Magnesium zum Abnehmen: Wundermittel bei Übergewicht?
REDAKTION, 08. JULI 2022
Magnesium ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Kann es auch beim Abnehmen helfen?
Manchmal halten sich die Kilos hartnäckig, egal wie sehr man auf die Ernährung und genügend Bewegung achtet. Was wenige wissen: Ein Magnesiummangel kann dafür verantwortlich sein, dass die Diät nicht erfolgreich ist. Als lebenswichtiger Mineralstoff hat Magnesium zahlreiche Auswirkungen auf den Körper. Erfahren Sie in dem Artikel mehr über Magnesium, die Symptome eines Magnesiummangels und warum Magnesium fürs Abnehmen sinnvoll sein kann.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Magnesium und wofür braucht der Körper es?
- Magnesiummangel: Symptome
- Wie kann Magnesium beim Abnehmen helfen?
- Wie hoch ist der Tagesbedarf an Magnesium?
- Magnesiumhaltige Lebensmittel
- Ist die Nahrungsergänzung mit Magnesium sinnvoll?
- Was passiert bei einer Überdosierung?
- Fazit: Lohnt sich Magnesium fürs Abnehmen?
FORSCHUNG
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Was ist Magnesium und wofür braucht der Körper es?
Bei Magnesium, kurz Mg, handelt es sich um einen lebenswichtigen Mineralstoff. Da er nicht vom Körper gebildet werden kann, muss er über die Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Im Körper agiert das Magnesium als Elektrolyt - also als eine in Wasser gelöste Substanz mit elektrischer Leitfähigkeit. Im Körper ist es an zahlreichen Prozessen beteiligt.
Magnesium ist für den Körper unverzichtbar. Der Mineralstoff ist am Energiestoffwechsel, der Muskel- und Nervenfunktion beteiligt. Auch für den Knochenaufbau, die Blutzuckerkontrolle, Proteinbildung und die Blutdruckregulation ist Magnesium sehr wichtig. Insgesamt ist Magnesium an über 300 Enzymreaktionen beteiligt und wirkt sich so auch auf den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel aus. Auch der Wasserhaushalt wird von Magnesium reguliert.
Magnesiummangel: Symptome
Magnesiummangel ist heutzutage nicht selten. Die Menschen nehmen weniger Magnesium zu sich als es noch vor 100 Jahren der Fall war, da Obst und Gemüse insgesamt weniger Mikronährstoffe enthalten. Gleichzeitig liefern Fertigprodukte und Fastfood zwar viele Kalorien, aber nur wenige Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Außerdem sorgt der Konsum von Kaffee und z.B. Cola dafür, dass verstärkt Magnesium ausgeschieden wird. Auch die Antibabypille fördert die Ausscheidung von Magnesium.
Ein Magnesiummangel lässt sich zwar nur über einen Bluttest nachweisen, es gibt aber einige typische Symptome, die auf einen Mangel hinweisen:
- Muskelkrämpfe nach dem Sport oder in der Nacht
- Kopfschmerzen, Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich
- Müdigkeit, Antriebslosigkeit
- Schlafstörungen
- innere Unruhe, Konzentrationsschwierigkeiten, Gereiztheit
- Abnehmen klappt nicht
- zuckende Augenlider
- Herzrasen, Herzrhythmusstörungen
- Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Gliedmaßen
- Bluthochdruck
Macht Magnesiummangel dick?
Vor allem Weizen steht immer wieder in der Kritik, da der Verzehr von Weizen-Weißmehlprodukten dick und krank macht. Tatsächlich spielt hierbei auch Magnesium eine Rolle: Ist Weizen bzw. Weißmehl das hauptsächliche Grundnahrungsmittel, ist oft ein chronischer Magnesiummangel die Folge. Dadurch nimmt man weiter zu.
Durch den Verzehr von industriell verarbeiteten Lebensmitteln kommt es heutzutage immer öfter zu einem Mangel an Mineralstoffen. Das Verlangen nach Mineralstoffen drückt der Körper häufig durch Heißhunger aus. Man ist also immer mehr ungesunde Lebensmittel und nimmt leere Kalorien auf. Das Gewicht steigt, aber das Nährstoffbedürfnis wird nach wie vor nicht befriedigt. Es kommt zu einem Teufelskreis.
Auch im Rahmen von Diäten kommt es oft zu einem Magnesiummangel.
Nicht zuletzt wird auch die Fettverdauung und der Fettabbau durch einen Mangel an Magnesium gehemmt. Das hat erhebliche Auswirkungen auf den Abnehmerfolg.
Wie kann Magnesium beim Abnehmen helfen?
Magnesium ist nicht nur wichtig für die Knochen und Muskeln, sondern kann auch fürs Abnehmen sinnvoll sein, da es an bestimmten Körperfunktionen beteiligt ist, die auch beim Abnehmen eine Rolle spielen. Magnesium wird immer wieder als Fatburner angepriesen. Tatsächlich kann es durch 3 Faktoren indirekt beim Abnehmen helfen:
1. Magnesium reguliert den Insulin- und Blutzuckerspiegel
Studien haben gezeigt: Magnesium kann sich förderlich auf die Kontrolle des Insulin- und Glukosespiegels auswirken. Das Magnesium reguliert die Ausschüttung und die Wirkung von Insulin. Insulin ist dafür verantwortlich, dass die Zellen Zucker aufnehmen. Dieser Prozess ist lebenswichtig. Gleichzeitig sorgt ein hoher Insulinspiegel aber auch dafür, dass sich Fettreserven einlagern, wodurch die Fettverbrennung behindert wird. Eine höherer Magnesiumspiegel kann den Insulinspiegel senken, wodurch die Einlagerung von Fett am Bauch verhindert wird. Auf diese Weise hilft Magnesium indirekt beim Abnehmen.
Demgegenüber weisen Menschen mit einer chronischen Insulinresistenz oftmals einen ernsten Magnesiummangel auf. Die Zellen reagieren nicht mehr auf das Insulin und der Blutzuckerspiegel bleibt dauerhaft erhöht, die Fetteinlagerung wird gefördert. Eine Insulinresistenz ist eine der Hauptursachen für die Entstehung von Diabetes Typ 2. Die Magnesiumzufuhr kann vor dem metabolischen Syndrom schützen.
Heißhunger ist auf Schwankungen im Blutzuckerspiegel zurückzuführen, die sich durch Magnesium verhindern lassen. Gemeinsam mit weiteren Mineralstoffen und Spurenelementen sorgt Magnesium für eine gut funktionierende Verdauung. Aufgenommenes Fett kann besser verarbeitet werden, wodurch Heißhunger verhindert werden kann.
2. Magnesium fördert den Schlaf
Schlank im Schlaf? Es ist längst bekannt, dass zu wenig Schlaf oft mit einer Gewichtszunahme verbunden ist. Demgegenüber führt genügend Schlaf (etwa 8,5 Stunden) dafür, dass man am nächsten Tag weniger Kalorien zu sich nimmt, als wenn man nur rund 6 Stunden schläft. Gleichzeitig ist Schlaf auch ein wichtiges Mittel, um Stress abzubauen. Das Stresshormon Cortisol fördert die Speicherung von Fett, vor allem auch im Bauchbereich. Bekannt ist das auch als Stressbauch. Magnesium kann dabei helfen, Stress zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern. Das wirkt sich indirekt auch positiv aufs Abnehmen aus.
3. Magnesium verbessert das Allgemeinbefinden
Im Körper ist Magnesium an unzähligen Prozessen und Funktionen beteiligt. Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, innere Unruhe und Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich lassen sich durch eine gute Magnesiumzufuhr vorbeugen. Vor allem beim Sport ist Magnesium wichtig: Es verhindert Krämpfe und liefert notwendige Energie. Gleichzeitig ist die Motivation höher, sich zu bewegen und gesund zu ernähren, wenn man sich allgemein wohl fühlt.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Magnesium?
Wie hoch der Tagesbedarf an Magnesium ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Generell ist der empfohlene Bedarf je nach Alter und Geschlecht unterschiedlich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Optimalwerte zur Magnesium-Dosierung vor:
Bei diesen Werten handelt es sich um grobe Richtwerte. In manchen Fällen ist auch eine höhere Dosierung notwendig. Das ist vor allem bei Sportlern, Stress oder einer anstrengenden Arbeit der Fall. Auch weitere Personengruppen sollten besonders auf einen ausreichenden Magnesiumspiegel achten:
- Schwangere & Stillende: Während der Schwangerschaft ist die Magnesiumversorgung für die gesunde Entwicklung des Fötus unverzichtbar. Schwangere Frauen benötigen mindestens 300 mg Magnesium täglich. Zwar gibt es im Bedarf zu nicht-schwangeren Frauen hier keinen Unterschied, doch es ist äußerst wichtig den Bedarf zu decken. In manchen Fällen kann auch der Einsatz von höher dosierten Magnesiumpräparaten sinnvoll sein. Gleiches gilt für stillende Mütter.
- Diabetiker: Besonders bei Diabetes Typ 2 liegt oft ein Magnesiummangel vor. Die erhöhten Blutzuckerwerte sorgen neben der Insulinresistenz oft auch für eine Veränderung der Nierenfunktion. Das Magnesium wird verstärkt über den Urin ausgeschieden. Werden zusätzlich Medikamente eingenommen, sorgen diese oft auch für Veränderungen im Magnesiumspiegel. Eine ausreichende Versorgung ist daher besonders wichtig.
- Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen: Bei chronisch entzündlichen Krankheiten wie Morbus Crohn oder dem Reizdarmsyndrom kann Magnesium die Entzündung lindern. Gleichzeitig ist die Aufnahme des Mineralstoffs oft verringert.
Magnesiumhaltige Lebensmittel
Wer den Körper beim Abnehmen unterstützen möchte, sollte grundsätzlich auf eine nährstoffreiche Ernährung achten. Möchte man die Magnesiumzufuhr erhöhen, empfehlen sich vor allem folgende Lebensmittel:
- Weizenkleie (ca. 550 mg / 100 g)
- Kürbiskerne (ca. 535 mg / 100 g), Sonnenblumenkerne (ca 420 mg / 100 g), Cashewkerne (ca. 270 mg / 100 g)
- Bitterschokolade (ca. 290 mg / 100g)
- Vollkornprodukte (ca. 90-155 mg / 100 g)
- Bananen (ca. 36 mg / 100 g), Himbeeren (ca. 30 mg / 100 g)
- Emmentaler (ca. 33 mg / 100 g)
Es wird schnell deutlich, dass man vor allem von Obst und Gemüse sehr viel essen muss, um den Tagesbedarf von rund 300-400 mg Magnesium zu decken. Daher ist es oft nicht so einfach, täglich genügend Magnesium zu sich zu nehmen.
Ist die Nahrungsergänzung mit Magnesium sinnvoll?
Magnesium wird oft als Fatburner angepriesen. Tatsächlich ist der Mineralstoff für viele Körperfunktionen wichtig und hat auch große Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Trotzdem wird man nicht alleine durch die Zugabe von Magnesium abnehmen. Magnesium kann nur beim Abnehmen unterstützen, wenn man sich gleichzeitig ausgewogen und kalorienreduziert ernährt und genügend Sport treibt. Ohne Zutun wird sich also auch durch Magnesiumpräparate nichts ändern.
Ob es sinnvoll ist, auf Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium zurückzugreifen, ist individuell unterschiedlich. Grundsätzlich wird vermutet, dass auch frisches Obst und Gemüse aufgrund der modernen Landwirtschaft weniger Nährstoffe enthält. Die Meinungen hierzu gehen jedoch ebenso auseinander wie zum notwendigen Tagesbedarf. Besonders bei den oben genannten Risikogruppen kann die Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Auch bei Menschen, die Symptome eines Magnesiummangels zeigen, kann die zusätzliche Einnahme Abhilfe schaffen. Die DGE empfiehlt ansonsten zu versuchen, den Magnesiumbedarf allein über die Ernährung zu decken.
Was passiert bei einer Überdosierung?
Überschüssiges Magnesium wird für gewöhnlich einfach ohne Folgen über die Nieren ausgeschieden. Gesundheitliche Probleme durch eine Magnesiumüberdosierung sind äußerst selten. Ein leichter Überschuss kann sich durch Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit oder Durchfall bemerkbar machen.
Fazit: Lohnt sich Magnesium fürs Abnehmen?
Magnesium ist für den Körper ein lebenswichtiger Mineralstoff. Ein Mangel kann sich nicht nur durch Krämpfe, Kopfschmerzen und innerer Unruhe, sondern auch durch Übergewicht bemerkbar machen. Das liegt daran, dass Magnesium einen großen Einfluss auf vielerlei Prozesse hat - so auch die Fettverdauung und den Stoffwechsel. Wollen die Kilos auf der Waage nicht purzeln, kann das an einer zu geringen Magnesiumzufuhr sorgen. Täglich braucht es ca. 300 bis 400 mg Magnesium, die sich über die Ernährung decken lassen. In Ausnahmefällen, z.B. bei Sportlern oder Diabetikern kann die Zufuhr als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Wer jedoch glaubt, nur durch den Verzehr von Magnesium sein Körpergewicht zu reduzieren, der irrt sich. Nur in Kombination mit einer gesunden Ernährung und genügend Bewegung kann Magnesium einen Mehrwert bieten.
QUELLEN
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2021). Magnesium: Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
- Ströhle, A. & Hahn, A. (2020). Magnesium: Ein Hidde-Hunger-Mineral? Ernährung im Fokus, 2, 114-122.
- Welch, A.A., Skinner, J. & Hickson, M. (2017). Dietary Magnesium May Be Protective for Aging of Bone and Skeletal Muscle in Middle and Younger Older Age Men and Women: Cross-Sectional Findings from the UK Biobank Cohort. Nutrients, 9(11), 1189. DOI: 10.3390/nu9111189
- Hypertension, diabetes mellitus, and insulin resistance: the role of intracellular magnesium. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9056694/. Abgerufen am 09.08.2023.
- The Effect of Magnesium and Vitamin E Co-Supplementation on Glycemic Control and Markers of Cardio-Metabolic Risk in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/a-0749-6431. Abgerufen am 09.08.2023.
Natalja Felsing
Natalja ist Content- und Recherche-Expertin mit langjähriger Erfahrung im Beauty- und Gesundheitsbereich. Nicht nur privat setzt sie sich tagtäglich mit Themen wie Fitness, gesunder Ernährung, Schönheit und Anti-Aging auseinander, sondern auch beruflich. Seit Abschluss ihres Studiums an der Hochschule Darmstadt recherchiert und verfasst sie seit mehreren Jahren Beiträge zu Themen rund um Gesundheit, Schönheit und Wohlbefinden - immer auf dem aktuellsten Stand der Forschung.
