Abnehmen mit Kalorienzählen: Tipps und Erfahrungen

Die Kalorie ist eine alte Maßeinheit der Energie bzw. Wärmemenge. Sie gibt an, wie viel Energie benötigt wird, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhitzen - Kalorien sind also praktisch die Maßeinheit für Wärmeenergie.

Die Kalorien, die man seinem Körper über Lebensmittel zuführt, sind also Energielieferanten. Hat ein Lebensmittel viele Kalorien, liefert es dem Körper auch viel Energie. Diese Energie benötigt der Körper für die Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Funktionen, wie der Atmung, Bewegung, dem Herzschlag oder der Verdauung. Kalorien sind also lebensnotwendig.

Kalorien, die man durch zu wenig Bewegung nicht verbraucht, speichert der Körper als Fett. Bei Übergewicht wurde dem Körper über einen längeren Zeitraum hinweg zu viel Energie in Form von Kalorien zugeführt. Isst man weniger Kalorien als man verbraucht und ist somit im Kaloriendefizit, können Muskeln und später Fett abgebaut werden.

Die Maßeinheit Kalorie wird auch manchmal von der Einheit Joule abgelöst. Sowohl die Kalorien als auch die Angabe in (Kilo)Joule findet sich auf jedem verpackten Lebensmittel wieder.

Kalorien zählen ist eine der bekanntesten Maßnahmen, um das eigene Essverhalten und damit die aufgenommene Energiemenge zu kontrollieren. In Studien wurde bereits belegt, dass dies eine der erfolgreichsten Methoden ist, um Gewicht zu verlieren.

Beim Kalorien zählen muss zunächst der tägliche Energiebedarf ermittelt werden. Diesen Tagesbedarf kann man kostenfrei auf zahlreichen Webseiten bei sogenannten Kalorienrechnern ermitteln lassen. Im nächsten Kapitel wird aber auch erklärt, wie man den täglichen Kalorienbedarf auch selbst ausrechnen kann.

Nun werden für jede Mahlzeit bzw. für jedes Lebensmittel und die davon verzehrte Menge die Kalorien notiert. Ziel dabei ist es, den täglichen Energiebedarf um maximal 500 kcal zu unterschreiten. Empfohlen wird ein Kaloriendefizit von 200 - 300 Kalorien, da dies am längsten durchzuhalten ist. Dem Körper wird so signalisiert, dass er auf die vorhandenen Reserven - die Fettdepots - zurückgreifen muss, um Energie für die Lebensprozesse bereitzustellen. Auf diese Weise kann überschüssiges Gewicht verloren werden.

Man sollte dabei nie unter die Kalorienanzahl des Grundumsatz kommen, da ein zu großes Defizit zu Mangelerscheinungen führen kann und der Körper dann in den Überlebensmodus wechselt und die Gewichtsabnahme stagnieren kann oder nach Ende der Diät ein JoJo-Effekt eintritt.

Jeder Mensch hat einen anderen Kalorienbedarf. Wie hoch der tägliche Bedarf ist, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab wie z.B. dem Alter, Geschlecht, Aktivität, Muskelanteil etc.

Die tägliche Kalorienzufuhr ergibt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Der Grundumsatz beziffert die Energiemenge, die der Körper in Ruhe zur Aufrechterhaltung sämtlicher Körperprozesse benötigt. Je höher dabei der Anteil an Muskelmasse im Körper ist, desto größer ist auch der Energiebedarf bei völliger Ruhe. Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz, da der Anteil an Fett höher und der Anteil an Muskelmasse niedriger wird.

Eine einfache Formel zur Berechnung des Grundumsatzes lautet: 1 Kilokalorie x Körpergewicht in kg x 24. Bei Männern wird mit 1,1 Kilokalorien gerechnet.

Der Leistungsumsatz gibt - wie der Name schon sagt - an, wie hoch der Energiebedarf bei körperlicher Aktivität ist, zusätzlich zum Grundumsatz. Dazu zählen jegliche Formen der Muskelarbeit, z.B. beim Laufen, Sport oder Radfahren sowie die Regulierung der Körpertemperatur.

Der Leistungsumsatz kann gemessen werden und je nach Aktivität unterscheidet sich auch das sogenannte PAL = physical activity level. Dabei reichen die Werte von 1 keine Tätigkeit bis hin zu 2,4 schwere körperliche Tätigkeit bzw. hohe Aktivität wie z.B. Leistungssport.

Für die Ermittlung des Leistungsumsatzes wird der Grundumsatz mit dem PAL multipliziert. Bei den meisten erwachsenen Menschen bewegt sich der PAL zwischen 1,4 (überwiegend sitzende Tätigkeit z.B. im Büro) und 1,9 (überwiegend gehende/stehende Tätigkeit z.B. im Einzelhandel).

Beim Abnehmen sollte die aufgenommene Kalorienmenge nicht den Grundumsatz unterschreiten. Ist das der Fall, werden wichtige Stoffwechselprozesse eingeschränkt, was dem Körper schadet.

Heutzutage machen zahlreiche Apps das Zählen von Kalorien sehr einfach. Kompliziert ist es ja nicht: Lebensmittel auswählen, Menge bzw. Portion eintragen und schon ist die Sache erledigt. Oder doch nicht? Den meisten Anfängern unterlaufen beim Kalorienzählen einige Fehler, die sich im Stillstand der Waage äußern. Wenn das Gewicht stagniert, können folgende Tipps helfen:

Der Schlüssel zum Erfolg ist das Erreichen eines täglichen Kaloriendefizits. Aus diesem Grund muss auch unbedingt der eigene Energiebedarf ermittelt werden. Richtwerte für Männer und Frauen aus dem Netz haben für den eigenen Körper nur wenig Aussagekraft, denn der Energiebedarf wird von vielen unterschiedlichen Faktoren beeinflusst.

Es gibt viele verschiedene Kalorienbedarfs Rechner, die Angaben wie Alter, Geschlecht und Aktivität einbeziehen und so einen akkuraten Wert berechnen.

Der Leistungsumsatz ist entscheidend, um den täglichen Gesamtbedarf an Energie zu ermitteln und anhand dessen die tägliche, reduzierte Kalorienzufuhr zu bestimmen. Eine Überschätzung endet meist damit, dass keine Abnehmerfolge eintreten. Wer sich unterschätzt, erzeugt ein zu großes Defizit und liegt bei der Kalorienzufuhr im schlimmsten Fall unter dem Grundbedarf. Das darf nicht passieren. Aus diesem Grund sollte die tägliche Aktivität realitätsnah sein - auch wenn es am Ego kratzt.

Das Zählen von Kalorien kann mühsam sein, insbesondere bei vielen kleinen Mahlzeiten mit vielen Zutaten. Doch es zählen nicht nur die Speisen, sondern auch Getränke. Ob nun der morgendliche Kaffee mit Zucker und Milch, der Tee mit Honig oder eine Apfelschorle - all das sind versteckte Kalorien, die sich summieren. Und auch gesunde Lebensmittel können sehr kalorienreich sein, wie z.B. Nüsse, Avocado oder Pflanzenöle. Werden sie nicht erfasst, wird das Tracking verfälscht und das Abnehmen erschwert.

Die Motivation zum Abnehmen lebt von Erfolgserlebnissen und dazu zählt jedes verlorene Gramm, was sich auf der Waage zeigt. Tägliches Wiegen kann aber auch schnell zum großen Frust werden, wenn die Schritte klein ausfallen oder die Zahl stagniert. Nicht immer ist die Zahl auf der Waage nämlich aussagekräftig. Insbesondere dann, wenn nebenbei z.B. Krafttraining betrieben wird. Das Fett verschwindet zwar, doch es entstehen Muskeln, die sogar mehr wiegen als Fett. Wichtiger ist daher der Blick in den Spiegel oder auch Vorher-Nachher-Fotos.

Wer sich für den Weg des Kalorienzählens zum Abnehmen entscheidet, der benötigt Disziplin und Durchhaltevermögen. Das ist weniger der Tatsache geschuldet, dass auf die ein oder andere Leckerei verzichtet werden muss. Die Schwierigkeit besteht darin, konsequent im Tracking der Kalorien zu sein - was meist auch ein Abwiegen der Lebensmittel bedeutet. Das kann unter Umständen zur Herausforderung werden, z.B. wenn man ins Restaurant geht.

Ein gewissenhaftes Zählen der Kalorien und das Erreichen eines Defizits zeigt grundsätzlich relativ schnell Erfolge. Je nachdem ob ein tägliches Defizit von 200 kcal oder 500 kcal angestrebt wurde, zeigen sich auch die ersten Ergebnisse unterschiedlich schnell. Tägliches Wiegen hat wenig Sinn, denn der Körper erfährt eine Umstellung. Besser ist es, wenn man sich auf das Spiegelbild oder ein Maßband verlässt, mit dem der Bauchumfang gemessen wird. Meist purzeln die ersten Pfunde bereits nach 2-3 Wochen.