Schnell abnehmen ohne Sport in nur 9 Schritten!

Schnell abnehmen ohne Sport in 9 Schritten!

REDAKTION, 19. Januar 2022

Schnell abnehmen ohne Sport

Um erfolgreich abzunehmen, ist Sport nicht unbedingt notwendig.

Ein großer Teil der Bevölkerung ist unzufrieden mit ihrem Gewicht - sowohl Männer, als auch Frauen. Oftmals vermehren sich die Pfunde zunächst unbemerkt über einen langen Zeitraum hinweg. Und ehe man sich versieht, zeigt die Waage plötzlich 10 oder 20 Kilo mehr an. Und diese überschüssigen Kilos wieder loszuwerden ist meist leichter gesagt als getan, denn dazu gehören Geduld, Disziplin und eine gesunde Lebensweise. Allerdings stößt Sport bei vielen auf Ablehnung, sei aus gesundheitlichen oder zeitlichen Gründen. Schnell abnehmen geht aber auch ganz ohne Sport. Wie genau das erfahren Sie in diesem Artikel.

Warum ist Abnehmen oft eine große Herausforderung?

Übergewicht ist ein weit verbreitetes Problem und zwar auf der ganzen Welt. Allein in Deutschland ist mehr als die Hälfte der erwachsenen Menschen Übergewicht, ein Viertel davon sogar adipös. Und dieser besorgniserregende Trend zeigt sich auch zunehmend bei Kindern und Jugendlichen. Doch was macht das Abnehmen so schwierig?


Dafür gibt es vielerlei Gründe. Bei erwachsenen Menschen ist vor allem das Alter einer der Hauptgründe dafür, dass der Gewichtsverlust erschwert wird.

Mit zunehmendem Alter reduziert sich der tägliche Energiebedarf. Das bedeutet, dass der Körper weniger Kalorien benötigt, um die Körperprozesse aufrechtzuerhalten. Der Gesamtenergiebedarf bzw. Gesamtumsatz berechnet sich dabei aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Mit dem Fortschreiten des Alters sinkt der Grundumsatz, also der Energieverbrauch in Ruhe, da der Stoffwechsel sich verlangsamt. Zudem wird Muskelmasse zunehmend durch Fett ersetzt, was den Energieverbrauch verringert. Eine der größten Problemzonen ist dabei der Bauch.


- Ein weitere Ursache dafür, dass das Abnehmen oft schwer fällt, ist das Überangebot an schnellem und ungesundem Essen. Vielen Menschen fehlt eine geregelte Mahlzeitenstruktur, es gibt häufig Snacks und wenig vollwertige Kost. Das führt zu ungesunden Essgewohnheiten, die keine richtige Sättigung erzielen und so von einer Heißhungerattacke in die nächste führen. Hinzu kommt, dass im Alltag eines Berufstätigen oftmals die Zeit bzw. Muße fehlt, sich mit einer gesunden Ernährung auseinanderzusetzen.


- Ein Großteil der berufstätigen Menschen bewegt sich außerdem nicht ausreichend. Die meiste Zeit des Tages nimmt die Arbeit in und oft handelt es sich dabei um sitzende Tätigkeiten. Vielen bleibt nach Feierabend nicht die Zeit, sich sportlich zu betätigen und so einen Ausgleich zu finden. In Verbindung mit dem altersbedingt sinkenden Energieumsatz führt das dazu, dass sich das Gewicht schrittweise erhöht. Auch der Körper leidet zunehmend darunter.


- Und auch wenn es die Wenigsten gern zugeben: Vielen Menschen fehlt das notwendige Durchhaltevermögen, um langfristig abzunehmen. Menschen sind Gewohnheitstiere und Bequemlichkeit wird groß geschrieben. Sport ist Mord lautet das Motto. Um abzunehmen, erfordert es jedoch die Willenskraft und einen festen Entschluss, sich von alten Gewohnheiten abzuwenden. Von allein werden überschüssige Pfunde nicht verschwinden und umso länger man damit wartet, desto schwieriger wird es.

Unser Tipp zum Abnehmen

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Ist schnell abnehmen ohne Sport möglich?

Um Gewicht zu verlieren, gibt es viele unterschiedliche Methoden und Möglichkeiten. Neben Abnehmhelfern wie Diätshakes und Pillen haben Abnehmwillige die Wahl zwischen unzähligen Diät- und Ernährungsformen, die allesamt schnelles Abnehmen versprechen. Gewicht zu verlieren bedeutet immer weniger Energie bzw. Kalorien aufzunehmen, als der Körper eigentlich benötigt. Nur so kann der Körper zur Energiegewinnung auf Fettdepots zurückgreifen, die das Übergewicht verursachen. Auf welchem Wege dieses Kaloriendefizit erreicht wird, ist grundsätzlich egal. Das bedeutet auch, dass Sport kein zwingend notwendiger Baustein für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist.


Wie schnell ein Mensch abnimmt, hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren ab. Schnelles Abnehmen erfordert meist drastische Maßnahmen und das bedeutet eine enorme Belastung für den Körper. Vor allem bei einem starken Übergewicht, dass bereits Jahre besteht, ist “schnelles” Abnehmen kein gesunder Weg. Sicher ist, dass Sport den Abnehmprozess beschleunigt und zwar aus folgenden Gründen:


  • steigert den Energieverbrauch und erhöht somit das Kaloriendefizit
  • regt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an
  • baut Muskelmasse auf, die einen höheren Energieverbrauch hat
  • verringert die Gefahr für den JoJo-Effekt

Schnell Abnehmen ohne Sport und ganz ohne eine Diät bzw. ohne zu hungern ist eine Traumvorstellung, von der sich Abnehmwillige verabschieden sollten. Genau so schnell wie das Gewicht mit einer Crash-Diät auch verloren wird, so schnell kommen die Kilos meist wieder. Gewicht zu verlieren ohne täglich ins Fitnessstudio gehen zu müssen ist allerdings möglich.

Schnell abnehmen ohne Sport in 9 Schritten

Sport hat zahlreiche positive Auswirkungen auf den Körper, das ist unumstritten. Doch nicht jeder Mensch ist in der Lage, sportliche Aktivität zur Priorität in seinem Alltag zu machen, um abzunehmen - sei es aus finanziellen, gesundheitlichen, zeitlichen oder anderen persönlichen Gründen. Ein erfolgreicher Gewichtsverlust basiert zu 80 Prozent auf der richtigen Ernährung. Aus diesem Grund zeigen wir welche Schritte Sie befolgen sollten, um auch ohne ein striktes Sportprogramm abzunehmen.

Schritt 1: Kalorienbedarf ausrechnen

Der erste Schritt beim Abnehmen sollte darin bestehen, den eigenen Energiebedarf zu berechnen. Denn die Pfunde verschwinden nur, wenn dem Körper weniger Energie zugeführt wird, als er benötigt.


Wie sich der täglich Kalorienbedarf errechnet, haben wir bereits in diesem Artikel zum Thema Kalorienzählen erläutert. Dafür werden personenspezifische Daten wie Geschlecht und Alter benötigt. Für einen möglichst schnellen, aber dennoch gesunden Gewichtsverlust sollte ein Defizit von ca. 10-30 Prozent des Gesamtumsatzes angestrebt werden bzw. 300-500 kcal. Dabei sollte stets darauf geachtet werden, diesen Richtwert nicht zu überschreiten, denn der Körper benötigt Energie für lebenswichtige Prozesse. Vor allem Frauen riskieren bei der Überschreitung dieses Wert eine Störung des Hormonhaushalts.

Schritt 2: Zuckerquellen eliminieren

Hier ein Schokoriegel, da eine handvoll Chips - die ungesunden Versuchungen im Alltag lauern an jeder Ecke. Zucker kann abhängig machen und das zeigt sich deutlich im durchschnittlichen Zuckerkonsum eines Menschen. Der Durchschnittsdeutsche nimmt täglich rund 93 Gramm Zucker zu sich - die empfohlene Tageshöchstmenge liegt je nach Körpergewicht zwischen 25 und 40 Gramm. Das liegt vor allem an den vielen versteckten Zuckerquellen.


Ein wichtiger Schritt ist es, offensichtlichen Zucker aus dem Küchenschrank zu entfernen, denn dieser lässt das Kalorien-Konto in die Höhe schießen. Dazu zählen Süßigkeiten aller Art, aber auch Limonaden, also flüssige Kalorien. Um den Zuckerkonsum zu reduzieren, sollte auch auf die morgendliche Dosis Zucker im Kaffee oder Tee verzichtet werden. Anstatt Fruchtsäfte pur zu trinken, empfehlen sich eher Schorlen. Noch besser sind ungesüßte Tees und Wasser. Auch bei Obst ist Vorsicht geboten: Es enthält zwar viele Mikronährstoffe, aber gleichzeitig auch eine Menge an Einfach- und Zweifachzuckern. Gleiches gilt für Cerealien und Müsli. Nicht alles was als zuckerreduziert beworben wird, ist tatsächlich zuckerarm.

Schritt 3: Ernährungsplan erstellen 

Im nächsten Schritt sollte ein Ernährungsplan und eine Mahlzeitenroutine etabliert werden. Viele Menschen haben das Problem, dass sie unregelmäßig und dadurch unkontrolliert essen. Das fördert Heißhungerattacken und erhöht somit die Energiezufuhr. Ob nun 3 oder 5 Mahlzeiten täglich - wichtig ist es, eine Struktur in das Essverhalten zu bringen. Feste Essenszeiten oder Ernährungstechniken wie das Intervallfasten können dabei behilflich sein.


Eine weitere Möglichkeit das Essverhalten und die Ernährungsgewohnheiten zu kontrollieren und zu verbessern ist ein Ernährungsplan. Basierend auf dem errechneten Kalorienbedarf für ein Defizit kann die Vorausplanung von Mahlzeiten überflüssige Snacks vermeiden. Dabei sollten vor allem proteinreiche und ballaststoffhaltige Mahlzeiten in den Speiseplan integriert werden. Sie sorgen für eine langanhaltende Sättigung.

Ernährungspläne gibt es in diversen Ausführungen kostenlos im Netz zum Herunterladen. Besser ist es natürlich, sich selbst einmal die Zeit zu nehmen und einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen.

Schritt 4: Frisch kochen und Meal Prep statt Fast Food

Meal Prep abnehmen

Bei der Erstellung eines Ernährungsplans wird schnell deutlich, dass gesunde Ernährung auch frisches Kochen voraussetzt. Fertigprodukte und verarbeitete Lebensmittel enthalten viele Zusatzstoffe und einfache Kohlenhydrate. Um ein Gefühl für eine gesunde Ernährung zu entwickeln, ist es auch notwendig, sich mit dem Zubereiten von Mahlzeiten und Zutaten auseinanderzusetzen Aber keine Sorge, das bedeutet nicht, dass man jeden Tag Stunden vor dem Herd verbringen muss. Das Zauberwort lautet Meal Prep.

Beim Meal Prep geht es darum mit möglichst wenig Aufwand eine ausgewogene und trotzdem schmackhafte Mahlzeit vorzubereiten, die dann in Aufbewahrungsdosen portioniert wird. Hierbei macht man sich ein einem oder 2 Tagen in der Woche die Arbeit, das Essen zuzubereiten und muss sich den Rest der Woche keine Gedanken mehr machen. Außerdem können so die Kalorien für den Abnehmplan ganz einfach berechnet werden.


Die Möglichkeiten beim Meal Prep sind vielfältig. Ob Nudelsalat, Wrap oder Reispfanne - je nach Geschmack kann das Menü sehr abwechslungsreich gestaltet werden. Als Faustregel gilt: Die Proteinquelle (pflanzlich oder tierisch) sollte im Vordergrund stehen und mit “gesunden” Kohlenhydraten, Gemüse und ungesättigten Fettsäuren kombiniert werden.

Schritt 5: Kleine Portionen und großes Volumen

Eine Ernährungsumstellung kann zu einer Herausforderung werden, insbesondere wenn der Körper mit weniger Kalorien auskommen muss. Hunger ist normal und mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die Veränderung. Es gibt aber auch Möglichkeiten, das Hirn und den Magen auszutricksen.

Eine Methode ist es beim Essen eine kleine Tellergröße zu wählen. Umso kleiner der Teller, desto größer wirkt die Portion - auch wenn sie in Wahrheit kleiner ist als sonst. Das Auge isst schließlich mit und so kann auch schon eine kleinere Portion genau so satt machen, wie eine große. Um den Sättigungseffekt zu verstärken, eignen sich z.B. zur Vorspeise Lebensmitteln mit wenig Kalorien und große Volumen. Dazu zählen klare Suppen bzw. Brühe, Salate und fettarme Milchprodukte wie Joghurt.

Schritt 6: Ausreichend trinken

Der menschliche Körper besteht zum größten Teil aus Wasser, dem Element des Lebens. Wasser erfüllt lebenswichtige Funktionen im Körper und wer ausreichend trinkt, unterstützt den Stoffwechsel und damit auch den Gewichtsverlust. Häufig entstehen Hungergefühle, wenn der Wasserhaushalt zu niedrig ist. Schnell abnehmen ohne Sport erfordert daher eine tägliche Flüssigkeitsaufnahme von mindestens 1,5-2 Litern. Mit Hilfe von einem Glas Wasser unmittelbar vor jeder Mahlzeit kann zudem eine schnellere Sättigung erreicht werden, denn die Flüssigkeit füllt den Magen.


Wer einen Schritt weiter gehen möchte, kann das Wasser mit Zitrone und Ingwer aufpeppen. Beiden Lebensmitteln wird eine stoffwechselanregende Wirkung nachgesagt, die die Fettverbrennung ankurbeln soll.

Schritt 7: Ablenkung beim Essen vermeiden

Ablenkung beim Essen

In Zeiten der Digitalisierung sind Smartphones, Tablet und andere elektronische Unterhaltung nicht mehr aus dem Alltag wegzudenken. Die exzessive Nutzung dieser Geräte hat allerdings zu einer Ablenkungsmentalität geführt. Was das bedeutet? Es gibt kaum mehr eine Situation, in der das Smartphone nicht verwendet wird. Beim Zähneputzen, beim Toilettengang und vor allem während des Essens ist das Daddeln auf dem Handy zur Normalität geworden. Aber auch das Lesen von Zeitungen, Büchern oder Magazinen ist eine Form der Ablenkung.


Wer beim Essen das Handy in der Hand hat oder vor dem Fernseher sitzt, isst nicht bewusst. Man kriegt also gar nicht mit, wie viel man tatsächlich isst und das manipuliert das Sättigungsgefühl. Ein wichtiger Schritt beim Abnehmen ohne Sport ist daher, sämtliche Störfaktoren zu beseitigen und sich ganz bewusst auf das Essen zu konzentrieren. Schnell stellt man fest, dass man nicht mehr über den Appetit hinaus ist und schneller satt wird.

Schritt 8: Genuss ist erlaubt - in Maßen

Schnell abnehmen ohne Sport bedeutet nicht auf alles zu verzichten was ungesund ist. Damit wird meist nur das Verlangen danach geschürt, was in einer unkontrollierten Essattacke enden kann. Genuss ist erlaubt - allerdings in Maßen und nicht in Massen. Hierbei sollte man sich also eine klare Grenze setzen und die Snacks im besten Fall bereits in den Ernährungsplan einkalkulieren.


Bei Süßigkeiten und Snacks gilt: Gibt es eine “gesündere” Alternative, sollte diese im besten Fall bevorzugt werden wie z.B. getrocknetes oder frisches Obst oder statt Vollmilchschokolade lieber ein Stück Zartbitterschokolade. Eine nahrhafte Alternative zu Torten und Kuchen ist ein Bananenbrot ohne zusätzlichen Zucker. Es gibt unzählige Möglichkeiten den Süßigkeiten-Hunger auf gesündere Art und Weise zu stillen. Und wenn es doch mal ein Glas Cola oder ein Eisbecher ist, wird das den Abnehmerfolg natürlich nicht zunichte machen. 

Schritt 9: Nahrungsergänzungsmittel als Joker

Abnehmhelfer sind jedem bekannt und einer der am meisten erwähnten Tipps wenn es um schnelles Abnehmen ohne Sport geht. Es gibt sie in vielen unterschiedlichen Formen und mit verschiedenen Wirkmechanismen. Die wesentliche Frage hierbei ist: Welchen Nutzen erwarte ich von der Einnahme? Grundsätzlich sollten Nahrungsergänzungsmittel nicht das einzige Mittel der Wahl sein, um abzunehmen. Sie sind lediglich eine Unterstützung - die Einnahme allein wird keine Fettdepots schmelzen und Problemzonen verschwinden lassen.


Bei einer Ernährungsumstellung empfehlen sich vor allem Nahrungsergänzungsmittel mit sättigenden Wirkstoffen und Vitaminen wie Vitalrin Sonnenkomplex. Im Vordergrund steht hierbei der natürliche Ballaststoff Glucomannan, der Studien zufolge im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung zum Gewichtsverlust beiträgt. Dank der Quellfähigkeit können die Kapseln Heißhunger reduzieren und das Sättigungsgefühl verstärken.

Weitere Möglichkeiten sind Fatburner oder Kohlenhydratblocker.


Fazit

Schnell abnehmen ohne Sport ist möglich. Um eine Ernährungsumstellung kommt man beim Verzicht auf Sport aber nicht herum. Eine gesunde Ernährung ist die wichtigste Säule beim Gewichtsverlust und erfordert viel Disziplin. So können bereits mit einem ausreichend großen Kaloriendefizit schnell Abnehmerfolge erzielt werden. Nichtsdestotrotz ist die Kombination aus regelmäßiger Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung immer die bessere Alternative. Sport erhöht nicht nur den Kalorienverbrauch, sondern hilft gleichzeitig dabei die Muskulatur und Gelenke zu stärken und den JoJo-Effekt vorzubeugen.


QUELLEN

  • D. Fäh: Stressfrei abnehmen. 2015.
  • H. Oberritter: Gesund abnehmen. 2004.
  • Rena R Wing, James O Hill: Successful Weight Loss Maintenance. 2001.
  • Suzanne M. Wright, Louis J. Aronne: Causes of obesity. 2012.

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