keine oder nur wenig Kohlenhydrate als Energiequelle zur Verfügung stehen. Aufgrund der langen Fastenperiode bei der OMAD-Methode kann der Körper - je nach Mahlzeit - auch in die Ketose gelangen.
So können Fettpolster eliminiert werden.

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Wie viele Kalorien sind bei der Diät erlaubt?

Bei der OMAD-Diät kommt immer wieder die Frage auf, wie viele Kalorien denn eigentlich erlaubt sind. Eine pauschale Antwort darauf gibt es nicht, denn die OMAD-Methode basiert prinzipiell nicht auf einem Kaloriendefizit. Grundsätzlich sollten sich Anwender der Diät an ihrer täglichen Gesamtkalorienzufuhr orientieren. Diese schwankt bei jedem Menschen und ist abhängig vom Geschlecht, dem Alter, der körperlichen Aktivität und dem Gesundheitszustand einer Person. Der durchschnittliche Kalorienbedarf liegt zwischen 2000 und 2500 Kilokalorien. Ein leichtes, tägliches Defizit von 100-300 Kalorien kann den Gewichtsverlust unterstützen. Von extremen Kaloriendefiziten von mehr als 300-500 Kalorien, wie man es von extremen Diäten kennt, ist abzusehen.


Wichtig dabei ist, die Kalorien in Form einer ausgewogenen und nährstoffreichen Mahlzeit aufzunehmen. Insbesondere aus dem Grund, weil es die einzige Mahlzeit am Tag ist. Leere Kalorien aus stark zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln sind weder nahrhaft noch langanhaltend sättigend. Oft sind die Portionen auch deutlich kleiner, als bei einer abwechslungsreichen und nährstoffreichen Mahlzeit.

Für wen ist die OMAD-Diät geeignet?

Die OMAD-Diät ist nicht für jeden geeignet. Es gibt bestimmte Personengruppen, für die diese Ernährungsform nicht unbedingt empfehlenswert ist. Das gilt für Menschen mit Stoffwechselerkrankungen, Problemen mit dem Blutzuckerspiegel und Schilddrüsenerkrankungen. Auch bei vergangenen oder aktuellen Essstörungen ist die OMAD-Methode nicht zu empfehlen.


Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit sollte man von der OMAD-Diät Abstand halten, um einen möglichen Nährstoffmangel bei Mutter und Ungeborenem zu vermeiden. Gleiches gilt für Kinder und Jugendliche, da sie sich noch im Wachstum befinden.


Ansonsten ist die Diät für jeden geeignet, der einen Gewichtsverlust anstrebt und keine klassische Crash-Diät machen möchte. Man sollte aber beachten, dass die OMAD-Methode keine Intervallfasten-Technik für Anfänger ist. Wer bereits klassisches 16:8 Intervallfasten praktiziert, kann die OMAD-Diät als Ergänzung für einige Tage in der Woche einführen.

Wie lange darf man die OMAD-Diät machen?

Hier scheiden sich die Geister. Einige Ratgeber empfehlen die OMAD-Diät nicht als langfristige Methode, andere wiederum befürworten es. Das ist sehr individuell und abhängig davon, wie gut sich diese Diät in den Alltag integrieren lässt und wie das körperliche Wohlbefinden dabei ist. Im Allgemeinen spricht nichts dagegen, die OMAD-Diät über einen längeren Zeitraum zu verfolgen, aber nicht an jedem Tag in der Woche. Experten empfehlen, diese Methode an 2-3 Tagen in der Woche im Wechsel mit einer normalen Ernährungsweise bzw. mit regulären Intervallfasten anzuwenden.


Um sicherzustellen, dass die OMAD-Diät keinen gesundheitlichen Schaden anrichtet, sind regelmäßige Gesundheitschecks von großer Bedeutung. Sollte die Methode Unbehagen bereiten und zu Unwohlsein, ständigen Kopfschmerzen, Schwächegefühl, Übelkeit und anderen Problemen führen, sollte man davon absehen, sie fortzuführen.

Gibt es Studien zur Wirksamkeit der OMAD-Diät?

Die wissenschaftliche Forschung zur OMAD-Diät ist sehr begrenzt. Die meisten Studien fokussieren sich auf verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens. Zum Teil lassen sich die allgemeinen Erkenntnisse aus diesen Untersuchungen aber auch auf die OMAD-Diät übertragen.


  • Einige Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten zu einem Gewichtsverlust führen kann.
  • Es gibt Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten die Insulinempfindlichkeit verbessern kann, was positiv für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist.
  • Studien deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten den Stoffwechsel beeinflussen kann, indem es den Ruheumsatz erhöht.

Wie sind die Erfahrungen mit der OMAD Diät?

Die Erfahrungen mit der OMAD-Diät im Netz sind sehr unterschiedlich. Die Erfahrungen variieren zum Teil sehr stark von Person zu Person.

Viele Menschen berichten von positiven Ergebnissen, während andere auf Herausforderungen gestoßen sind. Basierend auf Internetberichten im Zusammenhang mit der OMAD-Diät ergeben sich folgende Erfahrungen:


POSITIV


- Viele Anwender berichten von erfolgreichen Gewichtsverlusten durch die OMAD-Diät.

- Einige geben an, dass sie während des Fastens mehr Energie und mentale Klarheit verspüren.

- Die OMAD-Diät wird von vielen als einfach und zeitsparend empfunden, da nur eine Mahlzeit pro Tag zubereitet werden muss.

- Einige Anwender schätzen die Disziplin und die verbesserte Selbstkontrolle, die mit der OMAD-Diät einhergehen.


NEGATIV


- Ein sehr häufig genanntes Problem bei der OMAD-Diät ist, dass das eingeschränkte Essensfenster zu starkem Heißhunger führen kann. Viele können diesen nicht kontrollieren.

- Die OMAD-Diät kann auch soziale Herausforderungen mit sich bringen, insbesondere wenn Freunde und Familie zu anderen Zeiten Mahlzeiten einnehmen oder man auswärts essen gehen möchte.

- Wenn die Mahlzeit nicht ausgewogen ist und die notwendigen Nährstoffe nicht enthält, besteht das Risiko von Mangelerscheinungen.

- Nicht jeder reagiert positiv auf die OMAD-Diät. Einige Menschen haben aufgrund ihres Gesundheitszustands oder persönlicher Präferenzen Schwierigkeiten, die strikte Ernährungsweise beizubehalten.

Rezeptideen für die OMAD-Diät: 3-Gänge Menü

OMAD Diät Rezepte

MENÜ 1

Avocado-Garnelen-Cocktail

Gekochte und geschälte Garnelen auf einem Bett aus Avocadostücken anrichten.

Mit einer Sauce aus Zitronensaft, Olivenöl, gehacktem Koriander und Knoblauch beträufeln.

Mit frischen Korianderblättern garnieren.


Gegrilltes Lachsfilet mit Quinoa und gedünstetem Gemüse

Lachsfilet mit einer Marinade aus Zitronensaft, Dill und Knoblauch einreiben und grillen/backen.

Quinoa als Beilage, gekocht mit Gemüsebrühe für zusätzlichen Geschmack anrichten.

Gemüse wie Brokkoli, Karotten und Spargel als Beilage dünsten.


Beeren-Minze-Salat mit Joghurt

Eine Mischung aus frischen Beeren (Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren) waschen.

Minzeblätter für Frische und Geschmack abzupfen und klein hacken.

Servieren Sie die Beeren mit der Minze auf einem Bett aus griechischem Joghurt.

Optional: Ein Hauch Honig oder Ahornsirup für Süße.


MENÜ 2

Caprese-Salat mit gebratenem Hühnchen

Hühnerbrustfilet würzen und grillen oder braten.

Tomaten, Mozzarella und frisches Basilikum als Caprese-Salat anrichten.

Mit Olivenöl und/ oder Balsamico-Dressing beträufeln.


Tomaten-Basilikum-Hähnchen

Hähnchenbrustfilet in Scheiben schneiden und scharf anbraten. Danach in einer Tomatensoße aus passierten Tomaten, Knoblauch und Gewürzen köcheln lassen.

Mit frischem Basilikum abschmecken.

Als Beilage: Gedünsteter Spargel, Zucchininudeln oder Pasta.


Proteinreicher Quark mit Mango

Magerquark mit frischen Mangostücken mischen.

Ein Hauch Limettensaft für Frische hinzufügen.

Optional: Ein Löffel Chiasamen für zusätzliches Protein dazugeben und eine Weile quellen lassen.


MENÜ 2

Edamame-Hummus mit Gemüsesticks

Gekochte Edamame-Bohnen (Sojabohnen) mit Knoblauch, Tahini, Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.

Optional: Ein Hauch Kreuzkümmel für zusätzlichen Geschmack.

Frische Gemüsesticks wie Karotten, Gurken, Paprika und Sellerie vorbereiten.

Die Gemüsesticks können als Dip für den Edamame-Hummus verwendet werden.


Vegetarische Buddha-Bowl

Quinoa oder Vollkornreis als Basis kochen.

Gebratenen Tofu oder Kichererbsen als pflanzliche Proteinquelle wählen und bei Bedarf würzen und braten.

Eine Vielzahl von Gemüse wie Spinat, Karotten, Gurken und Avocado schneiden.

Alles auf der Bowl-Basis anrichten und mit einem Dressing der Wahl abschmecken, z.B. Tahin, Olivenöl, Limettensaft, Petersilie.


Chia-Pudding mit Früchten

Chia-Samen in Mandelmilch oder Kokosmilch einweichen lassen.

Mit Vanilleextrakt oder Zimt abschmecken.

Mit frischen Früchten wie Mango, Ananas oder Kiwi toppen.

Fazit: Ist die OMAD-Diät empfehlenswert?

Eine Empfehlung für eine Extreme auszusprechen ist schwierig. Und bei der OMAD-Diät handelt es sich in der Tat um eine extreme Art des Intervallfastens. Bevor man diese Methode verfolgt, sollten zunächst alle Vorteile und Nachteile abgewogen werden. Die OMAD-Diät bringt durchaus positive Effekte mit sich, wie z.B. Gewichtsverlust, Autophagie und die Regulierung des Blutzuckers. Für Anfänger ist diese Methode aber meistens ein enorme Umstellung, die im schlimmsten Fall in Heißhungerattacken und Unwohlsein endet. Daher empfehlen wir die OMAD-Diät eher denen, die bereits Erfahrungen mit intermittierendem Fasten gemacht haben. 


QUELLEN

  • RE Patterson, DD Sears: Metabolic effects of intermittent fasting. 2017. https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-nutr-071816-064634.
  • MM Grajower, BD Horne: Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. 2019. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/4/873.
  • Jonas Mittag: Ernährungsintervention: Intervallfasten. 2021. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/a-1417-2322. 

Natalja Felsing

Natalja ist Content- und Recherche-Expertin mit langjähriger Erfahrung im Beauty- und Gesundheitsbereich. Nicht nur privat setzt sie sich tagtäglich mit Themen wie Fitness, gesunder Ernährung, Schönheit und Anti-Aging auseinander, sondern auch beruflich. Seit Abschluss ihres Studiums an der Hochschule Darmstadt recherchiert und verfasst sie seit mehreren Jahren Beiträge zu Themen rund um Gesundheit, Schönheit und Wohlbefinden - immer auf dem aktuellsten Stand der Forschung.

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