Reverse Dieting: Diätplan für den Stoffwechselaufbau - Reverse Diet ist eine Methode, um nach der Diät wieder die Kalorienzufuhr zu erhöhen - ohne zuzunehmen. Wie genau das geht, erfahren Sie hier.

Reverse Dieting: Diätplan für den Stoffwechselaufbau

Reverse Dieting: Diätplan für den Stoffwechselaufbau

REDAKTION, 01. FEBRUAR 2023 | AKTUALISIERT AM 19.12.2023

Bestes Mittel zum Abnehmen

Viele Menschen fürchten nach dem Abnehmen den Jo-Jo-Effekt, doch mit Reverse Dieting soll Schluss damit sein.

Wer kennt das nicht: Nach einer erfolgreichen Diät purzeln die Pfunde, man fühlt sich großartig und ist stolz auf sich selbst. Doch sobald die Diät vorbei ist, fällt man schnell in alte Essgewohnheiten zurück und der gefürchtete Jo-Jo-Effekt tritt ein. Im schlimmsten Fall hat man dann sogar noch mehr Kilo auf den Rippen als vor dem Start der Diät. Das ist der Moment, in dem Reverse Dieting ins Spiel kommt. Reverse Dieting ist der Schlüssel zu langfristigem Erfolg bei der Gewichtsabnahme und kann helfen, den Körper auf gesunde Weise wieder an eine höhere Kalorienzufuhr zu gewöhnen, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Aber was genau ist Reverse Dieting und wie funktioniert es? In diesem Artikel erfahren Sie, wie Reverse Dieting funktioniert, welche Vorteile und Nachteile es hat und welche Tipps und Tricks dabei helfen, das Wunschgewicht auch nach der Diät noch zu halten.

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Diäten helfen zwar kurzfristig beim Abnehmen, sind aber keine dauerhafte Lösung. Oft sorgt der gefürchtete Jojo-Effekt dafür, dass die Kilos schnell wieder auf den Hüften sind. Abnehmen ohne Diät kann aber klappen - mit nützlichen Tipps und pflanzlicher Hilfe.

Was ist Reverse Dieting?

Reverse Dieting ist eine Ernährungsstrategie, bei der man nach einer Diät schrittweise seine Kalorienzufuhr erhöht, um den Stoffwechsel und die Muskelmasse wieder aufzubauen. Übersetzt bedeutet Reverse Dieting so viel wie “umgekehrte Diät”. Anstatt Kalorien einzusparen, wird die Kalorienzufuhr gesteigert. Der Fokus liegt hierbei darauf, den Körper langsam und schrittweise wieder an die höhere Kalorienaufnahme zu gewöhnen, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.


Nach einer Diät ist der Körper an eine niedrigere Kalorienzufuhr gewöhnt. Dieses Defizit ist die Grundlage für den Gewichtsverlust. Wenn man nach der Diät sofort wieder zu seiner vorherigen Ernährungsweise zurückkehrt, die deutlich kalorienreicher ist, speichert der Körper die zusätzlichen Kalorien als Fett ein. Mit Hilfe von Reverse Dieting kann man also den Stoffwechsel anpassen und die Muskelmasse wieder aufbauen, um langfristig erfolgreich und gesund abzunehmen und das Gewicht auch zu halten.

Welche Bedeutung hat Reverse Dieting nach einer Diät?

  • Reverse Dieting nach einer Diät hat eine sehr große Bedeutung, denn es ist die Voraussetzung dafür, dass der erzielte Gewichtsverlust auch langfristig gehalten werden kann. Wenn Reverse Dieting richtig durchgeführt wird, lässt sich so das rasche Zunehmen nach einer Diät verhindern; auch bekannt als Jo-Jo-Effekt. Das ist der Vorteil gegenüber Crash-Diäten.

  • Mit Hilfe von Reverse Dieting kann man verhindern, dass man in einen nicht enden wollenden Kreislauf aus Abnehmen und Zunehmen gerät. Das ist vor allem beim Abnehmen im Alter der Fall. Das ist nicht nur eine optische Angelegenheit, sondern vor allem auch eine gesundheitliche. Ein stabilisiertes Gewicht im Normalbereich ist förderlich für die Gesundheit und auch für die Festigkeit der Haut. Starke Gewichtsschwankungen können nämlich schädlich für die Gesundheit und die Psyche sein.

  • Reverse Dieting hilft dabei, ein normales, gesundes Essverhalten zu entwickeln und beizubehalten. Durch das schrittweise Erhöhen der Kalorienzufuhr lernt der Körper, wann die Sättigung einsetzt. Dadurch können auch Heißhungerattacken und Essstörungen vorgebeugt werden. Außerdem hilft es, den Stoffwechsel wieder aufzubauen.

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Schritt-für-Schritt Anleitung für das Reverse Dieting

Reverse Dieting erfordert ein wenig Planung und Vorbereitung. Die Kalorienzufuhr kann nicht erhöht werden, wenn man nicht weiß, wie viele Kalorien man vorher zu sich genommen hat, wie viele Kalorien der Körper benötigt und wie viele Kalorien in bestimmten Lebensmitteln stecken. Hilfreich sind Kalorienzähler-Apps, mit denen all diese Dinge ganz einfach eingetragen und bestimmt werden können.


Für die richtige Umsetzung von Reverse Dieting sind folgende Schritte wichtig:


Schritt 1: Bestimmen Sie Ihre aktuelle Kalorienzufuhr. Aus der vorangegangenen Diät wissen die meisten schon, in welchem Bereich die Kalorienzahl liegt.


Schritt 2: Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr um maximal 100-200 Kalorien pro Woche. Dadurch hat der Körper Zeit, sich an die gestiegene Energiemenge zu gewöhnen. Mehr Essen bedeutet nicht zwangsläufig, dem Jo-Jo-Effekt zu verfallen und wieder dicker zu werden.


Schritt 3: Überwachen Sie Ihren Fortschritt durch regelmäßiges Wiegen und passen Sie Ihre Kalorienzufuhr entsprechend an. Wenn das Gewicht plötzlich hoch schnellt, sollte die Steigerung der Kalorien verlangsamt oder mehr Bewegung in den Alltag integriert werden, um Energie zu verbrauchen und den Stoffwechsel anzukurbeln.


Schritt 4: Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Protein, Kohlenhydrate und Fette in Ihrer Ernährung haben. Proteinreiche Lebensmittel sättigen lange und sind vergleichsweise kalorienarm. Statt einfacher Kohlenhydrate sollte auf komplexe Kohlenhydrate gesetzt werden. Um Heißhungerattacken zu verhindern, können sättigende Nahrungsergänzungsmittel wie Vitalrin Sonnenkomplex helfen.


Schritt 5: Setzen Sie realistische Ziele und bleiben Sie konsequent. Durchhaltevermögen ist das A und O bei der Reverse Diet. Diese Konsequenz bezieht sich auf die gesunde Ernährung, Sport und auch auf den Lebensstil nach dem Ende der Diät.

Diätplan für Reverse Dieting

Einen einheitlichen Diätplan für Reverse Dieting zu erstellen, gestaltet sich als schwierig, denn es kommt ganz auf die Ausgangslage und die vollzogene Diät an. Hat man beispielsweise eine sehr kalorienarme Crash-Diät durchgeführt, kann es sein, dass die tägliche Kalorienzufuhr während der Diät lediglich 800 kcal betrug. Bei einer weniger radikalen Diät kann die Ausgangslage bei 1.200 kcal betragen, von denen aus man sich leicht steigert. Fakt ist, dass man bei einem Diätplan für Reverse Dieting die enthaltenen Kalorien der Mahlzeiten genau im Blick haben sollte. Deshalb haben wir einen Diätplan mit ein paar gesunden Mahlzeiten erstellt, inklusive Kalorien. Der Plan kann je nach benötigter Kalorienzufuhr abgewandelt werden.

Tag 1

Zoodles mit Tomatensoße

Morgens: Acai Bowl mit Himbeer-Kokos-Granola, 297 kcal

Mittags: Zucchini Nudeln mit Linsen Bolognese, 335 kcal
Abends: Green Goddess Bowl, 499 kcal

Tag 2

Morgens: Apfel-Hafermuffins, 218 kcal
Mittags: Vegane Tomatensuppe, 213 kcal
Abends: Gebratener Reis mit Tofu, 599 kcal

Tag 3

Morgens: Pumpkin Spice Latte, 169 kcal
Mittags: Veganes Massaman Curry, 657 kcal
Abends: Proteinreicher Fattoush-Salat, 307 kcal

Tag 4

Morgens: Gesunde Himbeer-Haferriegel, 178 kcal
Mittags: Quinoa-Salat mit geröstetem Wintergemüse (Vegan), 542 kcal
Abends: Hühnchen-Avocado-Pesto-Nudeln (proteinreich), 501 kcal
Der Diätplan soll vor allem Inspirationen für gesunde Mahlzeiten und einen Anhaltspunkt für die enthaltenen Kalorien geben.

Wie lange dauert das Reverse Dieting?

Die Dauer einer Reverse Diet hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel:


  • dem Ausgangsgewicht
  • der Körperzusammensetzung
  • der Höhe des Kaloriendefizits während der Diät
  • dem Ziel der Reverse Diet


In der Regel dauert eine Reverse Diet zwischen 4 und 12 Wochen, wobei die Kalorienzufuhr schrittweise um 50 bis 100 Kalorien pro Woche erhöht wird. Der genaue Zeitraum und die Erhöhung der Kalorienzufuhr sollten individuell an die Bedürfnisse und den Körper angepasst werden.

Wichtig ist, dass man sich Zeit lässt und geduldig ist, um den Körper langsam wieder an die höhere Kalorienzufuhr zu gewöhnen und den Stoffwechsel und die Muskulatur wieder aufzubauen. Es ist auch möglich, eine Reverse Diet über einen längeren Zeitraum durchzuführen, um langfristig einen gesunden Lebensstil beizubehalten.

Was sind die Vorteile und Nachteile von Reverse Dieting?

Reverse Dieting nach einer Diät hat sowohl Vorteile als auch Nachteile. Wer sich darüber im Klaren ist, der kann abschätzen, ob diese Methode für die eigenen Ziele und Zwecke sinnvoll ist oder nicht.

Vorteile von Reverse Dieting

  • Vermeidung des Jojo-Effekts: Reverse Dieting kann helfen, den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, da der Körper langsam an die höhere Kalorienzufuhr gewöhnt wird. Dabei stehen gesunde Lebensmittel und körperliche Aktivität weiterhin im Vordergrund.

  • Wiederherstellung des Stoffwechsels: Nach einer Diät kann der Stoffwechsel verlangsamt sein. Reverse Dieting kann dazu beitragen, den Stoffwechsel wieder anzukurbeln und somit langfristig beim Abnehmen helfen.

  • Aufbau der Muskulatur: Reverse Dieting kann helfen, die Muskelmasse wieder aufzubauen, die während der Diät möglicherweise verloren gegangen ist. Für den Aufbau von Muskeln wird nämlich Energie benötigt.

  • Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit: Durch Reverse Dieting wird die Energiezufuhr erhöht, was sich positiv auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit auswirken kann.

Nachteile von Reverse Dieting

  • Zeitaufwand: Reverse Dieting erfordert Geduld und Zeit, da die Kalorienzufuhr schrittweise über mehrere Wochen erhöht wird. Dadurch kann man nicht sofort in alte Gewohnheiten zurückkehren und muss noch mehr Disziplin unter Beweis stellen. Außerdem sollte man die Kalorienzufuhr jede Woche notieren, um die Reverse Diet richtig durchzuführen.

  • Mögliche Gewichtszunahme: Da Reverse Dieting darauf abzielt, den Körper langsam an die höhere Kalorienzufuhr zu gewöhnen, kann es durchaus vorkommen, dass das ein oder andere Kilo mehr auf der Waage angezeigt wird. Das kann im ersten Moment frustrierend sein, da man so lange für die Gewichtsabnahme gekämpft hat. Es gehört aber leider dazu, denn eine langfristige Diät durchzuhalten ist sehr unwahrscheinlich und ungesund.

  • Erfordert starken Willen: Reverse Dieting erfordert ein hohes Maß an Disziplin. Das kann schwierig sein, wenn man nicht gewohnt ist, Kalorien zu zählen oder seine Ernährung genau zu planen.

  • Nicht für jeden geeignet: Reverse Dieting ist möglicherweise nicht für jeden geeignet, insbesondere für Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Einschränkungen. Vor der Durchführung einer Reverse Diet sollte man sich daher im Zweifel mit einem Arzt oder Ernährungsberater beraten.

Reverse Dieting nach einer Essstörung

Das Konzept des Reverse Dieting kann sich auch nach einer Essstörung bei manchen Betroffenen gut für einen Wiedereinstieg in ein normales Essverhalten eignen. Denn Menschen mit einer Essstörung möchten meist auch auf den Jojo-Effekt verzichten, müssen aber gleichzeitig die Kalorienzufuhr deutlich erhöhen und den Stoffwechsel wieder aufbauen.


In der Recovery-Phase nach einer Essstörung ist - wie nach einer Diät - eine schrittweise Erhöhung der Kalorien von etwa 100 - 200 Kalorien mehr pro Woche, die beste Lösung. Ideal wäre ein wöchentlicher Gewichtsanstieg von 500 bis 1.000 Gramm. Durch diese behutsame Vorgehensweise wird der Stoffwechsel nicht überlastet, und es fällt leichter, sich wieder an eine höhere Nahrungsmenge zu gewöhnen. Besonders zu Beginn der Therapie empfinden viele Menschen es als hilfreich, den genauen Kalorienbedarf zu kennen und die Zufuhr über den Tag zu verteilen.


Mit der Zeit sollte jedoch der Fokus in der Ernährungstherapie darauf liegen, sich schrittweise vom ständigen Kalorienzählen zu lösen, um letztendlich eine entspannte Beziehung zum Essen aufzubauen.

Hilfreiche Tipps und Tricks für die Reverse Diet

Hier sind einige hilfreiche Tipps und Tricks, die das Reverse Dieting erleichtern:

Verfolgen Sie die Kalorienzufuhr

Reverse Dieting erfordert eine genaue Überwachung der Kalorienzufuhr. Um mit der Reverse Diet langfristig Erfolg zu haben, ist das Tracking von Kalorien von großer Bedeutung.

Berücksichtigen Sie Makronährstoffe

Es ist wichtig, nicht nur die Gesamtkalorienzufuhr, sondern auch die Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) im Auge zu behalten. So kann man sicherstellen, ausreichend hochwertige Energie zu sich zu nehmen, die lange sättigt.

Wählen Sie gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel

Gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Protein sind aufgrund ihrer wertigen Nährstoffe länger satt und versorgen den Körper mit wichtigen Mikronährstoffen, wie Vitaminen und Mineralien.

Bleiben Sie aktiv

Es ist wichtig, während des Reverse Dieting aktiv zu bleiben, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und den Stoffwechsel anzukurbeln. Zusätzlich verbrennt Sport Kalorien, was einem Jo-Jo-Effekt vorbeugt und den Körper in Form hält.

Mahlzeiten im Voraus planen

Planen Sie Ihre Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) mit einem Ernährungsplan im Voraus, um sicherzustellen, dass die richtige Kalorienmenge aufgenommen wird und um das Risiko von Versuchungen und ungesunden Snacks zu minimieren.

Experten um Rat fragen

Wenn man Schwierigkeiten hat, den Prozess einer Reverse Diät allein zu bewältigen, kann es hilfreich sein, mit einem Ernährungsberater oder Personal Trainer zusammenzuarbeiten, um Unterstützung und Beratung zu erhalten.

Fazit

Die vorgestellten Prinzipien des Reverse Dieting betonen die Bedeutung eines behutsamen Übergangs von einer Kaloriendefizit-Phase zu einer Phase, in der wieder mehr Nährstoffe zugeführt werden. Dieser Ansatz soll nicht nur helfen, den Stoffwechsel zu regulieren, sondern auch den Körper dabei unterstützen, sich nachhaltig an eine ausgewogene Ernährung anzupassen. Dabei spielt die Überwachung von Schlüsselindikatoren wie Gewicht, Energielevel und Trainingsleistung eine zentrale Rolle. Es ist wichtig zu betonen, dass Reverse Dieting nicht als Freibrief für exzessiven Nahrungskonsum dienen sollte. Vielmehr setzt dieser Ansatz auf eine bewusste Ernährung und einen schrittweisen Übergang, um langfristige Erfolge beim Gewicht halten zu erzielen. Indem der Fokus auf dem Stoffwechselaufbau liegt, könnte Reverse Dieting einen nachhaltigen Weg bieten, um den Jojo-Effekt zu vermeiden und gleichzeitig die Gesundheit zu fördern.


Haben Sie Reverse Dieting schon einmal ausprobiert? Berichten Sie von Ihren Erfahrungen in den Kommentaren!


QUELLEN

  • E.T. Trexler, A.E. Smith-Ryan: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. 2014.
  • https://macrofactorapp.com/reverse-dieting/. Abgerufen am 01.03.2023.
  • Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review. https://www.ingentaconnect.com/content/wk/jsc/2022/00000036/00000010/art00041. Abgerufen am 10.08.2023.

Natalja Felsing

Natalja ist Content- und Recherche-Expertin mit langjähriger Erfahrung im Beauty- und Gesundheitsbereich. Nicht nur privat setzt sie sich tagtäglich mit Themen wie Fitness, gesunder Ernährung, Schönheit und Anti-Aging auseinander, sondern auch beruflich. Seit Abschluss ihres Studiums an der Hochschule Darmstadt recherchiert und verfasst sie seit mehreren Jahren Beiträge zu Themen rund um Gesundheit, Schönheit und Wohlbefinden - immer auf dem aktuellsten Stand der Forschung.

2 Kommentare

  • Gute Hilfe aber WUnder sollte man nicht erwarten

    Sandra
  • Hallo, ich wiege 100 kg und bin 188 groß. Wie viele Kapseln sollte ich täglich nehmen, und wann?
    Beste Grüße von H-P Mayer

    H-P Mayer

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