Gewicht halten: So vermeiden Sie den Jojo-Effekt!

vitlarin redaktion

LAURA LINDEMANN

04. JUNI, 2021

Gewicht halten ohne Jojo-Effekt?

Die Kilos sind runter, das Wunschgewicht endlich erreicht. Doch nicht selten kommen die mühsamen abgearbeiteten Pfunde ruck zuck wieder zurück und im schlimmsten Fall wiegt man mehr als vor der letzten Diät. Wir klären, wie sie dem unangenehmen Jojo-Effekt entgehen können und ihr Gewicht langfristig halten können!

gewicht halten jojo-effekt

Das steckt hinter dem JoJo-Effekt: Warum ist Gewicht halten so schwer?

Vor allem in der ersten Zeit nimmt man während einer Diät recht schnell ab. Die Pfunde purzeln und sorgen für Motivation. Das liegt daran, dass der Körper in den ersten Tagen fast ausschließlich Wasser verliert. Fett abbauen dauert deutlich länger, da es einen höheren Energiegehalt hat.


Sobald man die Energiezufuhr in Form von Kalorien verringert, verlangsamt sich der Stoffwechsel. Isst man während der Diätphase konstant weniger Kalorien als man verbraucht, verbrennt der Körper Stück für Stück immer weniger Kalorien. Bevor der Körper jedoch die angesammelten Fettdepots verringert, werden fatalerweise Muskeln abgebaut. Dadurch sinkt der Energiebedarf weiter. Wird im Anschluss wieder normal gegessen oder es besteht auch nur ein leichter Kalorienüberschuss, nimmt man unweigerlich wieder zu. Dann spricht man von dem sogenannten Jojo-Effekt.


Der Jojo-Effekt zeichnet sich dadurch aus, dass das Gewicht nach einer Diät zum ursprünglichen Ausgangsgewicht zurückkehrt oder sogar darüber liegt. Vor allem bei Crash-Diäten, also einem starken Gewichtsverlust in sehr kurzer Zeit, kommt es oft zum Jojo-Effekt. Bei einer zu starken Kalorienreduktion, die den Kalorienbedarf oder sogar den Grundumsatz zu sehr unterschreitet, wird es zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme kommen, sobald das Essverhalten wieder normalisiert wird.


Keine Diät erfüllt ihren Zweck, wenn man langfristig wieder in alte Muster verfällt und der ungesunde Lebensstil wieder Überhand nimmt.

Mit Disziplin und Durchhalte-vermögen kann ein Jojo-Effekt vermieden werden.


So vermeiden Sie den Jojo-Effekt

Um den Jojo-Effekt zu vermeiden oder möglichst gering zu halten, sind drei Dinge von besonderer Relevanz: Ernährung, Sport & Stress.

Ernährung

Es sollte nicht das Ziel sein, kurzfristig auf alles Ungesunde zu verzichten, nur um es dann im Anschluss an die Diät wieder in den Speiseplan zu integrieren und alles beim Alten zu belassen. Dann ist die Gewichtszunahme und der Jojo-Effekt vorprogrammiert.

Stattdessen sollte man versuchen, die Ernährung langfristig umzustellen. Solch eine Umgewöhnung braucht Zeit, aber führt zum langfristigen Erfolg.


Heißhungerattacken auf Ungesundes entstehen vor allem dann, wenn der Körper nicht ausreichend mit Vitaminen und Nährstoffen versorgt ist. Nicht selten fördern Hungerphasen unbewusst den Appetit. Wer sich ausgewogen und in ausreichenden Mengen ernährt, kann Heißhungerattacken eindämmen. Wer gelegentlich (in Maßen, nicht in Massen!) ein Stück Kuchen, Schokolade oder ähnliches zu sich nimmt, nimmt nicht zwangsläufig zu. Ziel sollte es sein, ein gesundes Verhältnis zur Ernährung zu haben und auf den eigenen Körper zu hören. Wer sich die meiste Zeit gesund ernährt, kann sich auch ab und zu ohne schlechtes Gewissen etwas gönnen.


Beim Abnehmen und Gewichthalten sollte immer auf den Kalorienbedarf geachtet werden. Dabei sollte niemals weniger gegessen werden, als der Grundumsatz benötigt. Mit speziellen Rechnern kann sowohl der Grundumsatz, als auch der benötigte Kalorienbedarf berechnet werden.


Zielführend ist vor allem eine fettarme und eiweißreiche Ernährung. Kohlenhydrate sollten nicht komplett vom Speiseplan gestrichen werden, hier ist vor allem die Art der Kohlenhydrate von Relevanz. Zuckerhaltige Lebensmittel sollten möglichst selten auf dem Plan stehen. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Kartoffeln oder Linsen sind für den Körper wichtige Nährstofflieferanten. In der Phase, in der das Gewicht gehalten werden soll, können gesunde Fette (z.B. Olivenöl und Nüsse) den Speiseplan sinnvoll ergänzen und den Stoffwechsel fördern.

Sport

Man sollte mit der Bewegung nicht einfach wieder aufhören, sobald das Wunschgewicht erreicht ist. Sport und auch alltägliche Bewegung wie Treppensteigen statt Aufzugfahren sollten dauerhaft integriert werden, um einen Jojo-Effekt zu vermeiden. Durch den Sport nimmt der Körper an Muskelmasse zu und verbrennt dadurch mehr Kalorien. Wer aufhört, verbraucht weniger Kalorien und riskiert somit auch bei gleichbleibender Ernährung eine Gewichtszunahme.


Um das Gewicht zu halten, sind 3 bis 4 Sporteinheiten in der Woche empfehlenswert. Die Dauer und Intensität sollte sich immer an den Fortschritten orientieren. Auch ein täglicher zügiger Spaziergang von mindestens 30 Minuten hilft dabei, das Gewicht zu halten und Energie zu tanken. Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist besonders effektiv.

Stress

Auch die psychische Balance spielt beim Gewichtsverlust eine große Rolle. Wer zu wenig schläft, erhöht sein Risiko für Übergewicht. Außerdem gibt es viele Menschen, die mehr oder ungesund essen, sobald sie im Stress sind.

Außerdem produziert der Körper in stressigen Situationen vermehrt das Hormon Cortisol. Das Stresshormon bewirkt unter anderem, dass Bauchfett eingelagert wird und kann das Abnehmen somit negativ beeinträchtigen.


Regelmäßige Pausen, Meditations- und Atemübungen können dabei helfen, entspannter im Alltag zu sein.

Unser Tipp zum Abnehmen

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Mit dieser Formel bestimmen Sie Ihr Idealgewicht

Der BMI (Body-Mass-Index) zählt zu den bekanntesten Formeln bei der Gewichtsberechnung. Dabei bestimmt der Index lediglich das Verhältnis von Körpergewicht und Körpergröße.

Die sogenannte Creff-Formel berücksichtigt jedoch auch den persönlichen Figurtyp. Die Rechnung wird angepasst, je nachdem, ob man eher schmal und zierlich oder grundsätzlich breiter gebaut ist. Das Idealgewicht wird so zuverlässiger bestimmt und hilft dabei zu erkennen, ob man weiter an Gewicht verlieren oder das aktuelle Gewicht beibehalten sollte.


Allgemeine Formel (normale, durchschnittliche Statur):

[(Körpergröße in cm – 100) + (Alter / 10)] x 0,9 = persönliches Idealgewicht


Formel bei einem schmalen, zierlichen Körperbau:

[(Körpergröße in cm – 100) + (Alter / 10)] x 0,9 x 0,9


Formel für Menschen mit einem breiten Körperbau:

[(Körpergröße in cm - 100) + (Alter/ 10)] x 0,9 x 1,1


Beispielsweise ergibt sich für eine 36-jährige Person mit zierlichem Körperbau und einer Körpergröße von 172 Zentimetern ein Idealgewicht von 61 Kilogramm: [(172-100) + (36/10)] x 0,9 x 0,9.

Diese 3 Fehler sollten Sie vermeiden, um das Gewicht zu halten!

Wer auf Ernährung, Bewegung und einen ausgeglichenen Stresshaushalt achtet, kann sein Gewicht normalerweise gut kontrollieren. Diese Fallen sollten Sie dabei vermeiden:

Häufig unterwegs essen

Die Zeit ist oft knapp und Kochen zählt nicht für jeden zu den Prioritäten. Auf der Arbeit wird in der Mittagspause ebenso oft auswärts gegessen wie beim Beisammensein mit Freunden. Hinter vielen vermeintlich gesunden Gerichten stecken jedoch oft wahre Kalorienbomben. Schließlich hat man keinen genauen Überblick über die Zutaten.


Stattdessen sollte man versuchen, das Mittagessen zuhause vorzubereiten, gern auch für mehrere Tage im Voraus. So hat man immer einen genauen Überblick, was auf dem Teller ist. Außerdem muss nicht abgewogen werden, welche Alternative in der Kantine die vermeintlich gesündere ist.

Ungesunde Zwischenmahlzeiten und Snacks

Man hat sich den Tag über gesund ernährt und ausreichend große Portionen gegessen. Und doch kann man dem Verlangen nach Chips oder Schokolade vor dem Fernsehe nur schwer wiederstehen. Schnell ist die Tafel aufgegessen oder die Tüte leer. Und auch gesunde Snacks können in Massen ganz schön viele Kalorien haben.


Also am besten erst gar keine ungesunden Snacks kaufen und stattdessen auf kalorienarme gesunde Snacks wie Gemüsesticks zurückgreifen. Wer nicht verzichten kann, sollte sich kleine Portionen zurechtlegen. Die Chips nicht direkt aus der Tüte essen, sondern eine kleine Menge in ein Schälchen füllen und danach auch nicht mehr zur Tüte greifen!

Stressessen / "Emotional Eating"

Der Schokoriegel nach 5 Meetings im Büro, das Eis nach dem Streit mit dem Freund: In emotional aufregenden Situationen greift man schnell zu ungesunden Lebensmitteln und das oft in großen Mengen. Stressbedingtes Essen sollte jedoch unbedingt vermieden werden, um nicht unnötig zuzunehmen. Stattdessen hilft es, sich eine Auszeit zu gönnen oder die Situation zu klären.


QUELLEN

  • Meinert Larsen, T. et al. (2010). Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. The New England Journal of Medicine, 363, 2102-2113. DOI: 10.1056/NEJMoa1007137
  • Mersch, P. (2012). Gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt: Wie man sein Wunschgewicht dauerhaft hält (2). CreateSpace Independent Publishing Platform. 

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