Reverse Dieting nach Diät: So verhindert man den Jo-Jo-Effekt

Reverse Dieting nach Diät: So verhindert man den Jo-Jo-Effekt

REDAKTION, 01. FEBRUAR 2023

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Viele Menschen fürchten nach dem Abnehmen den Jo-Jo-Effekt, doch mit Reverse Dieting soll Schluss damit sein.

Wer kennt das nicht: Nach einer erfolgreichen Diät purzeln die Pfunde, man fühlt sich großartig und ist stolz auf sich selbst. Doch sobald die Diät vorbei ist, fällt man schnell in alte Essgewohnheiten zurück und der gefürchtete Jo-Jo-Effekt tritt ein. Das ist der Moment, in dem Reverse Dieting ins Spiel kommt. Reverse Dieting ist der Schlüssel zu langfristigem Erfolg bei der Gewichtsabnahme und kann helfen, den Körper auf gesunde Weise an eine höhere Kalorienzufuhr zu gewöhnen, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Aber was genau ist Reverse Dieting und wie funktioniert es? In diesem Artikel erfahren Sie, wie Reverse Dieting funktioniert, welche Vorteile und Nachteile es hat und welche Tipps und Tricks dabei helfen, das Wunschgewicht auch nach der Diät noch zu halten.

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Diäten helfen zwar kurzfristig beim Abnehmen, sind aber keine dauerhafte Lösung. Oft sorgt der gefürchtete Jojo-Effekt dafür, dass die Kilos schnell wieder auf den Hüften sind. Abnehmen ohne Diät kann aber klappen - mit nützlichen Tipps und pflanzlicher Hilfe.

Was ist Reverse Dieting?

Reverse Dieting ist eine Ernährungsstrategie, bei der man nach einer Diät schrittweise seine Kalorienzufuhr erhöht, um den Stoffwechsel und die Muskelmasse wieder aufzubauen. Übersetzt bedeutet Reverse Dieting so viel wie “umgekehrte Diät”. Anstatt Kalorien einzusparen, wird die Kalorienzufuhr gesteigert. Der Fokus liegt hierbei darauf, den Körper langsam an die höhere Kalorienaufnahme zu gewöhnen, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.


Nach einer Diät ist der Körper an eine niedrigere Kalorienzufuhr gewöhnt. Dieses Defizit ist die Grundlage für den Gewichtsverlust. Wenn man sofort wieder zu seiner vorherigen Ernährungsweise zurückkehrt, die deutlich kalorienreicher war, speichert der Körper die zusätzlichen Kalorien als Fett. Mit Hilfe von Reverse Dieting kann man also den Stoffwechsel wieder ankurbeln und die Muskelmasse wieder aufbauen, um langfristig erfolgreich und gesund abzunehmen.

Welche Bedeutung hat Reverse Dieting nach einer Diät?

  • Reverse Dieting nach einer Diät hat eine sehr große Bedeutung, denn es ist die Voraussetzung dafür, dass der erzielte Gewichtsverlust auch langfristig gehalten werden kann. Wenn Reverse Dieting richtig durchgeführt wird, lässt sich so das rasche Zunehmen nach einer Diät verhindern; auch bekannt als Jo-Jo-Effekt. Das ist der Vorteil gegenüber Crash-Diäten.

  • Mit Hilfe von Reverse Dieting kann man verhindern, dass man in einen nicht enden wollenden Kreislauf aus Abnehmen und Zunehmen gerät. Das ist vor allem beim Abnehmen im Alter der Fall. Das ist nicht nur eine optische Angelegenheit, sondern vor allem auch eine gesundheitliche. Ein stabilisiertes Gewicht im Normalbereich ist förderlich für die Gesundheit und auch für die Festigkeit der Haut.

  • Reverse Dieting hilft dabei, ein normales, gesundes Essverhalten zu entwickeln. Durch das schrittweise Erhöhen der Kalorienzufuhr lernt der Körper, wann die Sättigung einsetzt. Dadurch können auch Heißhungerattacken und Essstörungen vorgebeugt werden. Außerdem hilft es, das Essverhalten dem altersbedingt langsamer werdenden Stoffwechsel anzupassen. 

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Reverse Dieting richtig umsetzen: Schritt-für-Schritt Anleitung

Reverse Dieting erfordert ein wenig Planung und Vorbereitung. Die Kalorienzufuhr kann nicht erhöht werden, wenn man nicht weiß, wie viele Kalorien man vorher zu sich genommen hat, wie viel Kalorien der Körper benötigt und wie viel Kalorien in bestimmten Lebensmitteln stecken. Hilfreich sind Kalorienzähler-Apps, mit denen all diese Dinge ganz einfach eingetragen und bestimmt werden können.


Für die richtige Umsetzung von Reverse Dieting sind folgende Schritte wichtig:


Schritt 1: Bestimmen Sie Ihre aktuelle Kalorienzufuhr. Aus der vorangegangenen Diät wissen die meisten schon, in welchem Bereich die Kalorienzahl liegt.

Schritt 2: Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr um max. 100-200 Kalorien pro Woche. Dadurch hat der Körper Zeit, sich an die gestiegene Energiemenge zu gewöhnen. Mehr essen bedeutet nicht zwangsläufig dem Jo-Jo-Effekt zu verfallen und wieder dicker zu werden.

Schritt 3: Überwachen Sie Ihren Fortschritt durch regelmäßiges Wiegen und passen Sie Ihre Kalorienzufuhr entsprechend an. Wenn das Gewicht plötzlich hochschnellt, sollte die Steigerung der Kalorien verlangsamt oder mehr Bewegung in den Alltag integriert werden, um Energie zu verbrauchen und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Schritt 4: Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Protein, Kohlenhydrate und Fette in Ihrer Ernährung haben. Proteinreiche Lebensmittel sättigen lange und sind vergleichsweise kalorienarm. Statt einfacher Kohlenhydrate sollte auf wertige Kohlenhydrate gesetzt werden. Um Heißhungerattacken zu verhindern, können sättigende Nahrungsergänzungsmittel wie Vitalrin Sonnenkomplex helfen.

Schritt 5: Setzen Sie realistische Ziele und bleiben Sie konsequent. Durchhaltevermögen ist das A und O bei einer Reverse Diet. Diese Konsequenz bezieht sich auf die gesunde Ernährung, Sport und auch auf den Lebensstil nach dem Ende der Diät.

Wie lange dauert das Reverse Dieting?

Die Dauer einer Reverse Diet hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel:


  • dem Ausgangsgewicht
  • der Körperzusammensetzung
  • der Höhe des Kaloriendefizits während der Diät
  • dem Ziel der Reverse Diet

In der Regel dauert eine Reverse Diet zwischen 4 und 12 Wochen, wobei die Kalorienzufuhr schrittweise um 50 bis 100 Kalorien pro Woche erhöht wird. Der genaue Zeitraum und die Erhöhung der Kalorienzufuhr sollten individuell an die Bedürfnisse und den Körper angepasst werden.

Wichtig ist, dass man sich Zeit lässt und geduldig ist, um den Körper langsam wieder an die höhere Kalorienzufuhr zu gewöhnen und den Stoffwechsel und die Muskulatur wieder aufzubauen. Es ist auch möglich, eine Reverse Diet über einen längeren Zeitraum durchzuführen, um langfristig einen gesunden Lebensstil beizubehalten.

Was sind die Vorteile und Nachteile von Reverse Dieting?

Reverse Dieting nach einer Diät hat sowohl Vorteile als auch Nachteile. Wer sich darüber im Klaren ist, der kann abschätzen, ob diese Methode für die eigenen Ziele und Zwecke sinnvoll ist oder nicht.

Vorteile von Reverse Dieting

  • Vermeidung des Jo-Jo-Effekts: Reverse Dieting kann helfen, den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, da der Körper langsam an die höhere Kalorienzufuhr gewöhnt wird. Dabei stehen gesunde Lebensmittel und körperliche Aktivität weiterhin im Vordergrund.

  • Wiederherstellung des Stoffwechsels: Nach einer Diät kann der Stoffwechsel verlangsamt sein. Reverse Dieting kann dazu beitragen, den Stoffwechsel wieder anzukurbeln und somit langfristig beim Abnehmen helfen.

  • Aufbau der Muskulatur: Reverse Dieting kann helfen, die Muskelmasse wieder aufzubauen, die während der Diät möglicherweise verloren gegangen ist. Für den Aufbau von Muskeln wird nämlich Energie benötigt.

  • Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit: Durch Reverse Dieting wird die Energiezufuhr erhöht, was sich positiv auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit auswirken kann.

Nachteile von Reverse Dieting

  • Zeitaufwand: Reverse Dieting erfordert Geduld und Zeit, da die Kalorienzufuhr schrittweise über mehrere Wochen erhöht wird. Dadurch kann man nicht sofort in alte Gewohnheiten zurückkehren und muss noch mehr Disziplin unter Beweis stellen.

  • Mögliche Gewichtszunahme: Da Reverse Dieting darauf abzielt, den Körper langsam an die höhere Kalorienzufuhr zu gewöhnen, kann es durchaus vorkommen, dass das ein oder andere Kilo mehr auf der Waage angezeigt wird.

  • Erfordert starken Willen: Reverse Dieting erfordert ein hohes Maß an Disziplin. Das kann schwierig sein, wenn man nicht gewohnt ist, Kalorien zu zählen oder seine Ernährung genau zu planen.

  • Nicht für jeden geeignet: Reverse Dieting ist möglicherweise nicht für jeden geeignet, insbesondere für Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Einschränkungen. Vor der Durchführung einer Reverse Diet sollte man sich im Zweifel daher mit einem Arzt oder Ernährungsberater beraten.

Hilfreiche Tipps und Trick für die Reverse Diet

Hier sind einige hilfreiche Tipps und Tricks, die das Reverse Dieting erleichtern:


  1. Verfolgen Sie die Kalorienzufuhr: Reverse Dieting erfordert eine genaue Überwachung der Kalorienzufuhr. Um mit der Reverse Diet langfristig Erfolg zu haben, ist das Tracking von Kalorien von großer Bedeutung.

  2. Berücksichtigen Sie Makronährstoffe: Es ist wichtig, nicht nur die Gesamtkalorienzufuhr, sondern auch die Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) im Auge zu behalten. So kann man sicherstellen, ausreichend hochwertige Energie zu sich zu nehmen, die lange sättigt.

  3. Wählen Sie gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel: Gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Protein sind machen aufgrund ihrer wertigen Nährstoffe länger satt und versorgen den Körper mit wichtigen Mikronährstoffen, wie Vitaminen und Mineralien.

  4. Bleiben Sie aktiv: Es ist wichtig, während des Reverse Dieting aktiv zu bleiben, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und den Stoffwechsel anzukurbeln. Zusätzlich verbrennt Sport Kalorien, was einem Jo-Jo-Effekt vorbeugt und den Körper in Form hält.

  5. Mahlzeiten im Voraus planen: Planen Sie Ihre Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) mit einem Ernährungsplan im Voraus, um sicherzustellen, dass die richtige Kalorienmenge aufgenommen wird und um das Risiko von Versuchungen und ungesunden Snacks zu minimieren.

  6. Experten um Rat fragen: Wenn man Schwierigkeiten hat, den Prozess einer Reverse Diät allein zu bewältigen, kann es hilfreich sein, mit einem Ernährungsberater oder Personal Trainer zusammenzuarbeiten, um Unterstützung und Beratung zu erhalten.

Fazit: Lohnt sich Reverse Dieting?

Reverse Dieting ist eine effektive Maßnahme, um nach einer Diät den Abnehmerfolg beizubehalten und nicht sofort wieder in einen Teufelskreis zu verfallen. Dadurch kann das Gewicht stabilisiert werden. Außerdem hilft Reverse Dieting dabei, ein Gefühl für Kalorien und das eigene Essverhalten zu entwickeln. Dadurch kann man zukünftig verhindern, dass ein ungesundes Gewicht erreicht wird.


QUELLEN

  • E.T. Trexler, A.E. Smith-Ryan: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. 2014.
  • https://macrofactorapp.com/reverse-dieting/. Abgerufen am 01.03.2023.

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