Ein Jojo-Effekt bedeutet, dass nach dem Ende einer Diät das Gewicht schnell wieder zunimmt — häufig sogar über das ursprüngliche Ausgangsgewicht hinaus. Der Name ist vom Spielzeug Jo-Jo abgeleitet, das sich in schnellem Wechsel auf und ab bewegt, ganz so wie das Gewicht bei wiederholten Diäten.

Der Jojo-Effekt betrifft leider viele Leute, denn Statistiken zur langfristigen Gewichtsabnahme sind ernüchternd: Untersuchungen zeigen, dass nur ein Bruchteil der Menschen, die innerhalb eines Jahres einen großen Teil ihres Körpergewichts verlieren, dieses Ergebnis auch dauerhaft halten können. Wer also einen Jojo-Effekt hat, braucht sich nicht schlecht fühlen und ist definitiv nicht alleine damit. 

Um einen Jojo-Effekt zu verhindern, muss man zunächst einmal verstehen, wie genau er entsteht und welche Hormone dafür verantwortlich sind. 

Leptin wird hauptsächlich im Fettgewebe produziert und signalisiert dem Gehirn Sättigung: Je mehr Fettgewebe vorhanden ist, desto mehr Leptin wird ausgeschüttet, was die Nahrungsaufnahme natürlicherweise begrenzt. Verliert man durch eine Diät Gewicht, sinkt automatisch auch der Leptinspiegel — und mit ihm das Sättigungsgefühl.

Ghrelin wird vor allem in der Magenschleimhaut gebildet und wirkt genau gegenteilig zu Leptin: Es regt den Appetit an. Nach einer Diät steigt der Ghrelinspiegel typischerweise an — fast so, als wolle der Körper den Gewichtsverlust ausgleichen. Eine im New England Journal of Medicine veröffentlichte Untersuchung an 50 übergewichtigen Personen zeigte, dass eine zehnwöchige kalorienreduzierte Diät zu einer deutlichen Erhöhung des Ghrelinspiegels und einem gesteigerten Appetitgefühl führte.

Problematisch ist dabei: Wer wiederholt Diäten durchführt, riskiert einen dauerhaft erhöhten Ghrelinspiegel. Das erklärt, warum man mit jeder weiteren Diät den Hunger danach noch schwerer in den Griff bekommt als bei der vorherigen.

Neben den Hormonen verändert sich auch der Energieverbrauch selbst. Bei stark reduzierter Kalorienzufuhr senkt der Körper seinen Grundumsatz, um Energie zu sparen. Das bedeutet konkret: Der Körper verbrennt selbst in Ruhe weniger Kalorien als vor der Diät.

Verstärkt wird dieser Effekt dadurch, dass man durch schnelle Diäten in den ersten Wochen überwiegend Wasser und Muskelmasse verliert, nicht primär Fett. Da Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fett, sinkt mit jedem verlorenen Kilogramm Muskelmasse auch der Grundumsatz weiter. Nach Diätende baut sich diese Muskelmasse nur sehr langsam wieder auf — während sich Fettreserven deutlich schneller wieder anlagern. 

Strenge Crash-Diäten sind nicht nur körperlich, sondern auch psychisch belastend. Dieser Stress kann den Cortisolspiegel erhöhen, was wiederum die Fettspeicherung begünstigt und bei manchen Menschen emotionales Essen fördert — ein weiterer Faktor, der den Rückfall in alte Muster begünstigt.

Je radikaler die Diät, desto stärker fallen in der Regel auch die beschriebenen hormonellen Reaktionen aus. Eine sehr niedrige Kalorienzufuhr signalisiert dem Körper eine Art Hungersituation — und der Organismus reagiert mit allen verfügbaren Mitteln, um diesen Zustand zu beenden: gesteigerter Appetit, gesenkter Energieverbrauch, verstärkte Fetteinlagerung bei der nächsten Gelegenheit. Das erklärt, warum besonders strenge, stark kalorienreduzierte Diäten zwar kurzfristig gute Ergebnisse liefern, langfristig aber besonders anfällig für den Jojo-Effekt sind. 

Der Jojo-Effekt ist im Grunde so etwas wie eine Schutzreaktion des Körpers und bedeutet nicht, dass man einfach kein Durchhaltevermögen hat. Nachdem man das verstanden hat, kann man auch etwas dagegen tun: 

Eine langsame, schrittweise Gewichtsabnahme löst weniger hormonelle Reaktionen aus als eine drastische Diät. Das bedeutet konkret: lieber über mehrere Monate ein kleines, realistisches Kaloriendefizit einplanen, statt in wenigen Wochen möglichst viel abzunehmen.

Da der Verlust an Muskelmasse eine der Hauptursachen für den gesenkten Grundumsatz ist, hilft regelmäßiges Krafttraining während einer Abnahme, diesen Effekt deutlich abzumildern. Wer Muskeln aufbaut und hält, erhöht auch seinen Grundumsatz — und sorgt damit für bessere Voraussetzungen, das neue Gewicht zu halten.

Eine proteinreiche Ernährung unterstützt den Erhalt von Muskelmasse während einer Diät und wirkt sehr sättigend, was dem erhöhten Hungergefühl entgegenwirkt.

• Der Jojo-Effekt hat einen hormonellen Hintergrund — Leptin sinkt, Ghrelin steigt, der Grundumsatz wird gesenkt
• Strenge, radikale Diäten verstärken den Jojo-Effekt
• Muskelverlust während der Diät senkt den Grundumsatz, wodurch man schneller wieder zunimmt
• Spazieren, Krafttraining und ausreichend Protein helfen, den Effekt den Grundumsatz stabil zu halten
• Eine dauerhafte Ernährungsumstellung ist definitiv sinnvoller als eine Diät
• Vermehrter Hunger nach einer Diät ist eine normale Reaktion des Körpers, keine Frage der Willenskraft

Wer nach einer Diät wieder zunimmt, sollte nicht so streng mit sich sein — der Körper folgt schlicht seinen verankerten Schutzmechanismen gegen eine vermeintliche Hungersnot. Dieses Wissen nimmt vielen Menschen den selbstkritischen Druck, der nach einer gescheiterten Diät oft entsteht, und lenkt den Fokus auf das, was tatsächlich hilft: der Erhalt von Muskelmasse und eine Ernährungsweise, die man auch langfristig durchhalten kann.