Viele Fitness Gurus schwören darauf, dass eine gute Figur in der Küche, statt im Fitnessstudio gemacht wird. So ist die 70/30 Regel in der Fitnessbranche weit verbreitet: 70% des Abnehmerfolgs hängt von der Ernährung ab und lediglich 30% von sportlicher Betätigung. Daran kann man ganz eindeutig erkennen, dass eine gute Ernährung viel ausschlaggebender für eine Gewichtsreduktion ist. Verzichtet man also auf diese 30%, die der Sport ausmacht, hat man immer noch ganze 70% Abnehmerfolg, nur durch die passende Ernährung! Demnach purzeln die Kilos ganz ohne stundenlanges Abrackern im Fitnessstudio. Wenn man es zeitlich allerdings einrichten kann, dann lässt sich der Erfolg durch 2 - 3 Sporteinheiten pro Woche schon beinahe verdoppeln. Denn mehr Muskulatur bedeutet auch einen höheren Grundumsatz, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden. Etwas Bewegung gehört zu einem gesunden Lebensstil eben einfach dazu.

Durch Crash Diäten oder Fasten purzeln die Kilos innerhalb weniger Tage enorm. Jedoch sind das meistens Wassereinlagerungen, die genauso schnell wieder da sind. Eine langfristige Diät ist außerdem kaum möglich einzuhalten, weshalb der Erfolg damit relativ gering ausfällt. Verfällt man wieder in alte Essensmuster, dann kommt der bekannte Jojo-Effekt zum Vorschein und man hat die ganzen Kilos innerhalb weniger Tage wieder drauf.

Für einen langfristigen Erfolg sollte man seine Ernährung komplett umstellen. Dies hört sich immer drastischer und schwieriger an, als es eigentlich ist. Bei einer Ernährungsumstellung werden die Kilos mit Sicherheit etwas langsamer purzeln und es kann sein, dass das Zielgewicht erst in ein paar Monaten erreicht werden kann. Allerdings kann man es durch eine Ernährungsumstellung auch langfristig halten und auch noch weiter abnehmen, wenn man das möchte.

Um Erfolg beim Abnehmen zu haben, muss man zunächst einmal verstehen, wie es funktioniert. Essentiell beim Abnehmen, ist ein Kaloriendefizit. Das Prinzip ist eigentlich ganz einfach: Man muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als man an einem Tag verbraucht. Nur so kann der Körper zur Energiegewinnung auf Fettdepots zurückgreifen, die das Übergewicht verursachen. Der Kalorienverbrauch ist von Person zu Person unterschiedlich, kann aber online über verschiedene Rechner ungefähr ermittelt werden.

Um langfristig Erfolge zu haben, muss man ein Kaloriendefizit auch für lange Zeit einhalten können. Deshalb empfiehlt es sich, nur ein Kaloriendefizit von ca. 300 Kalorien zu haben, denn ansonsten können Heißhungerattacken eintreten. Ein simples Beispiel: Eine weibliche Person, 25 Jahre alt, 170cm groß, 65 Kilo hat einen täglichen Grundumsatz von ca. 1600 Kalorien im Ruhezustand, sprich ohne sportliche Betätigung. Mit einem Kaloriendefizit von 300 Kalorien kann diese Person also 1.300 Kalorien am Tag zu sich nehmen und nimmt ab - ganz ohne Sport.

Eine Crash-Diät ist, wie bereits erwähnt, keine gute Idee. Eine gesunde Ernährung ist der Schlüssel und hat auch weitere Vorteile, wie eine verbesserte Konzentration, ein allgemeines Wohlbefinden, ein gesundes Herz-Kreislauf-System und verhindert Heißhungerattacken. Eine ausgewogene Ernährung soll nicht bedeuten, dass man auf alles verzichten muss. Man sollte viel eher darauf achten, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und ausreichend Proteine zu sich zu nehmen.

• Gesunde Fette: Avocado, Walnüsse oder Fisch
• komplexe Kohlenhydrate: Kartoffeln, Gemüse oder Vollkornprodukte
• Proteine: Fleisch, Eier, Fisch oder Käse.

Wie wir nun wissen, muss man nicht unbedingt viel Sport treiben, um schnell abzunehmen. Wer ein paar Dinge beachtet, kann nebenbei im Alltag ein paar mehr Kalorien verbrennen ganz ohne Sport und es gibt noch weitere kleine Tricks, die Kilos purzeln lassen. Um einen langfristigen Erfolg bei der Gewichtsabnahme zu erzielen und den Überblick nicht zu verlieren, haben wir folgenden Leitfaden erstellt, der dabei helfen soll, die lästigen Kilos ganz ohne Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio zu eliminieren.

Der erste Schritt beim Abnehmen sollte darin bestehen, den eigenen Energiebedarf zu berechnen. Denn wie wir bereits wissen, verschwinden die Pfunde nur, wenn dem Körper weniger Energie zugeführt wird, als er benötigt. Am einfachsten berechnet man den Kalorienbedarf online bei einem beliebigen Rechner und zieht davon dann 300 Kalorien ab und dann hat man den idealen Kalorienbedarf. Dabei sollte stets darauf geachtet werden, diesen Richtwert nicht zu überschreiten, denn der Körper benötigt Energie für lebenswichtige Prozesse. Vor allem Frauen riskieren bei der Überschreitung dieses Wertes eine Störung des Hormonhaushalts.

Sobald man weiß, wie viele Kalorien man zu sich nehmen darf, kann man damit loslegen einen Ernährungsplan zu erstellen. Basierend auf dem errechneten Kalorienbedarf für ein Defizit kann die Vorausplanung von Mahlzeiten überflüssige Snacks vermeiden. Dabei sollten vor allem proteinreiche und ballaststoffhaltige Mahlzeiten in den Speiseplan integriert werden. Sie sorgen für eine langanhaltende Sättigung.

Ernährungspläne gibt es in diversen Ausführungen kostenlos im Netz zum Herunterladen. Besser ist es natürlich, sich selbst einmal die Zeit zu nehmen und einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen. Dabei können auch zahlreiche kostenfreie Apps helfen, dazu einfach mal im App Store rumstöbern und die passende App finden.

Bei der Erstellung eines Ernährungsplans wird schnell deutlich, dass gesunde Ernährung auch frisches Kochen voraussetzt. Fertigprodukte und verarbeitete Lebensmittel enthalten viele Zusatzstoffe und einfache Kohlenhydrate. Um ein Gefühl für eine gesunde Ernährung zu entwickeln, ist es auch notwendig, sich mit dem Zubereiten von Mahlzeiten und Zutaten auseinanderzusetzen. Aber keine Sorge, das bedeutet nicht, dass man jeden Tag Stunden vor dem Herd verbringen muss. Das Zauberwort lautet Meal Prep.

Beim Meal Prep geht es darum, mit möglichst wenig Aufwand eine ausgewogene und trotzdem schmackhafte Mahlzeit vorzubereiten, die dann in Aufbewahrungsdosen portioniert wird. Hierbei macht man sich an einem oder 2 Tagen in der Woche die Arbeit, das Essen zuzubereiten und muss sich den Rest der Woche keine Gedanken mehr machen. Außerdem können so die Kalorien für den Abnehmplan ganz einfach berechnet werden.

Die Möglichkeiten beim Meal Prep sind vielfältig. Ob Nudelsalat, Wrap oder Reispfanne - je nach Geschmack kann das Menü sehr abwechslungsreich gestaltet werden. Als Faustregel gilt: Die Proteinquelle (pflanzlich oder tierisch) sollte im Vordergrund stehen und mit “gesunden” Kohlenhydraten, Gemüse und ungesättigten Fettsäuren kombiniert werden.

Um Heißhungerattacken zu vermeiden, darf man zwischen den Mahlzeiten ruhig auch mal etwas snacken. Allerdings gibt es auch hier gesündere Varianten. So kann man beispielsweise statt zur Schokolade zu einer Banane oder dem Lieblingsobst greifen. Auch ein Proteinriegel, Proteinshake oder ein gesundes Porridge kann zwischendurch gegessen werden. Damit lässt sich die Zeit zwischen den Mahlzeiten gut überbrücken und man kann seinen Hunger besser im Griff behalten.

Ohne Sport abzunehmen bedeutet nicht gleich, dass man nur auf dem Sofa sitzen sollte. Der Körper braucht Bewegung, um den Kreislauf und den Stoffwechsel anzukurbeln und etwas Alltagsbewegung trägt zu einem gesunden Lebensstil bei. So kann man ganz einfach Schritte sammeln, indem man eine Strecke von 10 - 15 Minuten einfach mal zu Fuß zurücklegt, anstatt mit dem Auto. Man kann auch einfach nur 30 - 60 Minuten spazieren gehen, je nachdem, was der Zeitplan so hergibt. Denn Schritte dürfen nicht unterschätzt werden: 60 Minuten spazieren gehen kann 300 - 500 Kalorien verbrennen! Und jede Kalorie, die man mehr im Defizit hat, bringt einen schneller zum Erfolg.

Bei zu vielen Kilos auf der Waage spielen auch oftmals Wassereinlagerungen eine bedeutende Rolle. Durch eine ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel kommt es zu Wassereinlagerungen, die man am Körper und auf der Waage sehen kann. Um den Körper zu entwässern, können einige Lebensmittel helfen. Grüner Tee und Brennessel Tee wirken beispielsweise entwässernd und regen gleichzeitig den Stoffwechsel an. Diese Lebensmittel und viele weitere haben auch eine entwässernde Wirkung:

• Spargel
• Banane
• Gurke
• Melone
• Sauerkraut
• Zitrone
• Ananas
• Erdbeeren
• Knoblauch

Eine Ernährungsumstellung kann zu einer Herausforderung werden, insbesondere wenn der Körper mit weniger Kalorien auskommen muss. Hunger ist normal und mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die Veränderung. Es gibt aber auch Möglichkeiten, das Hirn und den Magen auszutricksen.

Eine Methode ist es, beim Essen eine kleine Tellergröße zu wählen. Je kleiner der Teller, desto größer wirkt die Portion - auch wenn sie in Wahrheit kleiner ist als sonst. Das Auge isst schließlich mit und so kann auch schon eine kleinere Portion genauso satt machen, wie eine große. Um den Sättigungseffekt zu verstärken, eignen sich z.B. zur Vorspeise Lebensmittel mit wenig Kalorien und großem Volumen. Dazu zählen klare Suppen bzw. Brühe, Salate und fettarme Milchprodukte wie Joghurt. Auch Nahrungsergänzungsmittel, wie beispielsweise Vitalrin können beim Abnehmen unterstützen. Wenn man es zu Mahlzeiten einnimmt, quillt es im Magen auf und kann den Sättigungseffekt früher herbeiführen.

Wasser erfüllt lebenswichtige Funktionen im Körper und wer ausreichend trinkt, unterstützt den Stoffwechsel und damit auch den Gewichtsverlust. Häufig entstehen Hungergefühle, wenn der Wasserhaushalt zu niedrig ist. Schnell abnehmen ohne Sport erfordert daher eine tägliche Flüssigkeitsaufnahme von mindestens 1,5-2 Litern. Mit Hilfe von einem Glas Wasser unmittelbar vor jeder Mahlzeit kann zudem eine schnellere Sättigung erreicht werden, denn die Flüssigkeit füllt den Magen.

Wer möchte, kann sein Wasser mit Zitrone und Ingwer aufpeppen. Beiden Lebensmitteln wird eine stoffwechselanregende Wirkung nachgesagt, die die Fettverbrennung ankurbeln soll. Auch Apfelessig in Wasser aufgelöst, soll wahre Wunder bewirken. Er enthält Vitamine und Nährstoffe und soll dabei helfen, den Hunger zu regulieren. Dazu einen Löffel Apfelessig in Wasser verdünnen und vor der Mahlzeit trinken. Auch Kokosöl soll bei der Gewichtsabnahme unterstützend wirken. Dazu einfach einen Löffel Kokosöl zu sich nehmen, es soll den Appetit regulieren und den Stoffwechsel ankurbeln.

Wer morgens keine Zeit zum Frühstücken hat oder sehr schnelle Ergebnisse erzielen möchte, kann auch das Intervallfasten ausprobieren. Das Konzept ist es, "Essenspausen" einzulegen und nur in einem bestimmten Zeitraum zu essen. Der Stoffwechsel soll dadurch angeregt werden und der Körper wird entgiftet und entschlackt. In welchem Ausmaß und um welche Uhrzeiten man isst, steht einem völlig frei. Die gängigste Variante ist die 16:8 Methode. Bei dieser Methode verzichtet man auf das Frühstück und die Zeit bis zum Mittagessen wird mit Kaffee oder Tee überbrückt.. Dann kann man beispielsweise um 11 oder 12 mit dem Essen starten und im Zeitraum bis zu 19 oder 20 die letzte Mahlzeit zu sich nehmen. Danach fastet man wieder bis 11 oder 12, also hat man eine “Essenspause” von ca. 16 Stunden.

Auch Hausarbeiten gehören zum Alltag und man kann sie gut in den Kalorienverbrauch mit einberechnen. So kann eine Stunde täglicher Haushalt bis zu 300 Kalorien verbrennen, die man gerne in die Bilanz einkalkulieren darf. Wenn man sich dabei beeilt, hat man die lästigen Arbeiten schnell hinter sich und kommt ordentlich ins Schwitzen, was umso mehr Kalorien verbrennt.

Schlaf dich schlank! Nicht so ganz, aber eine amerikanische Studiehat tatsächlich herausgefunden, dass zu wenig Schlaf zu einem höheren Insulinspiegel führen kann, was eine Gewichtszunahme begünstigt. Schlafmangel soll außerdem das Hungergefühl verstärken. Im Schlaf wird der Stoffwechsel angekurbelt und die Kilos können erst dann richtig purzeln, wenn der Stoffwechsel gut arbeitet.

Schnell abnehmen ohne Sport bedeutet nicht, auf alles zu verzichten, was ungesund ist. Damit wird meist nur das Verlangen danach geschürt, was in einer unkontrollierten Essattacke enden kann. Genuss ist erlaubt - allerdings in Maßen und nicht in Massen. Hierbei sollte man sich also eine klare Grenze setzen und die Snacks im besten Fall bereits in den Ernährungsplan einkalkulieren.

Bei Süßigkeiten und Snacks gilt: Gibt es eine “gesündere” Alternative, sollte diese im besten Fall bevorzugt werden, wie z.B. getrocknetes oder frisches Obst oder statt Vollmilchschokolade lieber ein Stück Zartbitterschokolade. Eine nahrhafte Alternative zu Torten und Kuchen ist ein Bananenbrot ohne zusätzlichen Zucker. Es gibt unzählige Möglichkeiten den Süßigkeiten-Hunger auf gesündere Art und Weise zu stillen. Und wenn es doch mal ein Glas Cola oder ein Eisbecher ist, wird das den Abnehmerfolg natürlich nicht zunichte machen.