Die 7 besten Tipps zum Abnehmen ganz ohne Diät!

vitlarin redaktion

NATALJA FELSING

10. JUNI, 2021

Abnehmen ohne Diät: So erreichen Sie Ihr Wunschgewicht ohne zu hungern!

Die Kilos sind runter, das Wunschgewicht endlich erreicht. Doch nicht selten kommen die mühsamen abgearbeiteten Pfunde ruck zuck wieder zurück und im schlimmsten Fall wiegt man mehr als vor der letzten Diät. Wir klären, wie sie dem unangenehmen Jojo-Effekt entgehen können und ihr Gewicht langfristig halten können!

gewicht halten jojo-effekt

Inhaltsverzeichnis

Was ist der Nachteil von Diäten?

Diäten sind für viele eine effektive Option, um in relativ kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren. Die Auswahl an Diäten ist unendlich groß und je nach Ernährungsform sieht man schnell Erfolge. Im ersten Moment mag das zwar genau das sein, was jeder Abnehmwillige möchte. Doch realistisch gesehen sind Diäten meist ungeeignet für einen langfristigen Abnehmerfolg. Insbesondere dann, wenn es sich um so genannte Crash-Diäten oder Radikal-Diäten handelt.


Der erste große Nachteil bei vielen Diäten wie sie in populären Frauenmagazinen angepriesen werden ist die enorme Einschränkung des Essverhaltens und damit der Nährstoffversorgung. Ob Reis-Diät oder Apfel-Diät: Sich hauptsächlich auf eine Nahrungsmittel oder eine Nährstoffgruppe zu konzentrieren ist auf Dauer ungesund für den Körper. Jeder Mensch benötigt zahlreiche Nährstoffe aus verschiedenen Quellen, um die Körperfunktionen gewährleisten zu können. Werden dem Körper bestimmte Mikronährstoffe nicht in ausreichender Menge zur Verfügung gestellt, kann das die Stoffwechselvorgänge oder die Produktion wichtiger Hormone einschränken.


Außerdem schränkt die eintönige Ernährung bei vielen das Durchhaltevermögen ein. Essen sollte nicht nur Mittel zum Zweck, sondern auch genussvoll sein. Nur so kann ein normales Essverhalten gewährleistet werden. Sobald die Crash-Diät beendet ist und die Ernährung “normalisiert” wird, lässt der Jo-Jo-Effekt meist nicht lang auf sich warten und macht die Abnehmerfolge schnell wieder zunichte. Denn der lange Verzicht auf bestimmte Lebensmittel lässt den Appetit meist nur größer werden und endet dann oft in Völlerei.


Radikal-Diäten sind häufig darauf ausgelegt, die Kalorienzufuhr um ein Vielfaches zu senken und so schnell einen Gewichtsverlust herbeizuführen. Allerdings benötigt jeder Mensch ausreichend Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, um den normalen Ablauf sämtlicher körperlicher Prozesse beizubehalten. Um abzunehmen, wird ein Kaloriendefizit benötigt. Wer seinen Kalorienbedarf im Rahmen einer Diät allerdings zu stark absenkt, riskiert damit seine Gesundheit. Müdigkeit, Konzentrations- und Schlafstörungen und andere körperliche Beschwerden können die Folge sein.

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Tipps fürs Abnehmen ohne Diät

Es muss nicht immer eine Crash-Diät ein, um das eigene Wohlfühlgewicht zu erreichen. Mit den folgenden Tipps purzeln die Kilos auch ohne auf das Lieblingsessen verzichten zu müssen.

1. Regelmäßige Bewegung und Sport

Dass Bewegung einen großen Einfluss auf die Gewichtsabnahme hat, ist kein Geheimnis. Viele schrecken zusammen, wenn sie das Wort Sport hören und stellen sich tägliche Trainingseinheiten von 2 Stunden täglich vor, um abzunehmen. Das stimmt so allerdings nicht. Täglich 20-30 Minuten Bewegung sind bereits ein großer Schritt in die richtige Richtung. Und es muss auch nicht unbedingt Joggen sein. Aktivität kann auch in Form eines ausgedehnten Spaziergangs oder auch mit Schwimmen, Inlineskating oder Walking in den Alltag integriert werden. Damit werden nicht nur Kalorien verbrannt, sondern gleichzeitig die Muskeln und das Bindegewebe sowie das Herz-Kreislauf-System gekräftigt. Weiterer Pluspunkt: Regelmäßige Sporteinheiten aktivieren den Fettstoffwechsel und mit der Zeit können die Pfunde so deutlich schneller purzeln.

2. Nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung

Wer Abnehmen will, muss nicht zwangsläufig verzichten. Es ist jedoch wichtig, seinen Nährstoffbedarf mit ausgewählten, gesunden Lebensmitteln zu decken. Diese machen nicht nur länger satt, sondern leisten auch einen positiven Beitrag für die Gesundheit. Gesunde, ballaststoff- und vitaminreiche Lebensmittel regen die Verdauung und die Stoffwechselprozesse an, wodurch der Körper beim Abnehmen unterstützt wird. Mit einer ausgewogenen Ernährung können Heißhungerattacken verhindert und so ein kontrolliertes Essverhalten gefördert werden.

Außerdem kann es hilfreich sein, sich bewusst nichts zu verbieten. Mal ein Stück Torte oder eine Kugel Eis sind erlaubt, solange das in Maßen geschieht. So bleibt auch bei Naschkatzen die Motivation, sich gesund zu ernähren, erhalten.

3. Viel Wasser trinken

Wasser ist das Lebenselexir des Menschen und die meisten bemerken gar nicht, dass die zu wenig Flüssigkeit zu sich nehmen. Dabei wird Wasser für den normalen Ablauf von Stoffwechselprozessen benötigt. Mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßte Tees sollten dem Körper täglich zugeführt werden. Oft wird die körperliche Reaktion auf einen Flüssigkeitsmangel mit Hunger verwechselt. Insbesondere morgens, wenn der Körper nach der Nacht dehydriert ist, kann ein Glas Wasser vor dem Frühstück den vermeintlichen Hunger eindämmen. 

4. Kleine Teller & großes Volumen

Um den Magen und das Gehirn auszutricksen, sind kleine Teller sehr hilfreich. Umso größer der Teller, desto kleiner wirkt die Portion - auch wenn sie vielleicht gar nicht so klein ist. Auf einem kleineren Teller wirkt die Portion allerdings schon deutlich größer. Da das Auge bekanntlich mit isst, kann das zu einem schnelleren Sättigungsgefühl beitragen und so die Kalorienzufuhr senken.

Wer die Befürchtung hat, nicht satt zu werden, sollte es zudem mal mit voluminösen Lebensmitteln versuchen. Anstelle einer doppelten Portion Nudeln kann eine Portion durch einen großen Teller mit Salat und anderem Gemüse oder einer leckeren Suppe ersetzt werden. Diese haben ein großes Volumen und nehmen dementsprechend auch im Magen viel Platz ein. Das macht schnell und langanhaltend satt und schraubt die Kalorienanzahl herunter.

5. Ausreichend Schlaf und Entspannung

Probleme im Job, im sozialen Umfeld oder innere Anspannung können den Körper und Geist in einen dauerhaften Stresszustand versetzen. Schüttet der Körper kontinuierlich Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus, beeinflusst das den Hormonhaushalt negativ. Das kann dazu führen, dass der Körper schneller Fettdepots - insbesondere im Bauchbereich - ansetzt. Darüber hinaus ist essen für viele Menschen ein Ventil, um Druck abzubauen. Die einen verlieren den Appetit, die anderen bauen durch "Frustessen" Stress ab. Meist wird dabei zu ungesundem Fast Food oder Süßigkeiten gegriffen, was die Anzeige auf der Waage auf Dauer nach oben schnellen lässt.

Auch ausreichend Schlaf ist wichtig, um abzunehmen und langfristig das Gewicht zu halten. Während wir schlafen, arbeitet die Verdauung auf Hochtouren und zahlreiche Stoffwechselvorgänge wie z.B. der Fettstoffwechsel nehmen ihren Lauf. Studien haben gezeigt, dass chronischer Schlafmangel nicht nur Übergewicht, sondern auch Erkrankungen wie Diabetes begünstigt.

6. Regelmäßige Mahlzeiten

Ob 3 oder 5 Mahlzeiten am Tag - wichtiger ist, dass die täglichen Mahlzeiten regelmäßig eingenommen werden und genug Zeit zwischen den einzelnen Mahlzeiten ist. Ständige Snacks zwischendurch lassen den Energiestoffwechsel und Zuckerspiegel des Körpers nicht zur Ruhe kommen, was den Fettstoffwechsel einschränkt und zu Heißhunger führt. In den Mahlzeitenpausen sollte der Insulinspiegel des Körpers absinken, damit für den Energieverbrauch die Fettreserven angezapft werden. So kann auch der Gewichtsverlust unterstützt werden.

Für eine feste Mahlzeitenroutine kann z.B. auch das Intervallfasten angewendet werden. Dabei darf an 8 Stunden des Tages gegessen werden. In den restlichen 16 Stunden wird auf Mahlzeiten verzichtet. Das kann beim Abnehmen dabei helfen, auf die Zeichen des eigenen Körpers zu hören. Wer ungern morgens isst, kann so bspw. auf das Frühstück verzichten und beginnt erst mittags mit der ersten Mahlzeit.  

7. Nahrungsergänzungsmittel

Abnehmhelfer in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sind bei vielen verpönt - zu Unrecht. Wunderpillen gibt es nicht und allein mit Kapseln oder Tabletten wird das fett nicht schmelzen. Die richtigen Wirkstoffe können aber den Gewichtsverlust effektiv unterstützen und z.B. eine Ernährungsumstellung erleichtern. Auch Vitalrin bietet eine Rundum-Versorgung mit den wichtigsten Mikronährstoffen. Die Zusammensetzung normalisiert mit den B-Vitaminen so zum einen den Fettstoffwechsel, zum anderen trägt der Sättigungs-Komplex mit Glucomannan im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung nachweislich zum Abnehmen bei. 


QUELLEN

  • Meinert Larsen, T. et al. (2010). Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. The New England Journal of Medicine, 363, 2102-2113. DOI: 10.1056/NEJMoa1007137
  • Mersch, P. (2012). Gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt: Wie man sein Wunschgewicht dauerhaft hält (2). CreateSpace Independent Publishing Platform. 

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