Dicker Bauch trotz Intervallfasten? Die 4 häufigsten Fehler!

vitlarin redaktion

LAURA LINDEMANN

28. JUNI, 2021

Intervallfasten wirkungslos? Das sind die 4 häufigsten Fehler!

Intervallfasten erfreut sich an immer größerer Beliebtheit. Nicht nur wegen den gesundheitlichen Vorteilen, sondern vor allem zum Abnehmen ist diese Art des Fastens weit verbreitet. Anders als bei anderen Diäten, bei denen hauptsächlich auf die Kalorienzufuhr geachtet wird und die oft mit hungern verbunden sind, orientiert sich das Intervallfasten an den Zeiten, zu denen gegessen oder gefastet wird. Die Fettverbrennung soll so angeregt werden. Doch warum nehmen viele beim Intervallfasten nicht ab oder sogar zu? Das sind die 4 häufigsten Fehler, die das Abnehmen verhindern! Außerdem: Die wichtigsten Fragen rund um das Intervallfasten.

dicker bauch trotz intervallfasten

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten, auch: intermittierendes Fasten, beschreibt eine gesonderte Form des Fastens. Insbesondere auf den Stoffwechsel soll sich das Intervallfasten gesundheitsfördernd auswirken. In der Regel wird tage- oder stundenweise auf jegliche Nahrung verzichtet. Durch die begrenzte Zeit der Nahrungsaufnahme kommt es meist automatisch zu einer Reduktion der aufgenommenen Kalorien und ein Kaloriendefizit wird leichter erreicht.

Dabei ist das intermittierende Fasten keine Diät, sondern eine langfristige oder bestenfalls dauerhafte Lebensform. Das Ziel ist meist die Gewichtsreduktion bzw. das Wunschgewicht gesund zu halten.


Um Erfolge zu erzielen, ist es wichtig, in der Essensphase nicht mehr zu essen als gewohnt. Außerdem sollte grundlegend auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Wie auch bei klassischen Diäten basiert auch das Intervallfasten auf dem Prinzip, dass nur bei einem Kaloriendefizit abgenommen wird.

Jeder sollte abwägen, welche Methode die richtige ist. Das orientiert sich an den Zielen und der individuellen Realisier-barkeit.


Welche Intervfallfasten Methoden gibt es?

Es gibt unterschiedliche Arten / Methoden des intermittierenden Fastens.


Die verschiedenen Intervallfasten Methoden unterscheiden sich in der Häufigkeit und Dauer des Nahrungsverzichtes. Alle Methoden haben Vor- und Nachteile. Welche am geeignetsten ist, sollte individuell entschieden werden. Kriterien, die eine Entscheidungshilfe sein können sind z.B. Gewichtsverlust, Alltagstauglichkeit, Langfristigkeit und die Durchhaltewahrscheinlichkeit.


Bei allen Methoden sind Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee als Getränke erlaubt. Auf Milch und Zucker im Kaffee muss verzichtet werden, da die Fettverbrennung ansonsten gestoppt wird.

Methode 1: 16/8 Fasten “Leangains” (Einsteiger)

Beim 16:8 Intervallfasten wird täglich 16 Stunden gefastet und während der übrigen 8 Stunden gegessen. Normalerweise werden in dieser Zeit zwei oder drei Mahlzeiten zu sich genommen. Dadurch, dass ein Großteil der Fastenzeit vom Schlaf abgedeckt wird, punktet diese Methode vor allem in ihrer Durchhaltbarkeit.


Besonders für Anfänger ist diese Form des Intervallfastens gut geeignet. Auch in den Alltag lässt sie sich gut integrieren. Lediglich der Gewichtsverlust ist bei anderen Intervallfasten Methoden größer. Wer schonend und langfristig an Gewicht verlieren und seine Gesundheit verbessern möchte, ist bei dieser Methode richtig.


Auch für all diejenigen, die nicht gern frühstücken oder aber kein Problem damit haben, früh zu Abend zu essen, ist diese Intervallfasten Methode gut durchzuhalten.

Methode 2: 5/2 Fasten (Erfahrene)

Bei dieser bekannten Methode wird an 5 Tagen der Woche normal gegessen und an 2 Tagen gefastet. Gegenüber der 16/8 Methode ist hier der Vorteil, dass nicht auf Essenszeiten und Intervalle geachtet werden muss. Stattdessen wird an zwei festgelegten Tagen in der Woche (komplett) gefastet.


Dabei wird auch an den Fastentagen nicht vollständig auf Nahrung verzichtet. Für Frauen liegt das Limit bei 500 Kilokalorien, für Männer bei 600 Kilokalorien. Für eher unerfahrene ist es meist einfacher, wenn die beiden Fastentage in der Woche nicht direkt aufeinanderfolgen. Sie sollten sich individuell überlegen, welche Wochentage für Sie am besten geeignet sind. Bewährt ist ein Abstand von zwei bis drei Tagen zwischen den Fastentagen.


Wer sich aktiv dazu entscheidet, an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu fasten, profitiert und nimmt stärker an Gewicht ab. Je länger man fastet, desto stärker sinkt der Insulinspiegel und der Körper greift vermehrt auf die Fettreserven zurück.


Achtung: Stellen Sie vorher sicher, dass Sie die stark reduzierte Kalorienzufuhr an den beiden Tagen gut verkraften.

Methode 3: 10-in-2 Fasten “Alternate-Day-Fasting” (Profis)

Diese Intervallfasten Methode ist die strikteste. Die Bezeichnung steht für (1) einen Tag normal essen und (0) einen Tag fasten in (2) Tagen. Während der Fastenzeit sind nur Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee erlaubt. Ansonsten werden keinerlei Kalorien zu sich genommen.


Bevor Sie diese Methode ausprobieren wollen, sollten Sie auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen. Nur, wer fit ist, kann der Belastung dieser Methode standhalten.

Für Personen mit Stoffwechselerkrankungen (z.B. Diabetes), niedrigem Blutdruck oder einer Schilddrüsenunterfunktion ist das Fasten ohne medizinische Begleitung keinesfalls zu empfehlen.


Intervall-fasten eignet sich nicht nur zum Abnehmen, sondern bringt auch weitere gesund-heitliche Vorteile.

Welche Vorteile hat Intervallfasten?

Vor allem dank eines Vorteils ist Intervallfasten sehr beliebt: Das Gewicht wird nachhaltig reduziert, ohne dass es zu einem Jojo-Effekt kommt. Doch das intermittierende Fasten hat noch weitere Vorteile.


Dadurch, dass sich das Intervallfasten regulierend auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, eignet es sich optimal zu Diabetes-Prävention. Die Fettansammlung in der Bauchspeicheldrüse sowie der Leber kann durch das intermittierende Fasten reduziert werden, wodurch sich Typ-2-Diabetes vorbeugen lässt.


Ein weiterer Vorteil des Fastens ist, dass der Körper nicht nur entgiftet, sondern die Zellregeneration angeregt wird. Bei dem Prozess, der auch als Autophagie bezeichnet wird, werden nicht mehr benötigte Zellbestandteile abgebaut. Dieser positive Effekt der Selbstreinigung tritt nach einer Fastenzeit von etwa 12 bis 16 Stunden ein.


Der Abnehmprozess ist nicht immer einfach. Vielen fällt es schwer, sich an strikte Diäten zu halten, diese in den Alltag zu integrieren oder langfristig einen gesünderen Lebensstil umzusetzen. Heißhungerattacken stehen dem oft im Weg. Das Intervallfasten gilt hier als gute Alternative, da die Kalorienzufuhr nicht begrenzt ist und das Hungergefühl nicht unterdrückt werden muss. Das intermittierende Fasten kann gut in den jeweiligen Alltag integriert werden und verhilft zu einer langfristig gesünderen Lebensweise. Die schnellen Abnehmerfolge geben oft einen zusätzlichen Motivationsschub.

Hat Intervallfasten Nebenwirkungen?

Wie auch bei klassischen Diäten oder Ernährungsumstellungen, muss sich der Körper erst an das veränderte Essverhalten gewöhnen. Oftmals kommt es vor allem in den ersten Tagen zu Kopfschmerzen, Müdigkeit, Kreislaufbeschwerden oder Schlafstörungen. Um dem Körper die Umstellung zu erleichtert, sollten Sie Stress vermeiden und genügend schlafen.


In der Regel klingen solche Nebenwirkungen innerhalb weniger Tage wieder ab. Wenn nicht, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um abzuklären, ob die Fastenmethode für sie geeignet ist. Ist beispielsweise das 5/2 Fasten für Sie mit zu starken Nebenwirkungen verbunden, empfiehlt sich die sanftere 16/8 Methode.


Bei Frauen kann es zu Veränderungen im Menstruationszyklus kommen. Insbesondere durch einen drastischen Gewichtsverlust oder bei einer zu geringen Kalorienzufuhr kann es dazu kommen, dass der Körper den Zyklus herunterfährt. In Folge kann es sein, dass sich die Periode verschiebt oder ausbleibt. Ist das der Fall, sollten Sie einen Gynäkologen aufsuchen, um abzuklären, ob eine Mangelernährung verantwortlich ist oder weshalb die Periode sich verändert hat.

Ist Intervallfasten gefährlich?

Grundsätzlich ist Intervallfasten nicht gefährlich, sondern gesund für den Körper. Es wirkt in vielerlei Hinsicht gesundheitsfördernd.


Menschen mit Vorerkrankungen sollten ohne medizinische Aufsicht nicht fasten. Darunter zählen vor allem Menschen mit niedrigem Blutdruck, Krankheiten wie Diabetes und Krebs. Auch ältere Menschen, Schwangere oder stillende Mütter sollten nicht fasten. Gleiches gilt für Untergewichtige oder Personen mit einer Essstörung. 

Intervall-fasten ist kein Freifahrt-schein für eine ungesunde Ernährung. Mehrere Faktoren wirken sich auf den Abnehm-erfolg aus.


“Ich nehme trotz Intervallfasten nicht ab”: Das sind die 4 häufigsten Fehler, die das Abnehmen behindern!

Immer wieder hört man auch davon, dass Personen trotz Intervallfasten einfach nicht abnehmen oder sogar zunehmen! Ist Intervallfasten wirkungslos? Wir haben die wichtigsten Ursachen zusammengefasst, die womöglich Schuld am ausbleibenden Erfolg sind.

Die falsche Intervfallfasten Methode

Es kann sein, dass die ausgewählte Methode nicht in den Alltag passt oder zu schwer durchzuhalten ist. Das Intervallfasten wird auf diese Weise wahrscheinlich nicht lang durchgehalten und die Erfolgschancen sehr gering. Schließlich soll es sich ja um eine dauerhafte Lebens- und Ernährungsweise handeln und nur mit der richtigen Methode können Sie mit dem Intervallfasten an Gewicht verlieren.

Hierfür sollten vorab realistische Ziele gesetzt und die Vor- und Nachteile der jeweiligen Methode gründlich abgewogen werden.

Es kann sein, dass mehrere Arten ausprobiert werden müssen, bis die geeignete dabei ist.

Zu viel oder zu wenig essen

Das Intervallfasten ist kein Freifahrtschein für zu viel oder ungesundes Essen. Bei herkömmlichen Diäten stehen meist die aufgenommenen Kalorien im Vordergrund. Zwar basiert das Prinzip des Intervallfastens auf einem anderen Konzept, das Ziel bleibt aber das Gleiche: weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht. Durch die geregelten Essenszeiten wird solch ein Kaloriendefizit fast automatisch erreicht, da Mahlzeiten ganz oder teilweise gestrichen werden.


Aber auch beim Intervallfasten ist es nicht egal, was oder wie viel man isst. Grundsätzlich kann man mehr essen als bei anderen Diäten. Ernährt man sich jedoch ausschließlich von ungesunden Lebensmitteln, wird man nicht an Gewicht verlieren und zusätzlich eher Fett anlagern. Deshalb sollte man darauf achten, auch während den Essphasen auf normal große Portionen zurückzugreifen und sich zusätzlich genügend zu bewegen.


Wer während der Essphasen hingegen hungert und zu wenig ist, riskiert, dass der Stoffwechsel herunterfährt. Das führt dazu, dass Muskelmasser schneller abgebaut wird und es dadurch schwieriger wird, an Gewicht zu verlieren. Das Gewicht stagniert und man nimmt nicht weiter ab, oder sogar zu.

Zu wenig Schlaf

Der Körper benötigt ausreichend Schlaf, um sich zu regenerieren. Er repariert Muskeln, Zellen, senkt das Stresslevel und stärkt das Immunsystem. Ausreichend Schlaf sorgt dafür, dass das Sättigungshormon Leptin gebildet und das Hungerhormon Ghrelin gesenkt wird. Nicht zuletzt kann Schlafmangel dazu führen, dass der Grundumsatz gedrosselt wird. Der Körper schaltet in den Sparmodus. Das behindert die Gewichtsabnahme.

Auch schlechter Schlaf wirkt sich hinderlich aus. Er stört den Stoffwechsel und fördert Heißhungerattacken.

Zu wenig Flüssigkeit

Genügend zu trinken ist das A und O für einen gesunden Körper. Auch über Lebensmittel wie Obst und Gemüse nimmt der Körper Wasser auf. Da man beim intermittierenden Fasten über längere Zeit keine Nahrung aufnimmt, ist es umso wichtiger regelmäßig zu trinken. Trinkt man zu wenig, kann es zu Intervallfasten Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Schwindel kommen.


Wenn Sie beim Intervallfasten nicht abnehmen, kann es auch an Wassereinlagerungen liegen. Daher ist es wichtig, jeden Tag genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wenn man zu wenig trinkt, speichert der Körper vermehrt Wasser ein, um sich vor einer eventuellen Durstperiode zu schützen.


Bestenfalls sollten 2 bis 3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag getrunken werden. Das hilft auch dabei, aufkommenden Hunger zu regulieren.


QUELLEN

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2018). Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten – ein Überblick. DGEinfo, 18-25.
  • Ranft, D. (2020, 26. Mai). Intervallfasten senkt LDL, Blutzucker und Blutdruck. https://www.medical-tribune.de/medizin-und-forschung/artikel/intervallfasten-senkt-ldl-blutzucker-und-blutdruck/
  • Schübel, R. et al. (2018). Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 108(5), 933–945. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy196
  • Quiclet, C. et al. (2019). Pancreatic adipocytes mediate hypersecretion of insulin in diabetes-susceptible mice. Metabolism. 97, 9−17. DOI:10.1016/j.metabol.2019.05.005

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