Hula Hoop zum Abnehmen: Huller-Mythen und Trainingsplan
Abnehmen mit Hula Hoop: 4 Huller-Mythen und Trainingsplan
REDAKTION, 03. DEZEMBER 2021
Hula Hoop zum Abnehmen boomt. Das steckt dahinter!
Hula Hoop kennen die meisten aus ihrer Kindheit und seit einiger Zeit erlebt das Spielzeug bzw. Fitnessgerät ein großes Comeback. Hullern ist der neue Trendsport und das Geschäft mit den Hula Hoop Reifen boomt. Wer sich den Weg ins Fitnessstudio sparen möchte und ungern bei Wind und Wetter laufen geht, für den ist Hula Hoop genau das Richtige. Mit dem richtigen Hüftschwung soll das Hula Hoop Training nicht nur Spaß machen, sondern auch die Kilos schmelzen lassen und die Taille definieren. In diesem Beitrag decken wir die größten Hula Hoop Mythen auf und zeigen, wie effektiv der Fitnesstrend wirklich ist.
FORSCHUNG
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Was genau ist Hula Hoop?
Bei Hula Hoop handelt es sich um eine Sportart, bei der ein oder mehrere Reifen um die Hüfte oder auch um die Arme, Beine und sogar den Hals gekreist werden. Der Reifen besteht dabei meist aus Kunststoff oder Holz und hat unterschiedliche Größen. Auf diese Weise können unterschiedliche Körperbereiche trainiert werden.
Hula Hoop soll die Beweglichkeit fördern, Kalorien verbrennen, Muskeln stärken und so beim Abnehmen helfen.
Die Anfänge von Hula Hoop reichen zurück bis ins Jahr 1948. Zu der Zeit war das Reifentreiben mit Holzreifen eine beliebte Freizeitbeschäftigung bei Kindern. Im Jahr 1948 gründeten die Amerikaner Richard Knerr und Arthur Melin das Geschäft WHAM-O mit der Idee, solche Reifen aus Kunststoff zu verkaufen. Die Bezeichnung für den Reifen Hula Hoop setzt sich dabei aus dem Wort Hula = hawaiianischer Hula Tanz und Hoop = englisches Wort für Reifen. Das war die Geburtsstunde für den heutigen Trendsport. Innerhalb kürzester Zeit gelang ihnen damit der Durchbruch und der Hula Hoop verkaufte sich millionenfach - auf der ganzen Welt.
Kann man mit Hula Hoop abnehmen?
Viele ziehen das Hula Workout einer Joggingrunde vor - verständlich, schließlich können die Hula Hoop Workouts ganz bequem von zu Hause durchgeführt werden und sind gerade für Anfänger nicht ganz so kräftezehrend wie Laufen.
Aus sportwissenschaftlicher Sicht kann Hula Hoop mit verschiedenen Tanz-Sportarten verglichen werden. Dabei handelt es sich um aeroben Sport. Aerobes Training bedeutet, dass die Muskeln kontinuierlich mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden, um Energie zu gewinnen. Der Bedarf bzw. Verbrauch und die vorhandene Menge an Sauerstoff sind ausgeglichen. Der aerobe Energiestoffwechsel ist typisch für Sportarten mit leichter Trainingsbelastung. Im Gegensatz dazu steht der anaerobe Energiestoffwechsel, bei dem Energie für die Muskeln aus Milchsäuregärung gewonnen wird. Mit Hilfe von Hula Hoop kann so eine grundlegende Ausdauer aufgebaut werden. Insbesondere bei Sport-Muffeln oder Menschen, die mit Übergewicht zu kämpfen haben, ist diese nicht vorhanden.
Abnehmen mit Hula Hoop ist dabei möglich, denn während des Hullerns werden durch Muskelanstrengung Energie und damit Kalorien verbrannt - genauer gesagt ca. 300 kcal pro Stunde. Kleinere Studien konnten zeigen, dass ein regelmäßiges Hula Hoop Workout mit schweren Hula Hoop Reifen einem Ganzkörpertraining nahe kommt. In den Tests stellte man fest, dass das Training mit dem Reifen für eine signifikante Abnahme von Taillen- und Hüftumfang innerhalb von 6 Wochen sorgte. Dieser Effekt stellte sich allerdings nicht mit einem klassischen, leichten Hula Hoop ein, sondern mit einem beschwerten Fitness-Reifen.
Klar ist: Um mit Hula Hoop abzunehmen, muss auch die Ernährung angepasst und die Energiezufuhr reduziert werden. Für einen schnellen Gewichtsverlust eignen sich andere Sportarten jedoch besser.
Für wen ist Hula Hoop geeignet und für wen nicht?
Im Grunde ist Hula Hoop für jeden geeignet. Das Hula Hoop Training ist gelenkschonender als andere Sportarten, insbesondere für die Knie. Damit kann der Reifen auch von Menschen gekreist werden, die mit Gelenkproblemen zu tun haben, aber dennoch ihre Beweglichkeit aufrechterhalten möchten. Das trifft vor allem auf Menschen mit Übergewicht sowie ältere Menschen zu.
Außerdem ist Hula Hoop ein guter Einsteigersport, der ganz einfach von zu Hause gemacht werden kann. Mit dem Hula Workout wird eine grundlegende Ausdauer aufgebaut, ohne dass die Herzfrequenz oder der Puls zu stark ansteigen. Zusätzlich wird beim Hula Hoop durch das Kreis der Hüften in beide Richtungen die Koordination trainiert. Studien haben sogar gezeigt, dass der Schwung in die nicht bevorzugte Richtig mehr Kalorien verbrennt.
Auch wer sich noch nichts ins Fitnessstudio traut oder schlichtweg keine Zeit dafür hat, kann vom Hula Hoop Training profitieren und nebenbei sogar noch die Lieblingssendung gucken. Mit dem Hula Hoop Reifen abnehmen wird so für viele zur liebsten Abendbeschäftigung.
Weniger geeignet ist Hula Hoop allerdings für Menschen, die Rückenbeschwerden aufweisen wie z.B. einen Bandscheibenvorfall oder eine Versteifung. Durch das schwungvolle Kreisen der Hüfte sowie die andauernde Belastung durch den gewichteten Reifen kann das die Rückenprobleme noch verstärken. Im Zweifel sollte vorher immer ein Arzt befragt werden.
Worauf muss man bei der Auswahl des Hula Hoop Reifens achten?
Wer denkt, beim Hula Hoop ist es mit dem Kauf eines beliebigen Reifens getan, der täuscht sich. Gerade bei Anfängern ist die Wahl des richtiges Hoops sehr wichtig, denn da gibt es große Unterschiede bei der Größe, beim Gewicht und Material und bei der Struktur. Umso größer und schwerer der Hula Hoop Reifen, desto leichter fällt das hullern.
Für Anfänger gelten folgende Grundregeln:
- Reifendurchmesser von 90-105 cm wählen mit einem Rohrdurchmesser von ca. 25 mm
- bis 80 kg Körpergewicht = 1 - 1,2 kg Reifengewicht
- bis 100 kg Körpergewicht = 1,5 - 2 kg Reifengewicht
- ab 100 kg Körpergewicht = 2 kg Reifengewicht
Die 4 größten Hula Hoop Mythen
Das große Comeback des Hula Hoop Trends ruft auch zahlreiche selbsternannte Experten oder Fitnessinfluencer auf den Plan, die die Reifen und den Sport bewerben. Insbesondere in der Pandemie hat das Hullern einen großen Aufschwung erlebt und man hört von allen Seiten, wie schnell man mit Hula Hoop abnehmen kann. Den vielen Tipps und Behauptungen aus dem Netz sollte jedoch nicht immer blind vertraut werden, denn darunter halten sich noch immer hartnäckig einige Mythen.
1. “Man kann mit Hula Hoop gezielt Bauchfett verlieren”
Das ist eine der wohl bekanntesten Mythen, wenn es um das Abnehmen mit Hula Hoop geht. Der Bauch ist für viele Menschen eine Problemzone und das Bauchfett hält sich meist hartnäckiger als der Rest. Fakt ist: Man kann nicht gezielt am Bauch abnehmen - auch mit Hula Hoop nicht. Zwar liegt der Fokus durch den schweren Reifen hierbei auf dem Bauch, allerdings beschränkt sich die Fettverbrennung hiermit nicht auf diese Körperregion.
Bei der Fettverbrennung gilt: Umso intensiver die Belastung, desto besser die Fettverbrennung - und zwar im gesamten Körper. Wo die Verbrennung von Fett am schnellsten sichtbar wird, ist von genetischen Faktoren abhängig. So enttäuschend es auch sein mag: 15 Minuten Hula Hoop am Tag werden in Sachen Bauchspeck kaum etwas ausrichten.
2. “Blaue Flecken sind normal und müssen nicht beachtet werden”
Wer gerade erst mit dem Hula Hoop Training begonnen hat, wird anfangs wahrscheinlich mit Hämatomen bzw. blauen Flecken zu tun haben. Durch den schweren Reifen platzen Blutgefäße im Bindegewebe, die die blauen Flecken verursachen. Ist das der Fall, ist entweder der Reifen ungeeignet (zu schweres Gewicht oder Noppen) oder der Hula Hoop Reifen wurde zu lange genutzt. Gerade Anfänger sollten mit wenigen Minuten einsteigen, um den Rumpf an die äußere Belastung zu gewöhnen.
Tauchen blaue Flecken auf, sollte unbedingt eine Pause eingelegt werden, sodass die Blutergüsse abheilen können. Auch die Wahl des Reifens sollte überdacht werden. Wer stark zu blauen Flecken neigt, kann es auch mit einem Smart Hula Hoop probieren. Dabei handelt es sich um eine Art Taillengürtel, an dem ein Gewicht an einem Seil befestigt ist. Damit wird der Trainingseffekt von einem großen Hula Hoop Reifen simuliert, ohne dass die äußere Belastung durch das Schwingen da ist.
3. “Hula Hoop verbessert die Kondition”
Auch dieses Gerücht hält sich hartnäckig. Hula Hoop - zumindest im Sinne der Home-Workouts - ist kein effektives Konditionstraining. Zwar können sich absolute Sport-Anfänger damit eine gewissen Grundausdauer aneignen, die Kondition wird dadurch aber nicht verbessert. Das liegt daran, dass beim Hula Hoop die Herzfrequenz und der Puls relativ niedrig bleiben und die Belastung der Muskulatur relativ gering ist. Wer seine Ausdauer steigern will, sollte auf intensivere Sportarten wie Laufen oder Radfahren umsteigen.
4. “Hula Hoop baut Muskeln auf”
Auch das ist ein Mythos, der sich hartnäckig hält. Prinzipiell wirkt ein Hula Hoop Workout wie ein Ganzkörpertraining. Dadurch kann die Muskulatur bis zu einem gewissen Grad gestärkt werden bzw. eine Grundmuskulatur im Rumpf aufgebaut werden. Einen sichtbaren Aufbau von Muskeln erreicht man mit dem Reifen jedoch nicht. Dafür ist das Gewicht und damit der Muskelanreiz viel zu gering. Außerdem ist der Bewegungsablauf sehr einseitig.
Für einen muskulösen Rücken oder einen knackigen Po ist Hula Hoop daher absolut ungeeignet.
Um Muskeln aufzubauen bedarf es neben einer ausreichenden Energie- und Proteinzufuhr auch schwerer Gewichte, mit denen gezielt einzelne Muskelgruppen trainiert werden.
Hula Hoop Workout: Trainingsplan
Hula Hoop ist vielseitiger als man denkt. Es gibt verschiedene Möglichkeiten zu hullern, vom langen Ausdauertraining bis hin zum intensiven Intervalltraining. Folgende Workouts bzw. Trainingspläne können so zusammengestellt werden
1. Aufwärmen
Vor dem Workout mit dem Hula Hoop Reifen sollte der Körper zunächst aufgewärmt werden, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskeln anzuregen. Dafür wird der Hula Hoop Reifen mit ausgestreckten Armen über den Kopf gehalten. Nun wird der Oberkörper langsam zur rechten Seite geneigt, bis ein Ziehen spürbar ist. Der Unterkörper bewegt sich nicht. Diese Position wird ca. 10 Sekunden gehalten und anschließend richtet man sich langsam wieder auf. Das Gleiche wird auf der anderen Seite wiederholt.
Nachdem der Oberkörper zur Seite geneigt und gedehnt wurde, wird er mit ausgestreckten Armen und dem Hula Hoop Reifen langsam nach vorne gebeugt, Der Rücken bleibt dabei durchgedrückt und gerade. Auch diese Position wird 10 Sekunden gehalten. Nun wird der Reifen aus dieser Position auf den Boden gestellt und mit ausgestreckten Armen vornüber gebeugt festgehalten, sodass Ober- und Unterkörper einen rechten Winkel ergeben. Damit werden die Beine, Schultern und der Rücken gedehnt.
2. Workout
Nach dem Dehnen folgt das Workout. Auf YouTube findet man zahlreiche Tutorials und abwechslungsreiche Trainingspläne, damit das tägliche Hula Hoop Training nicht langweilig wird. Folgender Plan ist eine Intervalltraining Variation, es gibt aber Hula Hoop Dance Workouts oder Gymnastik Workouts.
Zunächst beginnt man mit ca. 2-3 Minuten langsamem Hullern, um die Hüfte in Schwung zu bringen. Nun wird so schnell und intensiv gehullert für ca. 60 Sekunden. Anschließend folgen wieder 2 Minuten langsames Hullern. Dieser Intervall-Wechsel geht so lange weiter, bis die Ausdauer am Ende ist. Anfänger können mit 15 Minuten beginnen und sich langsam auf 30 und 60 Minuten steigern.
Das Workout wird 4-5 Mal die Woche durchgeführt.
Fazit
Hula Hoop ist ein ausgezeichneter Einsteigersport, der ganz einfach in der Komfortzone zu Hause ausprobiert werden kann. Es gleicht einem leichten Ganzkörpertraining ist damit für körperlich angeschlagene Menschen oder absolute Beginner sehr gut geeignet. Eine Steigerung nach oben ist immer möglich.
Für ein schnelles und effektives Abnehmen ist Hula Hoop jedoch nicht sehr gut geeignet. Dafür sind die Trainingsintensität und der Kalorienverbrauch zu gering. Langfristig kann aber auch mit der richtigen Ernährung und Hula Hoop Workout der Körper definiert werden.
QUELLEN
- Ujang Rohman: Hula hoop game: its use and implication for physical fitness. 2019.
- McGill, Stuart M.; Cambridge, Edward D.J.; Andersen, Jordan T.: A Six-Week Trial of Hula Hooping Using a Weighted Hoop Effects on Skinfold, Girths, Weight, and Torso Muscle Endurance. 2015
