Gewicht halten nach Diät: Wie viele Kalorien sind erlaubt? - Gewicht halten ohne Jojo-Effekt? ✅ Das steckt dahinter und so können Sie den Jojo-Effekt vermeiden! | Langfristig das Gewicht halten ✅ Jetzt mehr lesen!

Gewicht halten nach Diät: Wie viele Kalorien sind erlaubt?

Gewicht halten nach Diät: Wie viele Kalorien sind erlaubt?

REDAKTION, 04. JUNI 2021 | AKTUALISIERT AM 28.11.2023

Gewicht halten ohne Jojo-Effekt

Wie verhindert man den Jojo-Effekt?

Nach Wochen oder sogar Monaten intensiver Bemühungen, gesünder zu leben und Gewicht zu verlieren, steht man plötzlich vor einer neuen Herausforderung: dem Gewichtserhalt. Die Zeit nach einer Diät ist genauso entscheidend wie die eigentliche Abnehmphase. Viele Menschen fragen sich nun, wie sie ihre hart erkämpfte Figur behalten können, ohne in alte Gewohnheiten zurückzufallen. Durch den sogenannten JoJo-Effekt kann es passieren, dass man nach der Diät wieder in alte Verhaltensmuster fällt und sogar mehr wiegt als vor der Diät. Eine zentrale Frage dabei lautet: Wie viele Kalorien am Tag sind nach der Diät eigentlich erlaubt? In diesem Blogartikel werfen wir einen Blick auf die grundlegenden Prinzipien und geben praktische Tipps, um das mühsam erreichte Gewicht zu halten und dabei eine ausgewogene Lebensweise zu bewahren.

Abnehmen ohne Diät

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Abnehmen ohne Diät mit diesem Mittel!

Diäten helfen zwar kurzfristig beim Abnehmen, sind aber keine dauerhafte Lösung. Oft sorgt der gefürchtete Jojo-Effekt dafür, dass die Kilos schnell wieder auf den Hüften sind. Abnehmen ohne Diät kann aber klappen - mit nützlichen Tipps und pflanzlicher Hilfe.

Warum ist Gewicht halten so schwer?

Vor allem in der ersten Zeit nimmt man während einer Diät recht schnell ab. Die Pfunde purzeln und sorgen für Motivation. Das liegt daran, dass der Körper in den ersten Tagen fast ausschließlich Wasser verliert. Fett abbauen dauert deutlich länger, da es einen höheren Energiegehalt hat.


Sobald man die Energiezufuhr in Form von Kalorien verringert, verlangsamt sich der Stoffwechsel. Isst man während der Diätphase konstant weniger Kalorien als man verbraucht, verbrennt der Körper Stück für Stück immer mehr Kalorien. Bevor der Körper jedoch die angesammelten Fettdepots verringert, werden fatalerweise Muskeln abgebaut. Dadurch sinkt der Energiebedarf. Wird im Anschluss wieder normal gegessen oder es besteht auch nur ein leichter Kalorienüberschuss, nimmt man unweigerlich wieder zu. Dann spricht man von dem sogenannten Jojo-Effekt.


Der Jojo-Effekt zeichnet sich dadurch aus, dass das Gewicht nach einer Diät zum ursprünglichen Ausgangsgewicht zurückkehrt oder sogar darüber liegt. Vor allem bei Crash-Diäten, also einem starken Gewichtsverlust in sehr kurzer Zeit, kommt es oft zum Jojo-Effekt. Bei einer zu starken Kalorienreduktion, die den Kalorienbedarf oder sogar den Grundumsatz zu sehr unterschreitet, wird es zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme kommen, sobald das Essverhalten wieder normalisiert wird.


Keine Diät erfüllt ihren Zweck, wenn man langfristig wieder in alte Muster verfällt und der ungesunde Lebensstil wieder Überhand nimmt.


Mit Disziplin, Durchhaltevermögen und einer langfristigen Ernährungsumstellung kann ein Jojo-Effekt vermieden werden.

Wie viele Kalorien am Tag sind nach der Diät erlaubt?

Abnehmen ist immer ein unangenehmer Kampf und wenn man es dann endlich geschafft hat, wünscht man sich nichts sehnlicher als das Lieblingsessen wieder zu genießen. Doch genau hier liegt leider der Fehler: Fällt man nach der Diät wieder in alte Muster zurück, sind die verlorenen Kilos und sogar noch mehr dank dem Jojo Effekt wieder auf den Hüften. Wie viele Kalorien nach der Diät am Tag erlaubt sind, hängt davon ab, wie hoch das Kaloriendefizit während der Diät war. Hatte man beispielsweise ein Kaloriendefizit von 300 Kalorien, dann tastet man sich mit einem Defizit von 200 wieder an die normale Ernährung heran. Das Konzept des Reverse Dieting und folgende Tipps können behilflich sein:

Kalorienzufuhr langsam erhöhen

Um den Stoffwechsel langsam wieder anzukurbeln, benötigt man etwas Geduld. Man sollte seine tägliche Kalorienzufuhr pro Woche langsam um 50 - 100 Kalorien erhöhen. Als Beispiel: Hat man während der Diät täglich 1.500 Kalorien zu sich genommen, würde man in der ersten Woche nach der Diät 1.550 - 1.600 Kalorien am Tag zu sich nehmen und in der zweiten Woche 1.650 - 1.700 Kalorien pro Tag und so weiter. Das erhöht man so lange, bis man wieder seinen Grundbedarf an Kalorien erreicht hat. Diesen kann man sich im Internet kostenlos berechnen lassen. Dieses Prinzip nennt man Reverse Diet.

Gesund essen

Misst man die Kalorienzufuhr nur in Pizza, Döner und Schokolade, macht man alles falsch. Klar - die Hauptsache ist das Kaloriendefizit, aber so leicht ist es dann auch wieder nicht. Um Heißhungerattacken und überflüssiges Speichern von Fettpolstern zu vermeiden, sollte man auf gesunde Lebensmittel zurückgreifen, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Beispiele für diese Lebensmittel sind Naturjoghurt, Roggenvollkornbrot, Linsen, Äpfel, Karotten und Nüsse.

Bewegung

Um Gewicht zu verlieren, hat man wahrscheinlich während der Diät ohnehin Sport getrieben. Dies sollte man im besten Fall einfach so beibehalten oder bei Zeitmangel in geringerer Intensität beibehalten. Schon ein 30 minütiger Spaziergang am Tag kann ausreichen, wenn die Zeit für das Fitnessstudio fehlt. Sport ist essentiell, um das Gewicht nach einer Diät zu halten.

Überblick behalten

Um den Überblick der langsamen Kalorienzufuhr zu behalten, sollte man diese aufschreiben oder in einer App tracken. Genauso sollte man sein tägliches Essen mit einer App tracken oder zumindest den Kaloriengehalt auf der Verpackung checken, um im Kalorienerhalt oder -defizit zu bleiben. Denn viele Lebensmittel haben unerwartet sehr viele Kalorien. Was man auch im Blick haben sollte, ist das Gewicht. Hierfür kann man sich einfach einen “Wiegetag” in der Woche aussuchen, bei dem man nachvollziehen kann, ob und wie sich das Gewicht verändert hat.

Unser Tipp zum Abnehmen

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So vermeiden Sie den Jojo-Effekt

Neben den eben erwähnten Tipps direkt nach der Diät gibt es noch andere Dinge, die man tun kann, um einen Jojo-Effekt zu vermeiden. Folgende Tipps können helfen das Gewicht nach der Diät zu halten:


Ernährungsumstellung

Es sollte nicht das Ziel sein, kurzfristig auf alles Ungesunde zu verzichten, nur um es dann im Anschluss an die Diät wieder in den Speiseplan zu integrieren. Denn dann ist die Gewichtszunahme und der Jojo-Effekt vorprogrammiert.


Stattdessen sollte man versuchen, die Ernährung langfristig umzustellen. Solch eine Umgewöhnung braucht Zeit, aber sie führt zum größten Erfolg.


Wer sich ausgewogen und in ausreichenden Mengen ernährt, kann Heißhungerattacken eindämmen. Wer gelegentlich (in Maßen, nicht in Massen!) ein Stück Kuchen, Schokolade oder Pizza zu sich nimmt, nimmt nicht zwangsläufig zu. Ziel sollte es sein, ein gesundes Verhältnis zum Essen zu haben und auf den eigenen Körper zu hören. Wer sich die meiste Zeit gesund ernährt, kann sich auch ab und zu ohne schlechtes Gewissen etwas gönnen.

Zielführend ist eine fettarme und eiweißreiche Ernährung. Kohlenhydrate sollten nicht komplett vom Speiseplan gestrichen werden, hier ist vor allem die Art der Kohlenhydrate von Relevanz. Zuckerhaltige Lebensmittel sollten möglichst selten auf dem Plan stehen.


Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Kartoffeln oder Linsen sind für den Körper wichtige Nährstofflieferanten. In der Phase, in der das Gewicht gehalten werden soll, können gesunde Fette (z.B. Olivenöl, Avocado und Nüsse) den Speiseplan sinnvoll ergänzen und den Stoffwechsel fördern.

Stress

Auch die psychische Balance spielt beim Gewichtsverlust eine große Rolle. Außerdem gibt es viele Menschen, die mehr oder ungesund essen, sobald sie im Stress sind. Der Körper produziert in stressigen Situationen vermehrt das Hormon Cortisol. Das Stresshormon bewirkt unter anderem, dass Bauchfett eingelagert wird und kann das Abnehmen somit negativ beeinträchtigen.


Regelmäßige Pausen, Meditations- und Atemübungen können dabei helfen, entspannter im Alltag zu sein.

Schlaf

Zu wenig Schlaf führt nachweislich zu einer Gewichtszunahme, da Heißhunger und Appetit angeregt werden können. Schlaf dich schlank, sagt man also nicht ohne Grund. Für ausreichend Schlaf wird empfohlen, pro Nacht 7 - 8 Stunden zu schlafen. Wenn der Körper ausgeruht ist, verringert sich die Kalorienzufuhr am nächsten Tag um ca. 270 Kalorien, was auf Dauer viele Kilos einsparen kann.

Ausreichend Trinken

Um das Gewicht zu halten, sollte man am Tag mindestens 2 - 3 Liter Wasser oder ungesüßte Tees trinken. Das füllt den Magen und kann Heißhungerattacken verhindern. Bestimmte Tees wie Grüntee oder Brennesseltee haben außerdem eine entwässernde Wirkung und können den Stoffwechsel anregen.

Langeweile vermeiden

Essen aus Langeweile - wer kennt es nicht. Um das zu vermeiden und die Kilos nach der Diät nicht wieder zu bekommen, hilft es, sich Beschäftigung zu suchen. Den Haushalt schmeißen, das Auto waschen, einkaufen oder Freunde treffen - ganz egal welche Beschäftigung, der Gang zum Kühlschrank aus Langeweile wird dadurch vermieden. Wer nicht so kreativ ist, der kann sich auch ein neues Hobby suchen, um Langeweile zu vermeiden.

Mit dieser Formel bestimmen Sie Ihr Idealgewicht

Der BMI (Body-Mass-Index) zählt zu den bekanntesten Formeln bei der Gewichtsberechnung. Dabei bestimmt der Index lediglich das Verhältnis von Körpergewicht und Körpergröße. Der BMI ist deshalb nicht besonders aussagekräftig. Muskeln sind nämlich schwerer als Fett, demnach wäre eine sehr sportliche Person mit viel Muskelmasse laut BMI übergewichtig, was überhaupt nicht der Fall ist.


Die sogenannte Creff-Formel berücksichtigt jedoch auch den persönlichen Figurtyp. Die Rechnung wird angepasst, je nachdem, ob man eher schmal und zierlich oder grundsätzlich breiter gebaut ist. Das Idealgewicht wird so zuverlässiger bestimmt und hilft dabei zu erkennen, ob man weiter an Gewicht verlieren oder das aktuelle Gewicht beibehalten sollte.

Allgemeine Formel (normale, durchschnittliche Statur):

[(Körpergröße in cm – 100) + (Alter / 10)] x 0,9 = persönliches Idealgewicht

Formel bei einem schmalen, zierlichen Körperbau:

[(Körpergröße in cm – 100) + (Alter / 10)] x 0,9 x 0,9

Formel für Menschen mit einem breiten Körperbau:

[(Körpergröße in cm - 100) + (Alter/ 10)] x 0,9 x 1,1


Beispielsweise ergibt sich für eine 36-jährige Person mit zierlichem Körperbau und einer Körpergröße von 172 Zentimetern ein Idealgewicht von 61 Kilogramm: [(172-100) + (36/10)] x 0,9 x 0,9.

Diese 3 Fehler sollten Sie vermeiden, wenn Sie das Gewicht halten wollen!

Wer auf Ernährung, Bewegung und einen ausgeglichenen Stress Haushalt achtet, kann sein Gewicht normalerweise gut kontrollieren. Ein paar Fallen im Alltag können aber dazu führen, das Wunschgewicht wieder zu verlieren. Diese Fallen sollten Sie dabei vermeiden:

Häufig unterwegs essen

Die Zeit ist oft knapp und Kochen zählt nicht für jeden zu den Prioritäten. Auf der Arbeit wird in der Mittagspause ebenso oft auswärts gegessen wie beim Beisammensein mit Freunden. Hinter vielen vermeintlich gesunden Gerichten stecken jedoch oft wahre Kalorienbomben. Schließlich hat man keinen genauen Überblick über die Zutaten.


Stattdessen sollte man versuchen, das Mittagessen zuhause vorzubereiten, gern auch für mehrere Tage im Voraus. So hat man immer einen genauen Überblick, was auf dem Teller ist. Außerdem muss nicht abgewogen werden, welche Alternative in der Kantine die vermeintlich gesündere ist.

Ungesunde Zwischenmahlzeiten und Snacks

Man hat sich den Tag über gesund ernährt und ausreichend große Portionen gegessen. Und doch kann man dem Verlangen nach Chips oder Schokolade vor dem Fernseher nur schwer widerstehen. Schnell ist die Tafel aufgegessen oder die Tüte leer. Und auch gesunde Snacks können in Massen ganz schön viele Kalorien haben.


Also am besten erst gar keine ungesunden Snacks kaufen und stattdessen auf kalorienarme gesunde Snacks wie Gemüsesticks zurückgreifen. Wer nicht verzichten kann, sollte sich kleine Portionen zurechtlegen. Die Chips nicht direkt aus der Tüte essen, sondern eine kleine Menge in ein Schälchen füllen und danach auch nicht mehr zur Tüte greifen!

Stressessen / "Emotional Eating"

Der Schokoriegel nach 5 Meetings im Büro, das Eis nach dem Streit mit dem Freund: In emotional aufregenden Situationen greift man schnell zu ungesunden Lebensmitteln und das oft in großen Mengen. Stressbedingtes Essen sollte jedoch unbedingt vermieden werden, um nicht unnötig zuzunehmen. Stattdessen hilft es, sich eine Auszeit zu gönnen oder die Situation zu klären.

Was ist laut der Wissenschaft die beste Methode, um das Gewicht zu halten?

Tatsächlich hat sich eine Studie der Frage gewidmet, wie man nach einer Diät am besten das Gewicht halten kann. Dänische Forscher der Universität Kopenhagen haben dazu einen Versuch mit 215 Probanden gestartet. Um die beste Methode zu finden, wurden die Probanden nach einer 8 wöchigen Diät und hohem Gewichtsverlust nach 4 verschiedenen Ansätzen zum Gewicht halten behandelt. Dazu wurden sie in vier Gruppen aufgeteilt:


  • Gruppe 1: Probanden bekommen kein Trainingsprogramm und ein Placebo Medikament

  • Gruppe 2: Probanden bekommen ein Trainingsprogramm (pro Woche min. 150 Minuten moderates Training und/oder 75 Minuten intensives Training) und zusätzlich das Placebo Medikament

  • Gruppe 3: Probanden bekommen einen Appetithemmer, aber kein Trainingsprogramm

  • Gruppe 4: Probanden bekommen einen Appetithemmer und das gleiche Trainingsprogramm wie Gruppe 2

Ergebnisse: Gruppe 2 und 3 konnten ihr Gewicht ein Jahr lang halten. Gruppe 1 wies den schlechtesten Wert auf, denn sie legten wieder viel an Gewicht zu. Gruppe 4 schnitt am besten ab, sie konnten ihr Gewicht nicht nur ein Jahr lang halten, sie konnten es sogar noch weiter reduzieren. Der Fettabbau war doppelt so hoch wie bei den Gruppen 2 und 3, die Muskeln blieben erhalten und die gesundheitlichen Werte haben sich bei Gruppe 4 auch deutlich verbessert.


Man kann also festhalten, dass Appetithemmer in Kombination mit Bewegung die effektivste Methode ist, um das Gewicht nach der Diät zu halten und sogar noch weiter zu reduzieren. Als Appetithemmer eignen sich Nahrungsergänzungsmittel, wie zum Beispiel Vitalrin.

Fazit

Um das Gewicht nach einer Diät zu halten, ist eine ganzheitliche Ernährungsumstellung und Bewegung essentiell. Es geht nicht nur darum, die Kalorien im Blick zu behalten, sondern vielmehr um die Etablierung gesunder Gewohnheiten und eines nachhaltigen Lebensstils. Flexibilität bei der Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität und eine bewusste Portion Selbstreflexion sind Schlüsselkomponenten, um langfristig erfolgreich zu sein. Letztendlich sollte das Ziel nicht nur eine Gewichtsabnahme und das Halten des Gewichts sein, sondern auch das Wohlbefinden und die langfristige Gesundheit im Fokus stehen.


Welche Erfahrung haben Sie nach der Diät gemacht? Konnten Sie das Gewicht halten? Hinterlassen Sie einen Kommentar!


QUELLEN

  • Meinert Larsen, T. et al. (2010). Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. The New England Journal of Medicine, 363, 2102-2113. DOI: 10.1056/NEJMoa1007137
  • Mersch, P. (2012). Gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt: Wie man sein Wunschgewicht dauerhaft hält (2). CreateSpace Independent Publishing Platform. 

Natalja Felsing

Natalja ist Content- und Recherche-Expertin mit langjähriger Erfahrung im Beauty- und Gesundheitsbereich. Nicht nur privat setzt sie sich tagtäglich mit Themen wie Fitness, gesunder Ernährung, Schönheit und Anti-Aging auseinander, sondern auch beruflich. Seit Abschluss ihres Studiums an der Hochschule Darmstadt recherchiert und verfasst sie seit mehreren Jahren Beiträge zu Themen rund um Gesundheit, Schönheit und Wohlbefinden - immer auf dem aktuellsten Stand der Forschung.

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