Mit Koffein abnehmen: Funktioniert der Kaffee-Trick wirklich?

Mit Koffein abnehmen: Funktioniert der Kaffee-Trick wirklich?

REDAKTION, 26. NOVEMBER 2024 | AKTUALISIERT AM 16. APRIL 2025

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Inwieweit kann Koffein beim Abnehmen helfen?

Kaffee am Morgen vertreibt nicht nur Müdigkeit – er könnte auch beim Abnehmen helfen. Immer wieder wird Kaffee bzw. Koffein in Zusammenhang mit Gewichtsverlust gebracht und einige konnten diesen Effekt auch bei sich selbst beobachten. Doch welcher Trick steckt dahinter? Kann man mit Koffein abnehmen? Kann Kaffee einen Einfluss auf die Fettverbrennung haben? Wir haben uns das Thema und die wissenschaftlichen Hintergründe genauer angeschaut.

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Was ist Koffein?

Koffein ist ein natürlicher Wirkstoff, der in Lebensmitteln wie Kaffee, Tee, Energy Drinks, Schokolade, Cola und anderen Produkten vorkommt. Chemisch zählt es zu den Alkaloiden und weist eine Struktur auf, die der von Adenosin ähnelt, einem Neurotransmitter im Gehirn. Als Stimulans des zentralen Nervensystems wird Koffein weltweit täglich von Millionen Menschen konsumiert, um die Aufmerksamkeit zu erhöhen, Müdigkeit zu verringern und die Konzentration zu fördern. Zudem hat es stimmungsaufhellende (psychotrope) Effekte und kann den Körper entwässern, weshalb viele Menschen nach dem Konsum von Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Lebensmitteln verstärkten Harndrang verspüren können.


Während geringe bis moderate Mengen von Koffein allgemein als unbedenklich gelten und positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, kann ein übermäßiger Konsum erhebliche Gesundheitsrisiken mit sich bringen. Die US-amerikanische Lebensmittelbehörde FDA betrachtet eine tägliche Aufnahme von bis zu 400 mg Koffein – das entspricht etwa 4 bis 5 Tassen Kaffee – als unbedenklich.

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Wie wirkt Koffein im Körper?

Viele Menschen kommen ohne ihren Kaffee am Morgen nicht richtig in die Gänge. Und das hat bestimmte Gründe, denn Koffein entfaltet im Körper eine Vielzahl von Wirkungen. Für die meisten Menschen sind diese Wirkungen des Koffein äußerst hilfreich, um gut in den Tag zu starten.

Verringerte Müdigkeit

Koffein überwindet fast ungehindert die Blut-Hirn-Schranke, gelangt rasch ins Gehirn und entfaltet dort seine Wirkung auf das zentrale Nervensystem – mit spürbaren Effekten. Seine Struktur ähnelt stark der des körpereigenen Botenstoffs Adenosin, der normalerweise dafür verantwortlich ist, Müdigkeit zu signalisieren. Koffein beeinflusst die Freisetzung und Wirkung anregender Substanzen wie Dopamin und Noradrenalin, indem es spezifische Rezeptoren blockiert.

Als Antagonist von Adenosin setzt Koffein an dessen Rezeptoren an, ohne sie zu aktivieren. Dadurch wird die Wirkung von Adenosin gehemmt, und die Nervenzellen erhalten kein Signal, ihre Aktivität zu reduzieren. Dies führt dazu, dass die Nervenbahnen weiterhin aktiv bleiben.

Gesteigerte Konzentration

Koffein erweitert bestimmte Blutgefäße, was zu einer besseren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung im Gehirn führen kann. Die erhöhte Durchblutung des Gehirns unterstützt die kognitive Leistungsfähigkeit.

Erhöhter Blutdruck und Puls

Der Konsum von Koffein führt zu einem kurzen und leichten Anstieg des Blutdrucks, der maximal etwa drei Stunden anhält – vor allem bei Menschen, die nicht regelmäßig Kaffee trinken. Ein langfristiger Einfluss, der zur Entwicklung von Bluthochdruck beitragen könnte, wird weitgehend ausgeschlossen.

Koffein regt zudem die Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin an, was eine beschleunigte Herzfrequenz, einen erhöhten Puls und eine Erweiterung der Blutgefäße zur Folge hat. Dieser Effekt gilt jedoch als unbedenklich: Die Mehrheit der aktuellen Studien sieht keinen Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Erhöhte körperliche Leistungsfähigkeit

Die Wirkung von Koffein auf die sportliche Leistungsfähigkeit wurde vielfach untersucht, wobei die Ergebnisse variieren. Unter bestimmten Bedingungen kann Koffein die körperliche Leistung offenbar fördern. Seit 2004 ist Koffein übrigens nicht mehr auf der Dopingliste des Internationalen Olympischen Komitees aufgeführt. Auch ein weiterer Bestandteil des Kaffees, Niacin, wird mit einer positiven Wirkung auf die Muskelfunktion in Verbindung gebracht. Doch anhand der Fakten, dass Koffein den Blutdruck kurzzeitig erhöht, Adrenalin und Dopamin freisetzt und das Herz schneller schlagen lässt, kann man von einer erhöhten körperlichen Leistungsfähigkeit ausgehen.

Fettverbrennung ankurbeln

Koffein hemmt die Adenosinrezeptoren, was eine vermehrte Ausschüttung von Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin zur Folge hat. Diese Botenstoffe können den Stoffwechsel aktivieren und die Fettverbrennung ankurbeln, was zur Gewichtsreduktion beitragen kann. Forschungsergebnisse belegen, dass eine moderate Koffeinzufuhr den Energieverbrauch steigern und die Lipolyse – den Prozess, bei dem Fett aus den Fettzellen freigesetzt wird – anregen kann. Der Einsatz von Koffein in einer Diät kann daher sinnvoll sein, um den Stoffwechsel zu fördern und die Fettverbrennung zu unterstützen.

Verbrennt Koffein Fett oder Kalorien?

Koffein kann den täglichenKalorienverbrauch um etwa 50 bis 200 Kalorien steigern. Dieser Effekt ist bei schlankeren Menschen meist stärker ausgeprägt. Ursache ist die sogenannte Thermogenese – ein Prozess, bei dem der Körper durch die Wirkung von Koffein mehr Wärme produziert und dadurch mehr Energie verbraucht. Ob durch Kaffee, Koffeintabletten oder Fatburner: Der Kalorienbedarf erhöht sich spürbar.


Gleichzeitig kurbelt Koffein die Fettverbrennung an. Es stimuliert das zentrale Nervensystem, wodurch Signale an die Fettzellen gesendet werden. Diese beginnen, gespeicherte Fette zur Energiegewinnung freizusetzen. Zusätzlich sorgt Koffein für eine vermehrte Ausschüttung von Adrenalin. Dieses Hormon bringt den Körper in erhöhte Alarmbereitschaft, was den Zugriff auf die Fettreserven erleichtert.


Etwa 15 bis 120 Minuten nach dem Konsum erreicht Koffein seine maximale Wirkung. Besonders effektiv lässt sich dieser Effekt nutzen, wenn man es vor dem Training einnimmt. Studien zeigen, dass dadurch die körperliche Leistungsfähigkeit um rund zwölf Prozent steigen kann – und damit auch die Fettverbrennung.

Mit Kaffee abnehmen: Was sagt die Wissenschaft?

Die Frage, ob Kaffee tatsächlich dabei helfen kann, Fettpolster zu reduzieren, wurde in mehreren Studien untersucht. Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass Kaffee den Stoffwechsel anregen und somit die Fettverbrennung fördern kann. Auch eine Untersuchung, die 2015 im „European Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlicht wurde, unterstützt diese Ergebnisse. Dabei wurden die Daten von fast 500 Männern und Frauen aus dem Deutschen Gewichtskontrollregister mit denen von über 2000 Menschen aus der Allgemeinbevölkerung verglichen. Es stellte sich heraus, dass Personen mit hohem Kaffeekonsum häufiger und beständiger abnahmen.


Wissenschaftler vermuten, dass Koffein nicht nur den Stoffwechsel ankurbelt, sondern auch den Appetit hemmen kann. Dies könnte dazu führen, dass weniger Kalorien aufgenommen werden. Eine Harvard-Studie fand zudem heraus, dass der tägliche Konsum von vier Tassen Kaffee das Körperfett um etwa vier Prozent reduzieren kann. In der 24-wöchigen Studie mit 126 übergewichtigen Erwachsenen tranken die Teilnehmer entweder vier Tassen normalen Kaffee oder ein Placebo. Während der Kaffeekonsum die Insulinempfindlichkeit nicht beeinflusste, war er für einen moderaten Fettverlust verantwortlich.


Obwohl Koffein kurzfristig beim Abnehmen helfen kann, sind die langfristigen Auswirkungen weniger eindeutig. Studien deuten darauf hin, dass sich mit der Zeit eine Toleranz gegenüber den Effekten von Koffein entwickeln kann, was dessen Wirksamkeit reduziert. Die verbreitete Annahme, Kaffee helfe gezielt beim Abbau von Bauchfett, wird durch wissenschaftliche Untersuchungen nicht bestätigt. Der Effekt betrifft die Fettverbrennung allgemein und nicht bestimmte Körperbereiche.

Wie kann man mit Kaffee abnehmen? Tipps und Tricks

Wer Kaffee zum Abnehmen nutzen möchte, sollte auf einige Dinge achten. Damit Koffein seinen fettverbrennenden Effekt voll entfalten kann, solltest du Folgendes beachten:

  • Trinke deinen Kaffee schwarz. Zucker, Milch oder Sirup erhöhen die Kalorienzufuhr.

  • Kaffee vor dem Training trinken: Das verstärkt den Effekt auf Fettverbrennung und Leistungsfähigkeit.

  • Appetitzügelung: Koffein kann Heißhungerattacken dämpfen – ideal als Ersatz für Snacks

  • Kaffee mit Zitrone? Dieser Trend kombiniert Vitamin C und Chlorogensäure mit Koffein – allerdings ist der Effekt wissenschaftlich umstritten.

Was steckt hinter dem Kaffee mit Zitrone Trend?

Kaffee mit Zitronensaft gilt in sozialen Medien als Geheimtipp für Gesundheit und Gewichtsverlust. Die Wirkung soll auf der Kombination von Koffein, Chlorogensäure und Vitamin C beruhen – ein natürliches Power-Duo, das nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch bei Katerbeschwerden lindern soll.

  • Koffein regt die Fettverbrennung an, insbesondere im braunen Fettgewebe, das schwerer abzubauen ist. Es steigert die Energie, hemmt die Schmerzempfindung im Gehirn und kann so Kopfschmerzen lindern.

  • Chlorogensäure aus Kaffee hilft dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten – ein wichtiger Faktor für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion.

  • Vitamin C aus der Zitrone wirkt antioxidativ, unterstützt den Stoffwechsel, fördert einen klaren Teint und kann das Bindegewebe stärken.

  • Darüber hinaus regt Koffein den Kreislauf und die Verdauung an und erhöht die Wärmeproduktion im Körper. Dadurch steigt der Grundumsatz – also der Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Besonders effektiv ist Kaffee nach einer Mahlzeit, zum Beispiel als Espresso nach dem Mittagessen.

Welche Nebenwirkungen hat Koffein?

So viele positive Effekte Koffein auf den Körper auch hat: Mehr als drei bis vier Tassen Kaffee täglich sollten nicht konsumiert werden. Besonders Menschen mit hohem Blutdruck sollten ihren Koffeinkonsum einschränken, da Koffein den Blutdruck erhöhen kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung warnt vor möglichen Nebenwirkungen wie Schlaf- oder Herzproblemen durch übermäßigen Konsum. Daher bleibt die Empfehlung, nicht mehr als drei bis vier Tassen Kaffee pro Tag zu trinken.


Auch während der Schwangerschaft und Stillzeit ist Vorsicht geboten. Ein übermäßiger Konsum kann dem ungeborenen Kind schaden, weshalb die empfohlene Menge nicht überschritten werden sollte. Mit der Zeit kann sich außerdem eine Toleranz gegenüber Koffein entwickeln. Während Koffein kurzfristig den Stoffwechsel anregt und die Fettverbrennung unterstützt, kann diese Wirkung bei regelmäßiger Einnahme nachlassen. Es ist unklar, ob die fettverbrennenden Effekte komplett aufhören oder sich einfach abschwächen. Sicher ist jedoch, dass ein langfristiger täglicher Konsum zu einer Gewöhnung führt, bei der auch der Anstieg von Adrenalin mit der Zeit geringer wird.


Weitere mögliche Nebenwirkungen von zu viel Koffein sind:


- Schlafstörungen

- Gesteigerter Harndrang, Inkontinenz (bei Männern)

- Magenbeschwerden

- Sodbrennen

- Innere Unruhe bis hin zu Angst-/Panikattacken

- Nervosität und Reizbarkeit

- Herzrhythmusstörungen

- Schweißausbrüche/starkes Schwitzen

Fazit

Koffein hat entgegen vieler Vorurteile tatsächlich einige positive Auswirkungen auf den Körper. Deshalb kann Kaffee durch seine stoffwechselanregenden und appetitzügelnden Eigenschaften tatsächlich beim Abnehmen unterstützen. Allerdings sollte der Konsum moderat bleiben – mehr als drei bis vier Tassen pro Tag werden nicht empfohlen. Menschen mit hohem Blutdruck sollten besonders vorsichtig sein, da Koffein den Blutdruck erhöhen kann. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung, Nahrungsergänzungsmitteln und regelmäßiger Bewegung kann Koffein ein hilfreiches Mittel sein, um das Abnehmen zu unterstützen.

QUELLEN

  • Larsen SC, Mikkelsen ML, Frederiksen P, Heitmann BL. Habitual coffee consumption and changes in measures of adiposity: a comprehensive study of longitudinal associations. Int J Obes (Lond). 2018 Apr;42(4):880-886. doi: 10.1038/ijo.2017.310. Epub 2017 Dec 21. PMID: 29381147.
  • Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB, Akbari M, Kolahdooz F, Esmaillzadeh A, Nadi-Ravandi S, Mazoochi M, Asemi Z. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(16):2688-2696. doi: 10.1080/10408398.2018.1507996. Epub 2018 Oct 18. PMID: 30335479.
  • Icken, D., Feller, S., Engeli, S. et al. Caffeine intake is related to successful weight loss maintenance. Eur J Clin Nutr 70, 532–534 (2016). https://doi.org/10.1038/ejcn.2015.183

Autorin

Lina Mattern

Nach Abschluss ihres Studiums an der Hochschule Kempten hat sich Lina privat und beruflich mit Themen aus der Gesundheits-, Fitness- und Beautybranche befasst. Seitdem recherchiert und schreibt sie Blogartikel in dieser Branche und ist Expertin im Beauty- und Gesundheitsbereich. Neben dem Schreiben von aktuellen und ausführlich recherchierten Artikeln, betreut sie auch Social Media Kanäle, die sich um Tipps rund um Schönheit und Gesundheit drehen. Die Blogartikel und der Content orientieren sich dabei immer an der aktuellen Forschungslage.

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