Vibrationsplatte für Anfänger: Die 3 besten Übungen!

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LAURA LINDEMANN

01. SEPTEMBER, 2021

Vibrationsplatte: Die 3 besten Übungen für Anfänger!

Vibrationsplatten versprechen große Wirkung bei nur wenigen Minuten Training. Sie gelten als wahre Fatburner-Geräte und trainieren die Muskulatur, die mit normalem Training in der Regel nicht zu erreichen ist. Doch sind die Vibrationsplatten gesundheitsschädlich? Welche Risiken gibt es? Wir klären die wichtigsten Frage zum Thema "Power Plate" und stellen die 3 besten Übungen für Anfänger vor!

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Vibrationsplatte zum Abnehmen? Bei Anfängern ist Vorsicht geboten! 

Was ist eine Vibrationsplatte und wie funktioniert sie?

Die Vibrationsplatte, auch bekannt unter dem Markennamen “Power Plate”, sendet schnelle Schwingungen durch den Körper. Dadurch soll die Muskulatur in der Körpertiefe aktiviert werden. Durch das gezielte Training der Tiefenmuskulatur wiederum wird die Durchblutung im Gewebe verbessert und mehr Energie verbraucht. Auch Fett wird vom Körper besser verbrannt. Aus diesen Gründen gilt die Vibrationsplatte in vielen Fitnessstudios als effektives Trainingsgerät zum Abnehmen. Durch die Intensität der Vibration soll sich die Trainingszeit deutlich verkürzen und sichtbare Erfolge schneller eintreten.


Entwickelt wurde die Power Plate Technik in der russischen Raumfahrt. Die Schwerelosigkeit wirkt sich bekanntermaßen negativ auf die Muskel- und Knochenstrukturen aus. Dem sollte durch die Vibration entgegengewirkt werden. Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien, die den gesundheitsfördernden Effekt der Vibrationsplatten nachweisen.

Das gezielte Training mit der Power Plate soll zum Beispiel die Körperhaltung verbessern, den Rücken stärken sowie die Durchblutung und den Muskelaufbau fördern. Selbst Cellulite soll durch das Gerät verringert werden.


Ein Motor versetzt die Vibrationsplatte in Schwingungen, die wiederum auf den Körper übertragen werden. Dieser versucht die Schwingungen auszugleichen, indem die Muskeln reflexartig und wiederholt angespannt und wieder entspannt werden. So kann die Tiefenmuskulatur stimuliert werden, die unter anderem für die Stabilisierung des Körpers notwendig ist.


Bringt es was, wenn man sich nur auf die Vibrationsplatte draufstellt?

Nur vom Draufstellen wird man mit der Vibrationsplatte keine großen Abnehmerfolge erzielen. Schließlich passiert ohne kontrollierte Bewegungen nicht viel. Bei der richtigen Anwendung und Durchführung von Übungen sorgt die Vibrationsplatte aber dafür, dass die Tiefenmuskulatur effektiv stimuliert wird. Während ein normales Krafttraining nur etwa 60 % der Muskeln gezielt trainieren kann, wird die restliche Muskulatur durch die Vibration erreicht.

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Ist die Vibrationsplatte gesundheitsschädlich?

Prinzipiell ist die Vibrationsplatte nicht gesundheitsschädlich. Stattdessen wirkt sie sich nachgewiesen positiv auf die Gesundheit aus und kann die Muskulatur stärken. Eine Grundmuskulatur sollte daher schon vorhanden sein - falls sie es nicht ist, sollte vor dem Training mit der Vibrationsplatte durch regelmäßigen Sport aufgebaut werden. Als absoluter Sportanfänger sollte man also nicht mit der Power Plate einsteigen.


Die Vibrationen fordern den gesamten Körper. Die Muskulatur und die Gelenke müssen dazu in der Lage sein, die Vibrationen abzufangen. Andernfalls ist das Training nicht sinnvoll und kann sogar gesundheitsschädliche Auswirkungen haben. Der Einstieg in das Vibrationstraining sollte immer mit professioneller Hilfe erfolgen, um Verletzungen durch falsche Ausführungen oder Überbelastung zu vermeiden.

Wer sollte eine Vibrationsplatte lieber nicht benutzen?

Wie erwähnt sollten Anfänger, die vorher keinerlei Sport gemacht haben, nicht mit der Vibrationsplatte beginnen. Ist kaum Muskulatur vorhanden, ist der Körper nicht in der Lage die Schwingungen gut abzufedern. Hier besteht die Gefahr, dass innere Organe oder Knorpelmasse geschädigt werden.


Auch wenn bereits Knorpelschäden in den Gelenken vorliegen, die bei den jeweiligen Übungen belastet werde, sollte auf das Vibrationstraining verhindert werden. Dazu zählen beispielsweise auch Gelenkprobleme wie Arthrose und auch Menschen, die künstliche Gelenke haben. Hier könnten sich durch die Schwingungen Teile der Prothese lockern.


Liegt eine Muskelhypotonie vor, ausgelöst durch rheumatisch oder neurologische Erkrankungen, sollte ebenfalls auf das Training mit der Power Plate verzichtet werden.

Wie oft sollte man auf der Vibrationsplatte trainieren?

Vor allem Anfänger sollten den Effekt der Schwingungen nicht unterschätzen. Zu Beginn reicht es aus, 2- oder 3-mal pro Woche zu trainieren - mit einer Trainingsdauer von etwa 10 Minuten. Auch die Intensität der Schwingungen sollte zu Beginn eher niedrig eingestellt sein, um den Körper an die neuen Reize zu gewöhnen. Wer erste Erfolge merkt, kann die Dauer Häufigkeit und Intensität des Trainings nach und nach steigern. Den Muskeln sollte nach einem anstrengenden Training aber immer eine entsprechende Ruhephase gegönnt werden. 

Vibrationsplatte: Die 3 besten Übungen für Anfänger!

Wie erwähnt sollte man sich als Anfänger nicht gleich zu viel zumuten. Die Schwingungen fordern dem Körper schon einiges ab, da sollten die Übungen zu Beginn nicht allzu schwer sein. Am besten man führt Übungen durch, die man aus dem normalen Training bereits kennt. Zu den klassischen Übungen für Anfänger gehören:

1. Kniebeugen

Die Kniebeugen zählen zu den Klassikern unter den Übungen für Anfänger (und in Variationen auch für Fortgeschrittene). Alle Varianten der Kniebeuge können problemlos auf der Vibrationsplatte durchgeführt werden.


Die Beine etwa schulterbreit auf der Vibrationsplatte positionieren. Die Knie sollten dabei immer leicht gebeugt sein, sind die Beine komplett gestreckt, verlieren die Muskeln ihre Spannung. Nun leicht in die Kniebeuge gehen und in dieser Position verharren. Den Po dabei fest zusammenkneifen und im Rumpf stabil bleiben.

2. Beckenlift

Vor der Vibrationsplatte mit dem Rücken auf den Boden legen und die Füße auf der Platte positionieren. Die Fersen dabei kräftig in die Platte drücken. Nun das Becken heben, dabei den Po und den Rumpf anspannen. Das Becken so weit anheben, bis der Körper von der Schulter bis zu den Knien eine halbwegs gerade Linie bildet. 

3. Plank

Die Plank ist eine klassische Übung, die viele Körpergruppen trainiert. Vor allem die Bauchmuskeln, Arme und der Rumpf werden beansprucht. Die Handflächen schulterbreit auf der Vibrationsplatte positionieren. Die Beine durchstrecken und die Hüfte anheben. Hier ist Körperspannung besonders wichtig, die Hüfte soll auf keinen Fall durchhängen. Die Position für mindestens 20 Sekunden halten. 


QUELLEN

  • Kaeding, T. S. (2016). Vibrationstraining: Ein praxisorientiertes Handbuch. Hofmann-Verlag.
  • Kremer, M. (2018, 4. Dezember). Vibrationstraining – Trainingsgrundlagen und Einsteigerübungen. https://www.trainingsworld.com/training/krafttraining/vibrationstraining-trainingsgrundlagen-einsteigeruebungen-power-plate-2467116/
  • Merriman, H. & Jackson, K. (2009). The effects of whole-body vibration training in aging adults: a systematic review. Journal of geriatric physical Therapy, 32(3), 134-45.

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